bizonyítékok

Azonnal és több időt nem pazarolva kereshet a WhatsApp-on.

IICEFS

A testépítés és a testépítés területén annyi mítosz és hiányzó gyakorlat létezik, mint mások, amelyek kétségtelenül hatékonyak, és hogy a tudomány fokozatosan cáfolja a biztonságosabb és hatékonyabb gyakorlat elérését. Néha láthatjuk, hogy bizonyos gyakorlatokat mitologizálnak az állítólagos esztétikai célok érdekében (anélkül, hogy figyelembe vennénk a dózis többi összetevőjét), az egyetlen igazolás a kérdéses gyakorlat népszerűsítése az adott korabeli sportolók által. De az vitathatatlan, hogy bár egy testépítő egy bizonyos gyakorlatot használ vagy gyakran használt az edzés "rutinjában", ez nem elégséges érv ahhoz, hogy az említett gyakorlatot minden esetben megfelelőnek ismerjük el, vagyis különböző igényű, szintű tapasztalat és egészség.

Ebből az alkalomból megpróbálunk megvilágítani egy bizonyosan ellentmondásos és helytelen gyakorlatot, amelyet soha nem tartottak "minden közönség számára megfelelőnek". Hivatkozunk az anglicizmus "pulóverével" megkeresztelt és ismert gyakorlatra (valami olyasmi, mint "a fej fölé húzás"), és különösen annak hagyományosabb változatára, amelyet izoinertikus ellenállással (rúddal vagy súlyzóval) hajtanak végre a fekvő helyzetétől egy vízszintes pad. Ez a gyakorlat anatómiai szempontból a glenohumeralis kiterjesztés együttes mozgása a sagittális síkban annak koncentrikus fázisában, amellett, hogy arra kényszeríti az említett ízületi magot, hogy maximális elrablást alkalmazzon kényszerű külső forgatással a koncentrikus mozgás elején - ez utóbbi különösen akkor, ha a súlyzókat külső ellenállásként használják a legyőzéshez-.

Ennek a gyakorlatnak néha nagyon furcsa előnyöket tulajdonítottak, például "segítettek nyújtani a borda ketrecét és széles törzset nyújtani, amelyre Hercules büszke lehet", és hogy "a mély kúp miatt a borda ketrecének kibővítésében segíthet. az ismétlések között lélegzik ”, ezért gyakorlat pótolhatatlan a mellkasi? háti? és/vagy fogazott? Hasonlóképpen, ami a helyes végrehajtáshoz elfoglalt testhelyzetet illeti, egyes gyakorlók ragaszkodnak ahhoz, hogy a padra merőlegesen helyezkedjenek el, nagyobb mozgástartományra hivatkozva (bár a valóságban csak az a stratégia, hogy a magas ellenállást/súlyt ellensúlyozzuk alacsony testtartással). a pad). medence). De az az igazság, hogy ha az 50-es, 60-as és 70-es években a testépítésben és általában a sportban elengedhetetlen gyakorlatnak számítottak, akkor nem bizonytalan, hogy népszerűsége a mai napig fokozatosan csökken, ami látszólag szinte kihalt.

Bármely, a "testmozgás" szintjére emelt együttes cselekvés elemzésekor alapvetően két kritérium szerint kell eljárnunk: biztonságossága az érintett osteo-artikuláris és izom-szalagos struktúrák számára, valamint hatékonysága a testmozgás szintjéhez viszonyítva. izomaktiválás. Nyilvánvaló, hogy a vallomásokon és a személyes tapasztalatokon túl ezt az elemzést a legjobb és legfrissebb bizonyítékok alapján kell irányítanunk, amelyek a különböző tudományos területekről rendelkezésünkre állnak. Az igazság az, hogy a vita ellenére, amelyet ez a gyakorlat kiválthat, nagyon kevés tudományos tanulmány mutatja be ennek a mozgásnak az elektromiográfiai vagy biomechanikai aspektusait.

Pulóver izomaktiváció (Marchetti & Uchida, 2011)

Újabban De Almeida et al. (2014) publikált egy tanulmányt, amely összehasonlította a pulóveres gyakorlat és a lapos fekvenyomás közötti kért izomaktiválást a rúddal. Ehhez rögzítették a triceps brachii, az elülső és a hátsó deltoidák, a latissimus dorsi és a pectoralis major elektroiográfiai értékeit különböző részekben (clavicularis és sternalis). A minta 12 férfiból állt, akiknek volt tapasztalata erősítő edzésben és ismerik mindkét gyakorlatot, akik 12 ismétlés sorozatát hajtották végre 70% 1RM-mel az elektromiográfiai értékek rögzítésére. Az eredmények azt mutatták, hogy a vízszintes lapos fekvenyomásnál a duplája a pectoralis major és az elülső deltoid izomaktivációnak a vízszintes rúd pulloverhez képest. A latissimus dorsi és a triceps brachii izmok azonban jobban aktiválódtak a súlyzó pulóver gyakorlása során, mint a vízszintes fekvenyomásnál.

A pulóver izomaktiválásának összehasonlítása (De Almeida et al., 2014)

Érdekesnek tartjuk megjegyezni azt is, hogy ezen izomaktivitás hatékonysága vagy szintje szempontjából ebben a szabad súllyal végzett gyakorlatban csak a koncentrikus fázis együttes utazásának kis tartományában vannak magasabbak az aktivációs szintek, drasztikusan csökkenve a legnagyobb ellenállókar (vízszintes karpozíció) pillanatát túllépik. Ez arra utal, hogy a valóságban az ebben a gyakorlatban részt vevő izmok feszültség alatt álló ideje nagyon rövid, amellett, hogy alacsonyabb izomfeszültséget (EMG) ér el, mint a mellizom és/vagy a hátizmok más népszerű gyakorlata, amint azt már említettük . Mindezen kérdések szükségessé teszik az edzés valódi hatékonyságának újragondolását a testmozgás programjaiban az egészség javítása érdekében. Lehetséges, hogy a váll meghosszabbításának ugyanazon ízületi mozgásának más változatai, például egy álló magas csigával, kompenzálhatják a hatékonyság bizonyos hiányosságait.

De ez itt nem ér véget. A gyakorlat hatékonyságával kapcsolatos szempontokon kívül nagyon fontos a biztonság/káros kockázat és a gyakorlatok eredményességének arányát is felmérni. Bár nem ismerünk olyan vizsgálatokat, amelyek összehasonlítóan elemezték volna a sérülés előfordulását az adott gyakorlat végrehajtása miatt, logikusnak tűnik bizonyos, jól dokumentált kérdések megvitatása.

Mindezek az okok azt jelentik, hogy a fekvő helyzetben lévő izoinertiális rezisztencia elleni pulóver gyakorlat jelentős károsító potenciállal rendelkező mozgást jelenthet, és bizonyos összefüggésekben valahogy "hiteltelenné" tehető (különösen, ha maximális mozgástartomány mellett, túlzott intenzitással, nagy hangerővel hajtják végre) és/vagy olyan személyek végzik, akiknek egészsége megkérdőjelezhető vagy a váll strukturális integritása fennáll). Ez azonban mindig az edző jó megítélése és a helyes lesz szűrés ügyfelének, akinek az utolsó szava van e gyakorlatnak a képzési programba történő lehetséges felvételéről vagy törléséről. Logikailag mindig választhatunk biztonságosabb alternatívákat ennek a gyakorlatnak, amelyet más eszközökkel és más testhelyzetekben hajtanak végre, például álló vagy térdelő pulóver tárcsákkal, vagy gépi pulóver.

Ezekkel és sok más kérdéssel foglalkozhatnak és kezelhetnek egyes szakemberek a következő I. nemzetközi szimpóziumon a neuromuszkuláris edzés legújabb fejleményeiről (lásd itt )

Bibliográfia.

1. De Almeida, Y. és Da Silva, S. Az elektromiográfiai aktivitás összehasonlítása a fekvenyomás és a súlyzó pullover gyakorlatok során. Motriz, Rio Claro, 2014, 20; 2: 200-205

2. Marcetti, P. és Uchida, M. (2011). A súlyzó-pulóver hatása a pectoralis major és a latissimus dorsi izmokra az EMG értékelése szerint. Journal of Applied Biomechanics, 27, 380-384.

3. Colado JC, García-Masso X. A rezisztencia gyakorlatok technikája és biztonsági szempontjai: A szakirodalom, az orvos és a sportmedecine szisztematikus áttekintése, 2009,2 (3).

4. Colado JC, Chulvi I. Az izomfeltöltő programok tervezésének és fejlesztésének kritériumai az egészség területén. a Rodríguez PL ed edzés az izmos kondicionáló helyiségekben. A biztonságos és egészséges gyakorlat tudományos-orvosi alapjai: Madrid: Panamericana; 2008.

5. Crate T. A Lat PullDown NSCA elemzése J. 1997; 26-29.

6. Ronai P. Gyakorlati módosítások és stratégiák a vállfunkció javításához. Strength and Conditioning Journal 2005; 27. (4)): 36-45.

7. Kisner, C & Allen, L (2007). Terápiás gyakorlat: alapismeretek és technikák. Szerkesztőségi Paidotribo. Barcelona. Spanyolország

Tetszett ez a tartalom? Javaslatokat kaphat a WhatsApp-on található új és új cikkekről a helyszínen, egyetlen kattintással.

kiadta

Prof. Guillermo Peña García-Orea Nemzetközi Testmozgás és Egészségtudományi Intézet, 2014. szeptember 24