Ebben a képzésben a sajtóban végzett gyakorlatok váltakoznak olyan mozgásokkal, amelyekben a kéreg összes izma részt vesz. Ez lehetővé teszi az izomelégtelenség miatti kényszerű pihenés kizárását, a gyomor és a kéreg izmainak pumpálását és az egyensúly javítását.

Oldalsó zuhanás

szokatlan

Ez a gyakorlat szivattyúzza a csípőt és a kéreg izmait, amelyeknek stabilizálniuk kell a testet a lejtés során.

Végrehajtási technika

Álljon fel egyenesen, tartsa a feje fölött a súlyokat kinyújtott kézzel, tenyérrel szemben. Álljon hátrébb, tegye a térdét a földre. Döntse testét és kezét oldalra az álló lába előtt. Térjen vissza egyenes testhelyzetbe, és anélkül, hogy leeresztené a kezét, menjen kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba. Végezzen nyolc ismétlést mindkét irányban.

Görgessen súlyokat alattad

Ez a gyakorlat úgy érzi, mint egy ütés a gyomorra. A karok és a lábak izmai is meg vannak terhelve.

Végrehajtási technika

Tegye a kezét a földre, egyik lábával lépjen a súlyzóra. Görgesse a súlyzót a lába alatt, távolabb a karoktól, miközben egyidejűleg meghajlítja a másik lábát, és a térdét a testhez viszi. Hajtsa hátra a súlyzót, közelebb a karjaihoz, miközben a másik lábát hátrahúzza.

Fuss nyolcszor, és ismételje meg a másik lábával.

Tántorog egy súlyzóval az egyik kezében

Ez a gyakorlat megteremti az instabilitás feltételeit. A súlyzó egyrészt kompenzálja Önt, így a csípő mellett a kéreg izmai is szerepelnek a munkában.

Végrehajtási technika

Állj a járdaszegély mellé ugrani. Vegyük a súlyzót a jobb karjába, hajlítsuk meg a könyöknél, a súlyt a váll mellett tartva. Bal lábával lépjen az öklére, miközben egyidejűleg előre hajlítja a hajlított jobb térdét, és a súlyt a feje fölé nyomja. Engedje le magát a padlóra, tegye vissza a súlyzót a vállára és ismételje meg.

Végezzen nyolcszor mindkét lábon. Amikor átkapcsolja a lábát, kapcsolja át a súlyzót a másik kezére.

"Törlő" gyakorlat

Ez a gyakorlat megterheli a nyomást és a ferde hasizmokat.

Végrehajtási technika

Vegyük a kiindulási helyzetet: feküdjünk a hátunkra, emeljük fel a lábainkat, hogy merőlegesek legyenek a padlóra, lépjen be a medbol jobb oldali boka merevítőjébe, és húzza maga elé a súlyzót, bal keze pedig a padlón volt. Engedje le a karját a súlyzóval a jobb oldalra, a lábait pedig balra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Futtassa a gyakorlatot nyolcszor, és váltson oldalt. Most a súlyzó a bal kézben lesz, és a lábak jobbra esnek.

Nyomja meg a súlyokat a bárban

Ez a gyakorlat szivattyúzza a kéreg karjait és izmait, amelyek a test stabilizálásán dolgoznak.

Végrehajtási technika

Álljon a rúdra, és tegye a kezét a súlyokra. Az egyensúly megőrzése mellett a jobb kezével kövesse a súlyzó húzását.

Nyolcszor teljesítse mindkét kezével.

Favágó egy súlyzóval

Ezt a gyakorlatot gyakran crossoverben vagy medbolral hajtják végre, de súlyokkal is megteheti.

Végrehajtási technika

Tegye szélesebb lábát a vállához, emeljen fel egy súlyt. Hajtsa ki testét jobbra, húzza ki a súlyzót a jobb vállára nyújtott kézzel. A műszak során a bal sarok lejön a padlóról, és a láb áthalad a lábujj felett, segítve a test jobb forgatását. Fordítsa a testet balra, átlósan, mozgassa a súlyzót a bal térdéhez, egyidejűleg hagyva a guggoláshoz.

Ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor mindkét irányba.

Kerékpár súlyokkal

Ez a „Bicycle” gyakorlat bonyolult változata, amelyben nemcsak a sajtó és a lábak dolgoznak, hanem a kezek is.

Végrehajtási technika

Feküdj a hátadon, emelj súlyokat. Emelje fel egyenesen a lábát és a hátát, karjait és súlyát tartsa a vállai mellett. Ugyanakkor hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és egyenesítse ki a bal karját. Ezután hajlítsa meg a bal lábát, és igazítsa ki a jobb karját.

Változtassa meg a lábát 16-szor, próbálja minél jobban egyenesen tartani a hátát.

Összecsukható éremmel

Ez a gyakorlat jól szivattyúzza a sajtó izmait, a kar és a láb izmai pedig megfeszülnek a medbola rovására.

Végrehajtási technika

Feküdj a padlón a hátadon, fogd a medbol és kinyújtott karokban tartsd a fejed felett, emeld a lábadat derékszögben a padlóhoz. Emelje fel a karját és a hát felső részét, és tartsa a medált a bokája között. Engedje le a lábait, hogy a medál megérintse a padlót. A kezek és a hát felső része ekkor továbbra is felemelt állapotban marad. Vegye fel a lábát a medállal, és vegye vissza a labdát a kezébe.

Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Ezeket a gyakorlatokat beépítheti edzésébe úgy, hogy a szokásos csavarokat egy lökettel helyettesíti, vagy a nyolcat önálló gyakorlatként végzi el a kéreg izmai számára.

A hatékonyság növelése érdekében gyakoroljon szünet nélkül, mint egy kör. Készségeitől függően készítsen 1-3 kört.