Szívritmus, futóként nagyon fontos tudni az edzés megfelelő intenzitását, nem mindannyiunk pulzusa azonos, és egy csoportos edzésben egy futó többet kérhet.
A pulzus segít abban, hogy ne gyakoroljunk a küszöb alatt, és ne végezzünk rossz edzést, pozitív eredményeket érjünk el. A küszöbértékünk feletti edzés anaerob edzés lesz.
A pulzusszám a percenkénti ütés, tudva, hogy elengedhetetlen az egyes edzések megfelelő intenzitással történő elvégzése és az edzésküszöbünk ismerete. Futóként ismernie kell a maximális pulzusszámot.
Számolja ki a maximális pulzusszámot: A legjobb módszer a sportorvosnál végzett stressz teszt elvégzése. Használhat pulzusmérőt is, és két percig mászhat egy dombra, hogy lássa a maximális sebességet.
A leggyakoribb lehetőség a Fox és Haskell formula, amely abból áll, hogy a férfiak kivonják az Ön életkorát 220, a nők pedig a 226 életkorát. (Kicsi fizikai állapotú embereknek ajánlott formula)
Férfiak HR max = 220 - életkor
Nők HR max = 226 - életkor
Példák 34 évesen
Férfi HR max = 220 - 34 = 186 ütés/perc
Női HR max = 226 - 34 = 192 ütés/perc
Képletek a maximális pulzusszám kiszámításához, ha jó fizikai állapotban van
Férfi Formula Tanaka: FcMax = 208 - (0,7 x életkor)
Példa 34 éves korra
208 - (0,7 x 34) = 208 - 23,8 = 184,2 ütés/perc
Női formula Martha GulatiFC max = 206 - (.88 x életkor)
Példa 34 éves korra
206 - (0,88 x 34) = 206 - 29,92 = 176,08 ütés/perc
Már megvan a maximális pulzusunk, most kiválaszthatjuk, hogy melyik intenzitási tartományban szeretnénk edzeni, és kiszámíthatjuk a percenkénti ütemek százalékát. Itt van egy táblázat, ahol elmagyarázzuk, hogy mi működik az egyes tartományokban.
Az intenzitás tartomány 50% - 60%
Zóna zsírégetéshez (súlycsökkenés), erőnléthez, felépüléshez a nehéz edzések után és a szív rehabilitációjához.
60% - 70% Az aerob kapacitás fejlesztése, a gyógyulás, a zsírsavak és szénhidrátok fogyasztása, ideális a fizikai karbantartáshoz és az egészséghez.
70% - 80% Az aerob erő és a fizikai erő növekedése, a pulzus javítása. Jó fizikai állapotú sportolóknak ajánlott (fartlek, távolságok és lejtők)
80% - 90% A tejsav metabolizmusának növekedése, az anaerob küszöbhöz nagyon közel eső munka, időnként edzés oxigén nélkül, kevesebb zsírt fogyaszt és növekszik a glikogén kihasználtság.
Rövid sorozat és kevesebb, mint 15 perc verseny.
Magas szintű sportolóknak. Legalább 90%
Magas szintű sportolóknak ajánlott, az anaerob küszöb felett dolgozzon oxigénadóssággal, az izmok több oxigént használnak fel, mint amennyit a test kínál, sebességjavítás.
Intervallumok vagy futás pihenőidővel az egyes sorozatok között. Ahhoz, hogy a gyakoriságát a céledzéshez igazítsa, csak meg kell szoroznia a HR max-ot a kívánt százalékkal, például:
180-as HR max esetén: 180 x, 5 = 90, 180 x, 7 = 126
Ha a fogyás a célja, akkor 90 és 126 ütés/perc közötti tartományban kell dolgoznia (példa a HR max 180-ra).