Nem titok, hogy az étrend fontos tényező a fogyásban. De ahhoz, hogy fogyjon az egészség befolyásolása nélkül, és fenntartsa az eredményeket, diéta szükséges kiegyensúlyozott és egészséges.

alatt

A helyes módon végzett fogyás egyszerű lehet. Olyan étrend, amelyben zsírvesztés, a tested megkapja, amire szüksége van a megfelelő működéshez, és nem éhezik, a etetési stílus állandó, amely lehetővé teszi tartsa kordában a súlyát.

A napi kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve a magasságot, az életkort, az aktivitási szintet, a nemet, a testsúlyt és az egészségi állapotot.

Az egyénileg megtervezett étrend segíthet napi 500–1000 kcal-os hiányt teremtsen súlycsökkenés elérése 2–4 font 15 nap alatt és ragaszkodjon a heti veszteséghez hat hónapig - állítja az Országos Egészségügyi Intézet.

Az étrendi irányelvek által javasolt minimális kalóriabevitel: 1600 a nők felnőttek és 2000 a férfi Felnőttek.

Ne essen be a napi 1200 kalóriatartalmú étrendbe, veszélybe sodorja az egészségét, majd visszatérve a szokásos étkezési módhoz, visszanyeri a súlyát a súlyát.

Mit enni

Fehérjék - ¼ lemez

A hal, a csirke, a hüvelyesek (bab/csicseriborsó/lencse) és a természetes dió egészséges és sokoldalú fehérjeforrás.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje elégedettnek érzi magát és segít csökkentse a szénhidrát utáni vágyat. A fehérje segít fejleszteni és fenntartani az izomtömeget. Sovány izomtömeg éget több kalóriát mint a zsír, még akkor is, ha a test nyugalomban van.

Korlátozza a vörös húsokat, és kerülje a feldolgozott húsokat, például a szalonnát és a felvágottakat (hot dog).

Teljes kiőrlésű gabonafélék (gabonafélék) - ¼ lemez

Teljes kiőrlésű, árpa, búzaszemek, quinoa, zabpehely, Integrált rizs és ezekből az összetevőkből készült ételek, például teljes kiőrlésű tészta.

Kerülje a fehér kenyeret, a fehér rizst és más finomított gabonaféléket. A könnyen emészthető szénhidrátok hozzájárulhatnak súlygyarapodás, zavarja a fogyást, és elősegíti a cukorbetegséget és a szívbetegségeket - jegyzi meg a Harvard táplálkozási forrása.

Zöldségek és gyümölcsök - ½ lemez

Az olyan bogyók, mint az eper, az áfonya, a málna és a szeder az ideális gyümölcsök, amelyeket fogyaszthatunk, mivel fogyasszuk a kalóriát, vitaminokat és rostot adnak. Ezek a gyümölcsök azért kiemelkednek, mert gazdag antioxidánsokban nevezett antocianinokban.

Egészséges zsírok

Választ olívaolaj, avokádó, dió, földimogyoró, magvak és zsíros hal (gazdag omega-3-ban).

Jó vagy egészséges zsírokra van szükség az étrendben. A jó zsírokat azért tekintik hasznos zsíroknak, mert javíthatják a vér koleszterinszintjét, enyhíti a gyulladást és stabilizálja a pulzusszámot.

Italok

Válasszon cukormentes italokat. A víz a legjobb megoldás, fogyasszon cukrozatlan teát és kávét.

Növeld a fogyasztás víz segít a testsúly szabályozásában Y csökkentse a cukor, nátrium és telített zsír bevitelét.

Korlátozza a tejet tejtermék napi 1-2 adagig.

Kerülje a gyümölcsleveket. Lé helyett teljes gyümölcsöt keres. Függetlenül attól, hogy házi készítésű vagy szupermarketlé-e, több kalóriát tartalmaz, mint gyümölcsöt, nem rendelkezik a rost előnyeivel és nem nyújt jóllakottságot.

Korlátozza az alkoholfogyasztást. Néhány vegyes ital ugyanolyan kalóriát tartalmazhat, mint étkezés, de tápanyagok nélkül.

Nincs energiaital

lépj tovább

Kombinálja az alacsony kalóriatartalmú étrendet és a fokozott fizikai aktivitást. A fizikai aktivitás hozzájárul a fogyáshoz és képes csökken a hasi zsír. Kezdetben mérsékelt fizikai aktivitás 30–45 percig, heti 3-5 napon át.

Ne hagyja ki az étkezéseket, és egyél egyszerre

Próbáljon minden nap ugyanabban az időben enni, az étkezések között legyen egy szabad hely három-öt óra. Ez elősegíti a vércukorszint és az inzulinszint, valamint az éhséghormonok szabályozását.

Aludj eleget

Ne becsüld le az álmot. Alvás éjszakánként kevesebb mint 5-6 óra jár az elhízás gyakoribb előfordulásával.

Az elégtelen vagy rossz minőségű alvás lelassítja az anyagcserét, és így a szervezet zsírként tárolhatja a fel nem használt energiát.