A legjobb 10 vegán szuperélelmiszer és hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez

Sokan vannak vegán szuperélelmiszerek és összetevők, amelyeket megvalósíthat az étrendben. A legtöbb gyümölcs és zöldség a nagy tápérték, a magvakkal és a hüvelyesekkel együtt. Itt a legjobb 10 vegán szuperétel, tippekkel az ételekhez. Áttekintjük táplálkozási tulajdonságait, és kihasználjuk az előnyeit. Jegyezze fel, és vegye fel őket a bevásárlólistára!

1. Acai

Az Açaí gyümölcsök (ejtsd: assaí) vezetik ezt a top 10 vegán szuperélelmiszert. Megtalálják egymást főleg Dél-Amerikában és ők gazdag antioxidánsokban, ami segít az energiaszint növelésében. C-vitamint és kalciumot biztosítanak. Az NHI (Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma) szerint hasznos az agy és a szív egészsége szempontjából. Az açaí bogyókat ehetjük nyersen vagy porítva, könnyen hozzáadhatjuk turmixokhoz, gyümölcslevekhez, gabonafélékhez és joghurthoz. Az açaí fagylalt finom!

szuperélelmiszer

Körülbelül 100 g szerves açaí tartalmaz:

  • Fehérje: 2 g
  • Rost: 3 g
  • Kalcium: 40 mg
  • C-vitamin: 9,6 mg
  • Vas: 1 mg

2. Áfonya

A bogyók képviselik az egyik legerősebb forrást a tápláló antioxidánsok. Az édes és savanyúak között az áfonya az egyik legérdekesebb vegán szuperétel. Rengeteg van antioxidánsok, flavonoidok, rostok, C-vitamin és ásványi anyagok. Fogyasztása még a kognitív egészséghez is hozzájárul. Egyél nyersen. Fagyasztva nagyszerű desszertet készítenek. Hozzáadhatja azokat a reggelihez, turmixokhoz vagy pékárukhoz is. Íme egy bolyhos palacsinta recept áfonyával egy szuper finom reggelire.

Körülbelül 100 g friss áfonya van:

  • Fehérje: 0,71 g
  • Rost: 4,4 g
  • B1-vitamin: 0,03 mg
  • B3-vitamin: 0,61 mg
  • B6-vitamin: 0,02 mg
  • C-vitamin: 2,6 mg
  • E-vitamin: 0,26 mg
  • Vas: 0,58 mg
  • Kálium: 68 mg

Az áfonya az egyik vegán szuperétel, amelyet otthon szeretne kéznél tartani, hogy tápanyagot adjon étrendjéhez!

3. Gumók

Gumók zöldségek, amelyek a föld alatt érnek Y tárolja a tápanyagokat a húsodban. Ezek a vegán szuperételek a következők: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, jam, retek, fehérrépa, jicama és yucca. Különféle készítményekhez illenek és jó energiát nyújtanak. Nézzük meg az édesburgonya táplálékprofilját 100 g olajon főzve:

  • Béta-karotinok: 8960µg
  • Fehérje: 1,3 g
  • Rost: 2,4 g
  • B1-vitamin: 0,05 mg
  • B3-vitamin: 0,61 mg
  • B6-vitamin: 0,57 mg
  • C-vitamin: 12 mg
  • E-vitamin: 1,45 mg
  • Vas: 0,69 mg
  • Kálium: 218 mg

4. Chia

A vegán szuperélelmiszerek egyike chia mag, a az omega 3 legnagyobb forrása. Valójában azok növényi eredetű zsírsavakban gazdagabb. A chia magok nyersen fogyaszthatók, és gyakorlatilag ízetlenek, ami őket teszi nagyon sokoldalú. Tehát adjon hozzá salátáihoz, zöldségkeverékekhez, rizshez vagy tésztához és turmixhoz.. Tegyen 1 vagy 2 evőkanál chia magot vízbe/gyümölcslébe, és 15 percig itassa meg.

Minden 100 gramm a következőket tartalmazza:

  • Fehérje: 15,4 g
  • Rost: 30,8 g
  • Kalcium: 615 mg
  • Vas: 8,3 mg

Ha chia magokat akar őrölni, használja a port a kenyerek, tészták és sütik receptjeihez. Amellett, hogy gazdag omega-ban, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fehérjéket tartalmaznak. Próbálja ki a chia pudingot, és személyre szabhatja kedvenc önteteivel! Ez a szupergazdag vegán szuperélelmiszerek egyike, amelyet nem hagyhat ki.

5. Sötét csokoládé

Csokoládé, az egyik vegán szuperétel? Természetesen! Mindig a megfelelő típus (olvassa el a címkéket) és mértékkel. Az étcsokoládé és a kakaópor flavonoidokban gazdag. Ez a csoport a növényi vegyületek antioxidánsok. Ezenkívül befolyásolják az emlékezetet és a tanulást. A csokoládéfogyasztás jobb kognitív teljesítményt mutat azokban a feladatokban, amelyek memóriával, szervezettséggel és érveléssel járnak.

Minden 100 g étcsokoládét kap:

  • Fehérje: 6,98 g
  • Rost: 11,6 g
  • Vas: 4,2 mg
  • Koleszterin: 0 mg
  • Endorfinok: annyi!

Igen, a boldogság hormonja szintén vegán J. Nézze meg ezeket a vegán recepteket csokoládéval ... csak édesszájúak számára alkalmas!

6. Zöld levelek (mind)

Csak néhányat említve a leveles zöldek a következők: kelkáposzta/kelkáposzta, spenót, mángold, mustárzöld/káposzta és petrezselyem. Ezek a vegán szuperételek rostokkal vannak tele, fitokemikáliák, vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, antioxidánsok és omega-3 zsírsavak. Ezután adjon ropogós, nyers leveles zöldséget a salátáihoz és turmixokhoz. Főzve is kiválóan alkalmas levesekbe, pörköltekbe, zöldségkeverékbe, meleg salátákba, pizzákba, hüvelyesekkel, rizzsel és tésztával.

Becslések szerint 100 g sötétzöld levél (kivéve a salátát) olaj nélkül főzve:

  • Fehérje: 3,5 g
  • Rost: 1,9 g
  • Kalcium: 42 mg
  • B1-vitamin: 0,14 mg
  • B2-vitamin: 0,27 mg
  • B3-vitamin: 0,98 mg
  • B6-vitamin: 0,75 mg
  • C-vitamin: 54,7 mg

7. Avokádó/Avokádó

További vegán szuperélelmiszerek hozzáadása! Lehet, hogy hallotta, hogy az avokádóban magas a zsírtartalom. Minden bizonnyal olyan jó zsírt ad, amely optimális szinten tartja a jó koleszterinszintet. Mit hoz ez a krémes bogyó? Ez az egyik legtáplálóbb vegán szuperélelmiszer. Jelentős mennyiségű olajsav és a kétszer annyi kálium, mint egy banán. Ezenkívül az avokádó az folát sűrű, elengedhetetlen a terhes nők számára, mivel elengedhetetlen a baba agyának és idegrendszerének fejlődéséhez.

100 g avokádó adag:

  • Fehérje: 2 g
  • Rost: 6,7 g
  • Kalcium: 12 mg
  • B1-vitamin: 0,06 g
  • B2-vitamin: 0,13 g
  • B3-vitamin: 1,7 g
  • B9-vitamin: 81 ug
  • E-vitamin: 2 mg
  • K-vitamin: 21 µg

Az avokádót nyersen fogyasztják. Nagyszerűek, mint snackek szendvicsekben, guacamole-ban, salátákban és buddha tálak. Vagyis, kiegyensúlyozott ételek különböző kategóriájú szuperételekkel. Olvassa tovább, mert miután megszámolta a vegán szuperételeket, elmondjuk, hogyan kell összeállítani egy buddha tálat.

8. Quinoa

Gluténmentes, az egyik gazdag vegán szuperélelmiszer fehérjék + a 9 esszenciális aminosav. Gazdag rostokban, magnéziumban, B-vitaminokban, vasban és számos hasznos antioxidánsban is. Noha pszeudokerealról van szó, az Inka Birodalom idején "minden gabona anyjának" tekintették.

100 g főtt quinoa egy adagot ad:

  • Fehérje: 4,4 g
  • Rost: 2,8 g
  • B1-vitamin: 0,1 g
  • B2-vitamin: 0,1 g
  • B3-vitamin: 0,4 g
  • B9-vitamin: 42 ug
  • Vas: 1,5 mg
  • Magnézium: 64 mg

Főzése hasonló a rizséhez, és alkalmazkodik sós és édes készítményekhez egyaránt. Finom hamburgerek, quinoa kombinációk zöldségekkel, quinoa zabkása típusú reggelik és desszertek kerülnek elő csokoládé formájában! Kiegyensúlyozott, ízletes és egyszerű ételek készítéséhez adja hozzá a heti étkezéshez.

9. Táplálkozási élesztő

A parmezánhoz hasonló íze az összes sós étel különös kíséretévé teszi. Ki mondaná, hogy az egyik vegán szuperélelmiszer a nád/répacukor erjesztésével nyert mikroorganizmus? Attól, hogy értékelik biológiai érték, van az összes aminosav és számos ásványi anyag és vitamin.

Becslések szerint egy ¼ csésze táplálékélesztő a következő tulajdonságokat tartalmazza:

  • Fehérje: 8 g
  • Rost: 3 g
  • B1-vitamin: 11,85 g
  • B2-vitamin: 9,7 g
  • B6-vitamin: 5,9 g
  • Vitamin B12: 17,6 µg, csaknem hétszerese a szükséges napi fogyasztásnak. További részletekért lásd a B12 vegán útmutatóját.

* Ha nem kapja meg, még ehhez a nyers sajthoz is használhat közönséges élesztőt:

Nyers parmezán: Feldolgozzon 1 teáskanál táplálékélesztőt + 100 g szezámmagot + 100 g tökmagot, 1 teáskanál kurkuma és 1 tengeri sót. A készítményt hűtőszekrényben, steril üvegedényben tárolja. Használja tészta, levesek, saláták, vegán panírozott és pizzák között. A táplálékélesztőből készült parmezán, majonéz és szószok különféle receptek léteznek. Itt érdemes minden színű fűszerekkel játszani!

10. Tofu

A tofu sűrített szójatejből készült étel. Szilárd blokkokká préseléséből adódik, amely folyamat hasonló a tejsajt gyártásához. Eredete több mint 2000 évvel ezelőtt Kínába nyúlik vissza. Ez az egyik legkívánatosabb vegán szuperélelmiszer fehérje, ásványi anyag és vitamin érték. Emellett kedvence annak sokoldalúság. Számos előkészületet beismer, mivel vannak különböző típusú tofu, a sima és selymes változatoktól a szuper kemény tofuig. Természetesen a választott tofu típusa a rendeltetésétől függ. A tejszínes tofut rendszeresen használják desszertekben. Az enyhe, pörköltben és levesben. Az extra kemény tofu pedig megsüthető vagy megsüthető szójaszósz, grill vagy folyékony füst hozzáadásával ízének fokozása érdekében.

100 g sült tofu mennyisége:

  • Fehérje: 19 g
  • Rost: 3,9 g
  • Kalcium: 372 mg
  • Vas: 4,9 mg
  • Foszfor: 287 mg
  • Kálium: 146 mg
  • Réz: 0,39 mg
  • Szelén: 28,5 ug
  • B1-vitamin: 0,17 g
  • B2-vitamin: 0,05 g
  • B9-vitamin: 27 µg

Meghívjuk Önt, hogy próbálja ki pácoltan, grillezve és hamburgerekben. Még morzsolt tofuval is megvan már a rántotta alapja. Menj, ha ez az egyik vegán szuperétel, amelynek jelen kell lennie étrendünkben!

Hogyan hozzunk létre egy Buddha tálat

Ezzel a 10 vegán szuperétellel különféle készítményeket készíthet. Fogadunk a legegyszerűbbre. Kiegyensúlyozott buddha tál létrehozásához, válasszon összetevőket a következő kategóriák mindegyikéből és érezd jól magad, személyre szabva. Milyen vegán szuperélelmiszerek dominálnak? A nagyszerű főszereplők:

  • Gabona vagy gabonafélék (rizs, zabpehely, kuszkusz, hajdina, quinoa stb.), keményítőtartalmú zöldségek (borsó vagy borsó, kukorica és gyökérzöldségek, például burgonya és édesburgonya) és tészta.
  • Főtt, nem keményítőtartalmú zöldségek (mángold, articsóka, kelkáposzta, hajtások, spenót stb.). Zöldségek és zöldségek, pirítva, nyersen vagy párolva: avokádó, chili paprika, spárga, paradicsom, hagyma, káposzta, répa, retek, sült saláta kitûnõ stb.
  • Növényi eredetű fehérjék (válogatott bab, lencse, diófélék, magvak, quinoa, tofu, seitan, tempeh).
  • Friss fűszernövények, fűszerek és egyéb fűszerek: fokhagyma, gyömbér, chili pehely stb.

Vegye figyelembe a szezonalitást, elérhetőség és természetesen az Ön preferenciái. Most az ötlet az helyezze ezeket az összetevőket egy tálba keverés nélkül. Ha zöld leveleket fog használni, javasoljuk, hogy matracként alul helyezze el őket. Ezután jó öntettel fokozhatja az ízét (szójaszósz tahinivel vagy valamilyen specialista érintéssel).

Ez a javaslat kiszabadít a bajból és egyre érdekesebbé válik a ízek és textúrák végtelen választéka. Csak fantáziájával és kreatív ajándékaival kell összeszednie, amit kéznél van a kamrában és a hűtőszekrényben.

Itt hagyunk neked egy ideális lehetőséget a buddha tálhoz. Élvezd!

Extra ... extra ... Több vegán szuperétel!

Sok vegán szuperélelmiszer van, amelyet hozzáadhat a konyhához. Itt vannak mások, amelyeket antioxidáns tulajdonságaik és a mikroelemek nagysága kiemel.

  • Kurkuma: Tökéletes fűszer wokokhoz, rizses ételekhez, zöldségkeverékhez, rántott tofuhoz és gyömbéres teához. Vannak kiegészítők is; gyulladáscsökkentő és emésztési tulajdonságokat tulajdonítanak neki.
  • Dió: "szinte tökéletes" termék antioxidánsok, fehérjék és E-vitamin hozzájárulása miatt. A diófogyasztás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
  • Tempeh: fehérjék + B-vitaminok. Kiváló húspótló.
  • Hajdina: komplex szénhidrátok + esszenciális aminosavak + fehérjék + ásványi anyagok.
  • brazil dió: egyszeresen telítetlen (jó) zsírok + fehérjék és tápanyagok (cink, magnézium, E-vitamin, kalcium és B-vitaminok) + szelén.
  • Cukorrépa- Dr. Joseph Mercola szerint ez az egyik vegán szuperélelmiszer, amely nagy egészségügyi előnyökkel jár. Csökkentheti a nyomást, ellenőrizheti a gyulladást, erősítheti az immunrendszert, és támogathatja a csontok és az agy egészségét. Adj céklát a saláták és zöldséglevek. Online módon kaphatja meg por formájában vagy előre összekevert ital formájában.

Te szoktad enni ezeket a vegán szuperételeket? Milyen kombinációk a legsikeresebbek? Mondd el nekünk!

Ha többet szeretne megtudni a vegán szuperételekről, nézze meg a dió útmutatót.