refeed

Eljön az az idő, amikor az anyagcsere megszokja azt a "túlélési módot", amelyet átélünk, amikor diétázunk és egyszerűen abbahagyjuk a zsírvesztést. Ha ki akarja hozni a testét az álmosság ebből az állapotából, és folytatja küldetését (lefogy), gondoljon feltöltésre vagy újratöltésre. Megmagyarázzuk, miből állnak.

  • Hosszan tartó kalóriahiány következményei
  • Mi az újratöltés?
  • Hogyan segít az újratöltés?
  • Tervezze meg az újratöltést
  • Mit egyek?
  • Mennyit egyek? Útmutatás az újratöltéshez
  • De. Nem fogok meghízni töltés közben?
  • Miben különböznek a takarmányok a csalásoktól?
  • Következtetések, amelyek nagyon boldoggá tesznek

Ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt. Eddig minden világos. Eljön azonban az az idő, amikor a tested megszokja az alacsonyabb kalóriabevitelt és az anyagcsere csökkentésével reagál kevesebb kalóriát költeni (vagy elégetni). Ezt hívjuk általában túlélő mód. A test készen áll, és amikor olyan nehéz pillanatokkal szembesül, mint amelyeknek diétázunk, akkor védekezővé válik, és a lehető legkisebb kalóriakiadással "életben tartja". Ennek következtében a fogyás lelassul, sőt stagnál.

Hosszan tartó kalóriahiány következményei

Az anyagcsere lassulása mellett a kalóriadeficithez való alkalmazkodás más nemkívánatos következményekkel is jár:

  • Fokozott étvágy.
  • Izom lebontás.
  • Negatív hatás a libidóra, különösen a nőknél.
  • Megnövekedett kortizolszint, amely hozzájárul a hasi zsír megnövekedéséhez.

A hivatalos ajánlások továbbra is rámutatnak az állandó energiamérlegre, amely 5-6 étkezés alatt oszlik el, de "más a testünk elvárása" - magyarázza Marcos Vázquez, a Fitness Revolutionary munkatársa. "Őseinknek a bőség és a hiány időszakában kellett megbirkózniuk. A változékonyság erősebbé tesz bennünket." Ezért a szakember javasolja a böjt és a böjt időszakait újratölti vagy újratölti.

Mi az újratöltés?

Az újratöltés (vagy újratöltés) a szándékos túlfogyasztás (növekvő kalóriaidőszak) a hosszan tartó hipokalorikus étrend összefüggésében. Általában 5 óra és egy nap közötti időtartamról beszélünk, bár ez akár 3 is lehet.

Hogyan segít az újratöltés?

Az öntözés vagy újratöltés előnyei sokfélék:

  • Minimalizálja az anyagcsere lelassulását, a leptin és a pajzsmirigy növelésével.
  • Csökkenti a visszapattanó hatást amikor befejezi a diétát.
  • Csökkenti a kortizolt és növeli a tesztoszteront.
  • Töltse ki a glikogén készleteket, az izomvesztés minimalizálása Y több energiát adva neked amikor a testmozgásról van szó.
  • Jutalom pszichológiai szinten, hasonló a csaló ételekhez.
  • Az étrend nagyobb betartása, hogy időnként "átugorhassa".

Tervezze meg az újratöltést

"Az újratöltés részben tudomány, részben művészet" - mondja Vázquez. "Arról van szó, hogy megtalálja megfelelő egyensúly a gyakoriság, az időtartam és a mennyiség (kalória) között".

Minél nagyobb a frekvencia, annál rövidebbnek kell lennie az újratöltés időtartamának és kalóriájának. Ha éppen ellenkezőleg, ritkán tölt (pl. Kéthetente), akkor az időtartamnak hosszabbnak kell lennie (kb. 2-3 egész napos utántöltés), és ezért a kalóriatöbbletnek is.

Csakúgy, mint a csalásnál, ha sok zsír van és nagyon mozgásszegény, akkor az utántöltések nem sokat segítenek (legfeljebb a pszichológiai jutalom szempontjából). Ha alacsony a zsírtartalma, ez az eszköz nagyon hasznos lesz.

Másrészt gondoljon arra, hogy az újratöltés napján tornáznia kell, hogy a teste hatékonyabban égjen.

Mit egyek?

Az utánpótlásnak magas szénhidráttartalmúnak és ideális esetben alacsony zsírtartalmúnak kell lennie. A szénhidrát a feltöltés királya, mert sokat befolyásol a leptinre és a pajzsmirigyre.

A szénhidrátok típusát tekintve a legjobbak burgonya és rizs, akiknek mérsékelt/magas glikémiás indexük van. Zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz, de ezúttal anélkül, hogy túlzásba esne mert "nem akarunk rostfelesleget az újratöltés napján. A maga részéről a fruktóz nem járul hozzá semmihez, ha a glikogén szénhidrátokkal van feltöltve" - ​​magyarázza Marcos Vázquez.

A legfontosabb az használjon igazi ételt a töltés során, bár "ha ma van vágyad, az a nap, amikor bűnbánat nélkül vétkezel" - folytatja a szakember. Valójában Sergio Espinar, a sporttáplálkozási szakember, az utánpótlás egyik legnagyobb szószólója, általában pizzát (szénhidrátot) fogyaszt, amikor azt csinálja. Ha kell, "vétkezz", de próbáld meg ne változtatni az újratöltést csaló étkezéssé, mivel felesleges kalóriát és nemkívánatos makrokontrollt okozhat.

Ezután hagyunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek 600 kalóriát biztosítanak Önnek. Természetesen mindegyik nagyon eltérő táplálkozási terheléssel rendelkezik. Legyen tudatos és egészséges döntéseket hozzon!

Mennyit egyek? Útmutatás az újratöltéshez

Az újratöltés sokféle lehet. Ha heti feltöltésről beszélünk, akkor beszélhetnénk a következőkről:

  • Növelje a karbantartási kalóriákat legalább 15-20%
  • A a szénhidrátnak a teljes kalória 50-60% -át kell képviselnie. Például egy 3000 kalóriatöltéssel körülbelül 450 gramm szénhidrátot kellene megennie. Készülj fel az ünnepre!
  • Magába foglalja fehérje. Kötelező ereje és a zsírvesztésben betöltött szerepe elengedhetetlen. Itt található a legjobbak listája.
  • Tartsd a kövér az öbölben az újratöltésről annak optimalizálása érdekében. Hogy nem emelkednek az összes kalória 20% -ánál.

De. Nem fogok meghízni töltés közben?

Igaz, hogy a töltés után kissé megnövelheti a súlyát, de ne aggódjon! Ugyanis minden gramm szénhidrát további 3-4 gramm vizet tart vissza. Ez azt jelenti, hogy az újratöltéssel több vizet fog felhalmozni, de a diétához való visszatéréskor könnyen elveszíti.

Miben különböznek a takarmányok a csalásoktól?

Bár néha szinonimaként használják őket, vannak bizonyos különbségek közöttük. A csaló étkezés kivétel az étrend alól. Ez egy olyan étkezés, amelyben olyan ételeket fogyasztunk, amelyek nagyon tetszenek, de ez túl káros lenne, ha rendszeresen fogyasztanánk őket. Főként ócska ételről beszélünk. Bár a fehérjéknek és zöldségeknek kell érvényesülniük, a választás szabadabb, mint az utántöltéseknél.

A újratöltés, újratöltés vagy csalás napja ahogy egyesek nevezik, ez nem feltétlenül csalás. Ez egy étkezés vagy nap, amelynek célja a kalóriabevitel növelése és a szervezet anyagcsere-adaptációjának elkerülése. Ez a túlevés egyszerűen megnövelhető a megengedett ételek mennyiségével, anélkül, hogy azokra az ételekre gondolna, amelyek kívül esnek az étrendjében. Ezeknek az étkezéseknek a szerkezete a magas szénhidrát- és alacsony zsírfogyasztáson alapul. A Physiomorphosis webhely meghatározza, hogyan kell újratáplálni gyakoriságuk és időtartamuk szerint. Ha többet szeretne megtudni a témáról, kattintson ide.

Következtetések, amelyek nagyon boldoggá tesznek

Fogyókúrázol fogyáshoz? Ne csak a súlyt vagy az impedanciát nézze! Gondoljon arra, hogy mit akar, az a zsírvesztés, nem pedig az izom. És hogy ugyanabban a súlyban maradhat, de sokkal vékonyabb lehet, szálasabb testű és "fitneszes". "A fogyókúra könnyebb, ha megérted a tested biológiáját, ahelyett, hogy egyszerű matematikává redukálnád" - összegzi Vázquez. Nézze meg, hogyan illik hozzád a ruha, mérje meg a kontúrját, a zsírszázalékát. És mindenekelőtt álljon a tükör elé, és szemlélje azokat a változásokat, amelyeket apránként észre fog venni. Fényképezhet, ez arra ösztönzi, hogy ne hagyjon fel!

Tehát most már tudod. Ha többet eszik, akkor többet veszíthet. Jó hír, igaz?