Ha a cél az, hogy zsírégetjen és formába lendüljön, folytassa az olvasást, mert kiválasztottuk a legjobb gyakorlatokat az eléréséhez.

Frissítve 2020. július 18, 09:35

gyakorlatok

Gyakran azt gondolják, hogy a zsírégetés legjobb módja a szív- és érrendszeri testmozgás (tánc, futás.) És ez az erőnléti edzés azoknak szól, akik törekednek a "hunky" -ra. De a legjobb zsírégető recept mindkettő kombinálása. Mindent elmondunk, amit rekordidő alatt kell zsírégetni!

A szextől a takarításig: mindennap kalóriák elégetése anélkül, hogy edzőterembe járna

  • Aerob edzés. Mint futás, kerékpározás, ugrás. Rengeteg energiát fogyaszt ebben a pillanatban, és javítja a szív- és érrendszer egészségét. De az edzés végén abbahagyja a kalóriaégetést.
  • Anaerob módon dolgozzon kis súlyokkal, gumiszalagokkal vagy saját testtömegével. Ezzel kevesebb kalóriát éget el, de „ha befejezi, továbbra is energiát fogyaszt. Izmainak szüksége van rá, hogy helyreálljon. Ez az úgynevezett testgyakorlás utáni oxigénfogyasztás (EPOC). Ez 16 és 48 óra közötti időszak, amikor a tested továbbra is kalóriát (zsírt) éget, hogy felépüljön az edzésből, még akkor is, ha a kanapén ülsz ”- magyarázza az edző. Marcos Flórez, az Estarenforma.com igazgatója. Javasoljuk, hogy testét "zsírégető üzemmódba" állítsa és szüntesse meg ezeken a gyakorlatokon keresztül, amelyeket otthon és kívül egyaránt gyakorolhat.

A gyaloglás lefogy, ha állandó vagy

Igaz, hogy a gyaloglás nem ultragyors zsírégető, de a Harvard Egyetem (USA) adatai szerint a kilométerenként körülbelül 10 perces sebességű séta 30 percenként 135 kcal-t éget el.

Napi 15 000 lépés megtételét tervezi (és lefogy)

HIIT, ami a legjobban ég

Patry Jordan, A mindent kezelni tudó könyvében (Ed. Planeta) a HIIT-et „nagy intenzitású gyakorlatok blokkjaként definiálja, rövid helyreállítási ciklusokkal. Nagyon hatékony a szív- és érrendszeri állóképesség javításában, valamint a kalóriák és zsírok elégetésében ”. Javaslata, hogy szentelje a HIIT-nek "legalább hetente egyszer".

  • Mennyit ég. Körülbelül 300 kalóriát fogyaszthat el mindössze 20 perc alatt. Ezenkívül az izmos erőfeszítés olyan, hogy a következő 24 órában továbbra is zsíréget.
  • Hogyan kell csinálni. Először fel kell melegítenie, majd követnie kell egy edzést, amely 16 gyakorlatot tartalmaz. Először 20 másodpercet szentel minden gyakorlatnak. A következő héten 25 másodpercig, a harmadik pedig 30 másodpercig tart. Az egyik és a másik között pihenjen 10 másodpercig. Töltse ki a blokkot, és ismételje meg háromszor.
  • Milyen gyakorlatokat tartalmaz. Az ugrálástól (például a térden futás magas térddel) a síelőig (mint a futás, de az egyik lábát hátra emelve hagyva, mintha a fenekét akarná rúgni), a guggolás, olló, burpees (hajlítás, majd ugrás) és tányérok között.

28 napos HIIT kihívás az állóképesség javítására és a zsírégetésre rekordidő alatt

A tánc, a legszórakoztatóbb sport

Ideális gyakorlat otthon, akkor is, ha nincs kedve hozzá, mert a zene "beleköt".

  • Nem minden tánc azonos. A Harvard Egyetem táblázatai szerint az egy órás teljes intenzitású Zumba osztály súlyától függően 350 és 650 kcal között lehet (minél többet mér, annál több kalóriát éget el). Ha salsát táncol, kb. 400 kcal, ha pedig Sevillából származik, kb. 300 kcal.
  • A tánc előnyei. Globálisan működik a test, a karok és a lábak egyaránt. Ugyanakkor gyorsabb pumpálással mozgásra kényszeríti a szívet.

Ha a testmozgás unatkozik, formálódj táncolással 💃

Tabata, 4 nagyon intenzív perc

Ez egyfajta edzés, amely mindössze 4 perc alatt törekszik a maximális eredményre. A japán Izumi Tabata hozta létre 1996-ban magas szintű sportolók számára.

  • Mit kell tenni. Ezt a 4 percet 20 másodperces gyakorlatok (guggolás, deszkák, fekvőtámaszok, hegymászók), 10 másodperces szünetek és ismétlés tagolják.
  • Intenzívebb? Patry Jordan megkér minket, hogy bírjuk el a 10 másodperces pihenést a helyszínen történő puha ugrással, azaz térdre emeléssel futás nélkül a helyről.
  • Más sportokhoz. A kerékpáros vagy futó edzéshez úgy adaptálhatja, hogy 20 másodpercig teljes sebességgel halad, és további 10 percig lágyítja az iramot. Az ájulás elkerülése érdekében jobb, ha nem áll meg szárazon.
  • Nincs óra. Az óra elkerülése érdekében töltsön le lejátszási listákat a Tabatáról. Minden 20 és 10 másodperc végén beépített hangszóró van, amely „3, 2, 1, állj!” (Vagy „menj!”) Kiabálást hajt végre.

Butt a GAP-val

Ezek az anaerob gyakorlatok a farizmok, hasizmok és lábak, a zsír felhalmozódásának területein dolgoznak. És még mindig kalóriát éget el, miután elvégezte:

  • Guggolás. Ismételje meg az ülésre való mozgást. A legkönnyebb a falnak lenni. De sok változata van.
  • Lépés. Tegyen hátra egyenes háttal, és hajlítsa meg vezető lábát, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
  • Vas. Hasra nyújtva támaszkodjon az alkarra és a lábgolyóra. Tartsa egyenesen a hátát, összehúzza a hasát és tartsa. Változatai vannak: a mászónak, az oldalsó deszkáknak.
  • Burpee. Engedje le a testét, amíg a kezei a földön vannak. Hozd vissza az egyik lábat, majd a másikat, hogy vasalhassak. Oldja meg az utat, és miközben összerakja a lábát, széttárt karokkal ugrik fel.