Sok felvételi vizsga magában foglalja az 1000 méteres tesztet, amely értékelésként szolgál az olyan állásokhoz való hozzáféréshez, mint a nemzeti rendőrség, a polgárőrség vagy a hadsereg. Ezért egy komplettet hozunk Önnek edzésterv 1000 méterre hogy javítsa és optimalizálja az idejét a kilométeres távon.
Noha nem kell hozzáférési tesztnek szembesülnünk, nem becsülhetjük le az a követésének előnyeit edzésterv 1000 méterre, mivel évszakonként párszor megcsinálva sokkal nagyobb szikránk lesz, és még hosszabb tesztekben is előnyöket szerezhetünk, mint például az 5K vagy a 10K.
Ha elkezd futni, akkor azt javasoljuk, hogy az edzés terveit 5 hét 8 hét alatt, 10 kilométer pedig három hónap alatt hajtsa végre.
Először is, informatív adatokként látni fogjuk azokat az eredményeket, amelyeket a különböző versenyeken kértek a kilométer teszten:
Minimális idő 1000 méterben az ellenzékeknél
Hozzáférési tesztek a hadsereghez
Nincsenek pontszámok. Egyszerűen alkalmasnak nyilvánítják, ha az alany 1000 méteren belül képes leszállni egy bizonyos hozzáférési jelről:
- Férfiak esetében: 3,55 "vagy kevesebb
- Nőknél: 4'25 "vagy kevesebb
Belépési tesztek a polgárőrséghez
Csakúgy, mint a hadsereg esetében, egy bizonyos időn belül le kell tudnia menni, bár ebben az esetben sokkal kevésbé igényesek:
- Férfiak: az idő legfeljebb 4'10 "
- Nők: az idő legfeljebb 4'40 "
Az Országos Rendőrség hozzáférési tesztjei
E három testület közül messze a nemzeti rendőrség az, amelyik a legjobb időket követeli a belépéshez. Ebben az esetben pontozási rendszert alkalmaznak, amellyel több pontot adnak, annál jobb az elért idő:
Férfi pontszám márkánként 1000 méteren
| Idő | Központozás |
| 2'54 "vagy kevesebb | 10. |
| 2'55 "- 3'00" | 9. |
| 3'01 "- 3'06" | 8. |
| 3'07 "- 3'12" | 7 |
| 3'13 "- 3'18" | 6. |
| 3'19 "- 3'24" | 5. |
| 3'25 "- 3'30" | 4 |
| 3'31 "- 3'36" | 3 |
| 3'37 "- 3'42" | két |
| 3'43 "- 3'48" | 1 |
| 3'49 "vagy több | 0 |
Nők pontszámai márka szerint 1000 méteren
| Idő | Központozás |
| 3'24 "vagy kevesebb | 10. |
| 3'25 "- 3'33" | 9. |
| 3'34 "- 3'42" | 8. |
| 3'43 "- 3'51" | 7 |
| 3'52 "- 4'00" | 6. |
| 4'01 "- 4'09" | 5. |
| 4'10 "- 4'18" | 4 |
| 4'19 "- 4'27" | 3 |
| 4'28 "- 4'36" | két |
| 4'37 "- 4'45" | 1 |
| 4'46 "vagy több | 0 |
1000 méteres vizsgálati jellemzők
A teszt elkészítése nem triviális. Ne feledje, hogy ez nem egy tiszta sebességpróba (például 100 vagy 200 m.) Vagy távolság (például a 10K). Ezért fel kell készítenünk az anaerob rendszerünket (rövid erőfeszítésekre) és az aerob rendszerünket (hosszú távú erőfeszítésekre).
Az 1000 méter előkészítéséhez szükséges edzéstípusok
Mivel olyan tesztről van szó, amely összekeveri az olyan összetevőket, mint az erő, a sebesség és az ellenállás, fontos változatossággal kell ellátnunk az edzéseket.
Folyamatos futás
Mindig alacsony ütemben. Napokig ajánlott közepes erőfeszítések után (a nagy erőfeszítéseket pihenőnapnak kell követnie), vagy a terv kezdeti szakaszában. El kell felejtenünk őket, amikor közelebb kerülünk a teszt dátumához.
Fúrások versenytempóban
Az ilyen típusú tesztek időben történő elvégzése az edzés különböző heteiben arra késztet bennünket, hogy a távolságot mérjük, mérve a versenyzői tapasztalatokat. Ez arra is késztet bennünket, hogy referenciákkal rendelkezzünk evolúciónkról. Ez lesz a legmagasabb intenzitású edzés, mivel megpróbálunk minél rövidebb időt szánni egy megbízható adat megszerzésére. Nem szabad túl gyakran megtenni a vele járó kopás miatt. Valójában másnap ideális lenne az abszolút pihenés. Edzés előtt rendkívül alacsony tempóban melegítünk, majd megállunk, amíg vissza nem térünk pihenni (mivel a normál tesztben állva indulunk). A teszt után ismét pihentünk, hogy egy nagyon alacsony intenzitású folyamatos futás utolsó szektorával fejezzük be a foglalkozást.
Fartlek
A Fartlek egyfajta edzés, amelynek sebessége és nehézségei változnak. Általában hullámvölgyön eső területeken, alacsony ritmusok váltakozásával robbanékonyabb részekkel. A fartlek segítségével javítjuk a tejsav küszöbünket és a VO2 max-ot.
Sorozatok és intervallumok
Nagy intenzitású ismétlések, amelyek között helyreállítási részek vannak. Minél rövidebb, annál inkább a határunkig megyünk.
Képzési terv 1000 méterre
Noha a célkitűzés minden embernél eltérő lehet, megpróbáltam egy 1000 méteres progresszív edzéstervet megtervezni, amely minden esetben alkalmazható. Alapvetően 3 hetes ciklusokból áll. Ebben az esetben 4 ciklusból áll, hogy 3 hónap alatt elkészítsen egy 1000 méteres edzéstervet, de szükség esetén több ciklussal könnyebben megnövelhető.
Nyilvánvaló, hogy az a személy, aki végrehajtja ezt a tervet (amely előrehaladott, ne felejtsük el), rendelkezik legalább egyéves, rendszeresen futó tapasztalattal. Az ellenkezője nagyon kockázatos lenne, mivel annak követelményét figyelembe véve teljes biztonsággal sérüléshez vezetne.
Az edzésekhez, ha nincs futópályád vagy GPS-órád, akkor elég lesz ahhoz, hogy (bármilyen alkalmazással, például a Strava-val) megmérj egy 200-as, egy másik 400-at és egy utolsó 800-at (jobb, ha előre-hátra kell menni. kör, mert a sebesség és az idő elvész) a sorozatszakaszok elvégzéséhez. Ezenkívül nyilvánvalóan szükséged lesz egy 1000 méterre is a versenytesztek elvégzéséhez.
Táblázat áthaladási idők márkánk szerint 1000 méterben
Ebben a táblázatban ellenőrizheti a 400-as és a 800-as áthaladási időket az 1000-es időnk alapján. Bár kiszámíthatóan nem lesznek olyan ellenfelek, akik kilométerenként 5'00 "-nál nagyobb pontszámmal rendelkeznek, ezeket a jeleket azoknak is beillesztem, akik nem bármilyen tesztet meg kell tennie, szeretné végrehajtani ezt a képzési tervet, hogy javítsa az idejüket. Megtalálja a fejlesztési időt is, vagyis azt az időt, amelyet el kell töltenie a sorozat edzésén. Ha azt veszi észre, hogy bármelyik edzésen csökkentheti a fejlesztési időket, akkor tegye meg, de vegye figyelembe, hogy minden ismétlésnél be kell tartania a fejlesztési időt.
| Időnk 1000 m/Target tempóban | Az áthaladás ideje 400 m-en. | Fejlesztési idő (3% -kal jobb) | Az áthaladás ideje 800 m-en. | Fejlesztési idő (2% -kal jobb) |
| 6'00 " | 2'24 " | 2'20 " | 4'48 " | 4'42 " |
| 5'50 " | 2'20 " | 2'16 " | 4'40 " | 4 "34" |
| 5'40 " | 2'16 " | 2'12 " | 4'32 " | 4'27 " |
| 5'30 " | 2'12 " | 2'08 " | 4'24 " | 4'19 " |
| 5'20 " | 2'08 " | 2'04 " | 4'16 " | 4'11 " |
| 5'10 " | 2'04 " | 2'00 " | 4'08 " | 4'03 " |
| 5'00 " | 2'00 " | 1'57 " | 4'00 " | 3'55 " |
| 4'50 " | 1'56 " | 1'53 " | 3'52 " | 3'47 " |
| 4’40 ” | 1'52 " | 1'49 " | 3'44 " | 3'40 " |
| 4'30 " | 1'48 " | 1'45 " | 3'36 " | 3'32 " |
| 4'20 " | 1'44 " | 1'41 " | 3'28 " | 3'24 " |
| 4'10 " | 1'40 " | 1'37 " | 3'20 " | 3'16 " |
| 4'00 " | 1'36 " | 1'33 " | 3'12 " | 3'08 " |
| 3'50 " | 1'32 " | 1'29 " | 3'04 " | 3'00 " |
| 3'40 " | 1'28 " | 1'25 " | 2'56 " | 2'52 " |
| 3'30 " | 1'24 " | 1'21 " | 2'48 " | 2'45 " |
| 3'20 " | 1'20 " | 1'17 " | 2'40 " | 2'37 " |
| 3'10 " | 1'16 " | 1'14 " | 2'32 " | 2'29 " |
| 3'00 " | 1'12 " | 1'10 " | 2'24 " | 2'21 " |
Képzési típusok a tervünkben
Azok a tréningek, amelyeket ebben a konkrét esetben fogunk használni edzésterv 1000 méterre lesz:
Versenyfúrás/alaptempó megszerzése
Minden ciklus első szakaszában egy körülbelül 20 'folyamatos futásból álló versenyszimulációt hajtanak végre a lehető legkisebb sebességgel. E bemelegítés után sétálni kezdünk, amíg el nem érjük a nyugalmi állapotot. Ekkor egy időzített kilométer tesztet hajtunk végre, és a megszerzett idő lesz az az idő, amelyet a következő három hétben referenciaként használunk az edzések további részében (céltempó). A foglalkozást további 30 perc folyamatos futással zárjuk nagyon lassan.
Robbanásveszélyes sorozat
Ebben a típusú képzésben:
- 20 ′ folyamatos futás bemelegítés
- 10 sorozat 200 méter maximális kapacitásunkkal
- 20 ′ folyamatos lökethűtés
Rövid sorozat
A képzés a következőkből áll:
- 20 'folyamatos futás bemelegítésként.
- Később 6 400 méteres sorozatot fogunk megtenni a táblázat által feltüntetett javítási idő alatt a célidőhöz.
- 20 ′ folyamatos futással fogunk végezni.
Hosszú sorozat
Ez a képzés magában foglalja:
- 20 'folyamatos futás bemelegítése
- 3 darab 800 méteres fejlesztési idő
- 20 'folyamatos ütemű hűtés
Képzési tervünk tervezése 1000 méterre
A mi edzésterv 1000 méterre Tizenkét hétre oszlik:
1. hét
| # 1 | Versenyfúrás/Alap tempónk megszerzése |
| #két | Rövid képzés |
| # 3 | Folyamatos futás |
| # 4 | Hosszú edzés |
2. hét
| # 1 | Folyamatos futás |
| #két | Robbanásveszélyes sorozatképzés |
| # 3 | Folyamatos futás |
| # 4 | Hosszú edzés |
3. hét
| # 1 | Folyamatos futás |
| #két | Rövid képzés |
| # 3 | Folyamatos futás |
| # 4 | Robbanásveszélyes sorozatképzés |
4. hét
| # 1 | Versenyfúrás/Alaptempónk frissítése |
| #két | Folyamatos futás |
| # 3 | Rövid képzés |
| # 4 | Folyamatos futás |
5. hét
| # 1 | Hosszú edzés |
| #két | Robbanásveszélyes sorozatképzés |
| # 3 | Folyamatos futás |
| # 4 | Rövid képzés |
6. hét
| # 1 | Versenyfúrás/Alap tempónk megszerzése |
| #két | Folyamatos futás |
| # 3 | Robbanásveszélyes sorozatképzés |
| # 4 | Rövid képzés |
7. hét
| # 1 | Versenyfúrás/Alaptempónk frissítése |
| #két | Rövid képzés |
| # 3 | Folyamatos futás |
| # 4 | Hosszú edzés |
8. hét
| # 1 | Robbanásveszélyes sorozatképzés |
| #két | Rövid képzés |
| # 3 | Folyamatos futás |
| # 4 | Hosszú edzés |
9. hét
| # 1 | Robbanásveszélyes sorozatképzés |
| #két | Folyamatos futás |
| # 3 | Rövid képzés |
| # 4 | Hosszú edzés |
10. hét
| # 1 | Versenyfúrás/Alaptempónk frissítése |
| #két | Folyamatos futás |
| # 3 | Robbanásveszélyes sorozatképzés |
| # 4 | Rövid képzés |
11. hét
| # 1 | Hosszú edzés |
| #két | Rövid képzés |
| # 3 | Folyamatos futás |
| # 4 | Robbanásveszélyes sorozatképzés |
12. hét
| # 1 | Folyamatos futás |
| #két | Rövid képzés |
| # 3 | 1/2 folyamatos verseny és a többi járás |
| # 4 | Tesztnap |
Videó az 1000 méteres edzéstervről
remélem edzésterv 1000 méterre hasznos számodra, és ezzel eléred a jegyeidet és céljaidat. Mint mindig, arra is bátorítom, hogy tegye meg észrevételeit és iratkozzon fel a blogomra egy kicsit alább.
9 hozzászólás az "1000 méteres edzéstervhez"
Jó reggelt, meg lehetne csinálni ezt az edzéstervet négy nap helyett négy nap alatt? Hogyan osztanák el? Köszönöm
Jó reggelt, szeretek tervezni, az egyetlen dolog, amit látok, hogy hiányzik, és fontosnak tartom a sorozatok és sorozatok közötti pihenési időt.
A szünetek a kapacitásodtól függenek, ütemenként vagy idő szerint is elvégezheted őket, röviden: abból áll, hogy jó légzési technikával csökkented a pulzációidat a gyors felépülés érdekében, anélkül, hogy várnád a kihűlést ... ha pihenőidőt keresel normális lenne 1 percig kb. onnan kevesebbre
Buenas tardes,
Amikor a futásról van szó, mennyi ideig tart ez a foglalkozás?
Remek edzéstervnek tűnik számomra, és már az első hét közepén járok.
A többi sorozat között, mennyi? Nem látom sehol.
Jaime válaszol néhány kérdésre, például a sorozatok közötti szünetekre és a folyamatos verseny időtartamára! Köszönöm
Jó napot, szeretném tudni, mennyi pihenő van a sorozatok között, köszönöm.
Jó Jaime, csodálatos edzésterv, el tudnád mondani a sorozatban ajánlott szüneteket 3: 20-as tempóra ?
Sokat emlékeztet az atlétikai edzéseimre, nagyon hatékonyak voltak, beleértve a farleket és a távfutásokat is, hogy növeljék az állóképességet és hatékonyabbá tegyék a gyorsasági és erőfutamokat.