terve

Utoljára ég, elsőként hátul

A legtöbb embernek problémája van a testzsírral, még testépítőkkel és egészséges emberekkel is. Tudja, miről beszélek: a nyaggató zsírzsák közvetlenül a gyomra alatt. Vagy a farmerből kilógó fedél, mint egy ilyen túlméretes muffin, amelyet a benzinkutakon lát.

Igen, ezeken a területeken a zsír az első, amely diétaszünet után jelenik meg, és utoljára a legjobb test felépítéséhez szeretne menni. Beszélünk majd arról, hogyan lehet leküzdeni, de először azt szeretnénk tudni, hogy a makacs testzsír miért olyan kitartó.

Makacs zsírcsökkenés

A zsír vastag, igaz? Egyáltalán nem. A testben különböző típusú zsírok vannak, amelyek eltérően reagálnak az életmódodra, az edzésedre és az étrendedre.

Van barna zsírszövet, a "jó" testzsír, amely segíti a testet a hőtermelésben, és zsír néven ismert, amely több zsírégetést segít.

Van még zsigeri zsírszövet, amely körülveszi a hasüreg szerveit, és van intramuszkuláris zsír, az izmokban és azok körül tárolt zsír.

De amikor makacs testzsírról beszélünk, főleg a bőr alatti zsírra utalunk, amely közvetlenül a bőr alatt van. A makacs zsír más. Nagyobb az alfa receptorok sűrűsége, érzékeny az inzulinra, és kevesebb véráramlást kap, mint a zsír, így könnyebben éghető.

A testzsír, ezen makacs zsírok égetése Ezekben a régiókban a hormonérzékeny lipázt olyan hormonhírek aktiválják, amelyek a triglicerideket glicerinné és zsírsavakká bontják. Innentől kezdve lipid oxidáció zajlik, amelynek során a zsírsavak tovább bomlanak. Végül eltávolítja a verejtékezéssel, légzéssel (igen, légzéssel), vizeléssel és ürítéssel kiválasztott zsírsavakat.

Nos, a makacs zsír lassabban szabadul fel, mint a nem makacs zsír. Ennek oka a zsír felszabadító hormonokkal, a katekolaminokkal kapcsolatos.

Ezeknek a hormonoknak a szerepe a receptorok (alfa- és béta-receptorok) kötése a zsírszövethez, amelyek befolyásolják a zsír felszabadulásának sebességét. A béta-receptorok "zöld utat" adnak a zsírszállításnak a folyamat felgyorsítása érdekében. Az alfa-receptorok a zsír felszabadulását "sárga fényként" sugározzák, és lassítják, amikor az iskolai zónán haladnak az edzőterembe vezető úton.

Más szavakkal, az alfa receptorok, amelyek kiemelkedőek a makacs zsírraktárakban, lelassítják a hormonérzékeny lipáz (HSL) aktivitást a szervezet legfontosabb zsír felszabadító enzimjének.

A makacs zsírégetéshez meg kell növelni a béta-receptorok számát (zöld fény) és csökkenteni az alfa-receptorok számát (sárga fények). Ez növeli a véráramlást és az inzulinérzékenységet, ami fokozza a zsírégetést. A véráramlás és az inzulinérzékenység javításával a béta-sejt-receptor aktiválódik, hogy elveszítse a felhalmozott zsírt ezekben a problémás helyeken.

Ezt kell tennünk ...

1. technika: Böjtös edzés

Böjt Csak ne egyél kalóriát rövid ideig. Az éheztetett edzés az egyik leghatékonyabb módja a makacs testzsírrétegek leválásának.

Nem azt mondom, hogy itt 24 órát kell böjtölnöd. Azt sem javaslom, hogy éhen haljon, mint egy hollywoodi díva. Ehelyett ne maradjon 16-18 órán át, majd 24 órán belül 8-10 órán át egyél. Bevált módszer a zsírlerakódások elhelyezésére a kemence celláiban, ahol égnek. Itt van, miért:

Megkönnyíti a kalóriadeficit betartását.

Az ideiglenes böjt megkönnyíti a kalóriadeficithez való ragaszkodást, különösen az elfoglalt emberek számára. Igen, a böjtnek más előnyei is vannak, de az előnyök 80% -a pusztán életmód: ha kevesebb kalóriát eszel, mint te, és rendszeresen csinálod, akkor több zsírt égetsz el.

Ez növelheti a hormontermelés növekedését.

A növekedési hormonok termelése elengedhetetlen szempont az izomnövekedés és a zsírégetés szempontjából. Az egyik oka annak, hogy a zsírvesztés az életkor előrehaladtával lelassul (vagy nehezebbé válik), hogy kevesebb növekedési hormont termel. Van azonban bizonyíték arra, hogy az éhezés növeli a növekedési hormon termelését és felgyorsítja a zsírvesztést.

Növelje az inzulinérzékenységet.

Az inzulinérzékenység vagy annak hiánya döntő szerepet játszik a zsírraktározásban. Míg az időszakos böjtöléssel kapcsolatos legtöbb kutatás cukorbeteg vagy prediabéteszes betegeket használ, az inzulinérzékenység egészséges betegeknél is javítható. Halberg és munkatársai tanulmánya. 2005 óta az időszakos éhgyomr fokozott inzulinérzékenységet eredményezett egészséges férfiaknál.

Segít kontrollálni az étvágyat.

Nem ajánlanám a böjtöt, ha meg akarja tartani a testsúlyát, vagy izomzatot akar építeni. A makacs zsírlerakódások elvesztése küzdelem. A böjtképzés két okból is fontos eszköz lehet:

Gjedsted és mtsai 2007-es tanulmánya szerint. Véráramlás nehéz területeken, például az éhgyomri hasban. A véráramlás növekedésével a katekolaminok képesek támadni, mozgósítani és makacsabb zsírokat égetni.

Másodszor, és inkább a személyes preferenciákon alapul, a gyors edzés a legtöbbet megkétszerezi és kissé kiadósabbá teszi. A legtöbb emelő számára a koplalás, különösen a szív- és érrendszeri testmozgás javíthatja a zsír oxidációját pusztán azért, mert ritkán végezünk kardiózást. Amikor rendkívül karcsú akarok lenni (7% vagy kevesebb), a gyorsított kardió mindig felgyorsítja a folyamatot.

Az egyetlen hátrány: az izomveszteség fokozódhat a böjt edzése közben. Olyan gyorsan, mint az ász a lyukban. Csak akkor játssza a kártyát, ha már nagyon vékony vagy, és fel akarsz aprítani. És ne feledje, ne tegye, ha a fő célja az izomépítés.

2. technika: speciális kiegészítés

Egyetlen kiegészítő sem fogja bekapcsolni a zsírégetőt egyedül. Először a konyhában és az edzőteremben kell intéznie a dolgát. De hazudnék, ha azt mondanám, hogy a kiegészítők nem kulcsfontosságú elemek a problémák kiküszöbölésében. Képzésre van szükségük (lángok) és kalóriadeficitre (üzemanyag), de egy megfelelő kiegészítő könnyebb folyadékként szolgál és felgyorsítja a zsírvesztést.

A kiegészítés révén több béta-receptor megszerzésének legjobb módja az, ha olyan kiegészítőket vagy kiegészítőket szed, amelyek növelik a béta-receptorokhoz kötődő lipid-felszabadító hormonokat.

Néhány példa:

  • Kapszaicin: A kapszaicin a chili paprika összetevője, amely hőt ad nekik. Növeli a zsírvesztést és növeli az anyagcserét a zsír felszabadító hormonok növelésével.
  • Yohimbine: A yohimbint és a yohimbét tartalmazó termékek, mint például a Hot-Rox® Extreme, fokozzák a zsírégetést, ellensúlyozva a zsírsejtek alfa-receptorait. A célzott edzés, a böjt és a yohimbine-kiegészítés kombinálásával növeli a zsírvesztést, különösen a makacs területeken.
  • Zöld tea kivonat: A zöld tea fogyasztása ugyanolyan hatást fejt ki. A zöld tea termogén hatású, amely befolyásolja a zsírvesztést és az égést.
  • Koffein: A reggeli csésze kávéd itt trükköt tehet, ha feketén tartod. A koffein a zsírsejtekhez kötődik, hogy fokozza a lipolízist.
  • Konjugált linolsav (CLA): A Flameout®-hoz hasonlóan a CLA is gátolja a lipoprotein-lipázt (LPL), az enzimet, amely zsírt tárol és lehetővé teszi, hogy a zsír többet égjen, mint tárol. A CLA szintén erős gyulladáscsökkentő szer, amely elősegíti az általános egészségi állapotot és az ízületi gyulladást a vágás során.

3. technika: A zsír csökkentésére irányuló mozgósítást célzó képzés

Annak ellenére, amit a Föld minden személyi edzője mondani látszik, bizonyos nehéz területeken növelheti a zsírvesztést. A kulcsok, hogy működjön?

Nos, először elég karcsúnak kell lenned, különben nem veszel észre különbséget. Létre kell hoznia a kalóriadeficitet, és be kell tartania egy speciális zsírmobilizációs edzéstervet.

Miért működik? Véráram. Ha növelni kívánja a katekolaminok aktivitását és lebontja a zsírsavakat, akkor a véráramlást makacs zsírlerakódásokba kell irányítania. Ha növelheti a véráramlást ezeken a zsírterületeken az edzés során, akkor leadhatja a zsírt.

Hogyan csinálod, hogy? Itt van a képlet: cserélj egy olyan gyakorlatot, amely 45-60 másodpercig eléri a makacs pontodat, mint a hasid, egy nagy intenzitású gyakorlattal, például a sprintekkel 30-45 másodpercig.

Alapvetően a célzott zsírvesztési mobilizációs edzés egyszerű fogalom: a véráramlás az egyik zsírraktár, amely víz a nyugati gonosz boszorkány számára. Növelje a véráramlást a nehéz területeken célzott edzésen keresztül, gyorsítsa fel a tárolt üzemanyag mobilizálását nagy intenzitású pulzus mellett, és figyelje a problémás területek csökkenését.

4. technika: Az ideális étrend beállítása a zsírvesztésre

Ami a zsírvesztést illeti, a képlet egyszerű:

kalóriafogyasztás> kalóriaégetés = zsírvesztés

A zsírvesztés megköveteli ezt a képletet. A gyors zsírvesztés érdekében több kalóriát kell égetnie, mint amennyit napi szinten fogyaszt. A testmozgás, az egészséges táplálkozás és az egészséges hormonszint okozta kalóriadeficitnek zsírégetést és sovány testet kell adnia.

A tökéletes formula megtalálása azonban elsöprő lehet. Tehát használja a testtömeg (font) x 15 értéket a kalóriatartalom megállapításához. Nem lesz tökéletes, de elég közel van a bonyolultabb egyenletekhez, hogy szilárd kiindulópontot nyújtson.

Tegyük fel, hogy súlya 200 font. Ez 200 font x 15 = 3000 lenne. Ez a szám (3000) az a kalória becslése, amelyet a jelenlegi testállapotának fenntartására használna fel.

Most a szórakoztató részről határozzuk meg a kalóriaveszteséget:

A makacs testzsír elvesztése agresszív megközelítést igényel. A 20-30% -os hiány jó tartomány. Huovinen által 2015-ben végzett tanulmányok kimutatták, hogy a férfi sportolók sikeresen fogynak a zsírból anélkül, hogy jelentősen csökkentenék a tesztoszteront vagy csökkentenék a teljesítményt, 25% körüli hiány mellett. Kezdjen 20% -os hátránnyal, kövesse nyomon az előrehaladást, és korlátozza a hiányt 30% -ra, amikor eléri a fennsíkot.

Azt szeretné, hogy a kalóriahiány 20% legyen, ezért most szorozza meg 3000 fenntartó kalóriáját 0,8-mal. Így néz ki: 3000 x 0,8 = 2400 kalória.

Diétás edények

Ha a példánkat 2400 kalóriával használja, akkor a következőkre van szüksége:

  • 35% fehérje
  • 35% szénhidrát
  • 30% zsír

Sokkal Bármely makró grammja a következő lenne:

  • 35% fehérje 210 gramm lenne. Ez az a számla, amelyet kiszámíthat a saját kalóriaigényéhez: 2400 kalória x 0,35 = 840 kalória. Ahhoz, hogy kiszámoljuk, hány gramm fehérje van, ezt a számot elosztanánk 4-gyel (mivel grammban 4 kalória van), és napi 210 gramm fehérjét kapnánk.
  • 35% szénhidrát is 210 gramm lenne. Itt van a számla: 2400 kalória x, 35 = 840 kalória. Kiszámításához hány gramm szénhidrátot osztunk fel 4 kalóriát/gramm, és napi 210 gramm szénhidrátot kapunk.
  • 30% zsír 80 gramm lenne. Számla: 2400 kalória x, 30 = 720 kalória. Ezt ossza el 9 kalóriával/grammal, és napi 80 gramm zsírt kap.

Megjegyzés: Fontosabb csökkenteni a kalória- és fehérjebevitelt, mint a szénhidrátokra és a zsírra koncentrálni. Ha magasabb vagy alacsonyabb szénhidrátfogyasztást szeretne, akkor ennek megfelelően módosíthatja az adagot.