Az erőgyakorlatok a legjobban kiegészítik az edzéseket. Segítenek az izmok erősítésében, ami megakadályozza a sérüléseket, és nagy előnyük van abban is, hogy bárhol (például otthonában) és mindenféle speciális felszerelés nélkül elvégezhetők.
Amint arról a 1. rész, Bármely állóképességi sport, például futás, úszás vagy kerékpározás edzésének elvégzéséhez erősítő gyakorlatokat kell végezni. Az ilyen típusú gyakorlatok amellett, hogy nagyobb erőt fejlesztenek, amely segít a sebesség és az állóképesség javításában, nagyon hasznosak a leggyakoribb sérülések megelőzésében is, például futás közben, ahol a lábak kopogása nagyon ismétlődő.
Az alábbiakban megtalálja azt a 16 gyakorlatot, amelyek kiegészítik a jegyzet első részét. Az alábbi felsorolásban a has és a felső törzs gyakorlása szerepel (az első részben az alsó csoport vagy a láb gyakorlata).
A lista használata: Próbáljon 5 vagy több gyakorlatot bevonni az edzésbe, és végezze el azokat legalább hetente háromszor. Végezzen 10-15 ismétlést minden gyakorlatból 3 vagy több sorozat esetén. Választhat 5 gyakorlatot az egyes izomcsoportok számára (például: egy héten belül egy különleges napot is megtehet a láb elvégzésére, egy másik nap a hasra összpontosít és egy másik ülést végezhet a felső csoport számára. Vagy keverheti a mozgásokat a testet megtelni.
2. rész: Gyakorlatok a has és a felső törzs számára
15. VASOK
Gyomrán fekve emelje fel a felsőtestét a tenyerével, tenyerével előre nézve, karjait teljesen a vállának magasságában nyújtva. Jól kinyújtott lábakkal és a teniszcipő hegyén támasztva. Gondolj arra, mintha el kellene tolnod magadtól a padlót, és köldöködet gerinced felé kell húznod, hogy lapos maradjon. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig.
16. MÁSZÍTÓ
Olyan, mint mászni, de deszka helyzetben. Vagyis hasra fekve emelje fel a felsőtestét a tenyerén, tenyerével előre nézve, karjait teljesen a vállának magasságában nyújtva. Jól kinyújtott és a teniszcipő ujjain alátámasztott lábaival kezdje el mozgatni a lábait térdével a mellkasáig és folyamatosan, mintha mászna, és gyorsan térjen vissza az eredeti deszka helyzetébe. Folytassa a lábak váltakozását oldalanként 10-15 ismétléssel.
17. A VÉG TÁMOGATOTT LÁBAK EMELÉSE
Hanyatt fekve, kinyújtott lábakkal, karjaival az oldalain, kézzel a fenék alatt a jobb támaszték érdekében, csak 15-20 cm-rel emelje fel a lábát (vagyis nagyon keveset) a padlón, a hátát teljesen támasztva a padló. Tartsa lábait 30-60 másodpercig, és pihenjen.
18. HASZNÁLATOK OROSZ CSAVARAL (orosz csavar)
Üljön le a földre, kissé hajlított lábakkal, és támassza a sarkát a földre. Helyezze a hátát 45 fokos szögben hátrafelé, támassza alá magát a hasával, és könyökét hajlítva és a kezeit együtt láva szintjén fordítsa jobbra, majd balra a törzsét. Folytassa váltogatva 10-15 ismétlést oldalanként. A megnehezítés érdekében megteheti és felemelheti a sarkát a padlóról.
19. EMELJE ÉS SÜTÍTSE LE A LÁBAT EGYÜTT A VÉDŐ ERŐSÉGÉVEL
A hátadon fekve, egyenes lábakkal és a fenékkel a kezeddel a támogatásért. Tartsa a hátát teljesen a szőnyegen vagy matracon, emelje fel a lábait a mennyezet felé, amennyire csak lehet, közel 90 ° -ot elérve, majd engedje le, de NEM érjen hozzá a padlóhoz és térde hajlítása nélkül. Ismételje meg a fel és le mozgást 10-15 ismétlésig.
20. Kerékpárpálya
Hanyatt fekve tegye mindkét kezét a feje mögé nyitott könyökkel, és emelje fel a lábát úgy, hogy a térdét 90 ° -os szögben meghajlítja. Emelje le a jobb vállát a szőnyegről, hogy a jobb könyökét a bal térde felé vigye, miközben a jobb lábát kinyújtja, hogy teljesen egyenes legyen. Ezután a bal könyökkel a jobb térdig a másik oldalra, miközben a bal lábát egyenesen kinyújtja, kissé mozgatva a lábakat, mintha biciklin ülne. Folytassa váltogatva 10-15 ismétlést oldalanként.
21. MOTORBAN NEVELT HASZLÁBAK
A hátán fekvő szőnyegen fekve közelítsen a falhoz, és emelje át a lábait a mennyezet felé, fenekét a falhoz ragasztva. Nyitott és teljesen kinyújtott karokkal, a T testet alkotva a test többi részével, kezdjük el mozgatni a lábakat egyik oldalról a másikra anélkül, hogy levennénk a férfiakat a szőnyegről. Végezzen 15-30 ismétlést oldalanként.
22. SZEMÉLYI HELYZET
Hasra fekve kinyújtott lábakkal, hajlítsa be a kezét a homloka alá hajlított könyökkel. Emelje fel egyszerre a karjait, kezeit, mellkasát és lábait, néhány másodpercre emelje le a padlóról. Összeszorítja a fenékeket és a combokat, ellazítja a vállakat és a nyakat. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe, és próbálja újra. Végezzen 10-15 ismétlést.
23. VASZTÓ VÁLTOZATAL (EGY LÁB ÉS KÉZ)
Szálljon fel egy tenyérre támaszkodó szőnyegre, kinyújtott karokkal és a lábát térdre támasztva, 90 ° -os szögben. A gyakorlat a láb és a másik oldalon lévő kar közötti mozgás összehangolásáról szól. Vagyis először a jobb karját kezdi felemelni négyzet alakban, majd a karját teljesen előre nyújtja, és ezzel egyidejűleg a bal lábát előbbre mozgatja, majd visszarúg, amíg a láb teljesen kinyúlik. Annak érdekében, hogy a bal kar és a jobb láb egyszerre nyúljon ki. Végezzen 10-15 ismétlést, majd váltson oldalt.
24. HASZNÁLATOK, AMELYEK MÓDJA UTÓ
Arccal lefelé, kinyújtott karokkal és lábakkal úgy teszünk, mintha úszna. Emelje fel a testet mozgató karokat és lábakat, mintha úszna, emelje fel a jobb karját és a bal lábát, majd keresztezze a másik lábát és karját, felfelé és lefelé haladva. Folytassa a kar és a láb mozgását 30-60 másodpercig.
25. SCORPIO
Arccal lefelé fekve, kinyújtott lábakkal és együtt, a karok kinyújtva "T" -t alkotnak, és a kezek hüvelykujjával felfelé. Most hajlítsa meg a bal lábát, és érje el a sarkát a jobb kéz felé. Próbáld a vállad a földön tartani. Tartsa 30-60 másodpercig. Ezután ismételje meg a másik lábával a másik oldalt.
26. GYÍKOK
A deszkák helyzetébe kerüljön: arccal lefelé, a törzset jól kinyújtott karokkal és kinyújtott lábakkal a teniszcipő hegyére támasztva, kissé széttartott lábakkal, a csípő magasságában. Hajlítsa meg könyökét, hogy a mellkasát a padlóra engedje. A könyöknek 45 ° -os szögben kell hátrafelé mutatnia. Tolja fel a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy a csípője összhangban legyen a test többi részével. Ha nem tud felemelkedni anélkül, hogy belemerítené a csípőjét vagy a mellkasát a padlóra helyezné, akkor térdre támaszkodva erősödhet. Ismételje meg 10-15 ismétlésig.
27. TRICEPS
Üljön le egy székre vagy padra vagy dobozra, a lábát laposan a földön. Tegye a kezét az oldalára, és vegye a szék vagy a pad ülésének szélét. Támassza alá magát a kezével, és hajlítsa meg a könyökét, hogy leszálljon az ülésről, mintha a padlóra ülne, lefelé és felfelé ugyanezt a mozgást végezné, így erőt erőltetve a karjainak tricepszével. Végezzen 10-15 ismétlést.
28. «FELFÜGGESZTÉS A PUSHUP-ba»
Állva, kissé szétválasztott lábakkal a csípő magasságában kezdje el karjait előre engedni karjaival, amíg hozzáér a padlóhoz, és anélkül, hogy levenné a lábát a padlóról, és jól kinyújtott lábbal eléri a vízszintes helyzetet. fekvőtámaszok elvégzésére. Tegyen fekvőtámaszt és térjen vissza az eredeti álló helyzetbe jól kinyújtott karokkal és lábakkal. Végezzen 10-15 ismétlést.
29. Deszkák mozgásban (Plank március)
Tegyen deszkapozícióba: arccal lefelé, kinyújtott karokkal és lábakkal, támassza alá magát tenyerével előre és teniszcipője ujjaival. Hajlítsa meg a jobb könyökét, hogy a padlón nyugodjon, majd tegye ugyanezt a bal karjával. Ha egyszer mindkét karját a könyökön támasztja a padlón, tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben, majd térjen vissza a deszka helyzetbe, először a bal, majd a jobb karját nyújtva. Ismételje meg a gyakorlatot mindig mindkét karral felváltva.
30. Burpees
Lábakkal kissé széttartva állva hajoljon meg, és pihentesse a kezét a padlón, és nyújtsa vissza a lábait, majd engedje le a mellkasát, és tegyen egy fekvőtámaszt, és ha ez megtörtént, ugorjon fel, emelje fel a karjait, hogy ismét állva álljon . Végezzen 10-15 ismétlést.