Sorozattípusok
Az edzéseinkhez sokféle gyakorlatsorozat tartozik. Némelyiket népszerűsítette Weider és edzési elvei, bár másokat más edzőrendszerekből ismerünk (például a DC pihenő szünete vagy a Mentzer HD).
Megjegyzés: Azok számára, akik nem tudják, a "The Weider Principles" olyan képzési technikákat állít össze, amelyeket Joe Weider (többek között Mr. Olympia megalkotója) nevezett meg, és felvette a képzési elvek listájába, miközben másokban megfigyeltem őket. képzések. Vagyis nem ő találta ki őket, hanem egyszerűen csoportosította és népszerűsítette őket.
A cikk célja, hogy megemlítsen néhány különféle sorozatot, és röviden ismertesse indokaikat és alkalmazásukat. Nem vizsgálom azonban, hogy ezek a módszerek abszolút értelemben produktívabbak vagy kevésbé hatékonyak, két fő okból:
1.- A célkitűzéstől, a megközelítéstől és a körülményektől függően az egyes módszerek érvényessége nagyobb vagy kevesebb lehet, mint egy ettől eltérő esetben.
2.- Habár vannak rá vonatkozó tanulmányok, nem elegendőek ahhoz, hogy határozott következtetéseket vonhassunk le a különböző módszerek eredményeiről olyan sok lehetséges körülmények, megközelítés és célkitűzés mellett.
Minden további nélkül menjünk a cikk középpontjába, és beszéljünk azokról a sorozattípusokról, amelyeket általában találunk:
Superseries
A szuperhalmazok két különböző gyakorlatsorozat pihenés nélküli kombinációja, amelyek motorjai antagonista izmok, és pihenőidőt hagynak, mielőtt megismételnék e gyakorlatok sorrendjét. Példa arra, hogy mi lenne a szuperhalmaz:
• 12 ismétlés bicepsz göndör + 12 ismétlés tricepsz meghosszabbítás + 90-es pihenés
Megjegyzés: A csoporton belül léteznek más típusú szuperszettek is, például az előfáradás és a fazekak kimerültsége, bár ezekről külön részben fogok beszélni.
Ezt a fajta edzést általában akkor végezzük, amikor kevés időnk van edzeni, mivel a pihenés nélküli gyakorlatok váltogatása lehetővé teszi az egyik izom számára, míg a másik pihen, ezzel csökkentve az edzés befejezéséhez szükséges időt.
Azonban az elvégzéséhez szükséges kevesebb időn túl más lehetséges előnyök is társulnak az antagonista munkához:
Az egyik a gátlási reflex (reciprok gátlás), amely az antagonista izomban végzett gyakorlat során jelentkezik az agonista munkájának megkönnyítése érdekében, ami előnyös lehet a szettek közötti helyreállítás és az elvégzett munka minősége szempontjából.
Kiemelhetjük azt is, hogy az agonista izom által okozott ízület mozgása miatt az antagonista passzívan összehúzódhat és megnyúlhat, ami elősegíti a vér keringését és elősegíti a gyógyulást. Még az is, hogy a működő keringés aktiválása az izom azon területén elősegíti az antagonista izom helyreállítását.
Az antagonista munkával szemben ezek a lehetséges előnyök azonban néhány tanulmány eredményeit figyelembe véve nem tűnnek túl következetesnek, ezért az időmegtakarítás marad a fő ok a szuperhalmazok kiválasztására.
Függetlenül attól, hogy ezek a mechanizmusok működhetnek-e vagy sem, a megfogalmazott módon (és ha működnek, akkor elegendő mértékben értékelni kell a hatásukat a gyakorlatban), azt is szem előtt kell tartani, hogy végrehajtáskor supersets, a munkasűrűség nő (időegységenként elvégzett munka) a normál sorozatokhoz képest. Ezért a szuperhalmazok jó párkapcsolati edzéssel járó időt/energiakiadást kínálnak a hagyományos munkához képest.
"Fáradás előtti" és "utáni fáradtság" sorozat
Az ilyen típusú sorozatok ötvözik az izolációs gyakorlatot és az alap/összetett gyakorlatot egymás után, és nincs köztük pihenőidő (pihentetsz, mielőtt megismételnéd a sorrendet). Mindkét esetben az elszigetelten megdolgozott izom többízületi gyakorlatban is megdolgozik.
Előfáradás:
Először egy izolációs gyakorlatot hajtanak végre, majd a vegyületet. Néhány példa:
• 12 ismétlés nyílás + 10 ismétlés fekvenyomás
Az az ötlet, amellyel általában ilyen típusú sorozatokat csinálnak, az az, hogy az összetett gyakorlatokban vannak olyan izmok, amelyek mások előtt fáradnak (például a mellkas előtti tricepsz), és ezért a legerősebb izom (a mellkas) nem stimulálja-e őket teljes mértékben . Ennek megoldásaként ez a módszer azt javasolja, hogy kezdő sorozatot hajtsanak végre az izolációs gyakorlattal, amelynek során az erős izmokat el akarják fárasztani, hogy az összetett gyakorlat végrehajtása során teljes mértékben stimulálható legyen, és ne korlátozzák a gyenge izmok.
Ezt a fajta sorozatot népszerűsítette Mike Menzer a kimerülés előtti sorozat néven, Arnold Schwarzenegger pedig a kimerültséget.
Bár a módszer vonzónak tűnhet, hatékonysága jelenleg legalábbis bizonyos szempontból kérdéses. Ennek oka, hogy a fáradtság miatt a mozgatható súly kisebb, és az EMG tesztek bizonyos izomcsoportok motoros egységeinek alacsonyabb toborzását mutathatják ki.
Fáradtság utáni:
Ebben a sorozatmódban, az előzővel ellentétben, az előbb elvégzett gyakorlat az alap, majd (köztük pihenés nélkül) az elszigetelő gyakorlat. Példa:
• A fekvenyomás 10 ismétlés és a súlyzónyílás 12 ismétlés
Ez a módszer meggyőzőbb, mint az előzetes fáradtság, mert megoldja az abban említett kellemetlenségeket, mivel lehetővé teszi, hogy minél nagyobb súlyt mozgasson az alapgyakorlatban, mivel nincs fáradtság, és ezek után elvégzi az elszigetelő munkát az izomcsoportban azzal, hogy fáradni akar.
Piramisok
A piramisok két típusát különböztethetjük meg: emelkedő és csökkenő.
Növekvő piramis:
Az ilyen típusú sorozatokban a sorozat több ismétléssel és kevesebb súllyal kezdődik, hogy a következő sorozatokban megnőjön a súlya és az alacsonyabb ismétlések száma. Példaként szolgálhat például a teljesítés:
• 1. sorozat: 12 ismétlés 67% 1RM
• 2. készlet: 10 ismétlés 75% 1RM
• 3. sorozat: 8 ismétlés 80% 1RM
• 4. beállítás: 6 ismétlés 85% 1RM
A felhasznált sorok, ismétlések száma és az 1RM% -a csupán példa, ezek lehetnek nagyobbak vagy alacsonyabbak attól függően, hogy mindegyik hogyan szeretné rendezni.
Ezt a fajta sorozatot általában olyan emberek adják elő, akik utoljára szeretnék elhagyni a nehéz sorozatokat, azzal a gondolattal, hogy az érkezés felmelegedett az előző magasabb ismétlések sorozatával, és hogy nem bánják, hogy abban a pillanatban valamivel kevesebb súlyt mozgatnak egy esetleges felhalmozódott fáradtságért.
Csökkenő piramis:
Az előzőtől eltérően itt a legnehezebb és legkisebb számú ismétlést hajtják végre először a súly csökkentése és az ismétlések növelése érdekében. Példa:
• 1. sorozat: 6 ismétlés 85% 1RM
• 2. szett: 8 ismétlés 80% 1RM
• 3. beállítás: 10 ismétlés 75% 1RM
• 4. szett: 12 ismétlés 67% 1RM
Ez a fajta piramis az, amelyet azok használnak, akik először meg akarják csinálni a nehéz sorozatokat, annak érdekében, hogy többet teljesítsenek benne, mintha a végére hagynák, és még azzal a gondolattal is, hogy a nagyobb tömeg által előidézett aktiváció kezdetben szolgálni fogja őket. egymást követő sorozatokban, hogy könnyebbnek érezzék magukat.
Biseries és triseries
A biseries és triseries különböző gyakorlatok ugyanannak az izomcsoportnak, láncolt módon, pihenés nélkül. Ha 2-et hajtunk végre, akkor ezek biseries-ek (például súlyzógöndör + alternatív göndör), és ha 3-at hajtanak végre (súlyzógöndör + alternatív göndör + tömény például), akkor háromsorozatnak nevezzük őket.
Az ilyen típusú sorozatok célja az anyagcsere-munka növelése a normál sorozatokhoz képest (ami azért történik, mert a kiválasztott gyakorlatok között nincs pihenés), valamint különböző gyakorlatokkal is elvégezhető, hogy teljesebb ingert érjenek el, mintha azok lennének. minden ismétlést elvégzett ugyanabban a gyakorlatban (mivel a gyakorlat megváltoztatása módosítja az izomtoborzást és a generált erővonalakat).
Ennek a rendszernek az a hátránya, hogy az előállított mechanikai feszültség csökken az alacsonyabb felhasznált súly és az alacsonyabb sebesség miatt, amelyet a sorozat megtörténtekor kinyomtathatunk, de az előbb említett célja nem ez, hanem inkább az anyagcsere munkájának fokozása.
Ennek orvoslására nem az a megoldás, ha ezt a módszert képzési bázisként alkalmazzuk, hanem néhány viszonylag nehéz sorozatot hajtunk végre alapként, hogy megszerezzük az ingert és ezek előnyeit a mechanikai feszültség, a toborzás stb. Szempontjából, majd fejezze be a biseries vagy triseries sorozatokkal az anyagcsere munkájának fokozása érdekében.
Megjegyzésként tegyük hozzá, hogy meglehetősen gyakori, hogy a biseries/triseries sorozatokat izomcsoportokban alkalmazzák, ha elszigetelten dolgoznak, például bicepsz, tricepsz, váll, combcsont gyakorlatok ...
Óriás sorozat
Az óriási készlet 4 vagy 5 különböző gyakorlat kombinációja ugyanannak az izomcsoportnak, közben kevés vagy egyáltalán nincs pihenés. Más szavakkal, alapvetően ugyanaz az ötlet, mint a biseries és triseries, de nagyobb számú gyakorlattal. Ez a 3 modalitás (biseries, triseries és óriás sorozatok), amelyek megosztják a megközelítést, beilleszthetõk egyes összetett sorozatoknak.
Az óriáskészleteket általában nagy izomcsoportokban és több ízületes gyakorlatokban használják, bár a kialakult hosszú lánc miatt egyszerűbbek és izoláltabbak is lehetnek. A legigényesebb gyakorlattal kezdi, és általában a legegyszerűbbel fejezi be. Például valami: rackpull + hegyes sor + felhúzások + mellkas által támogatott sor + facepull.
Az utolsó (és főleg az utolsó gyakorlat) általában nagyon alacsony terheléssel fejeződik be, mivel a sorozat előrehaladtával az ismétlések és gyakorlatok egymás után következnek be, az izomfáradtság (valamint az általános fáradtság) észrevehetőbbé válik. Ez a mechanikai igénybevétel nagymértékben lecsökken (még jobban, mint a kanyarokban vagy a háromsorozatban), és a fáradtság eljut a legellenállóbb szálakig is.
Az egyik módszer ennek csökkentésére az, hogy az első és a második gyakorlatot nagyon alacsony ismétlésekkel és nagy intenzitással hajtjuk végre (a terhelés az említett gyakorlat 1 RM-jéhez viszonyítva), mivel ez kezdetben nagyobb mechanikai igénybevételt eredményezne, bár végül kicsi volt a végén.
Égő sorozat
A tüzes sorozat (G. Cometti) vagy az égő elv (Weider-alapelvek) olyan sorozatok, amelyekben a sorozat utolsó ismétlésének elvégzése után néhány részismétlést végeznek, hogy extra munkát és fáradtságot adjanak hozzá. Példa:
• 1 × 12 fekvenyomás + 5 rész.
A név (amint elképzelheti) a tejsav hatására kialakult izomcsoport égési érzéséből származik.
Kényszerített sorozat
Arról szól, hogy miután a sorozat során elvégezte az összes lehetséges teljes ismétlést, egy partner kissé segít abban, hogy a terhelés felemelhető legyen további ismétlésekben.
Az erőltetett sorozat és a tüzes sorozat egyaránt arra irányul, hogy a sorozat túlmutasson azon, ami egy normális sorozat lenne, nagyobb stresszt produkálva. Ne feledje, hogy ezt fáradtság és kopás útján teszi meg, ami bizonyos esetekben és célokban előnyös lehet, másokban viszont káros.
Ráadásul visszaélése viszonylag könnyen sérülésekhez és túledzésekhez vezethet, ezért használatát meg kell mérni.
Holisztikus sorozat
Ez magában foglalja a különböző összetettségű gyakorlatok láncolását az ismétlések különböző tartományaiban. Először egy alap, alacsony ismétléseknél, majd egy kiegészítés valamivel nagyobb számú ismétléshez, végül egy izolációs gyakorlat még nagyobb ismétléseknél. Erre példa lehet:
• fekvenyomás 4-6 ismétlés.
• Hajtsa le a 8-12 rep.
• Nyílások 30 rep-
Fred Hatfield népszerűsítette a 80-as években, később pedig különböző szerzők, például Charles Poliquin is megnevezték.
Klaszterek
Ennél a sorozatnál kevesebb, mint a Powerexplosive barát részletes magyarázatához folyamodni:
Pihenés szünet
A szünet többféle variációval rendelkező technika. Láthatjuk Mike Mentzer Heavy Duty, Weider Principles, Dogg Crapp stb. Valójában maguk az előző szakaszban látható klaszterek is a pihenés szünetének tekinthetők. Túl azon, hogy mindenki miként állítja be (pihenőidejével, egyedi ismétléseivel stb.), Ebben a részben minden megközelítésről beszélünk, hogy megértsük a fogalmat, és hogy mindenki úgy alakítsa, ahogy akar.
Tegyük fel, hogy például 75% -os 1RM terhelést használunk. 10 ismétlést hajtunk végre közös módon. Amikor befejezzük őket, 10 másodpercig szünetet tartunk, majd kivesszük a kudarc nélkül lehetséges ismétléseket, további 10 másodperc pihenést, egyéb „X” ismétléseket stb. Tehát a megállapított idők, amelyek például 3-4-szeresek lehetnek.
Ez az alapkoncepció. Mindegyik a kívánt 1RM% -át alkalmazza, elvégzi az általa megfelelőnek tartott ismétléseket a kívánt szünetidővel, valamint az ízlésük és az objektivitásuk szerint megfelelőnek tartott szünetekkel.
Referenciák:
• Az erőnléti edzés és a fizikai kondicionálás alapelvei: Thomas R. Baechle, Roger W. Earle
• A Weider-alapelvek. Izom és fitnesz.
• A kimerülés, a testmozgás rendje és a pihenési intervallumok hatása a teljes test ellenállási edzésében. James Peter Fisher, Luke Carlson, szül .: James Steele, Dave Smithc.
• A testmozgás sorrendje befolyásolja a teljes edzésmennyiséget és az észlelt erőfeszítések értékelését egy szuper-beállított ellenállási edzésre adott válaszként. Balsamo S1, Tibana RA, Nascimento Dda C, de Farias GL, Petruccelli Z, de Santana Fdos S, Martins OV, de Aguiar F, Pereira GB, de Souza JC, Prestes J.
• Modern testépítő módszerek. G. Cometti, 4. kiadás, 1998.
• A különféle erőnléti edzések módszereinek hatása a testedzés energetikai ráfordításaira. Da Silva RL1, Brentano MA, Kruel LF.
• Jim Brewster. "A többi szünet technikája és annak variációi." Vasmagazin
• Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. 2003. A kimerülés előtti gyakorlat hatása az alsó végtag izomaktiválására a lábprés gyakorlása során.
• Testedzés és sport 2014. Salvador Vargas Molina. A szuper sorozat. Hatékonyak-e mind az izomtömeg növelésére?.
• Képzés kezdőknek, I. rész »Christian Thibaudeau, T-nemzet.
• A kölcsönös szuperhalmazok metabolikus költségei vs. Hagyományos ellenállási gyakorlat rekreációs szempontból aktív fiatal felnőtteknél. Kelleher, Andrew R; Hackney, Kyle J; Fairchild, Timothy J; Keslacy, Stefan; Ploutz-Snyder, Lori L