Az izomtömeg növelése nem könnyű feladat, különösen, ha figyelünk a számtalan elméletre, amelyekből hiányzik a tudományos bizonyíték, és amelyek az interneten keringenek. Emiatt az ideális az, ha helyesen csinálod, és fizikushoz vagy táplálkozási szakemberhez fordulsz.
Gyakorlatok az izomtömeg növelésére
Az izmok kétféle szálból állnak:
- I. típus (vörös vagy lassú szálak): az aerob gyakorlatok végrehajtásában a legfontosabbak.
- II. Típusú (fehér vagy gyors): az anaerob erõsportokban a legfontosabbak.
Jelenleg a rendelkezésre álló bizonyítékok azt mutatják, hogy a maximális izomnövekedést azáltal érik el olyan edzésprogramok, amelyek jelentősen megnövelik a metabolikus stresszt, mérsékelt izomfeszültség fenntartása mellett.
A súlyemelő edzés az izmok és alkotó fehérjéinek lebontását okozza. Ezután az izom helyreállítása új fehérjék szintézisén keresztül történik. Fontos, hogy ez a folyamat felülmúlja a izom hipertrófia (izomtömeg növekedése), amelyet a II. típusú rostok használata okoz.
Mert egyszerre veszít zsírból és izomzatot, az ideál a hatalom kombinálja az aerob gyakorlatokat az anaerob erőgyakorlatokkal.
Nyereség izomtömeg meghatározott területeken
Az izomnövekedés bizonyos területeken sok ember célja, különféle okokból. Ehhez ajánlott minden izomcsoportot dolgozzon és végezzen speciális gyakorlatokat a területen hogy különösen szeretnénk fejlődni.
Például a karok izomtömegének növeléséhez külön meg kell dolgozni az azokat alkotó különböző izomcsoportokat: alkar, bicepsz és tricepsz, a fentiekben hivatkozott tanácsok betartásával.
Súlygyakorlatok: ismétlések és pihenés
Az izomnövekedés edzésének a súlyemelés súlyzókkal és készülékekkel.
Az izomnövekedés optimalizálásához meg kell meghatározza a maximális súlyt, amelyet az ember képes felemelni egyszer egy konkrét gyakorlatra. Innentől ennek a súlynak a 65% -át kiszámítják. Elméletileg az izmoknak 8-10 ismétlés után el kell fáradniuk ezzel a tömeggel, ami a szükséges biokémiai változásokat eredményezi.
Három sorozat egy-két perces szünetekkel elválasztva meghatározzák az izom növekedéséhez szükséges túlterhelést. Ha a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, akkor a harmadik szett után képtelen legyen többé elvégezni az ismétléseket, és az izom kimerül.
Az izom növekedéséhez szükséges edzésnapok száma: Heti 3-4 nap.
A gyakorlatoknak a lehető legtöbb szöget kell tartalmazniuk, amelyek meghatározzák ugyanazon izom összes rostjának részvételét és ingerlését. Hasonlóképpen, sportedző segíthet az edzések hatékonyabb lebonyolításában.
Diéta az izomtömeg növelése érdekében
Az izomtömeg növekedésének fő célja, hogy étrendünk elegendő kalóriát tartalmazzon.
Annak érdekében, hogy izmaink heti fél kg-hoz közel növekedjenek, napi 300–500 extra kalóriára van szükségünk, az egyén sajátosságaitól függően. A nagyobb súlygyarapodás azt jelentheti, hogy a kalóriabevitel túlzott, ezért nemcsak az izom, hanem a testzsír is növekedni fog.
Fehérjék izomgyarapodáshoz
Sokan azt gondolják, hogy minél több fehérjét esznek, annál nagyobb az izomzatuk növekedése. Bár igaz, hogy az étrendben meg kell növelni a fehérjét, ez nem lehet korlátlan.
Normális körülmények között a fehérjebeviteli ajánlások napi 0,8 g/testtömeg-kg-ról szólnak. Az intenzív edzésen átesett sportolók esetében ezek az ajánlások napi 1,2-1,8 g/ttkg-ig növelhetők. Ez a fehérjebevitel növekedését jelenti egy normális emberhez képest, de semmi nem eltúlzott. Ne felejtsük el, hogy a nem használt étkezési fehérjéket elégetik vagy zsírokká alakítják.
Az extra kalóriáknak nem szabad kizárólag fehérje ételből származniuk, hanem szénhidrátokkal és zsírokkal is kell ellátniuk .
Intenzív erőedzés után a szénhidrátok bevitele kulcs lehet a jó gyógyuláshoz és ahhoz, hogy többet teljesítsen a következő edzésen. Így ideális, ha az edzés befejezése után fél órán belül fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztunk.
Kiegészítők az izomtömeg növelésére
Aminosav-kiegészítők, oldható aminosav-turmixok, tabletták. Alig van olyan testépítő, aki ne szedné ezeket a kiegészítőket. Ezeknek az anyagoknak a bevitele azonban nem szükséges, mivel a fehérjeszükséglet tökéletesen kielégíthető természetes élelmiszerekből .
Példa az étrendre az izomtömeg növelése érdekében
Az izomtömeg növeléséhez megfelelő étrendnek napi 5-6 étkezést kell tartalmaznia. Továbbá, minél nagyobb az étrendben szereplő ételek sokfélesége, annál könnyebb lesz elérni a célokat.