MEGFELELŐ HALOTT SÚLY TECHNIKA
MEGFELELŐ HALOTT SÚLY TECHNIKA
A holtpont az erő világának, valamint a jólétnek és általában a sportnak alapvető pillére. Fontos bázis a különböző sportolási módokban, és ennek a gyakorlatnak a helyes elvégzése minőségi ugrást feltételezhet, például a csípőfeszítő izmokat érintő mozgások javulása miatt.
Sok sportolót láthatunk, akik instabil alapokon edzenek, hogy javítsák az egész központi terület stabilitását (híres CORE). Ez azért van így, mert a sportmozgások döntő többsége a CORE jó stabilizálódásától és fokozásától függ.
Willardson (2007) munkájában látható, hogy a stabilitás javulása a CORE-ban alapvető gyakorlatokkal és nagy terhelésekkel érhető el (itt a holtjáték is beletartozhat), nem pedig instabil alapok és könnyű terhelés alkalmazása. Véleményem szerint az amerikai futball napjaink egyik legfejlettebb sportja (feltételesen), és a játékosok olyan vasakat lengetnek, mint a "vadállatok".
Másrészről a holtemelés nagyon károsnak tűnhet; de ez nem más, mint valami hatékony felkapása a földről, és bizonyára több előnye van, mint ellenjavallata. Anélkül, hogy tovább mennénk, vannak olyan tanulmányok, amelyek támogatják és támogatják a holt súly alkalmazását az oszteoporózisban szenvedő nőknél. A generált mechanikai stressz pozitív osteogén hatást fog eredményezni (Maddalozzo et al., 2007). Más szavakkal, a csontok sokkal erősebbek lesznek.
A bejegyzés célja a deadlift technika ismertetése a gyakorlatban. Ehhez alapul vettem egy nagyon jó bejegyzést a t-nation.com oldalról, valamint cikkeket és könyveket az alapvető gyakorlattechnikához kapcsolódóan (ezekre később hivatkozunk).
Deadlift technika
Első pillantásra a holtemelő mozgása egyszerű: a rúdnak majdnem egyenes függőleges vonalat kell haladnia, a láb közepétől kezdve, a rudat felemelik, miközben a vállak elé vannak helyezve, egészen a a vonóerő mögött helyezkedik el. Tehát egy erőemelő számára nem mindegy, mi történik az út közepén, az a fontos, hogy a bár így induljon, és a másik irányba fejeződjön be. De az a holtemelő, amelyet látni fogunk, nem holtverseny az erőemelésben való versenyzéshez, hanem mindenki számára, az erőemelőtől kezdve a szakállas urakig. Mindenesetre az erőemelőben az a jó technika, amely lehetővé teszi, hogy a lehető legkevesebb erőfeszítéssel, a lehető leghatékonyabban tudjon nagyobb súlyt emelni.
Mielőtt továbblépnénk a technikai elemzésre, három különböző szakaszra osztjuk a holtpontot:
• A mozgás kezdeti fázisa vagy kezdete: Ez lesz a teljes technikai kivitelezés legfontosabb része, mivel a helyes pozícionálás lehetővé teszi az érintett izmok kiválasztott aktiválását, mechanikai előnyöket és az a pillanat, amikor a legnagyobb erő keletkezik, így a tehetetlenség lehetővé teszi a mozgás folytatását.
• Átlagos tehetetlenségi fázis vagy momentum: Attól függően, hogy az erő hogyan keletkezett a fő részben, ez a rész kondicionált lesz. Az erő keletkezésétől kezdődik, a vállak a rúd mögé helyezkednek el
• A mozgás utolsó része: Ha elértük a függőleges helyzetet, a csípő és a térd kinyúlt, és a vállak a rúd mögött vannak, akkor elérjük a végső helyzetet. Ebben a helyzetben újra a földre kell helyezni a rudat, hogy újra elkezdhesse a fő fázist.
A mozgás alapja függőleges lesz, és a teljes műszaki kivitelezés során nem ingadozik. Innentől kezdve a különbség az lesz, hogy a test az első fázisban helyezkedik el.
A mozgás kezdeti fázisa
• A rúd a láb középső részén helyezkedik el, 2,5 cm-re a sípcsonttól. Amint a rudat jól elhelyezzük, a lábak körülbelül 15º-ra nyílnak, és a térdeket hajlítjuk, amíg a lábszárak nem érintik a rudat. Így a lábak és a térdek kissé nyitva lesznek, lehetővé téve a külső csípőforgatók hatékonyabb működését az emelésben. A térd kissé kifelé haladva az adduktori izmok részt vesznek a csípő meghosszabbításában, így a mozgás hatékonyabb lesz. Másrészt a sípcsont 7-8 fokos lesz a függőleges vonal előtt, ami szintén lehetővé teszi a quadriceps aktiválódását a mozgásban, éppen a tolás megkezdésekor.
• A vállak a rúd előtt kezdődnek: A vállak különbséget tesznek a hát és a váll között kialakuló szögben, valamint a vállak és a kar közötti szögben.
A vállak a rúd előtt lesznek, körülbelül 7-11 fokkal, a rúd pedig a középtalp fölött.
• A csípőnek a térd felett kell lennie, hogy a vállak a rúd előtt legyenek. A lapockák visszahúzása és a mellkas felemelése aktiválja a latissimus dorsi-t. A latissimus dorsi a hát alsó részéből származik, és a humerushoz kapcsolódik; Amellyel a vállak megfelelő elhelyezése aktiválja az egész területet, egy izomzat, amely részt vesz a mozgásban. A lat és a felkarcsont között kialakult szög, ha közel van a 90º-hoz, azt jelenti, hogy a csípő magassága megfelelő, és ily módon egyenes vonalat vonhatunk a rúd és a lapockák közé. Másrészt a hátulsó szög (a csomagtartó és a padló vízszintes síkja közötti szög) a sportoló antropometriájától függ, de azt úgy kell fenntartani, hogy ne keletkezzen hátgörbület és az előző pontok tiszteletben tartják.
• Ha a csípő a térd felett van, akkor aktiválódnak a combizmok, amelyek a holtemelés során stabilizáló és védő izmokként működnek a hátulsó szögben. Ha a csípőhajlítás szöge továbbra is hasonló marad a térdhajlás szögéhez, akkor az izomhas hossza nem változik, és a combizmok aktiválása nagyon gyengébbé válna. Mivel ebben az esetben a csípő a térd felett marad, a combhajlítás nagyobb mértékben aktiválódik, de a mozgásban betöltött funkciója stabilizálódik a latissimus dorsival és a gerinc erektorokkal együtt, amelyek a csípő meghosszabbítására hatnak.
A holtverseny fő szakaszának illusztrációja. Az I. ábra helyes, mivel az összes említett pontot figyelembe vesszük.
A mozgás középső és utolsó fázisa
Hales, Johnson és Johnson (2009) munkájában látható, hogyan különböztetnek meg 3 különböző fázist erő alkalmazásakor: térdhosszabbítás, csípőhosszabbítás, valamint térd- és csípőhosszabbítás egymás után. A helyes tennivaló az lenne, ha a csomagtartót egy vonalban tartanánk a mozgás során, de ez a kivitelezés sebességétől és a sportoló azon képességétől függ, hogy támogassa-e a felhasznált súlyt, valamint a központi zóna stabilizálódásától.
A mozgás kezdetén a csípőfeszítő izmok által generált erőt a gerinc erektorainak kell alátámasztaniuk, hogy a törzset mindig egy vonalban lehessen tartani. Ha a rúd függőleges mozgását ingadozások nélkül érik el, és az összes izom aktiválódása fennmarad a hát védelme érdekében, akkor a holtverseny érvényes lesz a sportolóra, amelyet elemezni fogunk.
Végül, amikor a sportoló meg tudja emelni a rudat és a vállát maga mögé helyezi, a mozgás teljes. Újabb ismétlés végrehajtásához le kell engednie a lécet a mozgás fordított végrehajtása mellett, kissé irányítva a mozgás excentrikus fázisát.
Technikai elemzés
7 képünk van Brad Killingham-ről, aki meglehetősen nagy terheléssel hajt végre egy elhúzást. Az első két kép megfelel az első fázisnak, és itt több változót elemeztek. A sípcsont hajlásától és a váll hajlásától kezdve a humerus-dorsalis és a csípőhajlítási szög között kialakult szögig. Mindenesetre az ízületek között húzott vonalak nagyon jól mutatják a mozgás alakulását az előadás során.
Később van egy táblázatunk, amely összehasonlítja a sportoló súlyának különböző fázisait az ideális modellel. Látható, hogy Brad a kezdeti fázisban hatékonyan, helyes izomaktivációval, az előbb említett izomzatával hozza létre az erőt. Mivel a kép az oldalon van, nem sikerült elemezni a lábak nyílását, de látható, hogy kissé nyitottak. A rúd mozgása teljesen függőleges, és a testkarok teljes előnyeit kihasználva az impulzus fázist teljesíti, nagy gyorsulást elérve. Ha a rudat a középtalp magasságában tartanánk, akkor látnánk, hogy a középtalp a kar egyik vége lesz (az a hely, ahol a talajt nyomja), ha ellenkező esetben a rúd elöl volt, ott hátrány lenne, mivel a mozgás nem hatékony, és a mozgásban rezgést kell létrehozni.
Amint az az ízületek között húzott vonalakon látható, amikor Brad megkezdi a mozgást, felértékelődik a térd meghosszabbításának első fázisa, majd a csípő meghosszabbítása, amely a térd és a csípő közötti egyidejű mozgással végződik. Látjuk, hogy ezen az oldalon a Brad által végrehajtott mozgás nagyon hasonlít az előző szakaszban kifejtettekhez, de van valami fontos, amihez szeretnék hozzászólni: a csomagtartó igazítása. Amikor a rudat leemelik a talajról, láthat egy enyhe hajlítást a csomagtartóban, és ennek valószínűleg az az oka, hogy a gyorsulás nem elegendő, vagy az erőtermelés meghaladja azt az erőt, amelyet a csípőfeszítő nyújtók kibírnak. Mindenesetre Brad képes arra, hogy ne ívelje tovább a csomagtartót, és még a mozgást is kijavíthatja, amikor a kritikus fázisa (tapadási pont) átmegy. Ezért arra lehet következtetni, hogy Brad mozgása nagyon hasonlít a holtemelés ideális modelljéhez.
Ezt a táblázatot megnézve összehasonlíthatjuk a deadlift technikáját Brad és az ideális modell között, mindenki számára alkalmazható.
Nagyon sok információ található ebben a bejegyzésben, de a jó technika megváltoztathatja a teljesítmény és az egészség sok szempontját. Arra biztatok mindenkit, hogy rögzítse és nézze meg a deadlift technikát, mint sok más gyakorlat technikáját.
A végső következtetés a következő: Deadlift, guggolás és fekvenyomás a napok végéig!.
Referenciák:
1. Baechle, T. R. és Earle, R. W. (2008). Az erőnléti edzés és a kondicionálás alapjai. Az emberi kinetika.
2. Hales, M. E., Johnson, B. F. és Johnson, J. T. (2009). Az erőemelő stílusú guggolás és a verseny közbeni hagyományos holtemelés kinematikai elemzése: itt van-e keresztirányú hatás a felvonók között? A Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (9), 2574-2580.
3. Maddalozzo, G. F., Widrick, J. J., bíboros, B. J., Winters-Stone, K. M., Hoffman, M. A. és Snow, C. M. (2007). A hormonpótló terápia és az ellenállóképzés hatása a gerinc csont ásványi sűrűségére a korai posztmenopauzás nőknél Csont, 40 (5), 1244-1251.
4. Thompson, B. J., Stock, M. S., Shields, J. E., Luera, M. J., Munayer, I. K., Mota, J. A.,… és Olinghouse, K. D. (2015). A súlyzó holtemelő edzés növeli a nyomaték fejlődésének és a függőleges ugrás teljesítményének a kezdőknél. A Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (1), 1-10.
5. Willardson, J. M. (2007). Corestability tréning: pályázatok a sport kondicionáló programokra. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21 (3), 979-985.