WEIDER RUTINES - Megtanulni hatékonyan létrehozni őket
Joe Weider (1919-2013), Az IFBB, a Testépítők Nemzetközi Szövetségének társalapítója és a Mr. Olympia verseny megalkotója a maga korában megfigyelte és összeállította az „edzéselvek” sorozatát, amely a jól ismert és széles körben elterjedt Weider típusú rutinokat eredményezte.
Bár a kifejezés valójában kétértelmű és pontatlan (Nincs szokványos rutin, sokkal inkább azokból az oktatási elvekből fakadnak, amelyeket mindenki kedvel, és amelyek nagyon eltérő rutinokat eredményezhetnek egymástól.), rendszerint megosztott izomséma, izomenként alacsony frekvencia, közepesen magas ismétlések stb. alapján azonosítjuk őket. Ez egy olyan rendszer, amelyet jelenleg a magas frekvencia és a teljes test, a törzs-láb stb. Növekedésével különböző okokból, több okból vagy kevesebb okból bírálnak.
Ennek ellenére ez egy módszertan, amelynek sok követője van, néhány ember számára megvan. És bár sokan azt mondják, hogy ez rossz eredményeket ad, a tapasztalatok (akár személyemben, akár ügyfeleimben, akár barátaimban) ezt megmutatják nekem valóban jó eredményeket hozhat a hipertrófia szempontjából, ami a fő céljuk, anélkül, hogy felmérnénk, hogy ez jobb vagy rosszabb-e, mint más módszerek ennek vagy annak a célnak.
Valójában ezt az utolsó pontot szeretném világossá tenni., Nem azt akarom mondani, hogy jobb-e vagy rosszabb, mint más rendszerek, hanem azt, hogy emlékezzek arra, hogy ez mindennek ellenére érvényes lehetőség.
Emellett el kell ismerned valamit, és ez az, hogy az edzőteremben nagyon rossz rutinokat láthatsz, még rosszabb stratégiákkal, amelyek sok felesleges gyakorlatot eredményeznek, értelmetlenek, rosszul kivitelezettek, megállapított progressziók nélkül stb., Mert sokan csinálják nem rendelkezik a szükséges ismeretekkel (vagy érdeklődéssel) ahhoz, hogy valami tisztességes cselekedetet végezzen Nem szabad értékelnünk az alapján képzési módszert.
A leggyakoribb kritikák a következők:
-Nagyon kevés a frekvenciájuk. Bár igaz, hogy az 1-es frekvencia kevésnek tűnik az optimális edzéshez, a Weider-rutinnak nem kell 1-esnek lennie, 2-es frekvenciájú lehet tökéletesen (alább lesz rá példa a sablonokban).
Valójában, akár 1-es frekvenciaként állítva, sokszor nagyobb a frekvenciája a több ízületes gyakorlatok által kínált átfedés miatt. Mint mindannyian tudjuk, sok gyakorlat több izomcsoportot is magában foglal. Ha például keskeny merítést vagy zárt sajtót végez, ami gyakori egy "tricepsz" napon (vegye figyelembe az idézőjeleket), akkor a mellkasát és a váll elejét is meg fogja dolgozni. Ha katonai sajtót készít, akkor a tricepsz vagy a mellkas felső része is érintett. Ha pulóvert csinál a hátának, akkor a mellkasán vagy a tricepszen is dolgozik. Ha bármelyik változatában holtversenyt hajt végre, akkor a lábnapon „vissza” is fog tenni. Tehát a gyakorlatok hosszú listájával, így gyakran előfordul, hogy egy izmot kisebb-nagyobb mértékben, ilyen módon vagy úgy több munkamenetben dolgoznak, ennek eredményeként 1 (és néha 2-nél) nagyobb gyakoriságot eredményeznek az adott izomcsoportnak csak egy meghatározott napja van.
-Túl nagy a hangerő. Sok embernek a "több a jobb" gondolata van a fejébe vésve, amikor nyilvánvalóan Nem mindig így van. Ez azt okozza, hogy a rutin javításának egyik módja az, hogy egyre több munkát adnak hozzá, ami hibát eredményez. Vannak esetek, amikor a munka mennyiségét meg lehet és kell növelni, de ez nem mindig így van, és jobb lehet a rutin egyéb aspektusait megváltoztatni.
Azonban és ennek ellenére egy Weider-rutinnak van egy viszonylag nagy edzésmennyiség munkamenetenként, minden bizonnyal, és ez igazolható. És ez az egyik pillére, mivel ez az egyik alapja a hipertrófia kialakulásának az anyagcsere-munka, a feszültség alatt álló idő és az azzal járó izomkárosodás révén. Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy bár egyes rostokat viszonylag hamar stimulálnak, mások több munkát igényelnek, annál magasabb a mi szintünk.
Ez a pont felhívhatja a figyelmet néhány emberre, különösen azokra, akik alacsony volumenű edzésprogramokkal edzik az erőt, de tisztázni kell, hogy az erő megszerzéséhez szükséges megfelelő és elégséges ingernek nem kell azonosnak lennie megfelelő és elegendő inger a hipertrófia megszerzéséhez, bár ezek összefüggenek és bizonyos körülmények között felcserélhetővé válnak. Az egyik esetben motorhatékonyságot keresünk egy bizonyos típusú emeléshez, a másikban pedig az izomrostok növekedését kényszerítő kiváltókat.
-Nem generálnak akkora erőt, vagy nem működnek. Igaz ... de többféle árnyalattal.
Először is meg kellene határoznunk az erőt, mivel az erő sokféle megnyilvánulása létezik, akár generáció (maximális, robbanó, ellenállás stb.), Akár támasz. Lehet, hogy nem az egyik típusból nyer, hanem a másikból. Minden adaptációnak van funkciója a hipertrófiának pedig megvan a maga. A másik dolog az, hogy amit akarunk, vagy sem, és ettől függően mi is relativitásunkban funkcionálisnak nevezzük vagy sem.
Ellenálljon több időnek feszültség alatt, csökkentse a pihenőidőket, növelje a készletek vagy az ismétlések számát, jobban toleráljon bizonyos mennyiségű munkát, javítsa a további szögekben végzett munkát stb. Ez magában foglalja a haladást is, függetlenül attól, hogy bizonyos gyakorlatok maximális ereje javul-e.
Mindenesetre a „Weider” rutin (kétértelműsége miatt ismét idézem) különböző módon közelíthető meg, vagy egyszerűen felváltva más módszerekkel, további előnyök megszerzése más képzési formákból, amelyeket nehéz lenne elérni, ha csak ilyen típusú rutinokat végeznénk. Ez egy másik gyakori kudarc az edzőtermekben, sokan hónapokat vagy éveket tölthetnek ugyanolyan rossz és nem megfelelő rutinnal, és alig változtatnak néhány fogáson vagy a gyakorlatok sorrendjén, azt gondolva, hogy ezek elég változások.
-Anabolikák nélkül nem ugyanúgy működnek. El kell indulnia egy bázistól, vagyis minden típusú képzés jobban működik az "X" anyagokkal, legyen az Weider, fullbody vagy bármi más. Több lenne, logikus.
De ez nem azt jelenti, hogy ezek nélkül az anyagok nélkül nem hatékonyak. Amit tenned kell, az a program és a fejeddel végezd a rutint. Ha ez nem sikerül jól, akkor nyilvánvalóan sokkal jobb alternatív rutinok lesznek (például maga az 5 × 5), de mivel a rutin abortuszból láb vagy fej nélkül, progresszió nélkül stb. koherensen tervezve az elejétől a végéig.
Egy Weider ésszerű módon nevelkedett, tökéletesen asszimilálható "segítség" nélkül. Ha a munkamenetenként nagy volumenű 1-es frekvencia nem felel meg Önnek, akkor a multi-joint gyakorlatok megfelelő izomelosztásával és/vagy átfedésével mindig növelheti a frekvenciát 2-re vagy még nagyobbra, csökkentve ezeknél az izomcsoportonkénti munka mennyiségét. ülésszakokat, hogy ne haladja meg a heti összeget.
Érdekes módon sokan, akik nem fogadják el, hogy egy Weider asszimilálható, ajánlanak néhány nem kevésbé radikális és nehezen asszimilálható szovjet rutint.
Miután tisztázta a fő hibákat, amelyek általában ehhez a képzési módszerhez kapcsolódnak, áttérünk a következő részre ...
HOGYAN KÉSZÍTHETNEK WEIDER RUTINT?
Ebben a második részben felvetem általános alap, ahonnan ki lehet indulni azok számára, akik valamilyen jelentéssel rendelkező Weider-rutint akarnak létrehozni. Már mindegyiknek hozzá kell igazítania személyes igényeihez és ízléséhez, legyen szó változó gyakorlatokról, sorozatokról, ismétlésekről vagy bármilyen más beállítható paraméterről. Ezt hangsúlyozva kezdjük ...
Először a sablon létrehozásával kezdjük izomfelosztás és eloszlás hogy időben hozzunk létre. A lehetőségek hatalmasak. Hoztam néhány szemléltető példát, de ha akarják, mindenki személyre szabottan elkészítheti sajátjait.
1. nap: Mellkas - Borjak.
2. nap: Hát - tricepsz.
3. nap: Pihenés.
4. nap: Quadriceps - combizmok.
5. nap: Váll - bicepsz.
6. nap: Pihenés.
7. nap: Pihenés.
1. nap: Hát - tricepsz.
2. nap: Quadriceps - combizmok.
3. nap: Pihenés.
4. nap: Mellkas - bicepsz.
5. nap: Váll - Borjak.
6. nap: Pihenés.
7. nap: Pihenés.
1. nap: Mellkas - tricepsz.
2. nap: Hát - bicepsz.
3. nap: Pihenés.
4. nap: Quadriceps - combizmok.
5. nap: Váll- Borjak.
6. nap: Pihenés.
7. nap: Pihenés.
1. nap: Mellkas-hát.
2. nap: Quadriceps - combizmok.
3. nap: Pihenés.
4. nap: Váll - Borjak.
5. nap: bicepsz - tricepsz.
6. nap: Pihenés.
7. nap: Pihenés.
1. nap: Mellkas - Vissza.
2. nap: Váll - Kar.
3. nap: Quadriceps - combizmok.
4. nap: Vissza - mellkas.
5. nap: Váll - Kar.
6. nap: Quadriceps - combizmok.
7. nap: Pihenés.
1. nap: Mellkas - Vissza.
2. nap: Quadriceps - combizmok.
3. nap: Pihenés.
4. nap: Mellkas - Vissza.
5. nap: Quadriceps - combizmok.
6. nap: bicepsz - tricepsz - váll.
7. nap: Pihenés.
Bizonyos részlegekben lehet találni bizonyos hátrányokat, talán az egyik nap nagyon hosszú vagy nehéz lesz, talán egy előző nap megdolgozott izom fárasztó egy későbbi napra, ahol szinergikus módon, rögzítően stb. vesz részt, bár ezek olyan részletek, amelyeket egy a gyakorlatok megfelelő megválasztása különböző izmos érintettségűek, töltések és kisülések meghatározása bizonyos izmokra a naptól függően stb. Valójában ez utóbbi nagyon jó stratégia, amikor Weiderrel vagyunk a 2. frekvenciánál, az egyik napot állítsuk be betöltésnek (nehéz nap), a másikat pedig kirakodásnak (könnyű nap).
Jegyzet: Bár sokak számára nyilvánvaló, annak tisztázása érdekében, hogy tA heti kétszeri izomvesztés nem azt jelenti, hogy kétszer edzeni kell, de ossza fel edzését két napra. Elég gyakori hiba olyan rutinokat látni, amelyek megkétszerezik a munkát, mert még egy napot adnak hozzá az összes sorozatukhoz.
Miután kiválasztottunk egy disztribúciót, kiválasztjuk a gyakorlatokat. Ne feledje, hogy a rutinban először megpróbáljuk elvégezni (legalábbis általános szabályként kivételt lehet tenni) a legösszetettebb/alapvető gyakorlatokat, és a legegyszerűbbet megtakarítjuk az utolsó.
Egyéb szempontok hogy a választott gyakorlatok nem túl feleslegesek egymással; Például, ha katonai sajtót végez, rengeteg frontális emelés van aznap, jobb, ha madarakat vagy oldalsó emeléseket végez a váll többi részének megmunkálásához.
Ezenkívül használhatja rudak, súlyzók, szíjtárcsák vagy vezetett gépek változatosságot és különböző ingereket biztosítani, bár lehetőleg az első 3 lehetőség, mert szabadon fut, és nagyobb előnyökkel jár, mint az irányított gyakorlat.
Jegyzet: Bizonyos gyakorlatok izomok szerinti osztályozása meglehetősen viszonylagos és pontatlan, mivel az ilyen gyakorlatok köztudottan más különböző izmokat is bevonhatnak. Például egy guggolás sokkal többet csinál, mint a quadok, annak ellenére, hogy quad gyakorlatnak minősítik. Mindenki saját maga osztályozhatja tetszése szerint, a lényeg az, hogy ne feledje, milyen más izmokkal dolgozik a gyakorlatok megfelelő megválasztásához.
Mell:
A - Préspad.
B - Lejtős vagy hátramenetű prés.
C - Nyílások, szíjtárcsák kereszteződései vagy pecek.
Nyilvánvalóan vannak alternatív gyakorlatok, például merülés, fekvőtámasz stb. A javasoltakat lecserélheti a kívántra, amennyiben a kombináció ésszerű.
Vissza:
A - felhúzások vagy húzások.
B- 90º-os sor vagy egy kézzel sor.
C- Húzza át.
Egyéb alternatív gyakorlatok: T sor, alacsony tárcsasor, állványhúzás, vállrándítás stb.
Quadriceps:
A - Hátsó vagy elülső guggolás.
B - Nyomja meg.
C - Opcionális: quadriceps meghosszabbítás vagy tüdő.
Alternatívák: bolgár guggolás, pisztoly guggolás stb.
Ischia:
A - román elhúzás vagy merev lábú elhúzás.
B - Femorális göndör.
Bicepsz:
A - Súlyzó vagy súlyzó göndör.
B - Kalapácsgöndör.
C - Koncentrált göndör.
Egyéb alternatívák: hanyatt fekvő álla, skót pad göndör, ülő lejtős pad göndör, alacsony görgős göndör stb.
Triceps:
A - Francia sajtó.
B - A lábgörgő meghosszabbításai.
C - Lejtős súlyzó hosszabbítások.
Egyéb gyakorlatok: kötélhosszabbítás, felső prés, szoros fekvőtámasz stb.
Vállak:
A - Katonai sajtó.
B - Oldalsó emelések.
C - Madarak.
Alternatív gyakorlatok: Kézen álló fekvőtámaszok, gépi prések, elülső emelések, hátsó tárcsa emelések, archúzás stb.
Borjú:
A - Álló sarok emelés.
B - Ülő sarokemelés.
Alternatívák: ikrek a sajtóban.
Jegyzet: Az egyes izomcsoportok gyakorlatainak száma megegyezhet a fenti példákban feltüntetettekkel, ha kezdők vagyunk. Tapasztalt emberek hozzáadhatnak egy extra gyakorlatot az általuk megfelelőnek tartott izomcsoportokhoz.
Gyakorlatokonkénti készletek száma Megállapíthatjuk 3 vagy 4 hatékony sorozatban, bemelegítő sorozatban és külön megközelítésben. Az elején lévő sorozat lehet lapos vagy piramisszerű, tetszés szerint.
Az alapgyakorlatokban Végezhetünk például piramis sorozatokat, akár emelkedő, akár csökkenő formában: 4-6-8-10 vagy 10-8-6-4. A példa feltételezi, hogy négy sorozatot csinálsz, ha 3-at csinálsz, eltávolítod az egyik készletet, és ennyi. Ha lapos sorozatot szeretne az alapokban, akkor megteheti, például 3 × 5 vagy 3 × 6. Kiegészítőknél lapossá tehetjük őket, például 3 szett 10 és 12 ismétlés között.
Pihenőidők Az alapgyakorlatok halmazai között 3 és 5 perc és 60 között állíthatjuk be a kiegészítő gyakorlatokat.
Az ismétlések és a javasolt pihenőidők kombinációjával a ésszerű egyensúly a mechanikai igénybevétel között (alapok alacsony ismétlésnél és teljes pihenésnél) és az anyagcsere stressz (tartozékok magas ismétlésekhez és hiányos szünetekhez)
A tapasztaltabb emberek kipróbálhatnak más, fejlettebb sorozatokat is, amelyeket a következő linkeken ismertetnek:
Az ismétlések végrehajtásának sebessége A koncentrikus fázisban robbanásveszélyesnek kell lennie, de a technika elvesztése nélkül. A különc számára az alkalmazott sebesség lehet természetes, sem túl gyors, sem túl lassú.
Azt mondta, hogy, csak némi haladást kell megállapítanunk. Bár a haladásnak számos módja van, meglehetősen egyszerű és meghatározó a kezdők számára az egyes sorozatok ismétléseinek növelése. Amikor sikerül 2 ismétléssel növelni az egyes sorozatokban létrehozott ismétlések számát, visszatérünk a kezdeti számra és 2,5 kg-mal megemeljük a terhelést.
Például, Ha egy gyakorlatban kezdetben 10-10-10-10-t hajtunk végre 50 kg-mal, akkor azon a napon, amikor sikerül 12-12-12-12-t ugyanolyan súllyal teljesíteni, akkor befejezzük a sorrendet, a következő alkalommal 10-10-10-t teljesítünk -10 52-vel, 5kg. Az egymást követő edzéseken az új cél az lenne, hogy 52,5 kg-mal 12-12-12-12-et érjenek el, majd felmenjenek 55 kg-ra. Stb.
A progresszió egyéb formái ebben a cikkben: Progressionok
A haladás követéséhez mindig azzal kell kezdenünk egyetlen súly a beállított ismétlésekhez. Ezen túlmenően (megerősítve az előző elképzelést), főszabályként meg kell próbálnunk ne bontsa meg a felvonót bármely sorozatban (hogy későbbre, ha egyáltalán), amely magában foglalja, hogy képesnek kell lennünk az összes sorozat befejezésére bármely partner segítsége nélkül (egy kolléga velünk lehet a biztonság kedvéért, csak arra az esetre, ha szükségünk lenne a beavatkozásra).
Végül emlékeznünk kell erre minél jobb az étrendünk és a pihenésünk, annál több edzést tudunk asszimilálni. Ez alapvető, függetlenül attól, hogy milyen típusú képzést folytatunk, de ezekben az esetekben nagy munkamennyiség mellett nem árt szem előtt tartani.