A fehérje a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része, de néha több zsír és kalória kíséri, mint szeretné.

Szerencsére számos sovány állati és növényi fehérjeforrás létezik, amelyek segítenek a kvóta teljesítésében.

A napi 2000 kalóriát elfogyasztó felnőtt napi referencia napi bevitele (RDI) 50 gramm, bár egyesek számára előnyös lehet ennél sokkal többet enni. Az Ön egyéni kalória- és fehérjeszükséglete az Ön életkorától, testsúlyától, magasságától, nemétől és aktivitási szintjétől függ (1).

A fehérje alapvető szerepein túl az izmok és szövetek felépítésében és fenntartásában, valamint a test számos folyamatának szabályozásában elősegíti a jóllakottságot (teltséget) és elősegítheti a testsúly szabályozását (2, 3).

Íme 13 sovány fehérjetartalmú étel, amelyet figyelembe kell venni.

1. Fehér húsú hal

amelyet
Oszd meg a Pinteresten

A legtöbb fehér húsú hal rendkívül szuper sovány és kiváló fehérjeforrás, kevesebb mint 3 gramm zsírt, körülbelül 20-25 gramm fehérjét és 85-130 kalóriát tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm) főzve 4, 5).

A nagyon sovány fehér halak közé tartozik a tőkehal, a foltos tőkehal, a foltos tőkehal, a lepényhal, a laposhal, a tilápia és a durva narancs (6).

Ezek a fehér halak általában csak 10-25% -ban tartalmazzák a legmagasabb zsír- és kalóriatartalmú halak omega-3 zsírtartalmát, mint például a sockeye vagy a sockeye lazac. Ezért jó mindkét halat enni (6, 7).

Halfilé vásárlásának kényelmes módja az Ön élelmiszerboltjának fagyasztott élelmiszerek részlege. Ha reggel a dolgokat a fagyasztóból a hűtőszekrénybe helyezi, megolvadnak, és vacsorára készen állnak.

2. Sima görög joghurt

Egy 6 uncia (170 gramm) görög joghurt 15-20 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a szokásos joghurt adagjának csak 9 grammjával (8).

Ez annak köszönhető, hogy miként készül a görög joghurt. Törzsek a folyékony tejsavó eltávolítására, így koncentráltabb termék marad, több fehérjével, amely szintén vastagabb és krémesebb (8).

Ha a legkevesebb kalóriát és zsírt keres, válassza a zsírmentes görög joghurtot, amelynek 100 unciája van 170 unciánként (9).

Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, amelynek 3 gramm zsírja és 125 kalóriája van 6 uncia adagonként, szintén jó lehetőség. Az egyszerűség kiválasztásával kihagyja a felesleges édesítőszereket, és hozzáadhatja saját gyümölcsét (9).

3. Bab, borsó és lencse

A szárított bab, borsó és lencse, más néven hüvelyesek, a hüvelyesek alcsoportja. Átlagosan 8 gramm fehérje/1/2 csésze főtt adag (100 gramm), alacsony zsírtartalommal és magas rosttartalommal (10, 11).

A hüvelyesek magas rost- és fehérjetartalma mind teltebbé teszik őket. Ezenkívül a rost csökkentheti a vér koleszterinszintjét, ha rendszeresen eszik hüvelyeseket (11).

1037 ember 26 vizsgálatának áttekintése során átlagosan napi 2/3 csésze (130 gramm) főtt hüvelyes fogyasztása legalább három hétig 7 mg/dl alacsonyabb "rossz" LDL-koleszterint eredményezett, összehasonlítva a kontroll étrendekkel. az LDL 5% -os csökkenése az idők során (12).

Különösen az impulzusokban kevés esszenciális aminosav található, amelyek a fehérjék építőkövei a szervezetben. Azonban egy nap folyamán más növényi fehérjeforrások, például teljes kiőrlésű gabonák vagy diófélék fogyasztása pótolja ezeket a hiányosságokat (11, 13, 14).

4. Baromfi bőr nélkül, fehér hús

Egy 3,5 uncia (100 gramm) főtt csirke- vagy pulykamellben körülbelül 30 gramm fehérje van (15, 16).

Hagyja ki a sötét húsrészeket, például a combokat és az alsócombokat a sovány húshoz. A fehér hús melleket, mellszűzpecsenyéket és szárnyakat tartalmaz.

Ne együk a bőrt: 3,5 unciában (100 gramm) a bőrrel sült csirkemellben 200 kalória és 8 gramm zsír van, míg ugyanannyi sült csirkemell bőr nélkül 165 kalóriát és 3,5 gramm zsírt tartalmaz (15, 17).

A bőrt főzés előtt vagy után eltávolíthatja, mivel a zsírmegtakarítás gyakorlatilag ugyanaz marad mindkét irányban. Ne feledje, hogy az ép bőrrel főtt baromfi nedvesebb (18).

5. Alacsony zsírtartalmú túró

A túró magas fehérjetartalmú, bonyolult étel.

Egy 1/2 csésze (4 uncia vagy 113 gramm) alacsony zsírtartalmú túró (2% tejzsír) 97 kalóriát, 2,5 gramm zsírt és 13 gramm fehérjét tartalmaz (19).

A túró legújabb trendjei közé tartozik az egyszeri kiszerelés, az ízesített lehetőségek, valamint az élő, aktív probiotikus kultúrák hozzáadása.

A fehérje mellett 1/2 csésze túróban a kalcium RDI 10-15% -át kapja meg. Néhány élelmiszer-tudós nemrég azt javasolta, hogy a gyártók vegyenek fel D-vitamint, amely elősegíti a kalcium felszívódását, bár ez manapság nem általános gyakorlat (19, 20).

Ha van túrós fogás, akkor egy 1/2 csészében a nátrium (só) napi határértékének körülbelül 15-20% -a van. Ha figyeled a sóbevitelt, egy tanulmány szerint a túró három percen át történő öblítése körülbelül 60% -kal csökkentheti a nátrium tartalmát (21).

6. Tofu Lite

A tofu különösen életképes fehérje lehetőség, ha kerüli az állati eredetű ételeket. A 3 uncia (85 gramm) lite tofu 45 kalóriát, 1,5 gramm zsírt és 7 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve az összes esszenciális aminosavat (22).

A Tofu különböző textúrákban kapható, amelyek közül a felhasználás módja alapján választhat. Használjon például kemény vagy extra kemény tofut hús helyett, amelyet süt, roston süt vagy megsüt, de levesekben vagy krémes desszertekben lágy vagy selymes tofut.

Számos egészséges tofu recept és tipp érhető el az interneten, például az Amerikai Szójaétel Egyesület receptjei.

Ne feledje, hogy az Egyesült Államokban termelt szója körülbelül 95% -a genetikailag módosított (GM). Ha inkább kerüli a géntechnológiával módosított ételeket, vásárolhat organikus tofut, mivel a biotáplálékokat nem lehet génmódosítani (23, 24, 25).

7. Sovány hús

A sovány marhahús darabok azok, amelyek kevesebb, mint 10 gramm teljes zsírtartalmúak és 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsír/3,5 uncia (100 gramm) főtt adag (26).

Ha friss húst vásárol, amelyen nincs tápértékjelölés, bizonyos szavak azt mondják, hogy a hús sovány. Ezek közé tartozik a "karaj" és a "kerek". Például a hátszín és a bélszín steak, valamint a kerek sült szem és a kerek steak sovány (27).

Szárnyas steak és a szegy lapos fele (az egész szegy legvékonyabb fele) szintén sovány (28, 29).

Ha darált marhahúsról van szó, akkor 95% sovány legyen. Az ezzel a sovány darált marhahússal készített 3,5 uncia (100 gramm) főtt hamburger pogácsa 171 kalóriát, 6,5 gramm teljes zsírt (beleértve 3 gramm telített zsírt) és 26 gramm fehérjét (30) tartalmaz.

Ezenkívül a sovány hús adagja kiváló B-vitamin, cink és szelén forrása (27).

8. Porított mogyoróvaj

A mogyoróvajban található természetes olaj egészséges a szíved számára, de sok kalóriát tartalmaz. Csak 2 evőkanál (32 gramm) rendes mogyoróvaj körülbelül 190 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz, 8 gramm fehérjével együtt (31).

Az egyik karcsúsított lehetőség a cukrozatlan porított mogyoróvaj. A feldolgozás során zsírjának nagy részét eltávolítják. Egy 2 evőkanál adag csak 50 kalóriát és 1,5 gramm zsírt tartalmaz, de 5 gramm fehérjét tartalmaz (9).

Ha a port a mogyoróvajhoz hasonlóan szeretné használni, akkor keverje össze egyszerre kevés vízzel, amíg el nem éri a szokásos mogyoróvajhoz hasonló állagot. Ne feledje, hogy nem lesz olyan krémes.

Az elkészített porított mogyoróvaj különösen jól használható alma, banán vagy akár étcsokoládé mártogatásaként. Alternatív megoldásként a száraz port turmixokhoz, turmixokhoz, zabpehelyhez vagy palacsinta- és muffintésztához adjuk.

9. Alacsony zsírtartalmú tej

Akár issza, főzi vele, akár hozzáadja gabonafélékhez, az alacsony zsírtartalmú tej a fehérje megszerzésének egyszerű módja.

Egy 8 uncia (240 ml) alacsony zsírtartalmú tej 1% tejzsírban 8 gramm fehérjét, 2,5 gramm zsírt és 100 kalóriát tartalmaz. Összehasonlításképpen: a teljes tej 3,25% zsírtartalmával azonos mennyiségű fehérje van, de 150 kalória és 8 gramm zsír van (32, 33).

Nyilvánvaló, hogy az alacsony zsírtartalmú tej választása kalória- és zsírmegtakarítást jelent. Néhány friss tanulmány azonban azt sugallja, hogy a teljes tej fogyasztása nem növelheti a szívbetegségek kockázatát, amint azt egykor gondolták (34).

Ennek ellenére nem minden teljes tejkutatás optimista. Például megfigyelési tanulmányok összefüggésbe hozták a teljes tej, de a sovány vagy az alacsony zsírtartalmú tej gyakori bevitelét a prosztatarák fokozott kockázatával (35, 36).

Míg a tudósok folytatják a kutatást ezen a területen, a legtöbb szakértő továbbra is az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej fogyasztását javasolja, nem pedig teljes (37).

10. Sertés karaj

Van néhány marha sertéshús, amely megfelel az USDA sovány definíciójának, ami kevesebb, mint 10 gramm zsírt és 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsírt jelent 3,5 uncia (100 gramm) főtt adagban 38).

A sovány sertéshús kulcsszavai: "bélszín" és "darálva". Ezért a sovány darabok közé tartozik a sertés bélszín, a sertésszelet (bélszín) és a sertés bélszín vagy a bélszín sültje (39).

A legkevésbé vágott sertés szűzpecsenye 143 kalóriát, 26 gramm fehérjét és 3,5 gramm zsírt tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm) főtt adagban (40).

Sertéshús főzése előtt vágja le a zsírt a szélén, és alacsony zsírtartalmú főzési módszerekkel, például roston sütéssel vagy roston sütéssel takarítson meg zsírokat és kalóriákat (39).

A sovány marhahúshoz hasonlóan a sovány sertéshús is kiváló forrása a különféle B-vitaminoknak és szelénnek, valamint jó cinkforrás (39).

11. Fagyasztott garnélarák

Ha sok fehérjét keres néhány kalóriára, a kenyér nélküli fagyasztott garnélarák kényelmes megoldás. Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag 99 kalóriát, 21 gramm fehérjét és 1 gramm zsírt tartalmaz (41).

Bár ugyanabban az adagban 195 mg koleszterin is van, a tudósok azt találták, hogy a koleszterin fogyasztása az egészséges étrend részeként általában kevéssé befolyásolja a szív egészségét (42).

Azonban az a nagy mennyiségű nátrium, amelyet gyakran adnak a garnélákhoz a feldolgozás során, néhány ember számára aggodalomra adhat okot. Az USDA adatai szerint a sima főtt garnélarák egyes márkáiban a nátrium néha meghaladja a 900 mg-ot adagonként (9).

A legtöbb nátrium adalékanyagokból származik, beleértve a nátrium-tripolifoszfátot, amely segít megtartani a nedvességet, és a tartósítószert, a nátrium-biszulfitot.

Néhány fagyasztott garnélarák csak természetes nátriumot tartalmaz, körülbelül 120–220 mg/3,5 uncia (100 gramm) adag (9, 41).

12. tojásfehérje

Ehet egész tojást (koleszterint és mindent) a szív egészséges étrend részeként, de ha valamivel könnyebbre vágyik, csak a fehéreket használja (43, 44, 45).

Egy nagy tojás fehérje 16 kalóriát tartalmaz, ami kevesebb, mint egy egész tojás kalóriájának egynegyede. Ezenkívül egy tojásfehérje kevesebb, mint 0,5 gramm zsírt, de 3 gramm fehérjét tartalmaz, ami az egész tojás fehérjének körülbelül a fele (46, 47, 48, 49).

Próbáljon ki egy tojásfehérje omlettet vagy tojásfehérje muffint, amelyet baba spenóttal és metélőhagymával vagy kockára vágott kaliforniai paprikával és hagymával készítettek. Alternatív megoldásként keverje a tojásfehérjét zöldekkel, hogy tölteléket vagy öntetet készítsen a pakolásokhoz, pirítóshoz vagy pirítóshoz.

Vásárolhat porított tojásfehérjét és porított tojásfehérje fehérjét, kevés vagy semmilyen adalék nélkül. Ezek a termékek pasztőrözöttek, így az élelmiszer-biztonság érdekében nem kell főzni őket (50).

Keverje össze a porított tojásfehérjét vízzel, és használja, mint a friss tojásfehérjét. Porított tojásfehérjét is hozzáadhat turmixokhoz, turmixokhoz vagy házi fehérjeszeletekhez.

13. Bölény

Akár bölénynek, akár bivalynak hívja, egészséges, sovány fehérjeforrás, amely előnyt élvezhet a hagyományosan nevelt marhahússal szemben.

Először is, a bölény vékonyabb, mint a marhahús. Amikor a tudósok összehasonlították a bélszín steaket és a gabonával etetett szarvasmarha (marhahús) grillezett tokmányát a bölénnyel, ugyanazon húsdarabok kétszer akkora zsírtartalmúak voltak, mint a bölény húsai (51).

Ezenkívül a bölényeket inkább fűvel etetik, nem pedig olyan etetőhelyeken nevelik, mint a szarvasmarhákat, amelyek elsősorban gabonával táplálkoznak.

Ez a bölényeknek egészségesebb zsírprofilt biztosít, amely 3-4-szer több gyulladáscsökkentő omega-3 zsírt, különösen alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz. Előzetes kutatások szerint a bölényfogyasztásnak egészségügyi előnyei lehetnek (51).

Amikor az egészséges férfiak hetente hatszor, 12 uncia marhahúst vagy bölényt (hátszín és sült marhahús) ettek hét héten keresztül, a marhahúsban gazdag étrendben a gyulladás markere, a C-reaktív fehérje (CRP) 72% -kal nőtt. A CRP azonban csak kis mértékben emelkedett a magas bölénytáplálékban (51).

Ez nem azt jelenti, hogy ennyi vörös húst kellene fogyasztania, de azt sugallja, hogy a bölény hasznos hús, amelyet az egészséges étrend részeként is be kell építeni.

A lényeg az…

Az állati és növényi fehérje sovány forrásai bőségesek. Ezért nem kell túllépnie a napi zsír- vagy kalóriahatárt a fehérjeigény kielégítéséhez.

A fehér húsú hal és a bőr nélküli baromfi a legszegényebb állati fehérjék közé tartozik. A sovány vörös húst azonban megtalálja a "bélszín" és a "kerek" szavakra keresve is.

Számos tejtermék zsírszegény és jó fehérjeforrás, például alacsony zsírtartalmú túró, joghurt (különösen görög joghurt) és tej.

A növényi fehérjék, mint a bab, a könnyű tofu és a porított mogyoróvaj, szintén nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

Vessen egy pillantást a konyhájára - valószínű, hogy kéznél van már sovány fehérje!