Kezdőlap/Egészség/A fogyás legjobb terve az edzőteremben

A cikk tartalma

A legtöbben azért mennek edzőterembe, mert változtatni akarnak a megjelenésükön és az egészségükön, akár súlyzós edzéssel, akár kardió edzéssel. Ha azonban konkrétabban a fogyásra vágysz, akkor a fizikai igényeidnek megfelelő edzést kell végrehajtanod.

Sokan általában zavartnak érzik magukat ezen a ponton, mivel nem tudják, hogyan kezdjék el, milyen gyakorlatokat hajtsanak végre, hány ismétlést hajtsanak végre, vagy milyen típusú kardió a legjobb. Ezért megpróbálunk segíteni Önnek ebben a tervbena fogyás terve az edzőteremben.

legjobb

Hogyan fogyhatok?

Az első dolog, amellyel tisztában kell lenned, az az, hogy minden olyan testmozgás, amely igazán igényes számodra, segít a kalóriák elégetésében, de ha fogyni akarsz, akkor hatékonyan és lelkesen kell dolgoznod érte. A futópadon való lassú járás nem segít.

Minden alkalommal, amikor meglátogatja az edzőtermet, meg kell győződnie arról, hogy helyesen dolgozik-e, és azt is, hogy az edzésprogramja progresszív; vagyis a képzés nehézségekkel növekszik az idő előrehaladtával.

Adjon nagyobb súlyt a gyakorlatoknak, nagyobb sebességet, ismétléseket vagy további sorozatokat, így a gyakorlat sokkal igényesebbé válik.

Bemutatjuk Önnek a edzés, amelyet az edzőteremben kell elvégeznie a fogyás érdekében.

1.1 Kardiovaszkuláris edzés

Az igazán hatékony kardió edzéshez még beszélni sem kellene szünet nélkül. Légzésének mindig gyorsnak és mélynek kell lennie, így tudni fogja, hogy hatékonyan dolgozik, és ez segít abban, hogy a legjobb előnyöket érje el minden egyes gyakorlásától, és javítsa a szív- és érrendszeri egészséget is.

Ha a futópadon akar járni, próbáljon meg 6,5 km/h, vagy ha lehet, még gyorsabb tempóval haladni. Növelheti a futópad lejtését is, hogy nagyobb kihívást jelentjen.

1.2 HIIT edzések

A HIIT edzés, más néven nagy intenzitású intervall edzés, egyfajta testmozgás, amely az intenzív erőfeszítés és a gyógyulás időszakait váltogatja.

A HIIT edzés segít megtakarítani az időt, de hatékonyabb a zsírvesztés során is. A British Journal of Sports Medicine által közzétett elemzés azt mutatta, hogy az intervallum edzéseket végző emberek 28,5% -kal több összzsírt fogyhatnak, mint azok, akik mérsékelt intenzitású, állandó ütemű edzéseket végeznek (Viana et al., 2019).

A kutatók megjegyezték, hogy a zsírvesztés nem csak az edzés során elégetett kalóriák számát jelenti, hanem attól is függ, hogy a test hogyan reagál az edzésre utána. Ebben az értelemben, mivel az intervallum edzés annyira kihívást jelent, a testnek sokkal több energiát kell fordítania a helyreállításra és a helyreállításra, így az edzés befejezése után is folyamatosan kalóriát éget.

A HIIT edzés elvégzése?

  1. Bemelegítsen könnyű ütemben öt percig, majd növelje a tempóját egy percig teljes erőfeszítésre.
  2. Visszatérés könnyű tempóban (6,5 km/h a futópadon) 2 percig.
  3. Ismételje meg mindkét intervallumot még ötször, megpróbálva kicsit jobban dolgozni az egyes sprint-intervallumok alatt.
  4. Hideg hidegrázás könnyedén, öt percig.

Ha elkezdi edzését, ne érezze a késztetést a futásra, akkor kezdheti a keverés a séta és a futás hogy képes legyen alkalmazkodni a képzéshez. De ahogy formába kerül, fontos, hogy növelje a gyakorlat intenzitását.

3. Erőedzés

Ha nem erősítő edzéseket végez, akkor nem éri el teljes fogyási lehetőségeit. A az erőnléti edzés segít az izomtömeg növelésében, ez segít karcsúnak és tónusúnak tűnni, és növeli az anyagcserét is.

Meg kell jegyezni, hogy az izom a teljes napi energiafelhasználás 20% -áért felelős, míg a zsír csak kevesebb, mint 5% -ot tesz ki. Vagyis minél több izom van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán.

Különböző típusú erőedzési programok léteznek különböző célokhoz, az erő vagy az állóképesség javítása érdekében. Az a tény, hogy ezek közül bármelyik program előnyös a zsírvesztés szempontjából, mindaddig, amíg elég nagy kihívást jelent.,

4. Tabata edzés

A Tabata körkörös edzés magában foglalja a különböző gyakorlatok egymás utáni elvégzését, a készletek közötti pihenés nélkül.

Kezdje azzal, hogy elvégez egy bizonyos számú ismétlést az egyik gyakorlathoz, majd azonnal lépjen a következőre. Az első kör végén legfeljebb két percig pihen, majd a lehető legtöbbször megismétli a kört. Bármilyen gép vagy gyakorlat között forgathat.

A Tabata edzés a HIIT edzésváltozat, amelyben 20 másodpercig kell gyakorolni egy gyakorlatot, majd 10 másodpercet pihenni összesen 8 fordulóig. E 8 forduló után, amely egyenlő 4 perccel, váltson a következő gyakorlásra.

Tornaterem edzés fogyáshoz

Köredzés

  • Push-up (12 ismétlés, rendszeres vagy térdelő)
  • Guggolás göndör és nyomja meg (12 ismétlés)
  • Sumo guggolás (12 ismétlés)
  • Deszka tartás (30–60 másodperc)
  • Fordított tüdő (12 ismétlés)
  • Súlyzó sor (12 ismétlés)
  • Kettlebell-lengések (15-25 ismétlés)
  • Vállprés (12 ismétlés)

Tabata edzés

  • Fordított tüdő.
  • hegymászók.
  • Fekvőtámaszok.
  • Ugrás guggolás.
  • Kettlebell emelés.

Edzés az edzőteremben a fogyás érdekében

  • Kezdje az edzéseket nyújtó munkával, ily módon meglazítja a kötőszöveteket. Oldalsó fekvőtámaszt, emelt deszkát, vállköröket és lábszélnyújtásokat hajthat végre sokféle egyéb gyakorlat mellett. A testmozgás előtt legalább 15 percig hajtsa végre ezeket a szakaszokat.
  • Kardio gyakorlatok: hetente 3 alkalommal végezhet kardiót. Kiválaszthatja azt a kardiógépet, amelyik a legjobban tetszik. Szálljon fel rá, és az első 5 percben kezdjen el könnyű tempóban edzeni, majd növelheti a sebességet, hogy növelje a nehézségi szintet.
  • Súlyzós edzés: legalább heti 2 alkalommal végezzen súlyzós edzést (nem egymás után), hogy növelje a nyugalmi anyagcserét és kalóriát égessen a nap folyamán. Gyakorolhat, mint például fekvenyomás, vállprés, fekvőtámasz, tricepsz merülés és zömök. Végezzen 10-12 ismétlést és minden 4 sorozatnál.
  • Végül, hogy kevésbé érezze magát stresszben, jógázhat. Ezt a gyakorlatot a kardio- és súlyzós edzésen kívüli napokon is elvégezheti. Segít javítani a rugalmasságot és gyorsabban helyreállítani az izmait.

Következtetés

Ha fogyni akar, akkor valóban hatékony edzést kell végrehajtania, amely a legjobb előnyöket nyújtja.

Az edzőteremben végzett összes edzés célja a fogyás és az izmok erősítése, de ez valóban rajtad múlik, hogy sokkal nagyobb intenzitást fektessen be az eredményesebb és gyorsabb eredmény elérése érdekében.