Az előző cikkben az állati és növényi termékek közötti kiegyensúlyozott étrend fenntartásának fontosságáról beszéltem, elkerülve a zsírok, koleszterin vagy savasság kockázataival kapcsolatos téves hiedelmek elterjedését. .

Miután világos "mit kell enni", a következő kérdés a "hogyan kell főzni", vagyis hogyan kell elkészíteni az ételt, hogy az a lehető legegészségesebb legyen.

Folyamatosan beszélek a szükségességéről kerülje a feldolgozott ételeket, De talán a „feldolgozott” kifejezés nem a leghelyesebb, és az elkerülésről kell beszélnünk ipari élelmiszer. Emberként több százezer éve dolgozzuk fel az élelmiszereket, különböző motivációkkal:

  • Javítsa a tápanyagok felszívódását.
  • Tegyen bizonyos ételeket emészthetőbbé.
  • Szüntesse meg a lehetséges kórokozókat és csökkentse az anti-tápanyagokat.

Sok ilyen „vádemelést” az indíték ismerete nélkül hajtottak végre. Maga az evolúció azokat a csoportokat részesítette előnyben, amelyek megérzésük vagy hagyományaik szerint bizonyos étrendi irányelveket követtek, amelyek a mi korunkig tartottak. A szájpadlásunk jó útmutató természetes környezetben, amely a legtáplálóbb és legkevésbé mérgező termékek felé irányít minket. Mesterséges környezetben az élelmiszeripar manipulálja az ízérzékelésünket, hogy függőséget teremtsen és késztesse őket káros termékeikre .

Megpróbálom összeállítani a főzési módszerekkel kapcsolatos megjegyzéseimet, és azt tapasztaltam, hogy több információval rendelkezem, mint amennyit egy cikkben elfér, tehát ma csak a nagy címsorokat teszem, és a jövőbeni cikkek egyes pontjaira bővebben kitérek.

Gyere velem a konyhába ...

Főzés növények

kevésbé

Félig igaz az a széles körben elterjedt hiedelem, hogy a zöldségek főzése csökkenti tápanyagtartalmukat.

Egyes tanulmányok (tanulmányok, tanulmányok) különféle elkészítési módszerekről arról számolnak be, hogy bár igaz, hogy a zöldségek sütése elpusztítja az antioxidánsok egy részét, pácoláskor vagy gőz alkalmazásakor nagy mértékben megőrződnek. Valójában úgy tűnik a gőz növeli a brokkoli glükozinolát-tartalmát, rákellenes szerepükről ismert. A gőzös jó kiegészítő lehet a konyhában.

Forraláskor a tápanyagok egy része a vízbe kerül, így nem szabad megszabadulnia a folyadéktól, de húslevesként vagy levesként használja.

Másrészről, a brokkoli főzése a goitrogeneket is csökkenti, hogy amint az első részletben láttuk, negatívan befolyásolhatja a pajzsmirigy működését azáltal, hogy zavarja a jód felszívódását.

Úgy tűnik, hogy a konyha illik a paradicsomhoz is. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az olívaolajjal készített paradicsomszósz több likopint (rákellenes) tartalmaz, mint a nyers paradicsom (tanulmány, cikk). Jó hír a ketchup szerelmeseinek (kérlek, a természetes).

Röviden, jó enni néhány nyers zöldséget, de a „kíméletes” főzési mechanizmusok csökkenthetik az egyes antinutrienseket, sőt fel is növelhetik előnyeiket.

Annak a félelem ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követői sok magas glikémiás indexű (GI) étellel rendelkeznek, például burgonyával, az a tény, hogy főleg keményítőt (glükózt) és fruktózt nem tartalmaznak, jó szövetségessé teszi azok étrendjében, akik jó a hormonháztartása .

Az IG-nél jobban érdekel a mennyiség mérgező glikoalkaloidok (például a szolanin és a chaconin), amelyeket tartalmaznak. Ellenállnak a hőnek, és főzés közben csak részben távolítják el őket. Főleg a bőrön és közvetlenül alatt gyűlnek össze, ezért nem szabad enni a bőrt vagy a zöld területeket. Mint mindig, egyesek érzékenyebbek, mint mások, és ha időről időre megeszik őket, semmi sem történik, és további tápanyagokat tartalmaznak. Tárolja őket sötét és száraz helyen, mivel a toxinok megnőnek, amikor a burgonya csírázni kezd.

Az édesburgonya kevesebb toxint tartalmaz, mint a burgonya, és a GI-je alacsonyabb, ezért a paleo közösség jobban értékeli őket. Megfelelően főzve, mindkettőjüknek van jóváhagyása. Ne felejtsük el azt sem, hogy a burgonya és az édesburgonya egyaránt nagyon kielégítő, hogy a GI-n túl ez nagyon releváns szempont az ételeink kiválasztásakor.

Az elkészítés módja nemcsak a tápanyagokat és toxinokat, hanem a glikémiás indexet is befolyásolja. Az ipari élelmiszer-feldolgozás (általában magas hőmérsékleten történő alkalmazásával) magasabb glikémiás indexű ételeket állít elő, mint a hagyományos módszerek (tanulmány). Még egy ok a főzés megtanulására:).

A magas GI szénhidrátokkal járó vércukorszint (és inzulin) emelkedésének csökkentésének másik módja az kombinálja őket zsírral (tanulmány). Látja, hogy a vaj nemcsak a kávéhoz passzol, hanem a vajas burgonya is finom és egészséges állati-zöldség kombináció. Az ecet és más savak, például a citromlé, szintén csökkentik az olyan élelmiszerek GI-jét, mint a burgonya vagy a fehér rizs (tanulmány).

Gabonafélék és hüvelyesek

Nem jelenthetik az étrend fontos részét, de egy jó étrend mellett bizonyos mennyiségű gabonafélét és hüvelyeseket gond nélkül beilleszthet. További információkért olvassa el ezeket a cikkeket:

Amint azt az előző cikkben kifejtettem, a gyümölcsök nem tartalmaznak méreganyagokat. A növények azt akarják, hogy egyél a gyümölcsükből, ne ők, ne a gyermekeik. Így sok gyümölcsmag (sárgabarack, cseresznye, őszibarack, körte ...) toxinokat, például cianogén glikozidokat tartalmazhatnak, hogy rágáskor hidrogén-cianiddá válnak, mérgezőek az emberre. Gondolom, soha senki sem rág gyümölcsmagot (ok miatt olyan keserűek), de nem árt tisztázni.

Állatok főzése (hús és hal)

Időnként nem kell főzni

Bár a tűz elsajátítása, hogy több energiát nyerjünk ki olyan élelmiszerekből, mint a hús vagy a hal, lehetővé tette számunkra az agy fejlődését és evolúciónk egyik legfontosabb mérföldkövét jelentette, a nyers állatok mindig az étrendünk részét képezték.

Modern változatában olyan finomságokról beszélünk, mint a sashimi, a carpaccio vagy a tartár, amelyek mindegyike nagyon tápláló.

A konyha hője azonban nemcsak a tápanyagok felszívódását segíti elő, hanem azt is megszünteti a lehetséges parazitákat, és ez a nyers hús vagy a hal fő kockázata.

A kockázat csökkentésének ajánlása az élelmiszer korábbi fagyasztása.

Kerülje a magas hőmérsékletet

Általános szabályként, mérsékelt hőmérséklet magasabb tápértéket fenntartani, mint az intenzív hő, csökkentve az oxidációt és a toxinképződés kockázatának minimalizálása, például heterociklusos aminok (AHC) és policiklusos aromás szénhidrogének (PAH).

Bár ez még mindig ellentmondásos kérdés, számos tanulmány kapcsolja össze ezeket a vegyületeket a rák különböző típusaival (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány). Szinte az összes jelenlegi vizsgálatot állatokon végzik, és bár az emberekre gyakorolt ​​hatása még nem egyértelmű, mégis ésszerűnek tűnik a főzési folyamatok korlátozása, amelyekről tudjuk, hogy ezeknek az összetevőknek a nagyobb száma származik rákkeltő.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy az agresszívabb főzési módszerek a fejlett glikációs termékek (AGP) termelését is növelik, oxidációval és öregedéssel jár (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).

És itt jönnek a rossz hírek. Sok tanulmány szerint a grill az egyik főzési mechanizmus, amely a legtöbb toxint generál (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Nem arról van szó, hogy egyszer-egyszer megszálljuk a jó barbecue-t a barátainkkal, de ez nem lehet a fő módszer a hús elkészítésére, főleg, ha jól elkészítettnek tetszik. A sütés sem a legjobb megoldás (tanulmány, tanulmány). Egyes tanulmányok azt mutatják pácold be a húst fűszerekkel (például rozmaring és oregano) jelentősen csökkenti a rákkeltő vegyületek termelését.

Mindenesetre, jobb alternatíva az alacsonyabb hőmérsékleten történő párolás vagy párolás. Kedvenc lehetőségem az egyik Lassú főzőedény, és a Crock-Pot a legújabb kulináris szerzeményem.

Számos előnye között:

  • Nagyon biztonságos, szinte lehetetlen megégetni a házat, még akkor is, ha az ajánlott idő több óráját tölti.
  • Hálás, szinte lehetetlen elrontani egy receptet. Nemsokára felvidítok néhányat.
  • Nagyon lázadó. Mi a jobb ellenkezés a gyorsétterem kultúrájával, mint a gyorsétterem:).

Megjegyzés: A PGA-król (fejlett glikációs termékek) szólva meg kell érteni, hogy redukáló cukrok szükségesek termelésükhöz, és ezeken belül a fruktóz sokkal károsabb, mint a glükóz (tanulmány). Ez nem csak megerősíti a cukor és a fruktóz korlátozására vonatkozó közös ajánlást, hanem a feldolgozott hús fogyasztásának minimalizálását is. Bár számos tanulmány mindenféle húst ugyanabba a zsákba tesz, a fűvel táplált marhahús steak teljesen más étel, mint a szupermarketi kolbász.

Egyéb szempontok, amelyeket figyelembe kell venni a konyhában

Olajok

Amint azt az előző cikkben említettem, az állati eredetű termékek és gyümölcsök nem ösztönzik a méreganyagok szállítását, a zöldségek igen. Ez a szabály az olajok esetében is érvényes. Főzés állati zsírral (vaj, vaj ...) vagy gyümölcsolajok (olíva, kókuszdió, avokádó) sokkal jobb, mint a növényi olajokkal (kukorica, napraforgó, szója, repce/repce ...).

Maga a McDonald’s az 1990-es évek elejéig sertészsírban sült burgonyát. Az állati zsírok és a koleszterin demonizálóinak nyomására egy ígéretes modern találmányra, a hidrogénezett növényi zsírokra (transzzsírok) váltottak, mi lenne velünk hivatalos egészségügyi ajánlások nélkül? Néhány évvel ezelőtt, amikor „felfedeztük”, hogy a transzzsírok az igazán rosszak, átálltak repce és szójaolajra. Remélem, egyszer felismerik új hibájukat, és visszamennek a zsírhoz.

Számos növényi olaj amellett, hogy magas az Omega 6-ban (és ezért gyulladáscsökkentő az Omega 3: Omega 6 arány kiegyensúlyozatlansága miatt), magában foglalja a magok toxinjait is.

Nem vagyok a mikrohullámú sütemény kedvelője, de sokkal inkább az étel textúrájára és ízére gyakorolt ​​hatása, mint a veszélye miatt (bár igyekszem nem az arcomat az ajtóhoz ragasztani, amíg működik). Számos tanulmány bizonyítja, hogy jó lehetőség a tápanyagok fenntartására toxinok képződése nélkül (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Ne használjon műanyag edényeket, mivel azok xenoösztrogéneket szabadíthatnak fel az ételéből. Nem ajánlatos nagy főzési teljesítményt is használni.

Személy szerint korlátozom a mikrohullámú sütő használatát, de ha a vacsora maradékát egy perc alatt újramelegítem valami tápláló reggelire, ahelyett, hogy a pirítós és a lekvár könnyű (és katasztrofális) lehetőségét választanám, üdvözöljük a mikrohullámú sütőt.

Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a hús sütés előtti enyhe előmelegítése a mikrohullámú sütőben csökkenti a heterociklusos aminok termelését.

Részvény

Ha érdekesnek találja ezt a cikket, ossza meg:

Programok

Tervek, amelyek útmutatást nyújtanak a test és az egészség javításához