5 nagyszerű reggeli lehetőség azoknak, akik prediabéteszben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek.

írta: Kimberly Goad, AARP, 2019. november 14. | Hozzászólások: 0

segíthet

En español | Annak ellenére, hogy az utóbbi időben olvastál az időszakos böjt előnyeiről, ha prediabéteszed van, a kutatások azt javasolják, hogy ne hagyd ki a reggelit.

Például egy, a folyóiratban ebben az évben publikált tanulmányban Journal of Nutrition (angolul), Kimutatták, hogy azoknak, akik kihagyják a reggelit, nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek, mint azoknak, akik igen. A tanulmány szerzői arról számolnak be, hogy ez nagyrészt annak a tendenciának köszönhető, hogy a reggelit kihagyók magasabb BMI-re (vagy testtömeg-indexre, a testzsír kiszámításához használt tömeg és magasság arányára) hajlamosak.

Más vizsgálatok kimutatták, hogy a reggeli elfogyasztása elengedhetetlen lehet az egészséges testsúly megőrzéséhez, ami viszont csökkenti több betegség, köztük a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

- Képzelje el, hogy tüzet rakott a kandallóban. Nem fosztaná meg a fától. Hébe-hóba hozzáadna néhány naplót, hogy tovább is maradjon. ”- mondja Joanne Rinker, regisztrált dietetikus, képesített cukorbetegség-oktató, az Amerikai Diabéteszoktatók Szövetségének szakmai gondozással és tartalomfejlesztéssel foglalkozó igazgatója. A tested nem más. "Kis mennyiségű energiára van szükséged ahhoz, hogy a nap folyamán felhasználhasd az anyagcserédet.

Azok számára, akik már cukorbetegek, a reggeli étkezés elengedhetetlen a vér glükózszintjének fenntartásához. "A nap folyamán állandó mennyiségű szénhidrát fogyasztása hozzájárulhat a vércukorszint stabilitásának fenntartásához, különösen azáltal, hogy a szénhidrátokat sovány fehérjével és egészséges zsírforrásokkal párosítja" - mondja Rinker.

Ez az öt reggeli - mindez jó a cukorbetegeknek.

1. Reggeli torony

Helyezzen rántottát, paradicsomszeletet, avokádószeletet és szalonnaszeletet a teljes kiőrlésű pirítós tetejére

Táplálkozási információk (adagonként): 270 kalória, 15 g összes zsír, 4,5 g telített zsír, 510 mg nátrium, 19 g összes szénhidrát, 5 g étkezési rost, 3 g cukor (2 g hozzáadott cukrot tartalmaz), 16 g fehérje

A tökéletes reggeli cukorbetegeknek? Nem létezik. Az American Diabetes Association (ADA) szerint nincs olyan étkezési terv, amely mindenki számára megfelelő lenne. Ami másnak működik, az nem biztos, hogy neked megy. Ugyanez van a reggelivel is. De elengedhetetlen a makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrátok) egyensúlyának megteremtése, ahogyan ez a fent említett finom reggeli torony esetében is történik.

"A fehérjék és az egészséges zsírok lassabban emészthetőek, mint a szénhidrátok" - mondja Rinker. "A fehérje étkezésbe történő felvétele segít megelőzni a magas és alacsony vércukorszintet." A folyóiratban 2015-ben megjelent tanulmányban Journal of Nutrition Kimutatták, hogy kifejezetten több reggeli reggeli fogyasztása segít a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek az étkezés utáni magasságok elkerülésében.

2. Cukrozatlan zab

Főzzünk ⅓ csésze vágott zabot 1 en csészében alacsony nátriumtartalmú zöldséglevesben; Keverje össze 1 csésze nem keményítőtartalmú zöldséggel (spenót, paradicsom, gomba, főtt spárga), és töltse fel 3 evőkanál sima görög joghurttal, egy csipet citromlével és egy csipet extra szűz olívaolajjal.

Táplálkozási információk (adagonként): 300 kalória, 6 g összes zsír, 1 g telített zsír, 280 mg nátrium, 48 g összes szénhidrát, 8 g étkezési rost, 7 g cukor (0 g hozzáadott cukrot tartalmaz), 14 g fehérje

Van egy oka annak, hogy a zabpehely dacol a reggeli trendekkel: rostokban gazdag, ami segít fenntartani a vércukorszintet, és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségekkel járó krónikus gyulladás és a cukorbetegség káros hatásait. Számos vizsgálat, köztük a folyóiratban megjelent tanulmányok elemzése 2018-ban Tápanyagok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban, például zabban gazdag étrend segíthet megelőzni és kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget.

A legjobb előnyök elérése érdekében kerülje az azonnali zabpelyhet (különösen olyan, amely hozzáadott cukrot és más ízeket tartalmaz), és válasszon vágott zabpelyhet. Bár mindkét zabtípus hasonló tápanyagokat kínál, másképpen befolyásolják a vércukorszintet. A kevésbé feldolgozott zabok, mint amilyeneket egy tál vágott zabban talál, hosszabb ideig emészthető. Ez a vércukor fokozatos emelkedéséhez vezet. A hagyományőrzők hozzáadhatják a fahéj, a gyümölcs és a dió kombinációját; Vagy próbálkozzon a fent említett cukrozatlan zabpehellyel, hogy csavarja a hagyományos.

"Ahelyett, hogy szénhidrátban gazdag ételeket, például zabpehelyet párosítanánk egy másik gyümölcshöz, a cukrozatlan változat tálalása egy másik lehetőséget kínál a zabpehely bevonására a cukorbetegség étkezési tervébe" - mondja Jackie Newgent, kulináris táplálkozási szakember és a A tiszta és egyszerű cukorbetegség szakácskönyv, és ebéd kicsomagolt táplálkozási tanácsadó. "Lehetőséget kínál arra, hogy több nem keményítőtartalmú zöldséget élvezzen, miközben növeli az oldható rostbevitelt.".

3. Csésze joghurt

Egy magas üveg vagy befőttesüvegbe rétegezzen 1/4 csésze görög joghurtot, 1/4 csésze bogyót (eper, áfonya, málna) és 8 mandulát (vagy ennek megfelelő szeletelt mandulát). Három réteg létrehozásához ismételje meg kétszer.

Táplálkozási információk (adagonként): 310 kalória, 15 g teljes zsír, 1,5 g telített zsír, 60 mg nátrium, 22 g összes szénhidrát, 6 g étkezési rost, 13 g cukor (0 g hozzáadott cukrot tartalmaz), 24 g fehérje

Az idén megjelent kutatás elemzésében A táplálkozás fejlődése Összekapcsolás javasolt a joghurt és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata között (az elhízás alacsonyabb kockázata révén). Egy másik tanulmány szerint az alacsony zsírtartalmú joghurt rendszeres fogyasztása ahelyett, hogy teljesen elkerülné, 28% -kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Hagyja ki az ízesített fajtákat - amelyek sok cukrot tartalmazhatnak -, és inkább sima görög joghurtot válasszon, amely magasabb fehérjetartalmú, mint a szokásos joghurt. Ezután adjon hozzá saját egészséges összetevőket, például diót, granolát és gyümölcsöt. Hordozható reggelihez Newgent azt javasolja, hogy mindent készítsen befőttesüvegbe.

4. Reggeli burrito

Készítsen rántottát babkáposztával és csomagoljon mindent egy kihajtott teljes kiőrlésű liszt tortillába; tetejére egy evőkanál guacamole.

Táplálkozási információk (adagonként): 350 kalória, 21 g összes zsír, 4 g telített zsír, 390 mg nátrium, 28 g összes szénhidrát, 8 g étkezési rost, 2 g cukor (0 g hozzáadott cukrot tartalmaz), 14 g fehérje

MEGJEGYZÉS: a táplálkozással kapcsolatos információk változhatnak.

Ha még soha nem szerette a gabonapelyheket, a joghurtot vagy a rántottát szalonnával, tudja ezt: nem kell kedvelnie őket. "Nem csak a hagyományos reggelit kell elfogyasztania" - mondja Kara Mitchell, az észak-karolinai Durham-i Duke Egészség- és Fitneszközpont klinikai táplálkozási szakorvos és okleveles cukorbetegség-oktató. "Van olyan ügyfelem, aki reggelire megeszi azt, ami vacsorából vagy szendvicsből megmaradt".

Mi az egyetlen dolog, ami fontos, ha tipikus reggelit fogyasztunk vacsorára? Elérni a makrotápanyagok minden fontos kombinációját. "Az étkezésnek egyensúlyba kell hoznia mind az öt élelmiszercsoport szénhidrátjait, sovány fehérjéit és egészséges zsírjait" - mondja Rinker. "Ez az egyetlen iránymutatás".

5. Reggeli turmix mogyoróvajjal és gyümölccsel

Blenderbe keverj 3/4 csésze fagyasztott áfonyát, 3/4 csésze mandulatejet, 1/2 csésze jeget és 2 evőkanál mogyoróvajat.

Táplálkozási információk (adagonként): 300 kalória, 19 g teljes zsír, 2,5 g telített zsír, 140 mg nátrium, 21 g összes szénhidrát, 5 g étkezési rost, 11 g cukor (0 g hozzáadott cukrot tartalmaz), 9 g fehérje

Ha az időbeli korlátok miatt hibáztatja a reggeli kihagyásának szokását, a hordozható turmixolás gyors erőfeszítés lehet a tápanyag-egyensúly elérésére kis erőfeszítéssel. De ne feledje: nem minden rázkódás jön létre egyenlően. "Egyesek magas kalóriatartalmúak és szénhidráttartalmúak" - mondja Rinker. Kerülje a kész verziókat, és készítse el a sajátját ", hogy pontosan tudja, mit és milyen mennyiségben tartalmaz a turmix".

Nem tudja, hol kezdje? Próbálja ki a fent említett mogyoróvajat és gyümölcs turmixot, vagy készítsen saját testreszabható keveréket a Rinker bolondbiztos receptjével.

Egy turmixgépben kombinálja:

  • Egy csésze bármilyen fagyasztott gyümölcsből
  • Egy csésze fehérjében gazdag tej (szója, mandula vagy kesudió)
  • 2 evőkanál hengerelt zab
  • Apróra vágott zöldségek (cékla, sárgarépa, kelkáposzta vagy spenót)