Meg szeretnék nézni két, a holtversenyhez kapcsolódó (és gyakran zavaros) gyakorlatot. Ez a két mozdulat a Román holtpont (PMR) és a merev láb holtpont (PMPR).
A világon sokan hajlamosak ezt a két kifejezést felcserélni, de a valóságban két nagyon különböző gyakorlatról van szó.
Megnevezés
Mielőtt részletesen megvizsgálnám őket, elég pedáns megjegyzést kell tennem. A PMR-t gyakran lazán egyenes hátú, félmerev lábú holtemelésnek nevezik, amely leírás értelmesebb lesz, miután megmutatta, hogyan kell csinálni. Tehát kíváncsi lehet, honnan származik a PMR neve.
A történet szerint az olimpiai emelő Nicu Vlad (az emelésnek köszönhető
300 kg testmozgás) valamikor az edzőteremben látták csinálni, mielőtt érmet nyertek, világrekordot döntöttek, vagy talán mindkettő.
Mivel román volt, a mozgalom román deadlift néven vált ismertté. Hogy a név helyes-e vagy sem, véleményem szerint végső soron nincs nagy jelentősége. A román deadlift az a név, amelyről a legtöbb ember ismeri a lépést, és ezt fogom nevezni.
Célizom
Ahogy ő PMR Mivel a PMPR, ugyanazokat a fő izmokat működtetik, amelyek a farizmok, a combhajlítások és a hát alsó részei (további munka van a hát felső részén és a tapadó izmokon is).
Ebben az összefüggésben az egyik fő különbség a PMR Y PMPR az, hogy a PMR csak statikus módon dolgozza fel a gerinc gerincizmát, mivel magában a gerincben nincs mozgás.
Éppen ellenkezőleg, a bekövetkező kerekítés (hajlítás és meghosszabbítás) miatt a gerinc erektorait dinamikusabban gyakorolják a PMPR. Ennek azonban a következménye is a fokozott stressz a háton és a gerincen (beleértve a gerincvelői szalagokat és korongokat); Később ezzel foglalkozom.
Technika
Ahogy ő PMR Mivel a PMPR alapvetően azonos helyzetben indulnak: mindkét mozdulat felülről indul, a rudat kinyújtott karokkal megfogva és a törzset egyenesen.
Hajlamos, vegyes vagy kampós markolat használható, a hevederek használhatók és akkor is használhatók, ha a fogás korlátozza a gyakorlat végrehajtását (említsük meg azt is, hogy mindkét gyakorlatot súlyzókkal lehet elvégezni, bár csak a súlyzó verziót mutatom be.)
Ezen a ponton a hasonlóságok alapvetően véget érnek. Nál nél PMPR, a rudat előre mozgatják a testen (a lábak általában zárva maradnak, és a csípője nem mozog), és a rudat általában kissé leeresztik, általában a cipő lábáig (ami általában magas emelvényen való állást igényel, korongokig) ne érje a földet) A hátad nagyon kerek lesz a mozgás alján. A rúd megemelése egyszerűen ellentétes mozgást jelent az ereszkedéssel szemben, a hát alsó része kiegyenesedik és a törzs visszaáll függőleges helyzetbe.
Vegye figyelembe, hogy a PMPR (ebben a cikkben nem látható) a rudat nem engedik le annyira, és hátulja lapos marad.
Éppen ellenkezőleg, a PMR a hátsó lapos vagy enyhén ívelt marad, a térd kissé behajlítva (10-20 fok), a csípő pedig hátrafelé mozog, a lábszárak többé-kevésbé függőlegesek maradnak, a súlynak a sarokra kell esnie. Amint az alább látható, a sáv nem csökken annyira a PMR-ben, mint a PMPR-ben, aminek következtében a hátlap nem kerekült.
Az alábbiakban összehasonlítjuk a PMPR (bal) és a PMR (jobb) tipikus véghelyzetét. Vegye figyelembe, hogy ha a rúdon lemezek lennének, a PMPR-nek valamilyen magas emelvényen kellene állnia (általában lapos padot használnak), hogy a korongok ne érjenek a földhöz. Ismét van egy változata a PMPR-nek, amelynek hátulja lapos marad, de a rúd továbbra is elölre megy, a csípő mozgatása nélkül.
Nál nél PMR, a rúd csak a lehető legalacsonyabban megy le a hát alsó részének lekerekítése nélkül (a legtöbb embernél ez általában éppen a térdkalács alatt van). Néha azonban láttam olyat, hogy valaki ritkán hajlékony vagy túl hosszú karokkal süllyed lefelé, és egyenesen tartja a hátát, de a legtöbb számára általában a térdkalács alatt van a határ. Tapasztalatom szerint még 20-25 kg-os lemezek vagy a sávon való megállás esetén is ritkán megérintik a földet egy jól végzett mozgáskorlátozott személyeknél, kivéve, ha rendkívül rugalmas vagy és nagyon hosszú a karod. Ebben az esetben az emelkedést valamilyen megemelt felületen (például aerobik lépés) állva kell elvégezni, így teljes tartomány érhető el.
Rendkívül rugalmatlan emberek a süllyedésnél magasabbra hagyják a lécet, és a PMR valójában kiváló combhajlító nyújtási gyakorlatként használható (csak a rúddal vagy a könnyű súlygal). A rudat egyszerűen le kell engedni a combizmok (a hát hátsó része kissé ívelt vagy lapos) és a helyzet megtartása. A rúd súlya fokozatosan alacsonyabb helyzetbe kerül, és a funkcionális módon nyújtja a combizmat. Az idő múlásával a PMR a megfelelő véghelyzetbe kell emelkednie (ismét kissé a térdkalács alatt).
A felső hátsót az egész oldalon rögzíteni kell mozgalom, és háttal. A rúdnak a lábakon térdmagasságig kell csúsznia. Amint a rudat megemeljük, a térd mentén csúszik vissza, majd vissza a combokig. A rudat alapvetően fel és le húzzák a combon, és soha nem szabad, hogy elmozduljon a testtől.
A következő két kép a kép megfelelő mélységét mutatja PMR (balra), az emelő kissé túl alacsonyra ment (jobbra). Vegye figyelembe, hogy a jobb oldali fotón a hátsó alsó hátsó részen hogyan hajlik meg a csípő helyzetének változása nélkül. Vagyis a legnagyobb mélységet a hát kerekítésével érik el, a csípőben nincs további mozgás.
Egyszerű módja annak elkerülésére kerekíteni az alsó hátsó rész a fej felfelé tartása (a törzs szempontjából semleges, a nyak hiperhosszabbítása nélkül) a tükör előtt végzett gyakorlattal. Ha még mindig látja magát a tükörben, a feje felfelé van, a háta pedig nem lekerekített. Épp ellenkezőleg, ha nem látja magát, akkor lehajtotta a fejét, és lekerekítette a hát felső részét, az alsó hátat vagy mindkettőt. Ha abbahagyja a feszültséget a combizmain, és a hát alsó részén érzi, valószínűleg lekerekítette a hátát. Lehet, hogy behajlította a térdét is, ami szintén enyhíti a combizmait a stressztől.
Többnyire nem vagyok a PMRPR nagy rajongója, csak enyhe szakaszon vagy bemelegítésen kívül. A probléma a következő: Mivel a hátsó része lekerekített, az alsó hátsó izmokat (gerinc nyújtó) inaktívvá teszi egy gátló reflex, ami a gerinc szalagjainak minden stresszét megterheli. Ezenkívül a gerinc hajlítása terhelés súlya alatt hosszú távon káros lehet a csigolyákra, növelve a porckorongsérv kockázatát.
Bár tudom, hogy sokan gyakorolták a PMRPR-t az évek során, nem tudom ajánlani a gerinc egészségi állapotának ismeretei alapján. Egy jövőbeni cikkemben részletezem, ami szerintem jobb módszer a gerinc izmainak dinamikus edzésére, amelyek a hátfeszítés különféle típusai.
Alapvetően, Szerintem a PMR felsőbbrendű. Az olimpiai emelők másodlagos gyakorlatként használják (a második húzás utánzására), és különböző fogásokkal végezhetők, a sportolók és az erőemelők a hátsó lánc megerősítésére használják a guggolás és a holtpont javítása érdekében, és testépítők használhatják a combhajlítás és a farizom megütésére. Alapvetően szerintem biztonságosabb (gerinc egészségi szempontból) és hatékonyabb mozgás hosszú távon.
A rutinon belül
Ami a rutint illeti, mind a PMR és a PMRPR általában a legjobb tartományban működik mérsékelt ismétlések kivéve, ha az emelő magasan képzett technikával rendelkezik. A 3-nál kevesebb ismétlés általában problémás.
Általában az 5-8 közötti szett a legjobb módja a legtöbb emelőnek, és a PMR/PMRPR-t általában másodlagos lábgyakorlatként használják guggoláshoz vagy holtjátékhoz. Az ismétlések száma növelhető, de vegye figyelembe a hát felső részén jelentkező fáradtság jeleit, ami a PMR-ben a hát kerekítését és a technika elvesztését okozza.
Meg kell jegyezni, hogy a PMR eléggé magában foglalja az alsó hátat, annak ellenére, hogy a gerinc erektort nem használják dinamikusan. Ha egy emelő kimerítette a hátát súlyos holtpontok vagy guggol, A PMR igazi technikai probléma lehet, mivel a hátad nem működik. Jobb megoldás lenne egy könnyebb súly vagy egy másik gyakorlat, amely nem veszi magában a hátat.
Végül meg kell említeni, hogy a PMR köztudottan okozza elég fájdalmas sebek. A combizmok gyakran hajlamosak a fájdalomra, és a PMR magas nyújtási indexe hajlamos arra súlyosbítja őket. Csak akkor kell szem előtt tartani, amikor elkezdi a testmozgást (vagy hosszú idő után újra csatlakozik állva vagy gyakorlás nélkül): kezdjen könnyedén, vagy 5 nap alatt nem tud járni.