A mellek csökkentése a nőknek a PECTORAL képzésével, VALÓDI?
A mellek csökkentése a nőknél a PECTORAL képzésével, VALÓDI?
A normál súlyú és optimális zsírindexű egészséges nők súlyzós edzésével kapcsolatos egyik legáltalánosabb mítosz az, hogy a mellméret csökken; valójában gyakran kapunk több olyan kérdést, amely felkeltette érdeklődését a téma iránt, ezért ebben a cikkben foglalkozni fogunk vele.
Először is tennünk kellene egy keveset a terület regionális anatómiájának áttekintése hogy megértsük a mellkasi edzés női nemi hatásait. A nőknél a mellek átfedik a fő mellizmokat, és jellemzően a második borda szintjétől a hatodik borda felé nyúlnak.
A emlőmirigy, amelynek fő célja a csecsemők szoptatása, különféle típusú szövetrétegekből áll, amelyek között két típus dominál: a zsírszövet és a mirigyszövet (1. ábra).
• A felszíni szövetréteg (felszínes fascia) a bőrtől mintegy 0,5-2,5 cm szubkután zsír (zsírszövet) választja el.
• A zsírszövetnek ezen a rétegén belül van egy sűrű kötőszövet, amely támasztó keretként funkcionál.
• Mélyen van a mirigyszövet, funkcionálisan és biokémiailag támogatják a fő női hormonok, az ösztrogének.
Ezen emlőstruktúrák mélyén, a borda felé, a vázizomszövet (főleg a pectoralis major és a pectoralis minor kérdésével foglalkozunk) körülvett kötőszöveti membrán (izomfascia), amely szerkezetileg elválasztja őket és mechanikusan csatlakozik a mellhez.
1.ábra. A mellkas anatómiája nőknél.
A fő és a kisebb mellkas, mint csontvázizmok, főként felelősek (többek között az elülső deltoidák, a serratus anterior vagy a coracobrachialis mellett) az önkéntes mozgás létrehozásáról a mellizom edzése során. Az emlő "önmagában" nem képes önként reagálni a mozgásra zsíros, mirigyes és simaizomszövetből (felületi fascia) áll, amelyet az autonóm idegrendszer innervál.
Aztán a az emlőmirigyek vagy az emlők nem szenvednek adaptációt vagy közvetlen hipertrófiás választ a képzés; olyasmi, amit a mellizmok megtapasztalhatnak, ha túlterhelésnek vannak kitéve. Mindenesetre, ha egy edzés után valamilyen típusú izomnövekedés tapasztalható, a mellüregek kifelé "tolják" az emlőmirigyet, képesek egy kis lendületet adni a csészének (maximális kerülete a mellbimbó magasságában mérve; 2. ábra).
A mellkontúr vagy méret (maximális kerülete közvetlenül az emlő alatt mérve; 2. ábra), ha megnövekszik, nem a mellizmok növekedésének, hanem a hát szélességének köszönhető (latissimus dorsi, középső trapéz és alsó rész).
2. ábra. Kontúr és csésze női mell.
Fontos ezen a ponton hangsúlyozni, hogy mit tudunk már a nőkről a hipertrófia szempontjából, meglehetősen valószínűtlen, hogy az izomméret növekedése abszolút értelemben olyan nagy, mint a férfiaknál. A nők tesztoszteronja a 20-as években éri el maximális termelését, átlagos csúcsa 50-70 ng/dl (szabad tesztoszteron = 0,3 - 1,9 ng/dl), ami 16-szor alacsonyabb, mint a férfiak átlagos csúcsa. Ezek a szintek befolyásolják a kezdeti izomszintet, de igen minimális hatással van a relatív haladásra (%). Gyakorlatilag 100% valószínűtlen, hogy egy nő abszolút értékben (térfogat és teljes kilogramm) érje el a férfi izomfejlődését.
A nők tesztoszteronja a 20-as években éri el maximális termelését, átlagos csúcsa 50-70 ng/dl (szabad tesztoszteron = 0,3 - 1,9 ng/dl), ami 16-szor alacsonyabb, mint a férfiak átlagos csúcsa. Ezek a szintek befolyásolják a kezdeti izomszintet, de igen minimális hatás a relatív haladásra (%). Gyakorlatilag 100% valószínűtlen, hogy egy nő abszolút értékben (térfogat és teljes kilogramm) érje el a férfi izomfejlődését.
A MELL MEGHATÁROZÁSÁT, MÉRETÉT, ALAKJÁT ÉS SÚLYÁT MEGHATÁROZÓ TÉNYEZŐK
A mellsűrűség, vagyis a zsír és a kötőszövet aránya határozza meg annak szilárdságát. A fő hormonális változások egy nő életében azok lesznek, amelyek meghatározzák az emlőmirigyek méretének, alakjának és súlyának változását.
Egészséges nőnél ezek a tulajdonságok meglehetősen ellenállnak a viszonylag stabil hormonális környezetben bekövetkező változásoknak az élet egy szakaszában, mindaddig, amíg normálisak a hidratálás és a táplálkozás feltételei. Nem az izom teszi kisebbé a mellkasat; de a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend kombinációja. Ily módon látható, hogy az átlagos élsportolók csökkent testzsírtartalma (8–16% testzsír) miatt némi csökkenés tapasztalható-e a mellméretben az általános női populációhoz viszonyítva, optimális normák szerint (testtömeg 16–23%) zsír) [5].
Ha elhízásból, túlsúlyból vagy magas testzsírindexből (> 25%) indul ki, a testmozgás egyik fő célja a súly és/vagy a zsírszázalék csökkentése lenne az erőedzés, a szív- és érrendszeri étrend kombinációja révén. Ezekben az esetekben, ha elemezzük az előző és a végeredményt, feltételezve, hogy a normál súlyt és a normális zsírszázalékot elérték, akkor igen több mint valószínű, hogy az emlőmirigyek mérete csökkent a zsírszázalék csökkenése miatt; de nem a specifikus mellizom-gyakorlatok miatt, amelyeket a program során el lehetett volna végezni (3. ábra).
3. ábra. Testtérfogat különböző súly- és testzsírhelyzetekben.
Ha a túlsúlytól kezdve egy nő elérte a normális súly- és zsírszázalékos helyzetet, és elemeztük az előtte és utána, akkor több mint valószínű, hogy a az emlőmirigyek mérete csökkent a zsírszázalék csökkenése miatt; de nem a konkrét mellizomgyakorlatok miatt, amelyeket a program során el lehetett volna végezni.
AJÁNLÁSOK NŐI PEKTORI KÉPZÉSEKHEZ
A nő morfológiájára tekintettel a mellizomnak csak a felső része (felső vagy clavicularis rostok) látható igazán. Ez nem azt jelenti, hogy kizárólag a kulcscsomó a mellizom edzése során, mivel minden izom együtt működik, annak ellenére, hogy a mozgás végrehajtásakor egyes szálak túlsúlyban vannak; de ha egyeseknek elsőbbséget kellene adnia, akkor ezek lennének a legfelső szálak.
4. ábra. A nőknél a mellizom térfogatának növelése érdekében a legnépszerűbb gyakorlat a súlyzókkal történő lejtés.
A mellkas természetes méretét figyelembe kell venni bizonyos gyakorlatok elvégzésével a rúddal, mivel a mozgástartomány csökkenthető nagy mellek vagy fokozott érzékenységű időszakokban, például a menstruáció előtt és alatt, amikor a rúd érintkezése fájdalmas lenne. A folyadék felhalmozódása a mellszövetben a megnövekedett ösztrogénszint miatt a ciklus ezen szakaszában enyhe duzzanatot, feszítő érzést és nehézséget okoz a mellben [6].
Ugyanígy előfordulhat terhesség és szoptatás alatt is, ebben a szakaszban a mell megnagyobbodik és meghúzódik a prolaktin miatt, amely hormon a tejtermeléshez a mirigyszövet átmeneti hipertrófiáját okozza.
Ezekben a helyzetekben célszerűbb lehet súlyzókkal és karos gépekkel dolgozik (független vagy összekapcsolt) a ROM fejlesztése érdekében.
A nő morfológiájára tekintettel a mellizomnak csak a felső része (felső vagy clavicularis rostok) látható igazán. Ezenkívül a mellkas természetes méretét figyelembe kell venni bizonyos súlyzó gyakorlatok elvégzése óta mozgástartomány csökkenthető nagy mellek vagy fokozott érzékenységű időszakokban, például a menstruáció előtt és alatt, amikor a rúd érintkezése fájdalmas lenne.
Mindez nem azt jelenti, hogy a mellizom edzése során kizárólag a clavicularis köteg munkájára kell összpontosítania, mivel minden izom együtt működik, annak ellenére, hogy egyik vagy másik rost túlsúlyban van egy mozgás végrehajtásakor; de ha egyeseknek elsőbbséget kellene adnia, akkor ezek lennének felső szálak.
Nem ismétlés sorozatonként
A nőknél nagyobb az intramuszkuláris trigliceridek (IMTG) mennyisége, amelyek segítenek fedezni az energiaigényt az edzés során [7–9], és igazolják, hogy hosszabb ideig tartó edzés vagy nagyobb terhelés (még közepes intenzitású - magas) is nőknél előnyösebb.
A képzettség szintjétől függetlenül a férfiak mindkét izomrosttípusban még az edzés alacsony volumene mellett is csökken az izomglikogén mennyisége. Éppen ellenkezőleg, a nőknél azt figyelték meg, hogy ezek a glikogénkészletek 50% -kal kevésbé fogynak, mint a férfiaknál, így előnyösebb a zsír felhasználása az aerob úton, annak ellenére, hogy a gyakorlat nagy intenzitású [10]. Lévén, gyakorlatonként normál számú készlet (3 és 5 között) esetén előnyösebb lehet 8-12 ismétlés tartományát fenntartani, mint kevesebb ismétlést végrehajtani sorozatonként.
Természetesen mindez útmutatásként szolgál, bár mindannyiuk számára egyénre szabottabb szempontból kell kezelni.
KÖVETKEZTETÉSEK ÉS ELŐNYÖK A PEKTORI-SZAKMAI KÉPZÉSEKHEZ
Az edzésre adott fiziológiai reakció szintjén rejlő előnyök mellett, konkrétan a mellkasi edzésről beszélve, nemcsak az izomszövetben, hanem a mellet körülvevő fasciában is jobb hangot fog elérni, javítva funkció strukturális támogatás. Közép- és hosszú távon ez részben megakadályozza a mell életkorra jellemző megereszkedését [11] (a leesés leesik, mivel része az öregedési folyamatnak).
Általánosságban elmondható, hogy a nőknél az ösztrogént anabolikusnak kell tekinteni a vázizom működésének fenntartása vagy akár javítása szempontjából. A magas regionális szint azonban endogén vagy exogén módon megzavarhatja az inak és szalagok fehérjegyensúlyát [12]. Ily módon az erős és tónusú pecs megszerzése segít fenntartani ezt az egyensúlyt a fehérje cserében, stabilizálni a vállövet (a traktusok kiegyensúlyozott munkájával együtt) és következésképpen elkerülni a vállsérüléseket napi tevékenységekhez kapcsolódik, mint például a vásárlás vagy egy csecsemő elhelyezése.
Még jobban érdekli a nők speciális képzése?
Ha igen, és változtatni akar az edzésen vagy edzőként, rengeteg információt készítettünk erről a témáról, köztük egy remek e-könyvet, amely a képzés és a táplálkozás minden szintjét átfogja. És ha itt vagy, annak azért kell lennie, mert szeretnél tovább tanulni, hetente átnézni és frissíteni magad ... várj, hetente !? ... kijavítjuk, hetente háromszor!, igen, olyan magas vagy nagyobb gyakorisággal, mint a saját edzésed ... igaz?
Hipertrófia? Kényszerítés? Fogyás? Teljesítmény? Táplálás? Sérülések? Motiváció? A képzés ütemezése és megtervezése? … Minden itt lesz. Ebben a projektben, A kezdőktől a nagyon haladókig minden szinten kizárólagos és elsőbbségi hozzáféréssel rendelkezik, bárki más előtt, nak nek:
Az eddigi legnagyobb fitneszközösségben várunk titeket. Hasonlóképpen, a weboldalunkon és a közösségi hálózatokon keresztül is kapcsolatban maradunk.
Irodalomjegyzék és hivatkozások
1. Díez, E., García, S., Rodríguez, L. M., Moreno, C., és García Iglesias, A. (2002). Tesztoszteron, dehidroepiandroszteron és androsztenedion női versenyző sportolóknál. Sportorvosi archívum, 19 (90), 283-288.
2. Díez, E., Alvarez, J. L. és Valle, S. G. (2006). A testmozgás hatása a női sportolók gonadotropinok, ösztrogének és progeszteron szintjére Sportorvosi archívumok: a Spanyol Sportorvosi Szövetség és az Ibero-Amerikai Sportorvosi Szövetség magazinja (112), 93-100.
3. Aganoff, J. A. és Boyle, G. J. (1994). Aerob testmozgás, hangulati állapotok és menstruációs ciklus tünetei. Journal of Psychosomatical Research, 38 (3), 183-192.
4. Keevil, B. G., Clifton, S., Tanton, C., Macdowall, W., Copas, A. J., Lee, D.,… és Mercer, C. H. (2017). A nyálas tesztoszteron megoszlása férfiaknál és nőknél egy brit népességalapú mintában: a szexuális attitűdök és életmód harmadik nemzeti felmérése (Natsal-3). Journal of the Endocrine Society, 1 (1), 14-25.
5. Amerikai Sportorvosi Főiskola. (2017). Az ACSM edzésvizsgálata és receptje. Lippincott williams & wilkins.
6. Houssay, B. A. (2010). Az emberi fiziológia. 7. kiadás. Buenos Aires. Szerkesztőség Az Athenaeum.
7. López Chicharro, J., és Fernández Vaquero, A. (2006). Gyakorolja a fiziológiát. Madrid. Medical Ed. - Panamericana.
8. Carter, S. L., Rennie, C. és Tarnopolsky, M. A. (2001). A szubsztrát kihasználása az állóképesség gyakorlása során férfiaknál és nőknél az állóképességi edzés után. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280 (6), E898-E907.
9. Esséen, B. (1977). Az intramuszkuláris szubsztrát hasznosítása hosszantartó testmozgás során. A New York-i Tudományos Akadémia évkönyvei, 301 (1), 30–44.
10. Esbjörnsson-Liljedahl, M., Sundberg, C. J., Norman, B., & Jansson, E. (1999). Metabolikus válasz az I és II típusú izomrostokban egy 30 másodperces ciklus sprint alatt férfiaknál és nőknél. Journal of Applied Physiology, 87 (4), 1326-1332.
11. Vella, M. (2008). Anatómia a nők erő- és fitnesz edzéséhez. New Holland Publishers (UK) Ltd.
12. Hansen, M. és Kjaer, M. (2014). A nem és az ösztrogén hatása a musculotendinos fehérjeforgalomra nyugalmi állapotban és edzés után. Testedzés- és sporttudományi áttekintés, 42 (4), 183-192.