A román Deadliftet a Femorális elhúzás. A klasszikus Dead lift egyik változata, de a félmerev lábak. Kiközösítve az edzéstervektől, azzal a leple alatt, hogy potenciálisan káros gyakorlat.

Ma jó egészségnek örvend, és láthatjuk nők és férfiak, gyakorolják ezt a felvonót edzőtermekben és fitnesztermekben.

Mi a román Deadlift?

A román Dead Lift (angolul) a nagyon teljes multi-joint gyakorlat, amely a test izomcsoportjainak nagy részét magában foglalja. Különösen az izomzat munkája Hátsó lánc.

Nagyszerűt is hoz a mobilitás és az alapvető stabilitás előnyei. Különösen a izomerő és gyarapodás. Kiváló gyakorlat, de a lehető legnagyobb mértékben helyesen kell elvégeznünk, és nem akarjuk megsebezni magunkat.

Hogyan hajtsuk végre a combhajlítások elhúzását?

A Hamstrings Deadliftben a lábak félig merevek maradnak és a enyhe térdhajlás. Az izmok aktiválása és a rostok toborzása is változik a hagyományos verzióhoz képest. Van egy nagyobb következménye a alsó test főleg a hátsó lánc.

Terület Ágyéki, combhajlító, csípőhosszabbító és farizom, fontosabb szerepük van a gyakorlat végrehajtásában. Fontos fenntartani a helyes légzés az ismétlés és az ismétlés között. Ezután részletezzük, hogyan kell helyesen csinálni, és néhány tippet a gyakori hibák elkerülése érdekében.

Helyes technika a román súlyzó elhúzásához

A tökéletes és kifinomult technika ez a nagy profit alapja. Ráadásul szintén minimalizálja a sérülés kockázatát többé-kevésbé komoly. Fontos bizonyos mechanizmusokat megfogalmazni, hogy ne tévedjünk. Ezután lépésről lépésre elmagyarázzuk a gyakorlat helyes elvégzésének technikáját.

Kezdő pozíció:

A hagyományos Deadlift-től eltérően a kiindulási helyzet nem a talajtól, de állva fogjuk tenni. Ideális esetben használjon állványt vagy támaszt a súly támogatásához, mielőtt elvégzi a gyakorlatot. Ha nincs, akkor a hagyományos Deadlift emelési technikával leemelhetjük a rudat a földről. Miután függőleges helyzetbe kerültünk, elkezdjük a gyakorlatot.

  • erősíti
  • A lábakat a csípő szélességére helyezzük úgy, hogy a hegyek előre néznek, és a térdhez igazodnak. A lábak kissé hajlítottak.
  • A bárral tartjuk egyenes karok a térdeken kívül, kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
  • Készítettünk egy lapocka visszahúzás, kitesszük a mellkasunkat, meghúzzuk a hasunkat, a semleges csípőt, a természetes ágyéki görbületet és a fejünket a gerinchez igazítjuk.
  • Ahhoz, hogy tökéletes mozgást kapjunk, muszáj aktiválja a Posterior Chain izmait.

Excentrikus fázis:

  • Ben kezdtük meg a mozgalmat függőleges helyzetben a ruddal a test közelében, a csípő hátrafelé mozdul, és a térd kissé meghajlik, 15-20 fokos.
  • A súly felé skálázik sarok hogy a gravitáció stabil maradjon. A függőleges sáv lassan és szabályozottan süllyed le.
  • A lapockák aktívak és visszahúzódnak, a vállak hátradőlnek az ereszkedés során. A a fej a gerincvel egy vonalban marad és anélkül, hogy megbillentené a fejét, hogy egyenesen előre nézzen. A nyaki gerinc túlzott kiterjesztésének elkerülése érdekében.
  • Amikor lemegyünk, észrevesszük, hogyan kinyújtja a combhajlítást. A gerinc illesztése és helyzete határozza meg, hogy meddig süllyesztheti a rudat. Körülbelül néhány centivel a térd alatt, de nem érinti a földet.
  • A pálya végén 1 másodpercig tartjuk a szakaszt, és megkezdődik a léc emelkedése.

Koncentrikus fázis:

  • A bárnak fel kell mennie függőleges és testhez közeli, Ennek eléréséhez egy csuklómozgást kell végrehajtanunk a csípő és a térd között, amely egyidejűleg meghosszabbodik.
  • A csípő meghosszabbítása során fenntartjuk a aktív mag, a vállak hátra maradnak és a lapockák behúzódnak.
  • Az oszlopnak tartalmaznia kell anatómiai helyzet az út során, a fej viszont semleges marad.
  • A túra végén csípőt zárunk és a farakat szorítjuk. Egy-két másodpercig tartjuk a pozíciót. Így intenzívebb izometrikus munkát fogunk végezni.
  • Tudni fogjuk, hogy megfelelő helyzetben vagyunk, amikor a térd, a csípő és a vállak ugyanabban a függőleges vonalban vannak. Ne hiperhosszabbítson Ágyéki a mozgás végén. Fenn kell tartanunk a gerinc fiziológiai görbületét.
Fordított mozgás

A román Deadlift markolata

A klasszikus változatban is használt három markolat bármelyikét felcserélhetjük. Mindkettő a hajlamos, vegyes vagy kampós markolat, ha jobban akarja, a jobb tartás érdekében szalagokat is használhat.

Számomra azonban a legjobb megoldás a hajlamos fogás vagy a horogfogás. Ha többet szeretne megtudni ezekről a markolatokról, akkor azt jól elmagyarázta a Deadlift cikkében.

Gyakori hibák a félmerev Legs Deadlift végrehajtásakor

A román Deadlift kiváló gyakorlat építeni az erőt és az izomtömeget, de fontos, hogy ne kövessünk el hibákat, hogy ne sértsük meg magunkat. Ezért meg kell tennie néhány lépést, és módszeresnek kell lennie. Ezután megnézzük az edzőtermekben elkövetett leggyakoribb hibákat.

Ezek a leggyakoribb hibák

  • Helytelen elhelyezés túl közel áll egymáshoz vagy egymástól. A tippek nem néznek előre.
  • Merev lábakkal vagy túlzott térdhajlítással hajtsa végre a gyakorlatot.
  • Vigye a bár a testtől távol, ami túlzott stresszt okoz a hát alsó részén.
  • Végezze el a gyakorlatot túl gyors, ellenőrzés nélkül és ringatással. Az izomaktivitás elvesztését okozza.
  • Engedje le a rudat a derék, ahelyett, hogy a csípőt a medence mozgatásával hátratolná. (Kismedencei mobilitás).
  • Ne tartsa aktívan a lapockákat, és a vállát sem hátráltatja az egész út során. Ez arra készteti a hátunkat.
  • Karjait tárva-nyitva vagy csukva, és nem teljesen kinyújtva.
  • Lendületet a mászás megkezdése előtt, ami minimalizálja a combhajlító izmok munkáját.
  • Hyperextend a gerinc a stroke végén, ez az ágyéki korongok összetörését okozza. Mi okozhat súlyos gerincsérüléseket.
  • Tartsa vissza a lélegzetét vagy nem lélegzik helyesen. Belélegezünk, amikor lemegyünk, és kilégezünk, amikor felmegyünk.

A román súly a Deadlift variációin belül van, amely leginkább a lábakra összpontosít. Mindig beleillesztettem a lábedzési rutinokba. Ha azt szeretnénk, hogy a Deadlift egy változata jobban koncentráljon a munkára, akkor van egy cikked a Rack Pull-ról.

Fontos szempontok a román Deadlift végrehajtásához

  • Van egy jó mobilitás a hátsó lánc és a combizmok.
  • Legyen módszeres a zsanér technika és ennek következtében jó végrehajtási testtartást fogunk fenntartani.
  • Melegítsen rendesen az izmok, amelyeket dolgozni fogunk, mielőtt nehéz terheket emelnénk. Ez korlátozza a sérülés kockázatát.
  • Tartani helyes légzés a gyakorlat során. Belégzés a lefelé vezető úton és kilégzés a felfelé vezető úton. Tehát jó izom oxigénellátást érünk el.

A román holtversenyben részt vevő izmok

A román Deadlift egy olyan változat, amely jobban hat az izmokra és ízületekre alsó test, ezért ez egy olyan gyakorlat, amelyet be kell építenünk edzeni a lábakat. A léc emelésénél közvetlenül magában foglalja a koncentrikus rész hátsó láncának izmait is.

Az excentrikus mozgás végrehajtásakor, miközben csökkentjük a súlyt, bekapcsoljuk a antagonista izmok. Ezenkívül aktívan tartja az izomrostokat, amelyek felelősek a súlyok megfelelő helyzetben tartásáért és izometrikus munkájáért.

Agonista izmok (koncentrikus):

Csípőhosszabbítók:

  • Femoralis bicepsz
  • Semitendinosus
  • Félhártyás
  • Gluteus maximus és minor
  • Ágyéki

Gerincnyújtók:

  • Sacro ágyéki vagy Iliocostal
  • Hátsó hossz
  • Tüskés keresztirányú
  • Erector gerinc

Izometrikus munkaizmok:

  • Trapéz
  • Hát szélessége
  • Deltoid
  • Rotációs mandzsetta
  • Bicepsz
  • Alkarok
  • Ikrek
  • ABS

Antagonista izmok (különc)

  • Femoralis rectus
  • Hatalmas közvetítő
  • Hatalmas köztes
  • Durva Közepes
  • Tibialis elülső

A román Deadlift végrehajtásának előnyei

  • Ez egy mozgalom hoz minket Mobilitás, stabilitás és erő, három alapvető pont, amelyet minden sportolónak edzenie kell az atlétikai teljesítmény javításához.
  • Tökéletes gyakorlat a megszerzéséhez Erő és izomtömeg a hátsó láncban. Ezért segít javítani az izomegyensúlyt a combizmok és az uralkodó quadriceps között.
  • A kivégzésben elvégezzük a különc nyújtás combizmok, kétségtelenül az egyik legjobb módszer erre.
  • A román Deadlift-tel végzett edzés ezért javítja és erősíti a mag területének izmait megakadályozzuk a sérüléseket Y javítjuk a testtartást.
  • Ez egy több ízületből álló mozgás, amely a test különböző izomláncait vonja maga után, így számos izmot és ízületet érint. És ennek következtében sok kalóriát égetünk el, ami a testzsírcsökkentő programok nagyon ajánlott gyakorlása.
  • A Deadlift félmerev lábakkal történő kiképzése más hasonló mozgásmintájú gyakorlatokra vált át, például a Guggolás, tüdő vagy holtpont konvencionális többek között.

A román Dead Lift változatai

A gyakorlatot különféle módon, azzal végezhetjük súlyzók, csigákkal vagy azzal rugalmas szalagok, valamilyen módon végre is tudjuk hajtani egyoldalú csak az egyik lábát támasztva.

Súlyzó végrehajtása

A román Dumbbell Deadlift végrehajtása a hátsó lánc képzésének egy másik módja. kezdeni ne foglaljon annyi helyet, mint egy bár, így bárhol edzhetünk. Nálunk is lehetnek otthon. A mozgás egy kicsit más, kezdetben azzal kezdjük függőleges helyzetben, súlyokkal az oldalán.

Leereszkedve a súlyokat a combok elé tesszük, hogy a bicepsz femoris kinyúljon. Amint elértük a határunkat, elvégezzük a fordított mozgás. Most folytathatja a videó megtekintését, amelyben bemutatjuk, hogyan kell csinálni.

Változat az Elastic Band zenekarral házi készítéshez

A román Deadlift egyik változata, amelyben a rugalmas szalag az ellenállás növelése érdekében. Így otthon végezhetjük a gyakorlatot, bár használata nélkül. Ez nagyon hasznos lehet, ha nincs sok hely otthon edzeni. Ezenkívül a kaucsuknak az az előnye, hogy olcsó és kevés helyet foglal el.

Az alábbiakban van egy videó arról, hogyan kell otthon csinálni.

Ne felejtsen el rendesen enni, hogy jó eredményeket érjen el az edzésen. Ha otthon szeretné megtenni, segítünk abban, hogy otthon saját oktatótermet szerezzen.