A menopauza utáni fogyás ijesztőnek tűnhet, de a megfelelő testsúlycsökkentési tervvel ez teljes mértékben lehetséges.

Az ösztrogéntermelés hirtelen csökkenése fontos szerepet játszik a menopauza utáni súlygyarapodásban.

Segít abban, hogy többet tudjon a menopauza utáni fogyásról verte az esélyeket és olyan szám elérése, amellyel büszkén mutogathatsz.

Mi okozza a súlygyarapodást a menopauza után?

A menopauza nőknél jelentkezik, amikor a menstruációs ciklus véget ér véglegesen és 12 hónapja nem volt menstruációja.

Gyakran előfordul a 40-50-es években.

A menopauza átlagos életkora az Egyesült Államokban 51 év, amikor a hormonok ösztrogén és progeszteron a testedben csökken.

A menopauzához kapcsolódó hormonális ingadozások a következőket okozhatják:

  • Forró villanások
  • Hangulati rendellenességek
  • Alvászavarok
  • Húgyúti problémák
  • Hüvely szárazsága
  • Lassú anyagcsere
  • Súlygyarapodás

Kétségtelen, hogy a nőknél a menopauza utáni túlsúly és elhízás gyakoriak.

fogyás

Fogyás menopauza után

A Przeglad Menopauzalny-ban 2017-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy az elhízás a nők körében 40-65 év az Egyesült Államokban kb 65%, és a nőknél 65 év felett csaknem 74%.

A menopauza és a hormonális változások azonban nem az egyetlen ok, amiért az Egyesült Államokban a nők túlsúlyosak vagy elhízottak.

A Przeglad Menopauzalny-ban végzett 2017-es tanulmány megállapította, hogy a következők tényezők szerepet játszanak az elhízásban, a megnövekedett hasi zsírban és a csökkent sovány testtömegben a 40 év feletti nőknél:

  • Genetikai hajlam
  • Hormonális változások
  • Rossz táplálkozás
  • Alacsony fizikai aktivitás
  • Bizonyos betegségek, például pajzsmirigy-rendellenességek
  • Néhány gyógyszer, például inzulin szedése

A menopauza utáni súlygyarapodás nagy része számos tényező következtében jelentkezik, nem csak egy ok miatt.

A súlycsökkentő program megkezdése előtt keresse fel orvosát, hogy megállapítsa, a hormonszintje normális tartományon belül van-e.

Például a alacsony pajzsmirigyhormon gyakran okoz a súlygyarapodás, de ez egy nagyon engedékeny.

Ha a ösztrogénszint túl alacsony, kérdezze meg orvosát, hogy megfelelő-e a hormonpótló kezelés.

Míg a menopauzás hormonterápia önmagában nem vezethet fogyáshoz, a Mayo Klinika szerint segít újra elosztani a testzsírt a hasi területen kívül.

Ha van egy bizonyos vitaminok vagy ásványi anyagok hiánya, mint például a vas, a B12-vitamin vagy a D-vitamin, és tapasztalja meg a krónikus fáradtság megnehezítve ennek eredményeként a fogyást, egy egyszerű vérvizsgálat segíti orvosát a diagnózis felállításában.

Többet alszik

Alvási problémák gyakran jelentkeznek a menopauza alatt és után, amely az egyik okokból miért a súlygyarapodás menopauza után gyakori.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány megváltoztatja az étvágyhoz kapcsolódó hormonokat, megnehezítve a fogyás kalóriáinak kontrollálását.

Ha nem alszol jól vagy nem alszol 7–9 óra minőség minden este próbálja ki a következőket:

Fontolja meg a melatonin-kiegészítőket

A melatonin egy természetes kiegészítő ami javítja az alvás minőségét.

A NeurologicalResearchben megjelent 2017-es tanulmány szerint a melatonin-kiegészítő jól tolerálható, nem okoz mellékhatásokat káros hatásokat, és javítja az alvás kezdetét, minőségét és időtartamát.

Hozzon létre alvási programot

Hogy legyen egy alvási rutin rendszeres, készítsen alvási ütemtervet.

Ugyanabban az időben feküdj le minden este, amikor csak lehetséges (hagyjon magának 7–9 órányi megszakítás nélküli alvást), hogy elkerülje az alváshiányt és az ezzel járó súlygyarapodást.

Aludjon hűvös, sötét szobában

Aludjon hűvös, sötét szobában, hogy javuljon alvásminőség.

A Nemzeti Alvási Alapítvány azt javasolja, hogy a hőmérséklet közötti hőmérsékleten aludjon 60-67 fok Fahrenheit az optimális alvásért.

Csukja be a rolót vagy a függönyt, hogy ne ébredjen fel az álomablak előtt 7-9 óra.

Használjon fehér zajú gépet

Az éjszakai (vagy az éjszakai műszakban dolgozó napközbeni) hangok, például mennydörgés, szirénák, kutyaugatás és a családtagok zajai megzavarhatják a mély alvást és csökkenthetik az általános alvás minőségét.

Fontolja meg egy fehér zajú gép használatát, a erős rajongó vagy akár a elmélkedés Útmutató a hangos hangok blokkolásához a jobb alvás érdekében.

Csökkentse a stresszt

A stressz megnehezíti az elalvást és az alvást, és hozzájárul ehhez hormonális ingadozások amelyek növelik az étvágyat.

A stressz kezelésének megkönnyítése érdekében próbáljon ki jógát, meditációt, taiji-t, rendszeres testmozgást, masszázst, szabadtéri sétákat vagy vakációkat a mindennapi élet elfoglaltságából.

Növelje a folyadékbevitelt

Tanulmányok azt mutatják, hogy az átlag amerikai csak 4 csésze vizet fogyaszt naponta, ami kevesebb, mint a fele az Institute of Medicine 16 csésze napi folyadék férfi Y 12 csésze naponta a nők.

Állítson be egy fogyasztási célt vizet és tartsa meg.

Vigyen magával egy üveg vizet bárhová is megy, és kövesse nyomon, hogy mennyit iszik.

A fekete kávé és édesítetlen tea számít bele a napi folyadékbeviteli célba!

Kerülje az édesített italokat, mint például üdítők, limonádé, gyümölcslevek, édes tea, cukorral édesített sportitalok és hozzáadott cukorral ellátott italok.

Még az alacsony kalóriatartalmú diétás italok sem alkalmasak a fogyásra, mert édes íze van, és növelheti a cukor utáni vágyat.

Ehelyett ragaszkodjon cukrozatlan vízhez, kávéhoz és teához.

Növelje a víz ízét jég, gyümölcsdarabok vagy mindkettő hozzáadásával.

Változtasson az étrendjén

Az étrend megváltoztatása drámaian javíthatja a menopauza utáni fogyás esélyét és az élet fenntartását.

A biztonságos és hatékony fogyás evéssel jár 500-1000 kalória kevesebb azok közül, amelyek egy nap alatt égnek.

Készítsen rendszeres étkezési menetrendet

Van egy menetrend étkezés javíthatja a fogyást.

Próbálj enni kisebb étkezések néhány óránként, hogy ne érezzék nélkülözést.

A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet adatai szerint sok 40 év feletti nő biztonságosan fogy, ha 1200 kalóriát fogyaszt naponta.

Ha nagyon aktív, akkor 1500 kalória elfogyasztása a fogyáshoz jobban megfelelhet egyéni igényeinek.

Egy egyszerű étkezési program 1200 kalória a nők testsúlycsökkenése így nézhet ki:

  • Amikor felébredsz: 2-4 csésze víz
  • Reggeli: 300 kalória
  • Falatozás: 150 kalória
  • Ebéd: 300 kalória
  • Falatozás: 150 kalória
  • Vacsora: 300 kalória

Ha eszik 1500 kalória naponta A menopauza után történő fogyáshoz az étkezési terv tartalmazhatja:

  • Amikor felébredsz: 2-4 csésze víz
  • Reggeli: 350 kalória
  • Szendvics: 225 kalória
  • Ebéd: 350 kalória
  • Szendvics: 225 kalória
  • Vacsora: 350 kalória

Tanulmányok azt mutatják, hogy segít, ha megírod, hogy mit eszel, akkor is, ha a kalóriákat nem rögzítjük ellenőrizni és csökkenteni a bevitelt fogyáshoz.

Ha papíron látja az elfogyasztott ételt, jobban tudatában lesz annak az ételmennyiségnek, amelyet napi rendszerességgel tölt be a testébe.

Kerülje el bizonyos ételeket

Ha bizonyos ételeket teljesen ki tudsz zárni az étrendből, akkor tedd meg!

A következő listán szereplő ételek: akadályozza a fogyást, növeld a betegség kockázata krónikák, vagy mindkettő:

  • Feldolgozott húsok (virsli, felvágott, sonka, szalonna stb.)
  • Zsíros vörös húsdarabok vagy sok zsíros márványos hús
  • Fehér kenyér, fehér rizs, sima tészta és más finomított szemek.
  • Hasábburgonya
  • Zsíros és sült ételek
  • Péksütemények
  • A legtöbb gyorsétterem
  • Magasan feldolgozott csomagolt ételek, beleértve a legtöbb tévés vacsorát
  • Édesség
  • Cukros italok
  • Alkoholos italok

Nehéz lehet megváltoztatni az étkezési szokásokat, hogy lefogyjon a menopauza után, de váltson kedvenc ételeire hasonló lehetőségeket (de egészségesebb) megakadályozhatja, hogy nélkülözzön.

Néhány példa a megfontolandó élelmiszercserékre:

  • Fogyasszon magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú babkrumplit a szokásos krumpli helyett.
  • Válasszon grillezett csirkét vagy halat zsíros vörös hús és feldolgozott hús helyett
  • Egyél diót vagy magot pattogatott kukorica, perec és egyéb sós rágcsálnivalók helyett.
  • Cserélje a szokásos sajtot csökkentett zsírtartalmú sajttal, túróval, kefirrel, görög joghurttal, alacsony zsírtartalmú vagy nem tejjel.
  • Fogyasszon friss gyümölcsöt vagy fagyasztott gyümölcs turmixokat (több fehérjepor) édesség helyett.
  • Válasszon alacsony cukortartalmú vagy teljes kiőrlésű fehérjetartalmat granola rúd helyett.
  • Igyál édesítetlen teát édes tea helyett.
  • Sült helyett válasszon sült húst.
  • Vaj helyett olívaolajat vagy avokádót használ
  • Válasszon tiszta levest a krémalapú levesek helyett.
  • Válasszon étcsokoládéval borított mandulát a cukorkák helyett.

Ezek az egyszerű cserék segíthetnek megfékezni a vágyakat ócska étel és hosszabb ideig maradjon tele!

Növelje a fehérje-, rost- és egészséges zsírtartalmat

A fehérje, rost és egészséges zsír kombinációja mert a szív növeli a jóllakottságot, megkönnyítve a kalória csökkentését a menopauza utáni fogyáshoz.

Fogyasszon egyet egészséges zsír minden étkezéskor: olívaolaj, egyéb növényi olajok, avokádó, dió, mag, dió vaj, olívaolaj, hummus vagy zsíros hal.

Súlygyarapodás menopauza után

Változtassa meg edzésprogramját

Kezdje el gyakorolni a súly és a testzsír hatékony lefogyását.

Ha jelenleg gyakorlási rutinja van, akkor gyakran változtassa meg maximalizálja az eredményeket.

Vegyük fontolóra a nők következő súlycsökkentő gyakorlatait:

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés az edzés után döntő fontosságú. változás kora mert növelik a sovány izomtömeg, serkentik az anyagcserét és megakadályozzák a menopauzával járó hasi zsírnövekedést.

Minden optimális eredmény érdekében edzen minden nagyobb izomcsoportot, beleértve a lábait, karjait, hátát, vállát, mellkasát és hasizmait, legalább hetente kétszer.

HIIT edzés

Képzés nagy intenzitású intervallumok, vagy HIIT, égessen zsírt és lendületet adjon anyagcseréjének.

A HIIT edzés befejezése:

  • Válasszon kocogást, kerékpározást, evezést, lépcsőzést vagy más kardiovaszkuláris gyakorlatot
  • Töltse ki a 5 perces bemelegítés
  • Váltakozó 1 perc gyakorlása Magas intenzitás 1 perc vagy 15-20 perc gyógyulási idővel
  • Hűtsük le 5 percig

Hosszú folyamatos kardiogram

Válasszon hosszú, folyamatos kardiovaszkuláris gyakorlatokat Hetente 1-2 nap.

Válassza ki a kedvenc aerob edzését, például gyalogoljon, elliptikusan használja, vagy kerékpározzon, és közben gyakoroljon 45-60 perc mérsékelt tempóban.

Jóga vagy Pilates

Változtassa meg edzésprogramját a jóga vagy a pilates rendszeres választásával.

Bár ezek az edzések általában lassabbak, mégis jelentős mennyiségű kalóriát fog költeni!, csökkenti a stresszt Y növekedni fog a Kényszerítés, a rugalmasság és a Egyensúly!

Köredzés

Az áramköri edzés gyakran ötvözi a ellenállás edzés aerob mozgásokkal.

Minden körkörös edzés közben végezze el 30-60 másodperc és azonnal menj a következő gyakorlatra.

Próbálja ki a fekvőtámaszokat, burpeeket, ugró emelőket, guggolásokat gyógyszerlabdákkal, váltakozó ugrásokat, deszkákat, kötélugrásokat, harci kötélgyakorlatokat, vízforralók hintáit és még sok mást!

A zsírégetés kulcsa az gyakran változtasson rutint hogy sokféle izmot dolgozzon!