ARNOLD agonista-antagonista rutin
Arnold Schwarzenegger testépítő ikon. Mindenki tudja, ki és milyen volt a testalkata versenyidejében, és a "segítségeken" kívül az elvégzett munka és erőfeszítés több mint nyilvánvaló. Órái a végtelen edzésprogramok alapját képezték, és imázsa sok ember számára, akik szeretik a testépítést, motivációként szolgálnak.
Ezért ma a blogba hozzuk az egyik rutinját, amelyet a Modern Testépítés Enciklopédiájából (1987) vettek át, amelyben Arnold írt a különféle technikákról, amelyeket edzésének csúcsán alkalmazott. Agonista-antagonista rutint mutatunk be, amely szinte kizárólag az esztétikára koncentrál.
MIRŐL SZÓL
Ez egyszerűen abból áll, hogy kihasználják a kölcsönös gátlást és a szuperhalmazt, annak érdekében, hogy nagy izmos munkával sűrű edzést végezzenek, mindkét ülésen két ellentétes izomcsoportot érintve. Ezzel egyszerre két különböző izomcsoport hatékony munkáját sikerül elvégeznünk, az egyiket addig dolgozzuk, míg a másik pihen, anélkül, hogy alig zavarnánk egymást.
Ehhez az ideális a rutin felépítése oly módon, hogy az antagonista izmokat ugyanabban a síkban érintsék meg, vagyis ha megérintik a vízszintes síkot, akkor például csatlakozzon a fekvenyomáshoz 90 fokos sorral, a katonai sajtóhoz pedig a bicepsz állának felgörbülése vagy göndörítése tricepsz meghosszabbítással Ez biztosítja a jó izomegyensúlyt azáltal, hogy azonos mennyiségű munkával ellentétes mozgásmintákat dolgoz ki, amely esztétikus testalkatot eredményez, egyensúlyhiány nélkül.
Nem mindig lesznek teljesen ellentétes gyakorlatok ugyanazon a síkon, mint például a lejtős fekvenyomás, de az ideális az, ha a gyakorlatokat a lehető leg ellentétesebben kombinálják.
A hosszú pihenés elhelyezhető szuperhalmazok között vagy gyakorlatok között. Hadd magyarázzam el: 90 fokos fekvenyomást és soros szuperhalmazt fogsz végrehajtani, képes leszel egymás után elvégezni a két gyakorlatot, anélkül, hogy szünet lennék közöttük, majd pár percig pihenj megismételni; Vagy megnyomhatja először, pihenjen 1-2 percet, sorozhat, és pihenjen újra 1-2 percig. Ez függ mindegyik kapacitásától, az intenzitástól és a rendelkezésre álló időtől.
E ALAPELVEK ÖSSZEFOGLALÁSA EGY PROGRAMBAN
Miután felvetődtek a rutin kiemelendő pontjai, kezdjük annak felépítésével. Ehhez egy megosztott rutint választunk, amely könnyen átalakítható törzslábbá.
A hét négy napján edz. Valami ilyesmi lenne:
- Egy nap vízszintes nyomás/húzás.
- Egy lábnap.
- Egy nap függőleges tolás/húzás.
- Egy nap kar (vagy másik láb).
Mint mindig, a bemelegítés és a megközelítési sorozat KÖTELEZŐ. Valamint egy kis nyújtás a foglalkozás végén, ha szükséges.