Az erősítő edzés, a gondos étkezés és a helyes pihenés az izmok fejlődésének három pillére. A fizikai munka optimalizálása és a legjobb eredmények elérése.

minőségi

Paul Bradbury Az optimális izomstimuláció elérése érdekében ideális az, ha a gyakorlatokat gondosan és lassan, nem pedig automatikusan és gyorsan hajtja végre.

Kétségtelen, hogy az erős és egészséges izmok fejlesztése és fenntartása értékes előnyt jelent a teljes élet élvezéséhez, amint azt az előző oszlopban említettük.

A három alapelv, amely lehetővé teszi számunkra a nagyobb izomkondíció elérését:

1 - Erőedzés

A testmozgás ellenállással az izmokat megnöveli (hipertrófia). Elég intenzívnek kell lennie ahhoz, hogy stresszt és mikrotöréseket idézzen elő az érintett izomrostokban, hogy később megfelelő pihenéssel és a szükséges tápanyagok biztosításával a veszteség kompenzálható legyen, és a korábbinál jobban növekedjenek.

Ahhoz, hogy ez a test által nyújtott inger megfelelő legyen, a következő javaslatokat kell figyelembe venni:

- A legjobb, ha az edzésprogramot három napra osztjuk, legalábbis edzésre minden izomcsoportot hetente egyszer.

- Egy jó fűtés A kezdés előtt nagyon fontos, ezért felkészítjük az izmokat arra, hogy a legjobb kondíciók legyenek, csökkentve a sérülések kockázatát.

- Lassan dolgozzon: az optimális izomstimuláció elérése érdekében az ideális megoldás nem a gyakorlatok automatikus és gyors végrehajtása, hanem a technika végrehajtása figyelmesen és önként, csökkentve a munka sebességét.

- Menj apránként. Nem érdemes megszállni, hogy hány fontot cipel a bárban; a minőség jobb, mint a mennyiség. Az izom növekedésével egyre nagyobb súlyra lesz szükség a megfelelő inger megszerzéséhez.

- Az edzéseknek intenzívnek kell lenniük. Izomcsoportonként legfeljebb 3 gyakorlat. Ehhez gyakorlatonként 3-8 sorozatot hajtunk végre, mindegyik 8-10 ismétléssel, úgy hogy a sorozat utolsó ismétlése költsége lesz nekünk, de teljesíthetjük.

- Nagyon fontos, hogy a rutin a globális és az alapvető gyakorlatokra összpontosítson, amelyek azok több izomcsoportot mozgósít egyszerre, mint a guggolásnál, a holtpontos emelésnél, a fekvenyomásnál és az állcsattanásoknál. Ezek a globális gyakorlatok jó ingert generálnak az anabolikus hormonok, például a növekedési hormon, a tesztoszteron és az inzulinszerű növekedési faktor felszabadításához, amelyek elengedhetetlenek a térfogat és az izomtömeg növeléséhez.

- Végezzen csökkenő vagy növekvő sorozatokat. Más szavakkal, növelje vagy csökkentse az egyik sorozat és a másik közötti terhelést. Ez fokozza az izmok munkáját, és más néven "piramis edzés".

2 - Gondos étrend. Elegendőnek kell lennie kalóriában, ill kissé hiperkalórikus, fehérjetartalma valamivel magasabb, mint amit általában fogyasztunk (Legfeljebb 2 gramm fehérjét javasolnak kilogrammonként), és tartalmaznia kell szénhidrátokban, egészséges zsírokban és mikroelemekben (vitaminokban és ásványi anyagokban) is.

3 - A helyes pihenés. Az elején célszerű egyik nap edzeni, a másikat pihenni. Amikor a test megszokja, két napos edzésre pihenéssel lehet belépni. Legyen nagyon óvatos a túledzéssel. Nem hosszú edzéssel az izom tovább növekszik, mivel pihenőidejére van szüksége a növekedéshez.

Ez a három nagy kulcs, amelyet muszáj teljesítenünk, hogy izmokat szerezzünk. Egyébként mindennek nem lenne értelme, ha nem vennénk fel 2 alapvető szempontot: türelem és fegyelem.

Az izom egy hét alatt nem nő, de mi vagyunk fegyelmezetten edzéssel, pihenéssel és étellel, Az első hónapban változásokat fogunk észrevenni, és egy vagy másfél éven belül, amikor észreveszed, hogy izmaid valóban megnőttek. Ezért ne hagyja abba a próbálkozást és legyen állandó: csak így térfogatot és remek formát nyer, köszönhetően a test izomfejlődésének.