Miután elolvasta az előző cikket energiaegyensúly és kalóriaszámítás, Már meghatározta az izomtömeg-gyarapodás vagy a súlycsökkentés céljait és a megfelelő kalóriaigényeket. Most azt a kalóriamennyiséget fogjuk elosztani a makrotápanyagok legmegfelelőbb arányában. Kezdjük el.

Amikor az iparban és fitneszben dolgozó emberek hivatkoznak a makróra, akkor a három fő makroelemet értik: szénhidrátot, fehérjét és zsírt. Lehet, hogy hallotta, hogy miközben az energiamérlege meghatározza, hogy hízik-e vagy lefogy, a makrotáp-konfiguráció fogja meghatározni, hogy ez a testsúlyváltozás a testzsírból vagy az izomtömegből ered-e.

Bár ez egy hatalmas túlegyszerűsítés, amint azt a fenti piramisban elfoglalt helyük is bizonyítja, a makrók a kalóriamérleg után a második legfontosabb szerepet töltik be a zsírvesztés vagy az izomtömeg növelése szempontjából. Egyszerűen fogalmazva, tedd rendbe, és gyorsabban és kevesebb szenvedéssel fogod elérni fizikai céljaidat, mintha figyelmen kívül hagynád őket.

A következő irányelvek más edzők (Alan Aragon, Lyle McDonal, Martin Berkhan és Eric Helms) kutatásain és ajánlásain, valamint az ügyfelekkel való munka személyes megfigyelésein alapulnak.

Hozzászólás tartalma

Fehérjebeviteli irányelvek

elosztása

Mert fontos?

A fehérje segít felépülni az edzésből, megőrizni az izomtömeget, ha diétázunk, több izomot fejleszteni, ha a mennyiségünk nagy, és ez az, amely a makrotápanyagok közül a legnagyobb jóllakottságot nyújtja számunkra.

A fehérje ezért nagyon jó alapanyag. Ez azonban nem olyan egyszerű, mint mondani a jobbat. Szerintem ez határozza meg az esztétikai célok "optimális" bevitelét:

A fehérjebevitel elég magas ahhoz, hogy ésszerűen fedezze az összes potenciális hasznot, anélkül, hogy olyan magas lenne, hogy szükségtelenül drágává váljon, és korlátozza az ételválasztást azáltal, hogy csökkenti az egyéb makrotápanyagok mennyiségét, amelyeket napi energiamérlegünk kielégítéséhez elfogyaszthatunk.

Megjegyzés: Ez az összeg nem azonos a WHO vagy az ajánlott napi juttatásokon (RDA) alapuló kormányzati ajánlásokkal. Nagy különbség van, ha fizikai és esztétikai céljaink elérése szempontjából az „optimális”.

Tehát mennyi fehérjét kell fogyasztanom?

  • Meghatározás szerint: 2,3-3,1gr/kg zsírmentes tömeg
  • Térfogat: 1,6-2,2gr/kg zsírmentes tömeg

Az optimális fehérjemennyiség izomtömegünktől függ. Nem szeretem a testsúlyra alapozni a számításokat, mert ezzel fennáll annak a kockázata, hogy a túlsúlyosak túl sok fehérjét fogyasztanak, és hogy a karcsúbb vagy alacsonyabb zsírtartalmúak nem.

Ezért a fehérjetartalmunk meghatározásának legfontosabb tényezője a sovány testtömeg (LBM). Minél több izomtömeg van, annál több fehérjére lesz szüksége. A sovány tömeget úgy határozhatjuk meg, hogy kivonjuk a testzsírból a testzsír mennyiségét.

Ha fogalmad sincs, hogy mi a zsírszázalékod, akkor végezz el egy mérést egy féknyeregen keresztül, csak akkor, ha elég sovány vagy és van valaki, aki ismeri a ráncaidat. Ha hozzáfér a DEXA-hoz, ez lenne a legjobb megoldás.

Fontos: Mindezeknek a módszereknek pontatlansága és következetlensége van, így mentse meg magát a szívfájdalomtól és a frusztrációtól, és ne használja ezeket az eszközöket az előrehaladás figyelemmel kísérésére. Ezek egyszerűen hasznosak a kezdeti számítások becsléséhez.

A fehérje mennyiségi különbség aránya a meghatározás és a térfogat között

  • A fehérje segít az izomtömeg megtakarításában, ha kalóriahiányban szenved, ezért ebben a szakaszban magasabbak a követelmények.
  • A fehérjetartalom térfogatának túllépése, bár ez nem káros, eltekintve a zsebünktől, nem előnyös, mivel a fehérjeszintézis máris maximális lesz. (Hacsak nem használ drogokat, ezért olvashatja el egy fitnesz magazinban, hogy egy úr Olympia versenyző 600 g-ot fogyaszt naponta, vagy valaki, aki ilyen típusú anyagokat használ, azt mondja, hogy jobban jár neki)

Az ajánlott bevitel tartományának oka

  • Az optimális bevitelt a kalóriahiány súlyossága, a testzsír százalékos aránya és az edzés állapota is meghatározza.
  • Meghatározásával minél nagyobb a hiánya, annál több fehérjére lesz szüksége ahhoz, hogy megakadályozza a testet az izomtömeg elfogyasztásában. Minél stabilabb és kontrolláltabb a zsírvesztés, annál kevesebbre van szüksége.
  • A magasabb zsírtartalmú vagy túlsúlyos emberek magasabb hiányt alkalmazhatnak. A nagyobb hiány azonban nagyobb éhséget jelent, és mivel a fehérje a leginkább kielégítő makrotápanyag (a legtovább érezzük magunkat telinek), érdemes mindenképpen a fehérje bevitelét a felső tartomány felé tartani.
  • Úgy tűnik, a kezdők fehérjeszükséglete alacsonyabb.

Megjegyzés: Bár ezek a számok kutatáson alapulnak, csak azt mondják el, hogy átlagosan mi a jó az emberek számára. Lesznek kiugrók, olyanok, akiknek többre van szükségük, és olyanok, akik megúszhatják a sokkal kevesebb étkezést. Gondos kísérlet és hiba nélkül, valamint az előrehaladás mérésével azonban nincs mód a megismerésre.

VIGYÁZZA AZ IPAR NEM SZAVAIT

A fehérje a legdrágább makrotápanyag az étrendben, ami azt jelenti, hogy sok hülyeséget találhatunk online és a megfelelő fehérjebevitel témájához kapcsolódó magazinokban. Ha Ön még nem ismeri ezt és növelni fogja a fehérjebevitelt, akkor valószínűleg a következő fog történni Önnel:

  • A francba, ez drága lesz, jobb, ha veszünk egy kis fehérjeport.
  • Miután ezt megtette, szülei, partnere és barátai nevetni fognak rajtad, hogy fehérje van a konyhában, és megkérdőjelezik, hogy ez egészséges-e számodra, egészen komoly aggodalomig.
  • Ezután elmennek a Google-ba és keresnek; Biztonságosak a magas fehérjetartalmú étrendek? Itt talál egy cikket, amely a magas fehérjetartalmú étrendet összekapcsolja a vesekárosodással, konkrétan a fehérjeporokra hivatkozva. Ezen a ponton elkezdik zaklatni, és ragaszkodnak ahhoz, hogy hagyja abba a szedését.
  • Amint hallani kezdi mindezt, Ön is aggódni fog.

Csak hogy tisztázzuk: a magas fehérjetartalmú étrend nem okoz vesekárosodást.

Mindezek eredete egy 1983-as vizsgálat eredményeként merült fel, ahol először fedezték fel, hogy több fehérje fogyasztása növeli a glomeruláris szűrési sebességet. Gondoljon erre úgy, hogy a vese mennyisége percenként szűrődik le. Ezen megállapítás alapján sok tudós ugrott, hogy a magasabb glomeruláris szűrési sebesség nagyobb stresszt okoz a vesén.

Amit a tudomány valóban mutat, az az, hogy majdnem két évtizeddel ezelőtt holland kutatók felfedezték, hogy bár egy fehérjében gazdag étkezés megnövelte a glomeruláris szűrési sebességet, nem gyakorolt ​​káros hatást a vesék általános működésére. Valójában nincs olyan publikált kutatás, amely azt bizonyítaná, hogy a fehérje mennyiségének, különösen 2,8 g/testtömeg/nap bevitele károsítja az egészséges vesét. - Alan Aragon.

Megjegyzés: Ez az összeg testtömeg-kilogrammra vonatkozik, nem pedig tömegszázalékra vonatkoztatva, így a szám még nagyobb.

Ha ez aggasztja Önt, és szeretne egy teljes összefoglalót a kutatásról és a magas fehérjetartalmú étrendre vonatkozó gyakorlati ajánlásokról, íme egy remek cikk erről.

A következő kérdés a következő lenne: Fehérjepor vagy igazi étel?

A fehérjepor nagyon hasznos eszköz a fehérjetartalmú célok megfizethetővé tételéhez, nem is beszélve a kényelmi tényezőkről, amikor olyan éttermi húsrészekre támaszkodnak, amelyek általában kicsiek, vagy amikor ugyanezt nagy mennyiségben kell megennie, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.

A fehérjebevitel táplálékkal történő megszerzése azonban mindig bőségesebb lesz. Ez alatt elsősorban hús, hal, tojás, tejtermék fogyasztását értem. Ha diétázunk, az éhség a legnagyobb ellenségünk, ezért ebben az esetben jobb, ha a valódi ételt helyezzük előtérbe. Abban az esetben, ha nem teljesítjük követelményeinket, fontolóra vehetjük a fehérjepor diétánkba történő felvételének lehetőségét.

Másrészről, ha volumenben vagyunk, fizikailag nehéz lehet elegendő fehérjét megszerezni az étellel anélkül, hogy duzzadtnak, telítettnek vagy nehéznek lennénk az emésztésben. Ebben a helyzetben a magas kalóriatartalmú ételek és a folyékony ételek, például a fehérjeturmixok nagyszerű szövetségesek lehetnek.

Zsírbeviteli irányelvek

Mert fontos?

A zsírfogyasztás az étrendben fontos a hormonális működés szabályozásában és különösen a tesztoszteron termelésében. Ha nagyon alacsony a zsírfogyasztása, akkor a legnyilvánvalóbb változás, amelyet észre fog venni, a nemi vágy lesz. Még ha másképp gondolja is, a zsírt soha nem szabad kiküszöbölni a diétából.

Mennyi zsírt kell fogyasztanom a meghatározás vagy a térfogat szakaszában?

  • Definíció szerint: 0,9-1,3gr/kg zsírmentes tömeg
  • Térfogat szerint: a kalóriák 20-30% -a

Meghatározásban:

A zsírvesztés szakaszában kevesebb kalóriát kell ennünk. A zsír az energiasűrűbb makrotápanyag. Minden zsírgrammnál 9kcal van, míg a fehérjékben és a szénhidrátokban csak 4kcal/gramm. Ez a zsírvágást megkönnyíti, hogy nagy változásokat hajtson végre az energiamérlegben.

Ugyanakkor, csakúgy, mint a fehérjéhez, van egy minimális mennyiség, amelyet el kell fogyasztania. Ebben az esetben a fent említett hormonális okok miatt. Javaslom, hogy ne kevesebb, mint 0,9gr zsír/kg zsírmentes tömeg fogyasszon el.

Miért van ez az ajánlott beviteli tartomány?

Azok, akiknek nagyobb a testzsír százalékuk, jobban fognak teljesíteni nagyobb zsírbevitel mellett, mint a karcsúbb egyének. Ennek köze van az inzulinérzékenységhez, amely általában növekszik, ha lefogy. Annak ellenére, hogy nem mindig ilyen. Ezért, ha nagyon magas a testzsírszázaléka, használja a tartomány felső végét, ha pedig karcsúbb, használja az alacsony tartományt. Mint mindig, minden egyénítés kérdése.

Hangerő:

Ha mennyiségben vagyunk, több kalóriát kell ennünk. A zsírok energiasűrűsége miatt jó lehetőségké válnak a szükséges kalória elérésére anélkül, hogy egész nap túlzottan éreznék magukat. Ezenkívül a zsírbevitel növelése növeli a rendelkezésre álló étkezési lehetőségeket is.

Ebben az esetben Eric Helms a kalória 20-30% -ának bevitelét ajánlja, és ez elég jól működik.

Miért a 20-30% -os tartomány?

Van hely a személyes preferenciáknak is, van, aki csak más zsírtartalmú étrendet fogyaszt jobban, ezért bátran kísérletezzen.

Nem vagyok nagy rajongója a nagyon magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, mert túl korlátozóak (hosszú távú étrend-betartást fenyegetnek) és gátolják a teljesítményt. Bármely étrend, amely meghaladja a kalóriabevitel 40% -át zsírként, bár működhet, valószínűleg nem működik optimálisan.

Irányelvek a szénhidrátbevitelről

A szénhidrátok az egyetlen adagolható makrotápanyag étrendünkben. Folytathatnánk az életünket anélkül, hogy bevennénk az étrendbe. A hidrátok azonban pozitív hatást gyakorolnak a hormonokra, segítve az izmok felépülését az izomglikogén raktárak helyreállításával, és emellett sokkal ízletesebbé teszik az életet. Tehát, még ha más lehetőség híján korlátozzuk is őket, nem tanácsos teljesen kizárni őket az étrendből.

Az erőnléti edzés valószínűleg egyenlő, ha nem is fontosabb, mint a megfelelő fehérjebevitel az izomtömeg fenntartásához a fogyókúra alatt. Ezt azért említem itt, mert releváns a szénhidrátbevitel beállításakor.

A hidrátok segítenek abban, hogy energiával rendelkezzünk ahhoz, hogy többet teljesítsünk az edzésen, elviseljük a nagyobb edzésmennyiséget, és ezáltal fenntartsuk izomtömegünket. Amit sokan tartanak, az nem lehetséges, ha a szénhidrátokat szigorúan korlátozzák. Képzéseink 80% -át azonban a glikogénraktárak táplálják, így az alacsony glikogénszint veszélyezteti a kemény edzés képességét. Ez nem azt jelenti, hogy az edzésed nem nehezebb, ha diétázol, természetesen azért is, mert általában kevesebb energiád van, de azt is kerüld, hogy maradjon teljesen kimerült glikogénből.

Tehát hány szénhidrátot fogyasszon?

  • Definíció szerint: a fennmaradó kalória, ha a fehérje és a zsír mennyiségét kijelölik.
  • Térfogat: a fehérje és zsír mennyiségének kijelölése után megmaradt kalória.

Gondoljon a szénhidrátokra, mint a kalóriaegyensúly-egyenlet egyensúlyának kiigazítására, hogy megfeleljen céljainak. Ezzel a makrotápanyaggal nagyobb lesz a különbség a meghatározás és a térfogat között.

Rostfelvételi irányelvek

Mert fontos?

A rost a szénhidrátok osztályozása. Azért beszélünk erről itt, mert a rost teltebbnek érezzük magunkat anélkül, hogy jelentősen növelnénk az ételek kalóriatartalmát, mivel minden gramm rostra 0–2 kcal van. Ezenkívül a rost csökkenti a vércukorszintet és lassítja az ételek emésztését, csökkenti a koleszterinszintet, segít elkerülni a székrekedést és csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Nyilvánvalóan nagyon jó dolog, ha nem veszik fel az étrendbe.

Lehetséges azonban az is, hogy túl sok rostot fogyaszt, és olyan mellékhatásokat okozhat, mint a gáz, hasmenés, székrekedés és puffadás.

Ezt szem előtt tartva próbáljon meg maradni ezekben a tartományokban anélkül, hogy nagy ingadozásokat okozna az étrendben, és minden rendben lesz:

  • Minimum: 20gr/nap nők és 25gr/férfiak.
  • Maximum: a szénhidrátbevitel 20% -a.

Alkoholos szempontok

Mert fontos?

Érdekessé teszi az unalmas embereket, csökkenti a fájdalmat, elfedi a társadalmi bizonytalanságot, megfeledkezik az éjféli kebabokról, és segít bejutni a kedvelt emberbe.

Csak ezért érdemes megfontolni, mert egyszerűen nem alapvető tápanyag. Ami a teljesítményt és a fizikai megjelenést illeti, az alkohol többet árt, mint előnyöket.

Tehát mennyi alkoholt kell fogyasztanom?

Az alkohol sok ember számára életszerű tény. Teljes elkerülés működni fog, de ez a legtöbb ember számára nem lesz fenntartható megközelítés.

Az alkohol 7kcal/gramm és általában szénhidrátokkal van kombinálva, akár gyümölcsből, mint bor, komló, búza vagy árpa, például sör vagy cukros italokból származó cukor és üdítők, amelyeket a fehér italokhoz adunk.

Mérsékelt részegség esetén lehetőség van az alkohol beállítására anélkül, hogy elrontanák a dolgokat. Ez olyan egyszerű, mint tudni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt az alkoholból, és levonni a többi szükséges kalóriából.

Például: három sört iszol.

A szénhidrátok és a fehérjék 4kcal/gr, a zsír pedig 9kcal/gr.

Ha e három sör összege eléri a 600 kcal-t, fontolja meg 75 g szénhidrát (300 kcal) és 33 g zsír (297 kcal) bevételét.

  • Az alkohol energiát ad nekünk, de a más makrotápanyagokhoz kapcsolódó előnyök nélkül. Ezért a túlzott alkoholfogyasztás idővel nem lesz fenntartható.

Kommentárok a Leangains rendszer követőinek

Van egy gondolatmenet, amely előnyös lehet a tápanyagok megoszlása ​​és ezért a testösszetétele szempontjából, mivel több kalória van a gyakorlatok napján és kevesebb azokban a napokban, amelyek nem.

Különösen Martin Berkhan tette ezt az egy lépést tovább azzal, hogy az edzésnapokon magasabb szénhidrát- és zsírbevitellel, a pihenőnapokon pedig magasabb zsír-/szénhidrát-bevitelsel kísérletezett, aminek eredményeként létrejött a „Leangains” rendszere, amely spanyolul valami például a sovány izomgyarapodás vagy köznyelven "szárazon mászni" rendszer.

Úgy gondolom, hogy ez nagyon jól működik az eredmények elérésének prioritási sorrendjében, amelyet a 4. szakaszban tárgyalunk: az étkezés időzítése és gyakorisága.

Sok ember számára ez a rendszer vagy gondolatmenet további és felesleges bonyodalomréteg. Tehát, ha olvasol erről egy cikket, és túlterheltnek érzed magad, akkor még ne mutasd be, emlékezz a fontossági sorrendre, amelyet mutatok neked, és győződj meg arról, hogy jó alapod van, mielőtt még jobban bonyolítanád a dolgokat.

A makrotápanyag-irányelvek összefoglalása

Alapvető fontosságú, hogy a MAKRO-tápanyagok fedezése mellett fedezze le a MIC-tápanyagok bevitelének alapjait is, ha nem akarja hosszú távon szabotálni a fejlődését. De ennek nem feltétlenül kell fejfájást okoznia, ezért ehhez adok néhány egyszerű tippet a következő cikkben.