CAFE, rövid verseny előtt.
Mint mindannyian tudjuk, a kávé stimuláló és energizáló tulajdonságokkal rendelkezik. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy azok a futók, akik másfél csésze kávét (kb. 3 gramm koffeint) ittak 1500 méter futás előtt, jobb időket és magasabb VO2 max értéket értek el, mint azok, akik nem ittak semmit. Ezenkívül a kávé, mint minden természetes infúzió, nem szolgáltat kalóriát, bár az a cukor vagy tej, amellyel együtt isszuk.
FEHÉR SAJT, rövid futás után.
Már hallottál a fibrilláris mikrokönnyekről, amelyek a sport gyakorlása során jelentkeznek. Ezek a mikrokönnyek a testmozgás hatására keletkeznek, és szükségesek az izomnövekedéshez, a test fehérjéket használ feljavításukhoz. A fehér sajt kiváló fehérjeforrás, amely segíti az izmok helyreállítását, sok kalciumot is tartalmaz, amely elősegíti a gyógyulást. Gyümölcsökkel is bevehetjük, és jó kombinációt fogunk készíteni, és ha salátába is beveszi, akkor az ételt úgy teljesíti, hogy jobban hidratálja és vitaminokat biztosít.
NUTS, hosszú távon.
Azt mondják, hogy a test nem öregszik, hanem rozsdásodik. A dió természetes antioxidáns, mivel nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaz. "Jó" (egyszeresen telítetlen) zsírokat is tartalmaznak, amelyek hosszú távon segítenek kevésbé éhesnek érezni magukat, és tartós energiát biztosítanak. Néhány órával több egységet vehet igénybe a következő félmaraton előtt, jobb, ha kenyérrel veszi őket.
MÉZ, hosszú távon.
Ha akarja, hosszú távon helyettesítheti az energiagéleket a mézzel, ez gazdaságosabb és ugyanazt az eredményt adja. A méz természetes és ideális szénhidrátforrás, segíti a magas glükózszint fenntartását és ezáltal a jó teljesítmény elérését. A verseny előtt vegyen be 2 vagy 3 evőkanálot, és ismételje meg 5 kilométerenként még 1 vagy 2 evőkanálnyit. Az egyetlen probléma az, hogyan kell viselni edzés közben.
Kagylók, a maraton után.
A maraton után az immunrendszert folyamatos erőfeszítések gyengítették, a gyógyulás elősegítése érdekében a táplálkozási szakemberek vasat és cinket javasolnak az izomregenerációhoz. Ezek az ásványi anyagok kagylókban és osztrigákban találhatók. Kényelmes a veszteségek gyors pótlása is, és ehhez semmi sem jobb, mint az örök tészta.
NÖVÉNYEK ÉS GYÜMÖLCSÖK, a maraton utáni hét.
Az immunrendszer helyreállításának folytatásához C-vitamint kell szednie. A friss gyümölcsökben (narancs, citrom, dinnye, eper, kivi, mangó) jó aszkorbinsav (C-vitamin) forrás található meg. És zöldségekben (paprika, brokkoli, karfiol, petrezselyem.). A zöld leveles zöldségek tartalmazzák a folsavat is, amely részt vesz az aminosavak anyagcseréjében, valamint a leukociták és eritrociták termelésében.
TUNA, a súlyzások mögött.
A súlyozás után vegye be a tonhalat, amely biztosítja a szükséges fehérjéket. Egy sportolónak napi 75-100 grammra van szüksége, 70-80 gr tonhal mellett 20 gramm fehérjét lehet biztosítani.
NARANCS minden verseny előtt.
A versenyek előtt, az azt megelőző héten ne hagyja abba a napi narancs szedését, hogy C-vitamint nyújtson testének, és készen álljon a védekezésre.
Ezek az ajánlások nyilvánvalóan nagyon specifikusak. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy úgy gondoljuk, hogy elegendő ismerettel rendelkezünk a helyes táplálkozásról és az étrendről, de ez a legtöbb esetben nem így van. Ez a tudatlanság egyre inkább szükségessé teszi az informálódást étkezési szokásaink és egészségünk javítása érdekében.
Az egészséges étrend megfelel a lét követelményeinek teljes és kiegyensúlyozott, változatos és mindenki számára megfelelő. Teljes és kiegyensúlyozott, mert elegendő tápanyagmennyiséget és megfelelő arányban kell biztosítania a test számára. Az étrendnek is változatosnak kell lennie, hogy elegendő tápanyaghoz jusson. Végül, az egészséges táplálkozásnak életkorának, nemének, fizikai aktivitásának és munkájának típusa alapján megfelelőnek kell lennie minden egyén számára, figyelembe véve ezen kívül egyéb állapotok sorozatát, például bizonyos betegségek jelenlétét, kábítószer- vagy dohányfogyasztást. stb.
Pontosabban, a naponta elfogyasztott összes energia 50-60% -ának szénhidrátból kell származnia, 10-12% -a fehérjékből és kevesebb, mint 30% -a zsírokból (legfeljebb 35%, ha egyszeresen telítetlen zsír származik, például az olajbogyóé) olaj). Megfelelő mennyiségű rostot, vitamint, ásványi anyagot és vizet is kell szednie.
Az étrend helyes működéséhez sokféle ételt kell tartalmaznunk, de milyen mennyiségeket kell bevennünk az egészség megőrzéséhez rövid és hosszú távon?
Az étgyémántban láthatja, hogy milyen arányban kell bevennie az egyes ételeket.
Ezenkívül minimum 2 és 2,5 liter közötti folyadékot kell inni naponta, és növelni kell a mennyiséget, ha testmozgás, sokat izzad, vagy láz vagy hasmenés van.
Az egészséges táplálkozáshoz szintén fontos tudni, hogyan osszuk el az ételt a nap folyamán. Célszerű napi három-öt étkezést fogyasztani, és nem koncentrálni az összes ételt egy vagy két étkezésbe, mivel nem elegendő mennyiségű tápanyag kerülne be, és több zsír kerülne tárolásra. Az ideális napi elosztás a következő lenne: reggeli, reggel közepe, ebéd, snack és vacsora, snack nélkül az étkezések között.
A sport és a fizikai tevékenység területén van egy régi mítosz, amely azt állítja, hogy ha rendszeresen sportolunk, akkor bármilyen gasztronómiai többletet elkövethetünk, mivel ezeket a további kalóriákat a tevékenységünkkel szó szerint „elégetjük”.