Szerző: Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D

El tudta volna képzelni, hogy a táplálkozási szakemberek vagy a személyi edzők hogyan tudják pontosan megmondani, hogy mennyi kalóriára van szükséged ahhoz, hogy kiküszöböld az ünnepek alatt felhalmozott anyagokat, vagy növeld az izomtömeget, amiért küzdöttél?

kalória

Nos, számos módszert alkalmaznak az egészségügyi szakemberek a napi kalóriaigény kiszámításához. Először beszéljünk arról, hogy milyen elemek teszik ki a kalóriaigényt, majd beszéljünk arról, hogyan lehet kiszámítani az követelményeknek.

Napi energiaigényét (kalóriaigényét) három tényező határozza meg. Ezek:

  • Pihenés (TMD)
  • Termogenezis (a hőtermeléshez szükséges kalória)
  • A fizikai aktivitás. A nyugalmi anyagcsere aránya alapvetően az,
  • A test által a csendes pihenés során elfogyasztott energiamennyiség (kalóriában mérve).

A TMD a napi felhasznált teljes kalóriamennyiség 60-75% -a.

A fizikai aktivitás a második legnagyobb tényező, amely hozzájárul a napi kalóriaigényhez. Keleti
a TMD legváltozóbb összetevője, mivel ez a szám a gyakoriságtól függően változik,
a rutinok intenzitása és időtartama. A termogenezis, más néven az élelmiszer termikus hatása, a legkisebb komponens. Ez az a kalóriamennyiség, amely az elfogyasztott étel megemésztéséhez és felszívásához szükséges. Bár egyes étrendek ennek az összetevőnek a növelését szorgalmazzák (pl. Ételkombinációs programok), nincs kutatás, amely ezt a koncepciót alátámasztaná. A lényeg az, hogy a rendszeres testmozgás a legjobb módja annak, hogy nagy hatást gyakoroljon a kalóriaigényére.

Számolja ki az energiaigényét Számos módszerrel számolhatja ki a napi kalóriaigényét. Egyszerű módszerért olvassa el az alábbi táblázatot, és szorozza meg súlyát (fontban) a szorzóval átalakítás.

Számolja ki a napi kalóriaigényét Szorozza meg súlyát (fontban) az alább felsorolt ​​átváltási tényezővel. Ez a tevékenységi szintje és neme alapján megbecsüli, hogy a szervezetnek hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához. Fogyáshoz vagy hízáshoz vessen egy pillantást az aljára.

1. táblázat: Konverziós tényezők a napi kalóriaigény kiszámításához a nem és az aktivitás szintje alapján.

Tevékenységi szint * Könnyű Mérsékelt Nehéz
Férfiak17.19.2. 3
Nő16.17.húsz

* Könnyű aktivitási szint: gyaloglás (sík felület, 2,5 - 3,0 mph), házi takarítás, gyermekfelügyelet, golf. Mérsékelt aktivitási szint: gyaloglás 3,5 - 4,0 mph, kerékpározás, síelés, tenisz, tánc. Nehéz aktivitás: felfelé járás, kosárlabda, hegymászás, futball, futball.

Az alábbiakban egy másik módszert adunk meg, amely figyelembe veszi a súlyát, magasságát, életkorát és nemét, de néhány számítást igényel.

Használja a következő egyenletet, és használja súlyát (kg), magasságát (cm) és életkorát (éveket) a következő képlettel:

Férfiak: 66 + (13,7 x súly) + (5 x magasság) - (6,8 x életkor)
Nők: 655 + (9,6 x súly) + (1,7 x magasság) - (4,7 x életkor)

A tömeg kg-ban történő meghatározása: ossza el a súlyt lb./2,2-ben
A magasság cm-ben történő meghatározásához: szorozzuk meg a magasságot hüvelykben x 2,54

Ehhez hozzá kell adnia egy 1,2 és 1,5 közötti aktivitási tényezőt, hogy megmagyarázza a fizikai aktivitás átlagos mennyiségét.

1,2 ágynyugalom
1,3 ülő
1,4 aktív
1,5 nagyon aktív

Tudom a kalóriaigényemet, hogyan befolyásolja ez a súlyomat?

Miután megbecsülte, mennyi kalóriára van szüksége naponta, akkor el kell döntenie, hogy megpróbál-e fogyni, gyarapodni vagy fenntartani a testsúlyát. Annak érdekében, hogy súlyát egy kilóval megváltoztassa, 3500 kalóriával kell növelnie (növelnie) vagy csökkentenie (elveszíteni) a bevitelét. Fogyáshoz ajánlott a napi kalóriabevitelt napi 250 kalóriával csökkenteni (heti egy kiló leadása), és a napi bevitelt (testmozgás révén) 250 kalóriával növelni. Ez az 500 kalória különbség 7-zel (egy hét napján) szorozva lehetővé teszi, hogy kompenzálja a kalóriaegyensúlyt, és font fogyást eredményez. Duplázza meg ezeket a számokat, ha heti 2 fontot próbál lefogyni. A legtöbb egészségügyi szervezet átlagosan heti 1-2 font súlycsökkenést javasol.

A hízáshoz adjon 300-500 kalóriát a napi bevitelhez, ezzel ösztönözve a súlygyarapodást legfeljebb heti egy fontra. Győződjön meg arról, hogy folytatja edzésprogramját, hogy az extra kalóriákat fel tudja használni az izmok stimulálására, és ne csak az extra zsír tárolására. Kövesse néhány hónapig az új kalóriatervet, és szükség esetén végezzen módosításokat.

Hivatkozások

1. Baechle TR, Earle RW (szerk.). (2004). Az erősítő edzés és kondicionálás alapjai (2. kiadás). Champaign, IL: Humán kinetika. 2. Roitman J (szerk.). (2001). Az ACSM Erőforrás Kézikönyve: A testmozgás teszteléséhez és a vényköteles kezeléshez (4. kiadás). Philadelphia: Lippincott, Williams és Wilkins

Válasz Mégse válasz

3 válasz

Van egy kérdésem a napi kcal kiszámításához, ha valaki sportol.

Az a személy, aki nem sportol, tegyük fel, hogy a szükséges kcal kiszámításához ki kell számolnunk a BMR-jét, és meg kell szorozni azt 1,2-1,3-mal (az én esetemben és a példákhoz 1640kcal/nap

Most két példát hozok fel például a képzésemmel.

14. heti gyakorlat: (Gim. + Úszás + Kerékpár + Futás)

A gyakorlatokkal kapcsolatos kalóriaköltség: 7400kcal (hetente)
Számítom az összes kcal 1. opciót: TMB * 1,9 (a táblázataim szerint) + az egyes gyakorlatok során elfogyasztott kcal (napról napra változik)
2. teljes kcal-számítási lehetőség: BMR * 1,2 (mozgásszegény) + az egyes gyakorlatok során elfogyasztott kcal (ez napról napra változik)
3. kcal-számítási lehetőség: BMR * 1,9

Az 1. opció helyes eredményei (kcal/hét): 2. opció: 6700kcal/hét hiány, a (3) opció 7400kcal/hét hiány
Helyes 2. opció eredményei (kcal/hét): 3. lehetőség: 700 kcal/hét kalóriahiány, 1. lehetőség: 6700 kcal/hét feleslegben fogyasztva
Helyes 3. opció eredményei (kcal/hét): 1. opció 7400kcal/hét többet fogyasztott, 2. opció 700 kcal többet fogyasztott

22. heti gyakorlat: (tornaterem + úszás + kerékpár + futás)

A gyakorlatokkal kapcsolatos kalóriaköltség: 14207kcal (hetente)
Számítom az összes kcal 1. opciót: TMB * 2.1 (a táblázataim szerint) + az egyes gyakorlatok során elfogyasztott kcal (ez napról napra változik)
2. teljes kcal-számítási lehetőség: BMR * 1,2 (mozgásszegény) + az egyes gyakorlatok során elfogyasztott kcal (ez napról napra változik)
3. kcal-számítási lehetőség: BMR * 2.1

A helyes 1. opció eredményei (kcal/hét): 2. opció: hiány 8600kcal/hét, (3. opció) hiány 14200kcal/hét
Helyes 2. opció eredményei (kcal/hét): (3. opció) kalóriahiány 5600kcal/hét, (1. opció) 8600kcal/hét feleslegben fogyasztva
Helyes 3. opció eredményei (kcal/hét): 1. opció 14200kcal/hét többet fogyasztott, 2. opció 5600kcal többet fogyasztott

A kérdés a következő: a 3 lehetőség közül melyik lenne a helyes annak számításához, hogy hány kcal-t kell megennie?

A jobb számítás érdekében a 2. lehetőséget kell végrehajtani. Figyelembe kell venni, hogy az energiafelhasználás az energiaköltség becsült értéke, és hogy a fizikai tevékenység során ez az intenzitástól és az időtartamtól függ.

Helyénvaló lehet több feljegyzést készíteni az étel- és italfogyasztásról az energiafogyasztás kiszámításához, valamint gyorsulásmérő vagy pulzusmérő a fizikai aktivitásból eredő kalóriakiadások becsléséhez.

Ok, köszönöm a választ. Szinte biztos voltam ebben a lehetőségben, de igazolni akartam.