A teljes növényi fehérje beszerzése elengedhetetlen az izomzat edzés utáni helyreállításához

vegán

1. A vegán étrend mennyiben kompatibilis a testmozgással? "Egy jól megtervezett vegán étrend megfelelő egy sportoló számára" - mondja Laura Esquius, az UOC Egészségtudományi Tanszékának professzora az Amerikai Dietetikus Szövetség és a Kanadai Dietetikusok Szövetségének nyilatkozatára hivatkozva.

„Jelenleg nem szabad megkérdőjelezni a sportteljesítmény fenntartásának megvalósíthatóságát, miközben a növényi alapú étrendet követik, tojással, tejjel és mézzel vagy anélkül. Ha azonban ezt az étrendet nem tervezik meg megfelelően, akkor az károsíthatja bizonyos tápanyagokat ”- magyarázza Esquius, aki az UOC testmozgás és sport táplálkozás mesterképzésének professzora is.

2. Milyen egészségügyi előnyei vannak ennek az étrendnek a betartásával?

Esquius professzor szerint ez az étrend a kardiovaszkuláris kockázat, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az aterogén koleszterin és a rák csökkentésével függ össze, valószínűleg rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitotápanyagokban gazdag.

3. Előfordulhat-e előnye a sportoló számára a vegán létnek?

A sportolók vegán étrendjének vannak előnyei, de hátrányai is a mindenevő étrendhez képest, amelyben húst, halat és növényi eredetű ételeket fogyasztanak.

«A fő előny mindaddig, amíg az ételeket rendesen felírják, és az ételeket, nem pedig termékeket fogyasztják, az, hogy ez egy olyan étrend, amely magas fitokémiai anyagokat tartalmaz, és amelynek teljesítmény szempontjából érdekes tulajdonságai vannak, például antioxidánsok és antioxidánsok. bizonyos molekulák gyulladásos tulajdonságai "- magyarázza Dani Badia, a testmozgás és a sport táplálkozási mesterképzésének egyetemi tanára.

4. Melyek a fő hátrányok?

A tanárok egyrészt rámutatnak a sok kalória elfogyasztásának nehézségére, másrészt arra, hogy garantálni kell bizonyos tápanyagok beillesztését.

Így Laura Esquius kifejti, hogy "mivel a vegán étrend rostokban gazdag, elősegíti a jóllakottságot, ami megnehezítheti a sportolókkal való kompatibilitást a magas kalóriatartalmú étrenddel".

Dani Badia a maga részéről egyetért azzal, hogy "nehéz lehet kielégíteni a nagyon igényes táplálkozási követelményeket". Ez azért van, mert "mivel a vegán étrend általában kevésbé kalóriatartalmú ételeket és nagy mennyiségű rostot tartalmaz, a sportoló jóllakhat, és nem fejez be mindent." Egy másik kapcsolódó nehézség az, hogy "akkor edz vagy versenyez, amikor még emésztesz és teljes a beled érzése" - teszi hozzá a professzor.

A fő kihívás azonban az összes szükséges tápanyag elfogyasztása: «Ha ezeket az étrendeket nem módosítják, egyes tápanyagok hiányához vezethetnek, amelyek közül kiemelkednek a fehérjék, a B12 és D vitamin, a vas, a kalcium, a cink., Omega 3 és jód "- magyarázza Esquius.

5. Hogyan lehet elkerülni az ásványi anyagok és vitaminok hiányát?

Dani Badia javasolja "az esetleges ásványi anyag- és vitaminhiány megoldását megfelelő ételkészítéssel vagy kiegészítéssel".

6. A növényi fehérje elegendő-e a jó fizikai teljesítmény eléréséhez?

A fehérjék az étrend egyik elengedhetetlen makroelemei, és a vegánok esetében csak zöldségek fogyasztják őket. Az együttműködő professzor szerint „A növényi fehérjék elegendőek, amíg jó szelekciót, kombinációt és előkészítést végeznek. Jó forrásokat kell választania, amelyek a lehető leg emészthetőbbek és felszívódóbbak, és jó esszenciális aminosav-tartalommal rendelkeznek. Előkészítésük során "úgy kell eljárni, hogy a lehető legtöbbet csökkentsék a növényi fehérjeforrások számos antinutritív tényezője" - javasolja.

Ebben az értelemben úgy gondolja, hogy "egy olyan paraméter, amelyet a sportolóknak figyelembe kell venniük, a növényi fehérje alacsonyabb emészthetősége az antinutriensek miatt, amelyet különösen a fehérjében gazdag növényi élelmiszerekben találunk". Ennek következtében kijelenti, hogy "ez azt jelenti, hogy a szigorú vegetáriánus sportolóknak nagyobb mennyiségű fehérjét kell bevenniük, mint a mindenevő sportolóknak".

7. Miért szükséges garantálni, hogy a növényi fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat?

A sportolóknak optimális fehérjetermelésre van szükségük az izomzat testmozgás utáni helyreállításához. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, «megköveteli, hogy a fehérjéket alkotó összes aminosav elérhető legyen, különös tekintettel az általunk esszenciálisnak nevezett aminosavakra, amelyeket testünk más aminosavakból nem tud előállítani, és ezért diétával fogyasztva ”- magyarázza az UOC együttműködő professzora. "Ha hiányoznak az esszenciális aminosavak, a fehérjeszintézis lassabb, következésképpen a testmozgás utáni helyreállítás romlik, és a teljesítmény csökken" - mondja.

8. Hogyan kombinálhatja a vegán étrendből származó ételeket teljes fehérjék megszerzéséhez?

A teljes növényi fehérjék fogyasztása, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, a vegán sportolók számára ez szükségszerűséggé válik, amelyet az ételek kombinálásával lehet megoldani. "A teljes fehérje bevitelének nem feltétlenül ugyanazon ételből kell származnia, és nem is ugyanazon étkezés során kell végrehajtania, bár ha az optimális teljesítményre törekszünk, akkor azt megfelelően kell szabályozni" - magyarázza Badia.

A professzor szerint a teljes növényi fehérjét biztosító ételkombinációk hüvelyesek és gabonafélék (rizs lencsével, kenyér hummusszal), hüvelyesek és diófélék (spenót csicseriborsóval és fenyőmaggal), valamint gabonafélék és diófélék (dióskenyér, rizsesaláta és szárított gyümölcsök).

9. Hogyan garantálja egy vegán ember a sportoláshoz szükséges szénhidrátbevitelt?

Az ajánlott napi szénhidrátbevitel a gyakorolt ​​testtípus, a sportoló jellemzői és a testösszetétel céljaitól függően ingadozik. „Mindevő és vegetáriánus sportolóknál ez napi 4 és 16 gramm között mozoghat a sportoló minden egyes kilogrammjára. A vegetáriánusok könnyen megfelelhetnek ezeknek a követelményeknek, mivel ez az étkezési szokás sok szénhidrátot tartalmaz "- magyarázza Esquius.

Ez azért történik, mert étrendjük ebben a makrotápanyagban gazdag növényi ételeken alapul, például teljes kiőrlésű gabonafélék, gumók, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek (amelyek közül néhány, például répa, sárgarépa, pasztinák, tök vagy fehérrépa gazdag) szénhidrátokban). "Ezenkívül sok fehérjéhez elfogyasztott forrás szénhidrátokat is tartalmaz" - teszi hozzá.

10. Hogyan biztosíthatja az optimális étrend betartását?

Dani Badia szerint "a teljesítmény javítása érdekében, az étrend megváltoztatásán túl, a leghatékonyabb a táplálkozási és dietetikai szakemberek személyre szabott figyelme". Az univerzális receptek nem működnek, mivel «szükség lesz arra, hogy a figyelmet az atlétára és az általa végzett sport típusára igazítsák, és hogy a beviteleket az ő igényeinek és preferenciáinak megfelelően szabályozzák, valamint számítsanak az esetleges táplálkozási hiányokra, amelyek csökkenthetik előadás », Következtetések.