A sült saláta kitûnõ, a leveles zöld külsejû zöldség, csípõs, földes ízzel, mely egy íz kitörõ, így könnyen érthetõ, hogy a britek miért nevezik rakétának. A fűszeres mustárminőség minden ételhez külön energiát ad, ezért ma már gyakoribb, hogy különböző receptekben látják.
Úgy gondolják, hogy ez egy frissebb saláta vagy egy zöld saláta; A rukkola azonban valójában egy keresztesvirágú zöldség, és a Brassica család egészségjavító tagja, amely magában foglalja a kelkáposztát, a káposztát, a kelbimbót és a brokkolit is.
Felismeri, hogy kis lapos levelei és hosszú szárai vannak. És bár nyersen finom, ízei gyors keveréses sütéssel vagy párával fokozhatók és édesíthetők. Ráadásul alacsony kalóriatartalmú, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal teli lehetőség, amely számos előnnyel jár.
Rukkola táplálkozási tények
Ebből a nyers ételből egy csésze egyenlő egyetlen adaggal.
- Kalória: 5
- Összes zsír: 0,1 gramm
- Telített zsír: 0 gramm
- Többszörösen telítetlen: 0 milligramm
- Egyszeresen telítetlen: 0 milligramm
- Transzzsír: 0 milligramm
- Koleszterin: 0 milligramm
- Nátrium: 5,4 milligramm
- Összes szénhidrát: 0,7 gramm
- Élelmi rost: 0,3 gramm
- Cukor: 0,4 gramm
- Hozzáadott cukor: 0 gramm
- Fehérje: 0,5 gramm
- A-vitamin: a napi érték 3 százaléka (DV)
- C-vitamin: 3% DV
- D-vitamin: 0% DV
- Kalcium: 2% DV
- Kálium: 2% DV
- Vas: 2 százalék DV
Milyen előnyökkel jár az egészségre nézve?
Mint sok leveles zöld, ez is gazdag és változatos tápanyagprofillal rendelkezik. Tartalmaz némi rostot, valamint sokféle vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst.
A rák kockázatának csökkenésével jár
A keresztesvirágú zöldségek rákellenes vegyületek egy csoportját tartalmazzák glükozinolátok, amelyek ként tartalmazó vegyi anyagok.
A glükozinolátok főzve és elfogyasztva bomlanak le, és biológiailag aktív vegyületeket képeznek, amelyek a rák kialakulásának megakadályozásához kapcsolódnak. Epidemiológiai bizonyítékok szerint a keresztesvirágú zöldségek nagyobb mennyiségű bevitele és a rák alacsonyabb előfordulási gyakorisága kapcsolódik egymáshoz.
A sült saláta kitûnõ mennyiségben tartalmaz böfög, amely a rákellenes tevékenységekért felelős lehet - derül ki a PLOS One 2014. júniusi számában publikált kutatásból.
Van is antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni sejtjeinket az oxidatív károsodásoktól. Tanulmányok azt sugallják, hogy két-három adag sötét leveles zöld zöldség, például rukkola fogyasztása minden héten az emlő-, bőr- és gyomorrák kockázatának csökkenésével jár.
A szív jó egészségi állapotához kapcsolódik
A leveles zöldeket már régóta egészségvédő ételként emlegetik.
Valójában a zöld leveles zöldségek a szívbetegségek csökkenésével járnak, és hozzájárulhatnak a szív egészségének fenntartásához - derül ki a JRSM kardiovaszkuláris betegségének 2016. januári számában közzétett metaanalízisből. És a tudomány azt mutatja, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben, különösen a keresztesvirágúakban gazdag étrend fordítottan összefügg érelmeszesedés, a Journal of the American Heart Association folyóiratában 2018 áprilisában megjelent cikk szerint.
A vérnyomás Szerepet játszik a szív egészségének megőrzésében is, és a magnéziumban, kalciumban és káliumban gazdag ételekkel teli egészséges étrendet a Harvard Health Publishing szerint a vérnyomás csökkentésének hatékony módjának tekintették. A rukkola mindhárom ásványi anyagot tartalmazza, és más növényi ételekkel kombinálva elősegítheti a szív egészségét.
Segíthet fenntartani a csontok egészségét
A csontjaink napi szinten elviselik súlyunk nagy részét, de tudtad, hogy a csont élő szövet, amelyet az élet során folyamatosan lebontanak és újjáépítenek?
Általában mire elérjük a maximális csonttömegünket 30 év, a Harvard Health Publishing szerint ezután még 20 évig meglehetősen stabil maradhat (az étrendtől és az életmódtól függően). Ezt követően a nők általában gyorsabban tapasztalják a csontvesztést, amikor a menopauza beáll, míg a férfiak 50-es éveik végén elkezdhetik a csontvesztést.
Azt mondta, a K-vitamin elengedhetetlen a csontok jó egészségéhez. És mivel a nők napi szükségleteinek több mint 25 százaléka és a férfiak 18 százaléka van egy csészés adagonként, a rukkola tele van ezzel a csontépítő tápanyaggal.
Valójában, ha nem kap elegendő mennyiségű K-vitamint, megnő a osteoarthritis és törések idősebb felnőtteknél, a Molecular Nutrition & Food Research 2014. júniusi számában közzétett tanulmány szerint. Eközben az elegendő K-vitamin megszerzése segíthet csökkenteni a csontforgalmat (más néven lebontást) és javíthatja a csont szilárdságát - derül ki az Open Orthopedics Journal 2012. áprilisi cikkéből.
Van-e valamilyen kockázata az egészségre?
Ételallergiák
A rukkolát általában az emberek többsége biztonságosnak tartja, és a mai napig nem ismert, hogy bármilyen ételallergiával járna.
A zöld leveles zöldségek, köztük a sült saláta kitûnõ anyagok, azonban alacsony mennyiségben tartalmaznak oxalát. Azok számára, akiknek kórtörténetében oxaláttartalmú vesekő szerepel, javasoljuk, hogy kerüljék az oxaláttartalmú ételek túlzott fogyasztását.
Gyógyszerkölcsönhatások
A K-vitamin kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel, és bizonyos gyógyszerek szintén káros hatással lehetnek a K-vitamin szintjére.
Ez a vitamin létfontosságú a véralvadási, ennek a tápanyagnak olyan nagy mennyisége hígítja a vényköteles vérhígítók, például a warfarin hatását. A vérhígítókat szedőknek azonban nem szabad teljesen megszüntetniük a K-vitamint, mivel ez az egészséges étrend szerves része.
Emberek, akik veszik antibiotikumok vagy az epesav-korlátozók a koleszterinszint csökkentésére csökkent K-vitamin állapotot tapasztalhatnak. Feltétlenül beszéljen meg minden gyógyszer-élelmiszer kölcsönhatásról az egészségügyi szakemberrel.
Rukkola előkészítése és hasznos tippek
A rukkola egész évben megtalálható, de eléri a főszezon júniustól decemberig. Sok zöld leveles zöldséghez hasonlóan nagyon romlandó. Kövesse ezeket a tippeket, hogy sült saláta kitûnõ és élénk legyen:
- Vásároljon sötétzöld leveleket; Kerülje az elhervadt zöldeket, valamint a sárga foltokkal és barna szélűeket.
- A frissesség megőrzése érdekében csomagolja a gyökereket nedves papírtörlőbe, majd helyezze az egész csomót műanyag zacskóba és egy élesebb fiókba. A gyökereket is helyezheti egy pohár vízbe (akárcsak a virágokkal), majd a zöldségeket műanyag zacskóval letakarva hűtőbe tegye.
- A frissesség megőrzése érdekében a gyökerek elhagyása nélkül öblítse le és szárítsa meg egy salátástálban. Ezután szárítsa meg a fonótálat, és tárolja a rukkolát a tálban, vagy tekerje be tiszta papírtörlőbe, és tegye egy műanyag zacskóba a hűtőszekrénybe.
- A rukkolát külön tárolja a kibocsátott banántól, almától és körtétől etiléngáz ahogy érnek, ami gyorsabb romlást okoz.
Ezenkívül sokféleképpen használható. Íme néhány gyors ötlet a kezdéshez:
- A kiegyensúlyozott saláta elkészítéséhez keverje össze a nyers rukkolát lágyabb zöldekkel. Különösen jól illik salátával párosítva, mivel puha és vajas.
- Kombinálja gazdag összetevőkkel, például avokádóval vagy parmezán sajttal és citrusfélékkel, például narancssal vagy grapefruittal.
- Készítsen pesztót úgy, hogy a nyers rukkolát fokhagymával, dióval, parmezánnal, olívaolajjal, citromlével, sóval és borssal keveri össze. Keverje össze a pestót tésztával vagy gabonával, adja hozzá húshoz, baromfihoz és halhoz .
- Tegyen egy marék nyers rukkolát a pizza tetejére vagy egy szendvicsbe.
- Fűszerezze meg a turmixot vagy a levest rukkola hozzáadásával a keverékhez.
- A rukkolát hagymával és fokhagymával olívaolajon megdinszteljük, és köretként vagy főtt tésztához adjuk.
A rukkola alternatívái
Ha nem rajong ennek a zöldségnek, vagy csak egy kis pihenésre vágyik a borsos melegben, próbáljon meg vízitorma, spenót vagy pitypangzöldet.
A vízitorma Ugyanahhoz a Brassica családhoz tartozik, de kevésbé fűszeres ízprofilt kínál. Hasonló a rukkolához, spenót tápanyagokban gazdag, nyersen vagy főzve is tálalható. A spenót sokkal enyhébb ízű és gyakran olcsóbb megoldás. A pitypang levelek egy másik kereskedési lehetőség, amely hasonló földi keserű ízt kínál a fűszeresség nélkül.