(Példák egy 30 éves emberre)

edzés

A pulzus (Fc) egy paraméter, amelyet általában használnak az edzés vagy a tevékenység intenzitásának meghatározására. Ezt az Fc edzést általában százalékban adják meg a pulzus maximális értékéhez viszonyítva, és itt több módszert is megkülönböztethetünk egy edzés optimális intenzitásának kiszámításához.

Az intenzitás kiszámítása a maximális Fc-ből: Egyszerű módszer a maximális Fc kiszámításához az, hogy kivonjuk az életkorunkat 220-ból, így ha az életkorom 30 év, akkor a maximális Fc 190 ütés/perc (bpm) lesz, és ezért a maximális Fc 100% -a 190 bpm és 50 % 95 ppm lenne.

Maximális fc = 220 éves

Innen, ha azt mondják nekünk, hogy a maximális Fc 70% -án kell dolgoznunk, hogy megtudjuk a ppm-et. Csak meg kell szoroznunk a maximális Fc-t 0,7-gyel. Az előző példát követve, ha 70% -kal akarok dolgozni, és 30 éves vagyok, az eredmény 133 ppm lenne.

70% Fc maximum = (220 éves kor) 0,7 = 133 ütés/perc

Az ideális az, ha 10 százalékos intervallumokat adunk egy zóna megmunkálásához a kitűzött célnak megfelelően:

  • Nagyon fényerősség: 50-60%, hasznos a gyógyuláshoz, a bemelegítéshez és a lehűléshez.
  • Fényintenzitás: 60-70%, az alapvető fitneszmunka területe, nagyon ajánlott azok számára, akik csak most kezdik a sportot és szeretnének elkezdeni jó fizikai állapotot kialakítani. A sportszezon kezdetén is használják egy működő bázis létrehozásának megkezdéséhez.
  • Mérsékelt intenzitás: 70-80%, intervallum, amelyben a teljesítmény javításának célját már elérik, és a szív hatékonyságát dolgozzák fel (kevesebb energia felhasználása erőfeszítések végrehajtására). Olyan edzőciklusokhoz ajánlott, amelyek előkészítő és közép-hosszú időtartamú teszteket végeznek, ahol fontos aerob bázis létesül.
  • Kemény intenzitás: 80-90%, ez már egy lépés, ahol a fáradtság nyilvánvaló módon jelenik meg. A cél a teljesítmény növelése és az idő múlásával magas intenzitású munkavégzés. Nem ajánlott olyan programok esetében, ahol alapvető fizikai állapot javításra törekszenek, erre szolgálnak az előző lépések. Ez még egy intervallum a speciális és anaerob edzésekhez, amelyek a sportban teljesítenek.
  • Maximális intenzitás: 90-100%, Ez a maximális erőfeszítés, amelyet szerveink és izmaink elviselnek, ez egy anaerob edzés, amelyet keménysége miatt csak rövid ideig (kevesebb, mint 5 perc alatt) lehet alkalmazni. A cipőfűző és a tejsav itt teszi a dolgát, ezért csak a teljesítményre vágyó sportolók speciális képzésére ajánlott.

A HR edzés kiszámításának másik pontosabb módja a tartalék pulzus használata, a Karvonen képlet felhasználásával. A tartalék pulzus nemcsak a maximális Fc-t veszi figyelembe, hanem a többi Fc-t is, ezért még jobban alkalmazkodik lehetőségeinkhez és erőnlétünkhöz.

Fc tartalék = maximális Fc-pihenés Fc

Edzeni tudok a szintén 30 éves barátommal, és mindkettőnknek ugyanolyan a maximális Fc értéke, ebben az esetben ez 190 ütés/perc lenne, de ha a pihentetésem Fc magasabb, mint a barátomé, akkor az erőfeszítés intenzitása más lesz, mert ő nagyobb lesz az Fc tartaléka, nekem pedig kevesebb lesz, ezért a munka lüktetési tartománya nagyobb, és bár nekem 150 ppm-re lesz szükségem erőfeszítésre, neki kevesebbre lesz szüksége, ezért ott rejlik a Karvonen-képlet jelentősége a intenzitás. Lássunk egy példát a 70% -os intenzitás kiszámítására:

70% Fc munka Karvonen szerint = (Fc maximum-Fc pihenés) 0,7 + Fc pihenés

Karvonen képlete azért is pontosabb, mert százalékai megfelelnek a VO2 max százalékának. (maximális oxigénfogyasztás), így ha a Karvonen-képlettel 70% -os munkát számolunk, bizonyos pontossággal biztosítjuk, hogy a VO2 max 70% -án dolgozunk.

A maximális Fc szerinti százalékos értékek első módszerével nem hozunk létre pontos közvetlen kapcsolatot a VO2 max értékkel, ugyanakkor jó módszer azoknak a sportolóknak is, akik indulnak, és nincs szükségük annyi pontosságra az intenzitások kiszámításakor.