A CaCo módszer, erőgyakorlatok városi felszereléssel . az otthonon kívüli testmozgás egyszerű és nagyon előnyös

szabadban

Magunk mögött hagyjuk a hideget és az esőket, apránként elhagyjuk a házat. Már nincs mentségünk arra, hogy ne menjünk utcára és ne kezdjünk el sportolni. Bár anélkül, hogy elhagynánk a nappalinkat, sok gyakorlatot elvégezhetünk, helyhiány, ha nem akarjuk zavarni a szomszédainkat vagy a megterhelt környezet, visszadobhat minket; gyakorlása a szabadban Mindenki számára elérhető, és néhány irányelvet követve ezer előnye van.

Végtelen lehetőségek vannak az utcai gyakorlásra. A legismertebb és legtöbbször megismételt, a futás. Bár ez a tevékenység könnyebbnek tűnik, mint amennyi valójában magában foglalja, néhány lépést követve fokozatosan alkalmazkodhatunk hozzá. Ha futni szeretne, de még mindig nincs elég ellenállása, akkor a legjobb, ha a CaCo módszert választja. Ebben meg kell váltakozó séta nagyobb sebességű időkkel, ez segít a testnek, az izmoknak és az ízületeknek a gyakorlathoz való fokozatos alkalmazkodásban, elkerülve például a sérüléseket. "A korábban tapasztalt szinttől és tapasztalattól függően négy perces gyaloglásból, két futásból indulhatunk, míg végül két hét egyperces gyaloglás és négy futás közben haladunk".

A lejtők szövetségesei

A szabadban gyakorolva megtehetjük használja ki a minket körülvevő környezet előnyeit hogy növeljük az általunk végzett gyakorlatok intenzitását. A síkságon való járás helyett meredek lejtőkkel vagy lépcsőkkel rendelkező utakat válasszon, amelyeken fel és le lehet menni; Tökéletes munka a farizom és a quadriceps tonizálására, valamint az izmok és a lábak tonizálására ”- magyarázzák a fitnesz csapat szakemberei. A helyet kihasználva választhatja olyan gyakorlatok végrehajtását is, mint a tüdő, a guggolás vagy a burpee, amelyek több helyet igényelnek.

Ha növelni szeretné a kültéri edzések intenzitását, akkor egyszerű és könnyen szállítható anyagok hozzáadhat egy nehézségi pontot. Javasolják például az a használatát íveltség, Mivel az ugrókötél használata nagyon komplett gyakorlat, és ideális a szabadban való elvégzéshez, ha nincs sok hely otthon. "Számos előnnyel jár, amelyeket kipróbálhat a sportolási szokásai során: javítja a koordinációt és az agilitást, javítja a szív- és érrendszeri kapacitást, vagy akár bemelegítésként is szolgálhat a pulzus növelése érdekében a későbbi edzéssel" - mondja a Metropolitan szakértők.

Három kulcsfontosságú gyakorlat

Ha erőgyakorlatokat akarunk végezni, akkor egy súlyzó pár elegendő lesz a célunk eléréséhez. Hagytak minket három gyakorlat hogy megtehetjük a lábakat, vállakat és a tricepszet:

- Lábak: hogy dolgozzunk velük, lépéseket kell tennünk. Ebben az esetben együtt lábbal állva a két láb egyikét elegendő távolságra toljuk vissza, hogy mindkét térdünket 90 ° -ra hajlítsuk az ereszkedés végén, és helyreállítsuk a kiindulási helyzetet. Minden ismétlés után lábat váltunk. Lábanként 10 ismétlést kell végrehajtanunk.

- Vállak: Két nem túl nehéz súlyzót veszünk, és oldalirányú vállemelést hajtunk végre. 15 ismétlést kell végrehajtanunk mindkét karral egyszerre.

- Triceps: A súlyzót a szokásos módon vesszük, és a karját teljesen felfelé nyújtjuk. Ha már ebben a helyzetben vagyunk, az alkar a hátsó mögé, a nyak szintjére süllyedünk. "Amikor ezt megteszi, ne felejtsen el csak a kar meghajlítására koncentrálni, ne pedig egyik oldalról a másikra mozgatni" - figyelmeztetnek. Újra felemeljük az alkart, hogy a kar a fej fölé emelkedjen és teljesen egyenes legyen. Négy, nyolc ismétlésből álló sorozatot hajtunk végre.

Kültéri erőgyakorlatok

A lépések egy másik anyag, amelyet megtalálhatunk a városi környezetben, és végtelen lehetőséget nyújt számunkra a testmozgáshoz. Csak tudunk menj fel és le lépcsőn. Ezzel egyszerű és hasznos kardiovaszkuláris aktivációs munkát fogunk végezni. Ha növelni akarjuk a nehézséget, emelést végezhetünk egy vagy két lábbal, tökéletes feladat a farizmok és a négyfejűek tónusának emelésére, valamint izom és tonizálja a lábakat. Ehhez meg kell állnunk a lépcsők előtt, fel kell másznunk egy lépcsőn, és ahelyett, hogy a lábat a következő lépésre támasztanánk, a térdét derékmagasságig emeljük, miközben egyenesen tartjuk a hátunkat. Ezután meg kell ismételnünk a gyakorlatot a másik lábbal. Körülbelül tíz ismétlésből álló sorozatot kell végeznünk.

Ha meg akarjuk dolgozni a karunkat, akkor megtehetjük végezzen fekvőtámaszt a lépcsőn. Ehhez szembe kell néznünk a lépésekkel, előre hajolunk és egy lépésre támasztjuk a kezünket. A lábunkat egyenesen és egyenesen tartjuk a talajjal párhuzamosan, meghajlítjuk a könyökeinket, és könyökhajlítással előrehozjuk a fejünket. 10 és 20 ismétlést tehetünk meg.

Tekintettel arra, hogy az edzésnek mennyi ideig kell tartania otthonon kívül, a fitnesz csapat azt ajánlja, hogy átlagosan legyen, 45 vagy 50 perc hosszú, függetlenül a hőbeviteltől, amely további 10 percet vehet igénybe.

«Heti három-négy alkalommal ajánlott edzeni. Ennek tartalmaznia kell egy napot a teljes pihenésről és még egy aktív pihenésről, ami azt jelenti, hogy könnyű tevékenységeket kell végezni a ritmus helyreállítása előtt, mielőtt visszatérne az intenzitáshoz ”- mutatnak rá.

Erő vagy kardió?

Az erő vagy a kardió edzés közül választva biztosítják, hogy a legteljesebb edzés kombinálja az aerob testmozgást, amely a szív- és érrendszer működését szolgálja, és segíti a sportteljesítmény javítását az anaerob testmozgással, amely az izmok tonizálásával jár. Izmok, például abs vagy súlyemelés. «A kardió és az erő kombinálása a fogadás egy nyertes lóra, mivel izmaink megmunkálásakor a test megérti, hogy hiába is hiányos, nem nélkülözheti izomtömeg nélkül ». Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a csak kardiózás a legrövidebb módszer az izomtömeg elvesztésére, és ezzel hosszú távon sokat csökkenti az alapanyagcserét.

"Így dönthetünk úgy, hogy heti két nap, két erőnapon kardiózunk, a többit pedig hagyjuk a test pihentetésére, manapság pedig nyújtó vagy jógaórákat tudunk végezni, ha nem akarjuk, hogy 100% -osan megállítsanak bennünket", következtetnek.

Témák

A legolvasottabb
  1. A Síclo, a fonási mód, amely munkamenetenként akár 600 kalóriát is eléget
  2. Formálódj: nem veszel észre változásokat a testedben, mert ezeket a hibákat követed el
  3. Az 5 típusú hasi deszka, amely leginkább segít csökkenteni a hasi zsírt
  4. Hogyan kell gondoskodni a maszk által leginkább károsított fülrészről
  5. Gyakorlatok otthon kezdőknek: hogyan kezdjünk, ha még soha nem sportoltunk
  6. Tökéletes tábla a fenék és a lábak megerősítésére a Pin Twins segítségével
  7. ABC Premium Hogyan lehet megkülönböztetni, hogy a bőr száraz, kombinált vagy zsíros-e?
  8. A 10 000 lépéses mítosz: Mennyit és hogyan kell naponta járni a fogyás érdekében
  9. Fogyás: Tabata: minden, amit tudnod kell a "kalóriák elégetése" módszerről
  10. Burpees: mi ez, mire szolgál és hogyan kell ezt a gyakorlatot jól elvégezni
Podcast
Hallgassa meg «A jólét ábécéjét»

Segítünk, hogy szeresse önmagát, és vigyázzon magára, hogy tovább és jobban élhessen

Nyerd meg a "Mondd meg, mit eszel, és én megmondom, milyen baktériumok vannak" című könyvet

Blanca García-Orea (@blancanutri) segítségével megtudhatja, hogyan kell gondoskodni a mikropiónáról