A mediterrán diéta Az ételek öröksége az Ibériai-félszigeten készült táplálkozási konstrukciók alapján. Önmagában nem fogyókúrás étrend, hanem a magas tápértékű menük kiválasztása és elkészítése a mediterrán térségben keletkező élelmiszer minősége alapján.

Ez a diéta kulturális örökség, amelyen alapul hagyományos mediterrán konyha ez nem csak táplálkozási, egészséges és gazdag választási lehetőséget szimbolizál, mivel kiegyensúlyozott életmód, amely magában foglalja a főzés módjait, étlapjait, receptjeit, tipikus termékeit és szokásait, és mindenekelőtt a Földközi-tenger hatását, eszenciáját és a minőségi munkavégzés maximumait. egy termék.

A mediterrán étrendet egészséges elemként ismerte el és írta be az UNESCO az emberiség szellemi kulturális örökségének reprezentatív listájába. Ez a fajta étrend biztosítja a teljesen egészséges táplálkozás, ez összeegyeztethető az ízletes ételek megkóstolásának örömével, valamint a fizikai gyakorlatok gyakorlásával.

Tartalomjegyzék

Mi a mediterrán étrend?

Ez egy olyan étrend, amely meghaladja az étkezési szokásokat, mivel friss, magas zsírtartalmú és kevés feldolgozott ételeket tartalmaz, rendszeres testmozgással kombinálva. A mediterrán étrend azokból az országokból származik, amelyek földrajzi elhelyezkedése a a Földközi-tenger közelében mint Portugália, Spanyolország, Franciaország és Olaszország.

Az ételpiramis a körvonalazás szükségességéből adódott ételek és arányok kiegyensúlyozott étrendben. Ez a módszer alkotja a klasszikus mediterrán étrendet, és grafikonon keresztül mutatja be, amely megmutatja az elfogyasztandó ételek pontos mennyiségét és típusát.

Minden régió éghajlattal, növényekkel, különböző felhasználási lehetőségekkel és nagyon változatos ételekkel rendelkezik, ezért a piramist ezekhez a helységekhez igazították. Azonban minden esetben megmarad a fogyasztandó tápanyagok mennyiségének általános rendszere. Összefoglalva, ez a fajta étrend a szénhidrát- és húsbevitel csökkentésén alapul, a magas egyszeresen telítetlen zsírok és zöldségek bevitele. A mediterrán étrend különféle élelmiszerekből áll, amelyek a szervezet megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokat és vitaminokat tartalmazzák.

A mediterrán étrend előnyei

Ennek az etetési modellnek az előnyeit számos tudományos, klinikai és epidemiológiai tanulmány támasztja alá. A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrendben megengedett ételek fogyasztása megelőző cukorbetegség, magas vérnyomás, Alzheimer-kór, elhízás, csontritkulás, különböző típusú rák, valamint csökkenti az oxidatív stresszt.

A mediterrán étrend egészségre gyakorolt ​​fő előnyei a következők:

  • Csökkenti az összes koleszterint és az LDL-t, vagyis alacsony intenzitású.
  • Növeli a HDL-koleszterint, más néven "jó koleszterint", amely hasznos az egészségre.
  • Növeli a test antioxidáns kapacitását.
  • Emeli a C, E, a béta-karotin, valamint a polifenolok minden szintjét a véráramban.
  • Csökkenti a vérnyomásszintet, mivel kis mennyiségben tartalmaz nátriumot, valamint bőségesen tartalmaz rostot és káliumot.
  • Segít a máj méregtelenítésében.
  • Csökkenti a trombózis kockázatát, mert a koagulációs mechanizmusokra hat.
  • Védi az artériákat tágításukkal és az artériák belső rétegében található nitrogén-oxid nevű enzim termelésének stimulálásával.
  • Csökkenti a gyulladásos reakciókat.
  • Módosítja a gének kifejeződését, egészségesebbé téve őket az immunvédelmi képesség növelésével.
  • Csökkenti a különböző típusú rákos megbetegedések kockázatát, főleg mell- és vastagbélráktól.

Fő ételek, amelyek összeállítják

étrend

Mediterrán étrend Receptek

Sok mediterrán étrenden alapuló recept létezik, melyek mindegyike kiváló a legigényesebb szájízhez.

Barna rizs gombával

  • 300 gramm barna rizs.
  • Fél pohár fehérbor.
  • 2 snidling.
  • 2 gerezd fokhagyma.
  • 100 gramm szezonális gomba.
  • 750 ml vizet vagy zöldséglevest.
  • Petrezselyem.
  • Olivaolaj.
  • Só.
  • Bors.

Egy paella-ba olívaolajat adunk, amikor az forró, megsütjük a metélőhagymát öt percig. Később, hozzáadják a gombát és a fokhagymát, 10 percig óvatosan keverjük közepes lángon. Idő után adjuk hozzá a rizst néhány percig, majd a fehérbort.

Amikor a folyadék kissé csökkent, adjunk hozzá zöldséglevest vagy vizet, ízlés szerint adjunk hozzá sót és borsot. Főzzük közepes lángon amíg a rizs "al dente" nem lesz. A tányéron tálalva szórjunk egy kevés apróra vágott petrezselymet.

Spenót torta

  • 2 evőkanál olívaolaj.
  • 1 apróra vágott hagyma.
  • 1 kg friss spenótlevél és megmossuk.
  • 4 evőkanál apróra vágott petrezselyem.
  • 2 evőkanál darált friss kapor.
  • 3 felvert tojás.
  • 200 gramm feta sajt.
  • Só, bors.
  • 100 gramm vaj.
  • 225 gramm filós tészta.

A torta töltelék elkészítéséhez meg kell felmelegítjük az olajat és kb. hét percig pirítjuk a hagymát, pályázatig. Hozzáadjuk a spenótot, és négy percig főzzük, amíg teljesen meg nem puhul. Hagyják lehűlni.

Szobahőmérsékleten lenni, hozzáadjuk a kaprot, a tojást és a petrezselymet. Ezt követően hozzáadjuk az összetört sajtot, ízlés szerint a sóval és a borssal együtt, végül mindent nagyon jól összekeverünk.

A sütemény összeállításához megolvasztjuk a vajat, és kb. 20 × 30 cm nagyságú tepsibe kenjük. A filotésztaszeleteket kettévágjuk és szétterítjük a korábban kikent edényben. Olvasztott vajjal kell festeni, és ugyanazt a folyamatot a lapok felével megismételjük.

A tölteléket elosztjuk a tésztán, és lefedjük a filo tészta többi lapjával. A befejezés után hat négyzet van jelölve a felületen. A tortát 40 percig főzzük 190 ° C-os kemencében.

Salmorejo

  • 100 ml olívaolaj.
  • 1 kg érett vörös paradicsom.
  • 150 g fehér búza kenyér.
  • 1 gerezd fokhagyma.
  • Só ízlés szerint.

A paradicsomokat megtisztítjuk és kockákra vágjuk, majd egy nagy edénybe tesszük, és a keverővel teljesen folyékonyra zúzzuk. Ezt a keveréket szűrőn vezetjük át, hogy eltávolítsuk a bőrrészeket vagy a magokat. Később, a kenyeret apró darabokra vágják, hogy hozzáadják a paradicsom turmixhoz. Hagyja pihenni 10 percig.

A fokhagymát meg kell hámozni, a közepét el kell távolítani, és hozzá kell adni a paradicsomkenyér-keverékhez, hogy vékonyra és folyékonyra verjük. Végül egy mély tányérban tálaljuk, és ha szükséges Megszórjuk a darabokat sonka vagy apróra vágott kemény tojás.

Mediterrán étrend heti menü

A Mediterrán étrend heti menü Az étrendet annak öt bevitelében kell egyensúlyba hoznia, hogy a kalóriabevitel ne legyen nagyobb, mint a napi fogyasztás. Tudnunk kell, hogy táplálkozásunkat a heti mediterrán étrend, ez az egyik legjobb módszer a minőségi ételek fogyasztására nagyon részletes elkészítéssel.

Szakácsok, akik támaszkodnak a Mediterrán heti étrend a világ egyik legjobb élelmiszer-formáját biztosítsák vásárlóiknak, ha ezt valamilyen módon szervezik heti ételpiramis az egészségünk szempontjából az eredmény nem lehet optimálisabb.

hétfő

  • Reggeli: Teljes kiőrlésű kétszersült narancslekvárral és kávé tejjel.
  • Délelőtt: Félpácolt sajtos szendvics, olívaolaj kíséretében.
  • Étel: Paradicsommal, mentával és hagymával pirított széles bab. Grillezett pulykamell apróra vágott mandulával és kuszkusszal. Sárgabarack.
  • Falatozás: Természetes joghurt útifűvel.
  • Vacsora: Endívia saláta, sült szalonna, alma és málna vinaigrette. Tojás a tányéron sült burgonyával és paprikával. Őszibarack.

kedd

  • Reggeli: Pirítsunk füge szeletekkel és krémsajttal. Egy pohár tej kíséri.
  • Délelőtt: Folyékony joghurt egy kis müzlivel.
  • Étel: Kalmár tintájában barna rizzsel. Párolt szezonális pörkölt és túró dióval.
  • Falatozás: Görögdinnye tacók.
  • Vacsora: Póréhagyma és fokhagymával pirított zöldbab. Csirke kolbász és sült paradicsom. Nektarin.

szerda

  • Reggeli: Természetes ananász- és zablé dehidratált gyümölcsökkel.
  • Délelőtt: Cseresznye és zsemle.
  • Étel: Grillezett hamburger salátával és sajttal. Brokkoli makaróni kíséretében. Loquats.
  • Falatozás: Házi fahéjas tej süti.
  • Vacsora: Lazac quiche meleg cukkini krémmel és sárgarépasalátával. Dinnye darab.

csütörtök

  • Reggeli: Mini tonhal szendvics, kávé tejjel és körtével.
  • Délelőtt: Mazsola és teljes kiőrlésű gabonapelyhek.
  • Étel: Sertés karaj almapürével, spenót cannellonival, béchamel mártással. Természetes joghurt meggylekvárral.
  • Falatozás: Paraguayi.
  • Vacsora: Articsóka omlett joghurttal és uborkasalátával. Karfiol fokhagymával. Apróra vágott útifű és szeletelt mandula.

péntek

  • Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós paradicsomszeletekkel és extra szűz olívaolajjal. Tej.
  • Délelőtt: Növényi szendvics majonéz nélkül.
  • Étel: Saláta avokádóval, mangóval, kecskesajttal és fenyőmaggal. Sült keszeg és padlizsán. Dinnye darab.
  • Falatozás: Kenyér csokoládéval.
  • Vacsora: Saláta salátával, fekete olajbogyóval és kukoricával. Escarole sonkakrokettel. Cseresznye.

szombat

  • Reggeli: Házi dió torta. Egy pohár tej kakaóval. Kiwi chips.
  • Délelőtt: Fűszeres burgonya.
  • Étel: Sült nyúl szárított gyümölcsökkel és hagymával. Hummus és pita kenyér. Gyümölcsnyárs.
  • Falatozás: Almás pite, egy szelet fagylalt kíséretében.
  • Vacsora: Margarita pizza fürjtojással. Hideg tök krém. Loquats.

vasárnap

  • Reggeli: Kenyér Serrano sonkával és olívaolajjal, kávé tejjel és friss narancslével.
  • Délelőtt: Sült hal.
  • Étel: Salmorejo, rizs gombával. Joghurtos fagylalt lekvárral.
  • Falatozás: Görögdinnye szorbett.
  • Vacsora: Pácolt szardínia főtt burgonyával millefeuille, pirított mángold és gyümölcssaláta.

Hogyan használjuk a mediterrán diéta heti menüt a fogyáshoz

A mediterrán étrend a legjobb követendő modell a fogyáshoz és az egészség megőrzéséhez. Ez a legváltozatosabb étrend az összes közül, mivel tartalmaz gyümölcsöket, gabonaféléket, zöldségeket, halakat, zöldségeket, tejterméket, dióféléket, húst, növényi zsírt és kenyeret.

A siker érdekében az étkezési piramisban megadott adagokat és ételeket helyesen kell követni, valamint egy táplálkozási szakember ajánlásait kell követniük, aki a mediterrán étrend heti menüjét úgy alakítja, hogy fiziognómiája szerint fogyjon.

Ez egy olyan étrend, amelynek nincs táplálkozási hiányossága, vagy agresszív a test számára, így 3 hónap lefogyása egy hónap alatt lehetséges, ha egy fokozatos folyamat, a test károsítása és visszapattanás nélkül. A mindig testmozgással járó következetesség segít abban, hogy a fogyás célja könnyen elérhető legyen.

Vidíts és vidd az egészségedért.

[HIVATKOZÁSOK]

ELŐZETES (megelőzés mediterrán étrenddel) tanulmány a mediterrán étrend előnyeiről Részletek REF tanulmány: Mew England Journal of Medicine