MEDITERRÁN DIÉTA
A mediterrán étrend értéke
Kultúránk egyik zászlóshajója a mediterrán étrend. Ez a táplálkozási szokás különböző kultúrák - például a római, az arab vagy a görög - összefolyásának eredménye, amelyek közül Spanyolországban kiemelkedett a búza, az olíva és a szőlő termesztése. Értéke akkora, hogy az UNESCO maga is elismerte a mediterrán étrendet az emberiség szellemi kulturális örökségének. Ez az elismerés lehetővé teszi számunkra, hogy a mediterrán étrendet olyan életmódként értsük meg, amely magában foglalja a főzés számos módját, valamint az ünnepek, szokások, valamint a helyi és tipikus termékek fontosságát.
A mozgásszegény életmód és a helytelen étrend drámai módon megnövekedett Spanyolországban. Ez a helyzet azt jelzi, hogy visszatérni kell táplálkozási szokásainkhoz, bonyolultabb, kiegyensúlyozottabb és természetesebb összetevőket fogyasztva. A mediterrán étrend megértése érdekében létrehozták a mediterrán étrend piramisának nevezett rendszert. Ezt a rendszert különféle szervezetek és antropológusok, táplálkozási szakemberek, gazdálkodók és szociológusok dolgozták ki. A piramis tövében találhatók azok a fő ételek, amelyek támogatják a mediterrán étrendet, a felső rétegekben pedig rendezett módon megtaláljuk a mértékletesség mértékét, amellyel az étrend többi összetevőjét el kell fogyasztani.
A
mediterrán diéta
Ezt a szezonalitást és a friss termékek fogyasztását jellemzi, ellentétben a telített és ultraszerkezetes zsírtartalmú étrenddel. Ez a fajta fogyasztás, a fenntarthatóság mellett, lehetővé teszi a maximális ízű és nagy mennyiségű tápanyaggal rendelkező friss ételek megkóstolását. Másrészről, egy ultra-feldolgozott, gyorsétteremen, csomagoláson, adalékokon és tartósítószereken alapuló étrend mesterséges aromákat, nagy mennyiségű sót, cukrot, zsírokat és alacsony tápértékű termékeket kínál.
Az olaj használata az egyik oka annak, hogy ennek az étkezési szokásnak ennyi egészségügyi előnye van. Spanyolországban többféle változat létezik, köszönhetően annak, hogy az olajfák kézműves kitermelése és termesztése az idők folyamán tart. Az olívaolajat különösen használják az öntethez és az ételkészítéshez, és olyan előnyöket kínál, amelyek bizonyítják egészségét a pálmaolajhoz képest. Gazdag E-vitaminban, béta-karotinban és egyszeresen telítetlen zsírsavakban, ami kardioprotektív tulajdonságokat kölcsönöz neki.
A mediterrán étrend alapvető pillére a kert. A hüvelyesek, diófélék, zöldségek és gyümölcsök magas fogyasztása elengedhetetlen a mediterrán étrend követéséhez. A fő vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás ebben az étrendben a zöldségekből, a zöldekből és a gyümölcsökből származik. Az ajánlások szerint a gyümölcs- és zöldségfogyasztásnak napi 5 adagnak kell lennie. Minden étkezéskor két adag zöldséget kell megenni, vagyis ebéd közben két adagot, vacsoránál pedig még kettőt. A gyümölcs étrendünkbe történő beépítésének egyik módja az, ha desszertként fogyasztjuk a magas cukortartalmú feldolgozott ételek helyett.
Az étrendünk másik nagy jelentőségű növénye a gabonafélék. Az energia érdekében a szénhidrátokat rizzsel és tésztával kell fogyasztani. A Mediterrán Diéta Alapítvány szerint az étkezéseknek nem szabad nélkülözniük gabonaféléket, ezért étkezésenként egy vagy két adag fogyasztását javasolják kenyér, tészta vagy rizs formájában, és teljes kiőrlésű változatban. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a nem gabonafélék közötti nagy különbség a tápértéke. Például minden 100 grammra egy teljes kiőrlésű kenyér kétszer annyi rostot ad, mint egy normál kenyér. A rizs esetében ugyanez történik, a barna rizs több szelént, magnéziumot és káliumot biztosít.
A tenger szorosan kapcsolódik a mediterrán étrendhez. A hagyományos halászat, kagyló és kikötői tevékenység a spanyol tányérra a mai napig a tengeri termékek kiváló és kiterjedt katalógusát hozta. A halfogyasztás ebben az étrendben nagy jelentőséggel bír, ezért ajánlott, hogy hetente legalább egyszer vagy kétszer fogyasszák. Bár zsírjai állati eredetűek, tulajdonságai hasonlóak a növényi zsírokéhoz, és magas az omega-3 tartalma.
A húsfogyasztás szükséges a vitaminok, például a B-12 megszerzésének kiegészítéséhez, de a mediterrán étrend a csökkent húsfogyasztásból áll. Megfelelő mennyiségű B12-vitamin és vas előállításából áll, de mérsékelt szinten, hogy fenntartsák az alacsony telített zsírsav-bevitelt.
Fontos szem előtt tartani, hogy a vörös hús túlzott állati zsírfogyasztása nem tesz jót az egészségnek. Tehát a vörös húst mértékkel kell fogyasztani, körülbelül havonta egyszer vagy kétszer. A fehér hús egészségesebb, ezért tanácsos fogyasztani… hetente. A bántalmazás elkerülése érdekében tanácsos az állati fehérjét tojáson keresztül fogyasztani, optimális a heti 3 vagy 4 tojás fogyasztása a hús helyettesítésére. A tojás fehérjékben, ásványi anyagokban és egészséges zsírokban gazdag termék, amely jó alternatívát jelent. Ugyanez vonatkozik a tejiparra is. Ezek jellemzőek a mediterrán étrendre, de mérsékelt mennyiségben, amely elegendő kalciumszintet biztosít magas állati zsír fogyasztása nélkül.
EGÉSZSÉG ÍZVEL
A mediterrán étrendet az egészségünk javításának hatékony eszközeként sorolták be. Számos tudományos tanulmány jelent meg e diéta egészséges tulajdonságairól. Különböző előnyei közül kiemelhetjük az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a csontbetegségek és a rák kezelésének előnyeit.
Rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre klinikai vizsgálatokból, például a Hospital del Mar Orvosi Kutatóintézet tanulmányából, amely arra a következtetésre jutott, hogy az olívaolaj mediterrán étrend szerinti fogyasztása javítja a koleszterint. A vér lipidjeire kifejtett hatásának köszönhetően a mediterrán étrend csökkenti az LDL-koleszterint (ami a rossz koleszterin), és növeli a HDL-koleszterint (jó koleszterin). Így a mediterrán étrend erőteljes szövetségese azoknak az embereknek, akik táplálkozási szokásokat követelnek az elhízás és a szívvel kapcsolatos betegségek ellen.
A mediterrán étrendet az egészségünk javításának hatékony eszközeként sorolták be. Számos tudományos tanulmány jelent meg ennek az étrendnek az egészséges tulajdonságairól. Különböző előnyei közül kiemelhetjük az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a csontbetegségek és a rák kezelésének előnyeit.
Rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre klinikai vizsgálatokból, például a Hospital del Mar Orvosi Kutatóintézet tanulmányából, amely arra a következtetésre jutott, hogy az olívaolaj mediterrán étrend szerinti fogyasztása javítja a koleszterint. A vér lipidjeire kifejtett hatásának köszönhetően a mediterrán étrend csökkenti az LDL-koleszterint (ami a rossz koleszterin), és növeli a HDL-koleszterint (jó koleszterin). Így a mediterrán étrend erőteljes szövetségese azoknak az embereknek, akik táplálkozási szokásokat követelnek az elhízás és a szívvel kapcsolatos betegségek ellen.
A vérnyomás szorosan kapcsolódik a túlsúlyhoz, és különösen a szív- és érrendszeri problémákhoz. A mediterrán étrend fogyasztása javíthatja a vérnyomásszintet. Ez az étrend kevesebb sót tartalmaz, másrészt gazdag káliumban és rostokban, ami olyan étrend, amely csökkenti a vérnyomást. Hasonlóképpen, a mediterrán étrend a káros zsírok csökkentett szintjének köszönhetően védi a szívünket. Az Európai Journal of Heart Failure által publikált kutatások szerint a mediterrán étrend 31% -kal csökkenti a szívelégtelenség kialakulásának kockázatát. Az egészséges zsírokat kínáló termékek, például a hal bőséges fogyasztásának köszönhető, hogy ez a diéta ilyen védelmet nyújt a szívünk és a keringési rendszerünk számára.
A mediterrán étrend rákellenes ereje annak köszönhető, hogy bőségesen tartalmaz antioxidánsokat tartalmazó ételeket. A napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás emeli a C-, E-, béta-karotin, polifenolok és más antioxidánsok szintjét a vérben. Az antioxidánsok előnyei olyan hatalmasak, mert megvédik testünket a szabad gyököktől, amelyek számos egészségügyi problémát okoznak, például rákot vagy neurodegeneratív betegségeket.
A mediterrán étrend másik képessége a bél egészségének erősítése. Vannak kutatások, amelyek biztosítják, hogy a mediterrán étrend elhúzódó fogyasztása a bél mikrobiomjának jótékony változásaival társuljon. Ezek a változások a hasznos bélbaktériumok számának és sokféleségének növekedéséből állnak. A Cork Egyetem Mikrobiom Intézetének tanulmányában megerősítették, hogy miután egy éven keresztül 612 embert elemeztek, akiknek étrendjüket a Földközi-tengerre kellett váltaniuk, a hasznos zsírsavakat termelő bélbaktériumok megnövekedtek; Míg megfigyelték az epesavakat termelő baktériumok számának csökkenését, amelyek feleslegesen befolyásolják az egészséget. Ezek az előnyök a mediterrán étrend magas rost-, erjesztett ételek, valamint magas ásványi anyag- és vitamintartalmára utalnak.
A mediterrán étrend ellenségei
A spanyol lakosság 37% -a túlsúlyos és 17% -a elhízott a legfrissebb Nemzeti Egészségügyi Felmérés (ENSE) szerint. Kiskorúaknál ez az arány 30% -ra emelkedik. A WHO szerint ezek a kórképek évente 2,8 millió halálesetet okoznak, és megoldást jelentenek az étkezési szokások javításának szükségességére. A rendkívül feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának növekedése és a mediterrán étrend elhagyása okozza az elhízás növekedését Spanyolországban. Ezért fontos a mediterrán étrend népszerűsítése, mert az egészség mellett fenntarthatóságot, a helyi termékek támogatását, a minőséget, az ízt és a kultúrát kínálja.
Az ultraszegények azok a termékek, amelyek a mediterrán étrend életmódjának ellentétes értékeit idézik fel. Egészségtelen ételek, a főzés hiánya, a mesterséges összetevők használata, a mozgásszegény életmód és az időtlen fogyasztás. Az ipari termékek nagy mennyiségben tartalmaznak sókat, cukrokat, adalékokat és tartósítószereket. Ezek az adalékok károsak lehetnek egészségünkre, és lehetővé tehetik a termékek idővel történő megőrzését, de gyengébb táplálkozási minőségű termékek.
A színezékeket a termékek megjelenésének javítására használják. Néhány gyermekkori hiperaktivitás gyanúja miatt megkérdőjelezett színezék az E-102, az E-104, az E-110 vagy az E-122. Továbbá az E-133 színezék Svájcban tilos, mivel az asztmás rohamokat kedvez. Ugyanez vonatkozik a tartósítószerekre és az antioxidánsokra, amelyeket az ultrafeldolgozott termékekhez adnak. Annak érdekében, hogy a termékek idővel eltarthassanak, gyakran adnak hozzá vitatott összetevőket, például az allergiákkal kapcsolatos tartósítószereket, az E-214 és az E-219-et, vagy a csecsemőknél cianózist okozó E-310-E-312 antioxidánsokat., amely csökkenti a kalcium, a vas és a magnézium felszívódását.
Sűrítőket, emulgeálószereket és aromákat használnak, hogy jobb textúrát, konzisztenciát és zamatot biztosítsanak az ipari termékek számára. Bár biztonságosnak tekintik őket, használatuk azért is ellentmondásos, mert vannak olyan anyagok, amelyek károsak lehetnek, például az E-480 és az E-466 sűrítők. A Georgia State University tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy ezek az anyagok megváltoztatják a bél mikrobiotikumok összetételét, és elősegítik a metabolikus szindrómát, a cukorbetegséget és a gyulladásos bélbetegségeket.
Az ultrafeldolgozott termékek nagy problémája az édesítőszer magas tartalma. Ezek a termékek különféle formátumokban tartalmaznak hozzáadott cukrokat, mint például glükóz, fruktóz, nádlé, nektárlé, szirup, kukorica édesítőszer vagy melasz. Vannak egymással ellentétes édesítőszerek, például szacharin E-944, szukralóz E-955 vagy aszpartám E-951.
Tudományosan bizonyított összefüggés van számos betegség és a magas nátrium-bevitel között. A mediterrán étrend táplálkozási szokásain belül csökkent nátriumtartalmú termékek szintjét találjuk. Másrészről, az ultrafeldolgozott mennyiségek olyan mennyiségeket tartalmaznak, amelyek túlzottan meghaladják a jó egészség megőrzéséhez ajánlottakat. Az Egészségügyi Világszervezet napi 5 grammnál kevesebb só fogyasztását javasolja a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri problémák megelőzése érdekében. Ha ezt a tanácsot betartanák, a becslések szerint évente 1,7 millió halálesetet lehetne elkerülni.
Összefoglalva: fontos a mediterrán étrend, a kulturális örökségünk fogyasztása, amely egészséget nyújt számunkra; az ellenkezője annak a káros hatásnak, amelyet a feldolgozott ipari termékek kínálnak nekünk. Az egészséges táplálkozáshoz be kell tartanunk a mediterrán étrend piramisát, és ipari élelmiszerek fogyasztása során követhetjük a Melior Alapítvány adalékanyag-táblázatában található utasításokat.
A koronavírus-válság miatti elzárás után sok embernek megváltozott az étkezése. A mediterrán étrend, annak minősége, ízei és konyhája által kínált egyensúly lehetővé teszi számunkra az egészség megszerzését, anélkül, hogy teljesen megfosztanánk magunkat a különféle ételektől és étvágygerjesztő ételektől. Célszerű napi 5 ételt fogyasztani, friss, szezonális termékeket fogyasztani, sok vizet fogyasztani, testmozgást és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani.
Gyümölcsök és étkezések naponta
Zöldség- és zöldségadagok naponta
Gabona adagok naponta
Tejadag
Heti adag hal, fehér hús, tojás és hüvelyesek
- Spanyolország, a világ legegészségesebb országa a mediterrán étrend első tudományos cikkeinek köszönhetően,
- A hal fontossága a mediterrán étrendben Restaurant el Barralet
- A sonka fontossága az egészséges étrendben és a mediterrán étrendben - Virgen de las Nieves
- A kiegyensúlyozott étrend fontossága
- Az egészséges táplálkozás fontossága a kicsik számára Farmacia Olga Saez; Valladolid