Természetesen a vállprést értem, hogyan fogod váll nélkül nyomni? Gondolom, meg tudnád nyomni a lábad, de az igazi férfiak guggolnak. ”- Mark Rippetoe

Időtlen idők óta a súly emelése a feje fölött az univerzális erőpróba. Nem meglepő, hogy az Atlasz, a görög mitológia egyik titánja ismert arról, hogy vállán tartja a világot, valószínűleg világrekordot ....

Visszatérve a halandókhoz, a vállprés is alapvető erőpróba volt, 1928 óta része az olimpiának, a szaggatással és a tisztasággal együtt. Valójában a vállprést vagy a katonai sajtót mindig a valódi erőpróbának tekintették, a másik két felvonó felett.

Sajnos a verseny miatt ez a mozgalom idővel elfajult. Attól kezdve, hogy olyan testgyakorlat volt, amelyben a testet a lehető legegyenesebben kellett tartania, a hátsó részen túlzott ívvel hajtották végre, hogy elősegítse a nagyobb súly megemelését (de nagyobb kárt okozhat), és a bírók számára is nagyon nehéz volt hogy ne legyen lendület a lábakkal. Ezen okok miatt a sajtót 1972-ben kizárták az olimpiáról.

sajtó
Katonai sajtó vagy fekvenyomás?

Attól a hírhedt naptól kezdve a padnyomás helyettesítette, amikor a király az edzőteremben mozog, de személy szerint, ha a kettő közül egyet kellene választanom, több okból is határozottan ragaszkodnék a katonai sajtóhoz:

  • Is teljesebb. A súly felállásával felemelve az összes stabilizáló izmot a hasi és hátsó részen dolgozza meg, sokkal többet, mint a fekvenyomásnál. A magját teljesen meg kell feszíteni, hogy stabil platformot nyújtson a súly megtámasztására, ugyanakkor hozzájáruljon a terhelés egyensúlyához is. A lábad is izometrikus módon működik .
  • Is funkcionálisabb. A való életben nagyobb eséllyel kell súlyt emelnie a feje fölé állva (gondoljon arra, hogy a bőröndjét a gép felső rekeszébe emelje), mint fekve nyomja el a mellkasából.
  • Ez egy kiváló segítő gyakorlat, segít javítani más mozgásokban, mint maga a fekvenyomás és a testgyakorlatok, mint az álla. Ha elakad ezekben a mozgalmakban, akkor még több katonai sajtó hozzáadása nagyszerű módja az akadályok lebontásának.
  • Csökkenti a sérülések kockázatát, különösen azok, akik túl nagy hangsúlyt fektetnek a fekvenyomásra. A katonai sajtó az egész vállat és nemcsak az elülső deltoidát dolgozza fel, csökkentve a veszélyes izomegyensúlytalanságokat és hozzájárulva a kiegyensúlyozottabb testalkathoz.

Miután korábban megvitattuk az alapvető erőprogramokat, olyan nagy mozdulatok alapján, mint a holtemelés, a guggolás vagy a fekvenyomás, ma a sor vállprés.

A technika

Ideális esetben rendelkeznie kell egy állvánnyal a mozgás megkezdéséhez a rúddal a megfelelő magasságban. Ha nincs állványa, akkor kezdje el egy tisztával, hogy a rudat a padlóról a kiindulási helyzetbe, a kulcscsukló magasságába vigye. A tiszta egy másik nagyszerű gyakorlat, amely különösen fontos az energiaépítés szempontjából, de egy napra megspóroljuk.

Akár a rudat az állványról, akár a tisztán keresztül kell elvinnie, meg kell győződnie a jó kiindulási helyzetről, teljesítve a következő kritériumokat:

  • Bár a kulcscsontok szintjén, a deltoidák elülső részén nyugszik. Ha kevés a rugalmassága, ez eleinte nehéz lesz, de azon kell dolgoznia, hogy elkerülje a túlzott fáradtságot úgy, hogy az egész súlyt csak a karjaival támasztja alá.
  • Keze kissé szélesebb, mint a váll, annak biztosítása, hogy a rúd a kéz sarkain, az alkar közelében feküdjön, ne a csülökön vagy az ujjakon. Ily módon javítja a tapadást és nagyobb erőt juttat a rúdhoz.
  • Könyök kissé a rúd előtt, az alkarokkal a talajra merőlegesen. Ez megkönnyíti a rúd teljesen függőleges menetét.
  • Szilárdan a földre ültetett lábak, a csípő magasságában. Néha szigorú katonai sajtóról van szó, amikor a láb sarkát összehozzák, de pillanatnyilag ez nem túl releváns, jobban gondoskodjon arról, hogy egyensúlya ne romoljon el.
  • Fókuszálja a tekintetét egy pontra, amely közvetlenül előtted van, szemmagasságban, és az egész mozdulat során tartsa szemeit ezen a ponton.

  • Már majdnem készen állunk a felszállásra, de előtte feszült hát felső része, a lapockákat is összehozza (ami egyenértékű a mellkas enyhe megemelésével) és lélegezzen mélyet hogy megtöltse a bordaketrecet levegővel. Ez segít létrehozni egy szilárd alapot a továbbjutáshoz, és megvédi a gerincet.
  • Nyomja felfelé a rudat, hogy a lehető leg függőlegesebb vonalat kövesse a földig, amíg a karjaid teljesen ki vannak nyújtva és a könyöked össze nem záródik. Önnek is meg kell tennie egyfajta Vállvonás, a csapdák bevonása a súly stabilizálása érdekében, amit úgy hívunk, hogy „aktív vállak”.
  • Ebben a végső helyzetben, és oldalról nézve, A bárban,a vállakat, a csípőt és a lábakat illeszteni kell.
  • Az egész mozgás során felszabadíthatja a levegőt, amikor felemeli a rudat, vagy visszatartja a lélegzetét.

A legfigyelmesebbek észrevesznek egy apró részletet, amikor a léc lehető legegyenesebb emeléséről beszélünk. Igen, a feje középen van, átok!. De ne aggódj, megszabadulunk tőle.

Amikor elkezdi kényszeríteni magát a rúd emelésére, meg kell feszítenie a farizmait, kissé előre kell mozgatnia a csípőjét és vissza kell hoznia az állát, annyira, hogy a rúd egyenes vonalban emelkedhessen fel (ne felejtse el egyenesen tartani a szemét).

Soha ne próbálja meg bekarikázni a fejét a rúddal, vagy a hátsót túlhúzni, hogy elfordítsa a fejét. A rúdnak nagyon közel kell haladnia az arcához, de ideális esetben anélkül, hogy elütné az orrát. Ha ez megtörténik, ne aggódjon, ezt önjavító hibának hívják. Csak egyszer készíted el.

Közvetlenül azután, hogy a rudazat áthalad a bosszantó fejed felett, egyenesedj ki teljesen, hogy újra a rúd alá kerülj, amint a képen látható, és mozgasd a fejed előre, hogy a rúd a koponya háta felett.

Vigyázz: a bár alatt állsz; a rúd nem mozdul vissza hogy a fejedre kerüljön. Finom megkülönböztetés, de fontos. A test kiegyenesítése ebben az időben a gyakorlat utolsó szakaszának befejezéséhez is hozzájárul. A sorrend tehát ilyen lenne.

A végső helyzetből a mozgás pontosan ellentétes a léc leeresztéséhez. Amint a rúd lefelé ereszkedik, kissé hátradöntse a törzsét, elfordítva a fejét, és amikor a rúd megérinti a vállát, kissé hajlítsa meg a térdeit, hogy csillapítsa az ütést.

Mennyit kell emelnem?

Amint a rádió 4. epizódjában tárgyaltam, az alapvető erőnév az, hogy súlyának 75% -át megemelje a katonai sajtóban, a nőknél valamivel kevesebbet. Nyilvánvalóan kicsiben kell kezdenie, súlyának növelése előtt nagy hangsúlyt kell fektetnie a technika tökéletesítésére.

Az elején sokak számára az egyik korlátozó pont az, hogy nem rendelkeznek rugalmassággal ahhoz, hogy a rudat a megfelelő kiindulási helyzetben tartsák, ami hátráltatja a továbbjutást. Ha ez az Ön esete, akkor összpontosítson a hiány pótlására, amíg a kezdeti helyzetben nem érzi jól magát. Ha nagyon hosszú az alkarod, akkor a kiindulási helyzeted kicsit más lesz, és a rudat kissé meg lehet emelni a vállad felett (a nyak közepe felé).

Ne feledje, hogy a helyes programozással az erőnlét a legjobb mód, és kezdőknél a lineáris stratégia először nagyon jól működik. Ha megpróbálja minden alkalommal megemelni a maximális súlyt, akkor nagyon stagnál.

De még a legjobb program mellett is, a katonai sajtó gyakran az első mozgalom, amelyben az emberek abbahagyják a haladást. Néhány ajánlás a holtpontok leküzdésére.

Holtpontok törése

Optimalizálja az alapot

Sokszor az elakadást „áramszivárgások” okozzák, vagy más szavakkal, mert a testtartásunk nem optimális a toláshoz, és az erő nem terjed át teljesen a rúdra. Ne felejtsen el létrehozni egy szilárd indítópultot, amelyhez gyakorolnia kell az alapvető helyiségeket:

  • Feszes hasizom és farizom.
  • A lábakról még nem beszéltünk, de az is segít, ha elgondolkodunk a quadriceps meghúzásán.
  • A mellkas magas, összehúzza a hátsó felső izmokat.
  • Vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt elkezdené nyomni a hasüreg belső nyomásának maximalizálása érdekében.

A teljes mag erősítéséhez ajánlott a végső testtartás, teljesen kinyújtott karokkal, aktív vállakkal és egyenesen a testtel, miközben a rúd mozdulatlan marad a feje felett. Amikor remegni kezd, engedje le a rudat.

Összpontosítson a „tapadási pontra”

A tapadási pontot olyan helyzetként definiáljuk, amelyben az izmok nem képesek legyőzni az ellenállást, gyengeség, kedvezőtlen biomechanikai helyzet vagy kombináció miatt.

A sajtó esetében a legnagyobb nehézség pillanata általában éppen a mozgás elején van, amikor kevesebb izom van a tolásra. A fekvenyomással ellentétben a mozgás alulról indul felfelé, így nem tudja kihasználni az izmok nyújtási reflexjét, hogy elősegítse az emelkedés megkezdését.

A ragadási pont leküzdésére, növelnie kell erejét éppen abban a pillanatban, és az erő fejlesztésének a mozgás egy adott pontján a legjobb módja az izometria .

Ha az edzőteremben van egy megfelelő állvány, akkor a rudat az állványra helyezheti, olyan magasra, ahol lehetetlen mászni. Ezen a ponton rögzítse azt közvetlenül nyírócsapokkal. Nyomja le ezt a mozdulatlan ellenállást, 2-3-szor 5-6 másodpercig (nem több).

Pihenjen pár percet, és tegye robbanó sorozat (a rudat olyan gyorsan emelje meg, amilyen gyorsan csak lehet) a maximális súlyának 60-70% -a között. Ne felejtsen el vigyázni a fejével, amikor gyorsul.

Ez az izometriák és a robbanásveszélyes mozgások kombinálásának technikája nagyon hasznos ezen ellenállási pontok leküzdésére, de nem szabad visszaélni vele, mivel ez nagyon megterhelő. Természetesen ezt a módszert is használhatja, hogy megtörje a stagnálásokat más mozgásokban, például a fekvenyomásban.

Egy másik jó ötlet az olyan izmokat támogató gyakorlatok beépítése, amelyek az izmokat különböző szögekből működtetik, például merülés, keskenyebb fogással ellátott fekvenyomás (fókuszban a tricepsz) és természetesen más típusú vállpréselés.

A sajtó egyéb változatai

A súlyzó a legjobb eszköz a nyers erő kifejlesztéséhez, de a nyers erő nem az egyetlen dolog, amely fontos számodra.

Javaslom továbbá a súlyzók vagy kettlebellek használatát az általuk nyújtott előnyök kihasználása érdekében.

Először is, két független objektum mozgatásával jobban dolgozik a sajátján stabilizáló képesség és koordináció. Egy másik fontos előny, hogy lehetővé teszik a súly emelését természetesebb testtartásban a vállak számára, anélkül, hogy a törzset meg kellene hajlítani a fej eltávolításához.

Két külön rakomány emelése is segít azonosítsa az izom egyensúlyhiányát ez lassíthatja a haladást. Ha csak a sávval edz, akkor erős oldala támogatja a gyengéket anélkül, hogy észrevenné. Ha mindkét felet arra kényszeríti, hogy tegye meg a maga részét, az egyensúlyhiány nem rejthető el. Ha vannak, javítsa ki őket, mielőtt visszatér a bárba.

És kétségtelenül az egyik kedvenc gyakorlatom a vállaknál a fordított vagy függőleges hajlítás, amelynek nagy előnye, hogy nem igényel semmilyen felszerelést, és nagyobb mértékben fejleszti egyensúlyát. A probléma az, hogy fokozatos stratégiát igényel, amint azt az Unchained programomban kifejtem .

Más emberek emelése szintén nagyszerű módja a sajtó gyakorlásának, tudassa velem, ha talál önkénteseket:).

Miután elsajátította az alapsajtót, előreléphet a nyomógépbe vagy a nyomkodó bunkóba, ahol új szövetségeseket, lábakat toboroz, azzal a céllal, hogy nagyobb súlyt emeljen a feje fölé. Hagyjuk őket egy napra.

És emlékezz, amikor a világ súlyát érzi a vállán, emelje meg egy présgéppel!