joghurt

Tartalomjegyzék

Mire kell figyelni és mit kerülni

A joghurt egészséges szénhidrát-, fehérje-, zsír- és jó baktériumforrás lehet. A joghurt azonban további cukorral vagy mesterséges édesítőszerekkel is feltölthető, és ha cukorbetegségben szenved, fontos figyelnie a bevitelt. De ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania a krémes kezelésről. A joghurt intelligens snack lehetőség, mindaddig, amíg tudja, melyik típust válassza és melyiket hagyja ki.

Elemezze a tápanyagokat

A tápanyag-sűrűség széles spektruma van az egész joghurt piacon. Az ideális joghurtban egyensúlyban van a fehérje és a szénhidrát, valamint kevés zsír, kalcium és az Ön számára jó probiotikumok. Nem fog sok hozzáadott cukrot, tartósítószert vagy ételfestéket kapni.

Kalóriák: A joghurtban a kalóriatartalom 100 és 230 kalória között lehet, a zsírtartalomtól és a cukorszinttől függően. Az olyan kiegészítők, mint a gyümölcsszirup, a méz vagy a zselé, vagy az olyan öntetek, mint a granola, a hinti vagy a rizses krumpli hozzájárulnak a magasabb kalóriatartalomhoz. Együtt dolgozzon egy képesített dietetikussal vagy cukorbetegség oktatóval, hogy meghatározza a személyes kalóriatartalmát.

Szénhidrátok: A szervezet elsődleges energiaforrása, a szénhidrátok gyorsan felhalmozódhatnak és vércukor-egyensúlyhiányt okozhatnak a cukorbetegeknél. A szénhidrátok mennyisége a joghurt típusától függően nagymértékben változhat, a görög joghurt esetében 6 grammtól a különféle szójababoknál 42 grammig. A görög joghurt kevesebb íróval készül, ami azt jelenti, hogy a laktóz (tejben lévő cukrok) nagy része kiszűrődik, ami kevesebb szénhidrátot eredményez. A teljes tej- és zsírfajták általában kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, míg a nem zsíros fajták általában többet, a hozzáadott cukroknak köszönhetően. A cukorbetegeknek alacsony szénhidráttartalmú joghurtot kell keresniük, ideális esetben 10 gramm alatt. Miért nem olyan egyszerű a joghurtban lévő szénhidrátok számítása?

Fehérje: A test összes izomának és szövetének alapvető építőköve és fontos energiaforrása, a fehérje aminosavakból áll, amelyek a létfontosságú funkciók mellett a DNS, hormonok és enzimek szintéziséhez is nélkülözhetetlenek.

A kivont tejsavónak köszönhetően a görög joghurt általában a legmagasabb fehérjetartalmú, így a legmagasabb a fehérjetartalma. Egyes görög joghurt márkákban 17 gramm fehérje van. Ha a cél például étkezésenként 15 gramm fehérje, akkor egy görög joghurt segíthet ennek a négyzetnek a bejelölésében. Más hagyományos joghurtok a hét-kilenc gramm körül maradnak.

Kövér: a A zsír elengedhetetlen a tejtermékekből származó D-vitamin felszívódásához, a D-vitamin pedig a kalcium felszívódásához. Zsír nélkül ezek a tápanyagok nem kerülnek sikeresen a sejtekbe.

Míg az alacsony zsírtartalmú joghurt kiválasztása segíthet csökkenteni a teljes kalóriabevitelt, valamint csökkentheti a telített zsírokat (az a zsírfajta, amely állítólag növeli az LDL-koleszterint), az alacsony zsírtartalmú joghurtok általában több hozzáadott cukrot tartalmaznak, hogy kompenzálják. ízvesztés. Továbbá, mivel a tejtermék szénhidrátforrás, a zsír segít csökkenteni a vércukorszint emelkedését, amely a joghurtban természetesen megtalálható laktózzal jár.

Kalcium: Az izomműködés, a csonttartás és az elektrolit egyensúly szempontjából hasznos kalcium az egyik fő ásványi anyag a joghurtban. Egy csésze joghurt az ajánlott napi kalcium bevitel 15-30 százalékát képes biztosítani.

D-vitamin: szükséges az egészséges csontokhoz és az immunrendszer működéséhez, a joghurtban kis mennyiségű D-vitamin található (kb. 80-100 NE), ha a gyártók dúsított tejet használnak, de a magasabb vitamintartalmú joghurttermékek nagyobb valószínűséggel a D szintetikus vitaminnal dúsítottak a feldolgozás során.

Probiotikumok: Új kutatások jelennek meg a probiotikus joghurt előnyeiről a cukorbetegeknél. Valójában az Evidence-Based Care Journal folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány arról számolt be, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek, akik naponta három 100 gramm probiotikus joghurtot fogyasztottak, alacsonyabb volt a vércukorszintjük, a koleszterinjük és a diasztolés vérnyomása, mint az egyenletes olyan emberek, akik nem fogyasztottak joghurtot.

A legtöbb kereskedelmi joghurtmárka pasztörizálja termékeit és élő baktériumkultúrákat ad hozzá a pasztőrözés után, de ezek a kultúrák még mindig nagyon hasznosak a bél egészségére. Nézze meg a címkén az alábbiakat: S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei és L. Rhamnosus és más törzsek Joghurtkalória, táplálkozási információk és egészségügyi előnyök

Elemezze az összetevőket

A joghurt aranynormája egyszerű, organikus, fűvel táplált tehenek tejéből készül, és tele van zsírral, nem az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes fajtákkal, egyszerű (rövid) összetevők listájával. Például a sima joghurt ideális esetben csak tejet és/vagy tejszínt tartalmazhat, valamint néhány baktériumtenyészetet. Keressen olyan tehenek tejéből készült joghurtot, amelyet nem kezeltek rekombináns szarvasmarha-szomatotropin hormonokkal (rBST), szintetikus hormonokkal, amelyek növelik a tehenek tejtermelését, és szűrő hatással lehetnek az emberi hormonokra.

Kerülendő összetevők

A legnagyobb bűnös, akire figyelni kell a joghurtcímkék olvasásakor hozzáadott cukrok, amely sokféle formát ölthet. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a szőlőcukor, a nádcukor és az elpárologtatott nádlé csak néhány. Bár egy kis cukor nem káros, a cukornak nincs táplálkozási előnye, és ha cukorbetegségben szenved, orvosa megkérheti Önt, hogy korlátozza az elfogyasztott cukor mennyiségét, hogy ne emelkedjen a glükóz.

Az édesítőszerek, tartósítószerek, étkezési színezékek vagy mesterséges színezékek szintén táplálkozási előnyök nélkül szerepelnek a vegyületek kategóriájában, és ezeket általában kerülni kell.

Általános szabály, hogy a legegészségesebb megoldás a sima joghurt választása. Ha szeret egy kis édességet, töltse fel a joghurtját friss vagy fagyasztott bogyókkal, amelyek szintén extra rostot adnak. A méz vagy a juharszirup csepegtetése szintén nagyban hozzájárulhat a joghurt édesítéséhez, és annak az előnye, hogy egyszerűen megveszi és hozzáadja a sajátját, az az, hogy ellenőrizheti az összeget. A természetes édesítőszerekben, például a mézben és a juharszirupban további ásványi anyagok és tápanyagok is vannak.

Joghurt fajták állnak rendelkezésre

Az elmúlt években a joghurt kínálata kibővült, nemcsak a tehéntej alapjaira, hanem juh- és kecsketejre, valamint számos növényi alapú lehetőségre, valamint alternatív készítményekre, például görög és izlandi tejtermékekre is.

Állati források: a A polcokon ma található legtöbb joghurt tehéntejből készül, de a kecske- és juhtej-kínálat is kezd megjelenni. Ezek az alternatív tejek általában alacsonyabbak a laktózszintben, ezért jobban alkalmazhatók laktózérzékeny emberek számára. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a kecske- és juhtej kevésbé gyulladásos, mint a tehéntej, annak eltérő zsírsavprofiljának köszönhetően. A kecsketej kalciumtartalma is magasabb, mint a tehéntejé.

Növényi források: a A szója, a mandula, a kesudió, a makadámia és a kókuszdióból vegán joghurtalapokat készítenek, kiváló eredménnyel. Ezen készítmények közül azonban még mindig sok hozzáadott cukrot vagy más ízeket tartalmaz, amelyek édesebbé teszik őket (laktózmentes azt jelenti, hogy nem olyan természetes édességűek, mint a tehéntej joghurtban), ezért mindenképpen ellenőrizze a címkéket sima fajták

Görög és izlandi joghurt: Ezek a hagyományos joghurtkészítmények túrós tejet használnak, amelyet leszűrtek, eltávolítva a savó egy részét, és gazdagabb, fehérjében gazdagabb joghurtot hagyva. A görög és az izlandi joghurtban (más néven skyr) alacsonyabb a laktózszint (kb. 5% laktóz), mint a többi joghurtban, így könnyebben emészthetőek, különösen a laktóz-intoleranciában szenvedők számára .

Az erőfeszítések előkészítése szintén csökkenti a szénhidrátokat, gyakran a hagyományos joghurtok akár egyharmadát is. A görög joghurt és a skyr normál élelmiszerboltokban kapható; Keresse meg őket a hűtött tejtermék részben.

A cukorbetegek számára az egyszerű görög vagy izlandi joghurt kivételes étkezési és snack-választási lehetőség alacsony szénhidrát- és fehérjetartalma miatt. Kerülje azokat a fajtákat, amelyek szirupot, gyümölcskonzervet, édesítőszert adtak hozzá, vagy amelyek hozzáadott összetevőket tartalmaznak.

Másrészt a görög és a skyr joghurt egyes fajtái (főleg ízesítve) kevesebb kalciumot tartalmaznak, mint a hagyományos joghurtok, ezért ne feledje, ha kalciumhoz fogyaszt joghurtot.

A cukorbetegek számára nyújtott előnyök mellett a joghurt (akár görög, akár rendszeres) napi fogyasztással 14 százalékkal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, a Journal of Nutrition folyóiratban közzétett tanulmányok 2017-es áttekintése szerint 5 egyszerű és ízletes ebéd cukorbetegeknek

Ajánlott márkák

Fontos, hogy konzultáljon egy cukorbetegség oktatóval vagy táplálkozási szakemberrel, amikor konkrét márkákat választ

skyr

görög

Juhkecske

Fűvel táplált

  • Stonyfield Organic Grass-Fed sima görög
  • Joe szerves fűvel táplált sima joghurtja

Növényi alapú

A joghurt elfogyasztásának módjai

A reggeli joghurt nem gond. A hozzáadott különleges kezeléshez töltsön fel 6-8 uncia sima görög joghurtot egy adag friss vagy fagyasztott bogyóval és 1 evőkanál apróra vágott dióval krumplihoz, fehérjéhez és egészséges zsírokhoz.

A reggelin túl vannak más nagyszerű lehetőségek is a joghurt elfogyasztására:

  • Mártások: A sima görög joghurtot szinte kizárólag tejföl helyett használhatjuk mártásokban, öntetekben és más receptekben. A káposztasaláta majonézes receptjeinek egy részét kivághatja egy könnyebb, kézzelfoghatóbb változat érdekében.
  • Süt: helyettesítse a tejfölt a görög joghurtnál, amikor süteményeket, például sütiket, pogácsákat vagy süteményeket készít.
  • Turmixok: adj hozzá joghurtot a turmixodhoz a vastagság, a krémesség és a fehérje érdekében.
  • Fűszerezés: Cseréljen mézet és juharszirupot, valamint felső palacsintát vagy teljes kiőrlésű gofrit egy görög joghurttal.
  • Desszert: be Ahelyett, hogy desszertként fagylaltot fogyasztana, próbáljon meg fagyasztott tartályban görög joghurtot. Töltsön rá friss vagy fagyasztott bogyókat az édes vacsora utáni kezeléshez.

Christopher Loynes

Dr. Christopher Loynes vagyok, szakterületem a csontvelő-transzplantáció, a hematológiai daganatok és a leukémia. A Bejrúti Amerikai Egyetemen, Bejrúton végeztem. A New York-i csontvelő-transzplantációnál dolgozom
Kórházi és hematológiai daganatok. Emellett a New York-i Amerikai Egyetem orvostudományi kara vagyok.