edzésprogram

Az ételek és a testmozgás együtt járnak. Amit eszel és mikor eszel, nagyban befolyásolhatja az érzésedet edzés közben, akár lazán edz, akár egy versenyre.

Vegye figyelembe ezeket a Mayo Clinic orvosainak diétás és testmozgási tippjeit:

Egészséges reggeli

Ha reggel fizikai tevékenységet végez, keljen fel elég korán, hogy a reggeli befejezésével legalább egy órával edzés előtt végezzen. Jól kell táplálkoznod az edzéshez. Tanulmányok szerint a fizikai aktivitás előtti szénhidrát fogyasztása vagy fogyasztása javíthatja a teljesítményt az edzés közben, és hosszabb ideig vagy nagyobb intenzitással gyakorolhat. Ha nem eszik, akkor lassúnak érezheti magát vagy szédülhet edzés közben.

Ha azt tervezi, hogy fizikailag aktív lesz a reggeli elfogyasztása után az első órán belül, akkor egyél vagy igyon valami könnyed dolgot, például egy sportitalt. A maximális energia érdekében koncentráljon a szénhidrátok fogyasztására.

A jó reggeli a következőket tartalmazza:

  • Gabonafélék vagy teljes kiőrlésű kenyerek
  • Alacsony zsírtartalmú tej
  • Gyümölcslé
  • Egy banán
  • Joghurt
  • Egy palacsinta

Ne feledje, hogy ha reggel iszik kávét, edzés előtt megihat egy csészét. Ne feledje azt is, hogy amikor valamilyen ételt vagy italt próbál ki először fizikai aktivitás előtt, fennáll a gyomorpanaszok kockázata.

A méret számít

Vigyázzon, ne edzen túl sokat edzés előtt. Az általános irányelvek a következőket javasolják:

  • Nagy étkezések. Fogyassza el őket legalább három vagy négy órával edzés előtt.
  • Kis ételek vagy harapnivalók. Fogyassza el őket körülbelül egy-három órával edzés előtt.

Ha túl sokat eszik edzés előtt, akkor letargikus érzést okozhat. Ha túl keveset eszel, nem biztos, hogy elegendő energiája van ahhoz, hogy elég erős maradjon a testmozgás elvégzéséhez.

Jó falatok

A legtöbb ember ehet apró falatokat közvetlenül a fizikai aktivitás előtt és alatt. A legfontosabb az, hogy mit érzel. Tedd azt, ami neked a legjobban megfelel. Az edzés előtt elfogyasztott snackek valószínűleg nem adnak több energiát, ha az edzésprogram kevesebb, mint 60 percig tart, de megakadályozhatják, hogy az éhség elvonja a figyelmét. Ha a testmozgás 60 percnél tovább tart, akkor hasznos lehet egy szénhidráttartalmú étel vagy ital fogyasztása közben. Íme néhány jó snack:

  • Energia bár
  • Banán, alma vagy más friss gyümölcs
  • Joghurt
  • Gyümölcs turmix
  • Teljes kiőrlésű bagel vagy keksz
  • Alacsony zsírtartalmú granola bár
  • Egy mogyoróvajas szendvics
  • Hígított gyümölcslé vagy sportital

Fontos, hogy egészséges snacket fogyasszon, különösen, ha evés után több órával tervezi az edzést.

Étel edzés után

Az izmok felépülésének és a glikogénkészletek feltöltésének elősegítése érdekében, ha lehetséges, fogyasszon el egy szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételt az edzés utáni első két órán belül. Az alábbiak jó alternatívák az edzés után:

  • Joghurt és gyümölcsök
  • Helyreállítási rázás edzés után
  • Törökország teljes kiőrlésű kenyér zöldségekkel

Folyadékok

Ne felejtsen el folyadékot inni. Megfelelő mennyiségű folyadékot kell inni edzés előtt, alatt és után a kiszáradás megelőzése érdekében

Annak érdekében, hogy edzés közben jól hidratált maradjon, az American College of Sports Medicine a következőket javasolja:

  • Az edzés előtt két vagy három órával igyon kb. 2 vagy 3 pohár vizet (473 ml és 710 ml között).
  • 15-20 percenként igyon kb. 1/2 - 1 csésze (118-237 milliliter) vizet edzés közben. Állítsa be a mennyiségeket testmérete és időjárása szerint.
  • Fogyasszon 2-3 csésze (473–710 ml) vizet edzés után minden kiló (0,5 kg) testsúlyért, amelyet a testmozgás során elveszít.

Általában a víz a legjobb módszer az elveszett folyadék pótlására. Ha azonban 60 percnél hosszabb ideig sportol, igyon egy sportitalt, mert ez segít fenntartani az elektrolitok egyensúlyát a testében, és egy kicsit több energiát adhat Önnek, mivel szénhidrátokat tartalmaznak.

Hagyja, hogy a tapasztalatok vezessenek

Ne feledje, hogy tevékenységének időtartama és intenzitása határozza meg, hogy mit kell enni és inni, és milyen gyakran. Például a maraton futásához több energiára lesz szükséged ételből, mint néhány mérföld megtételéhez. Ne felejtsen el új termékeket beépíteni egy hosszú távú sportesemények elé, mivel jobb, ha korábban megteszi, hogy lássa, a teste hogyan tolerálja ezeket az ételeket.

Ha evésről és testmozgásról van szó, mindenki más. Ezért figyeljen arra, hogy mit érez az edzés közben, és az általános teljesítményére. Hagyja, hogy tapasztalatai segítsenek abban, hogy megtudja, mely étkezési szokások a legjobbak az edzés előtt és után. Fontolja meg a napló vezetését annak figyelemmel kísérésére, hogy teste hogyan reagál az étkezésekre és harapnivalókra, valamint hogy az étrendet az optimális teljesítmény érdekében ki tudja alakítani.