Ha megnézzük a fogyás folyamatát, nyilvánvalónak tűnik, igaz? Egyél kevesebbet, mozogj többet és nézd, ahogy a font elolvad. Olyan egyszerű koncepció. Valójában, ha úgy gondolja, hogy egyes diétás könyvek, magazinok és infomobilok felbuzdulnak, úgy tűnhet, hogy a gyors fogyás csak egy étrend vagy egy eszköz távol van. ha csak megtalálnám a megfelelőt.
Ebben az értelemben néhány ilyen reklámfilmnek és könyvnek igaza van - a sarkon lehet a gyors fogyás. De a gyors fogyás nem mindig jelenti azt, hogy végleges lesz. Hosszú távú fogyás esetén a szokásos diéták vagy programok kudarcot vallanak. Tehát készen áll arra, hogy felfedezze a sikeres fogyás titkait?
Sikertörténetek
Több mint 4000 súlycsökkenési sikertörténet létezik, amelyek az Országos Súlykezelő Nyilvántartás részét képezik. Ez a csoport folyamatosan információkat gyűjt tagjairól, hogy felfedezzék, hogyan veszítenek és súlyosan fogynak az emberek. Az NWCR tagjai olyan férfiak és nők, akik legalább egy font alatt legalább 30 font súlycsökkenést tartottak fenn. Ezek a tagok általában:
- Átlagosan 70 fontot fogyott, és majdnem 6 évig tartotta.
- Korábban megpróbálta lefogyni, és nem járt sikerrel
- Használt étrend és fizikai aktivitás a fogyáshoz.
- Különféle étrendi és aktivitási megközelítéseket alkalmazott.
Amit már ebből a néhány tényből levonhat, az az, hogy először is nincs tökéletes étrend vagy edzésprogram.
Minden tag megtalálta a diéta és a testmozgás saját kombinációját, így ez a nem annyira titkos első lépés a fogyáshoz: hajlandóság a kísérletezésre és a próbálkozásra, amíg nem találja meg az életének megfelelő étkezési és mozgási módot.
Nincs egyetlen helyes út
De bár nincs egy mindenki számára megfelelő étrend vagy testmozgási program, van néhány gyakori szokás és magatartásforma, amelyekben mindezek a sikeres vesztesek osztoznak. Mit mond rólad a diéta ?
Természetesen nem meglepő, ha megtudjuk, hogy a testmozgás az NWCR tagjaink számára kulcsfontosságú elem. A férfiak átlagosan heti 2682 kalória elégetéséről számoltak be, míg a nők körülbelül 2526 kalóriát égettek el hetente.
Ez minden nap körülbelül egy órányi közepes intenzitású tevékenységet jelent, amely az érzékelt erőfeszítések ezen skáláján az 5. szintre esik. A legnépszerűbb testmozgás a gyaloglás, de sokan emelnek súlyt, kerékpároznak és/vagy valamilyen formában aerob edzéseket is végeznek. Ez a testmozgási szint valójában több, mint amit általában a fogyáshoz ajánlanak .
Amit ebből megtudhatunk, az az, hogy először is több testmozgás szükséges a fogyás fenntartásához, mint azt gondolnánk. De ez nem azt jelenti, hogy egyik napról a másikra felül kell vizsgálnia az életét, hogy a testmozgás valósággá váljon.
1. gyakorlat
Mielőtt pánikba esne az összes gyakorlattól, engedje meg magának, hogy szánjon rá erre az időre, és kísérletezzen különböző tevékenységekkel, időpontokkal és gyakoriságokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy megtalálja azt, ami hosszú távon, nem csak néhány nap vagy hét, az Ön számára megfelelő.
Az alapvető testmozgásnak tartalmaznia kell kardiovaszkuláris, erősítő edzéseket és rugalmassági gyakorlatokat, amelyek segítenek kalóriák elégetésében, izomépítésben és a kötőszövet rugalmasságában.
Állítsa be saját programját
- Bevezetés a kardióba: ez a lépésről-lépésre megtanulja, hogyan lehet megkönnyíteni egy alapvető kardióprogramot.
- Erőedzéssel kezdve: Ha elveszett a súlyemelés terén, akkor ez a cikk végigvezet az erőprogram minden szakaszán.
- Rugalmassági tréning: Ez a cikk az alapokat nyújtja, hogyan és mikor kell nyújtózkodnia, valamint tippeket nyújt, hogy a legtöbbet hozza ki rugalmassági rutinjából.
Ha további segítségre van szüksége, bármikor együttműködhet személyi edzővel (online is megtalálhatja őket).
Tippek és trükkök
Ha zavart abban, hogy hol induljon, ne feledje: valamit tenni mindig jobb, mint a semmi, ezért ha minden más kudarcot vall, menjen sétálni. És ne feledje, az ütemezését tetszés szerint konfigurálhatja. Néhány dolog, amit tehet:
- A rutin megosztása . Ossza meg edzéseit a nap folyamán, és így is megkapja a fogyást és az egészségügyi előnyöket.
- Változtassa az intenzitását . Az erősebb munkával gyakran lerövidítheti az edzéseket, így ha különböző intenzitású edzéseket végez, nagyobb szabadságot adhat a testmozgás ütemezésében.
- Egyéb tevékenységek beépítése . Fontos a strukturált testmozgás, de az általános aktivitás nagyban hozzájárulhat a kalóriák elégetéséhez is. NEAT-nak (Non-Exercise Activity Thermogenesis) is nevezik, ez csak annyit jelent, hogy minél többet mozogjon. Minden számít!
- Legyél türelmes . A tartós fogyás lassú folyamat és a rossz szokások megváltoztatása is. Szánjon időt arra, hogy kitalálja, hogyan hajtsa végre ezeket a változásokat, majd adja meg a testének a fogyáshoz szükséges időt.
2. Egészséges étel
Az sem meglepő, hogy a sikeres fogyás következő része a diéta. Az NWCR tagjainak többsége arról számolt be, hogy alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztott, a nők átlagosan napi 1306 kalóriát fogyasztottak (24,3 százalék zsír), a férfiak pedig napi 1685 kalóriát (23,5 százalék). Zsírszázalék) .
Érdekes, hogy a tagok körülbelül fele kereskedelmi étrend-programot használt, míg a másik fele egyedül. Függetlenül attól, hogy melyik úton haladtak, a tagok végül ugyanazt a típusú étrendet követték. Ezenkívül a tagok mintegy 80 százaléka arról számolt be, hogy minden nap reggelit fogyaszt, ami a tudomány szerint már alacsonyabb BMI-t eredményez, mint azok, akik kihagyják a reggelit.
Néhány trükk, amivel csökkentették a kalóriákat, többek között az ételek korlátozása, az adagok méretének figyelése és a kalóriák számlálása volt .
Tippek és trükkök
Sokunk számára a diéták nem működnek nagyon jól, és egyesek szerint a napi étkezési mód apró változtatásai nagyobb sikerhez vezetnek, még akkor is, ha a fogyás lassabb.
- Kamra átalakítása: Kezdje a kamrában és a hűtőszekrényben. Ha csábító ételek vannak a környéken, nagyon nehéz megőrizni az egészségét. Tudja meg, mit kell tartani és mit kell kidobni.
- Kerülje a diétákat és változtasson valódi: be Ahelyett, hogy megváltoztatná az éjszakai étkezést, használjon egészséges táplálkozási tippeket, hogy diéta nélkül változtasson aprón.
Ha strukturáltabb megközelítés vagy étrend érdekel, ezek a források segítenek többet megtudni az adagok méretéről, a kalóriák számításáról és a számukra legmegfelelőbb étrend kiválasztásáról:
- A kalóriaigény kiszámítása és felhasználása fogyáshoz: Míg az NWCR-tagok átlagos kalóriabevitele napi 1 300 és 1600 kalória között mozgott, mindannyiunknak más a kalóriaigénye. Az egyik módszer annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriára van szüksége, az a BMR és az aktivitás szintjének kiszámítása, és onnan történő csökkentése.
- Nézze meg az adagok méretét: Tudja, mi legyen egy adag fehérje? Mit szólnál egy szelet sajthoz? Ha nem biztos benne, ez a cikk segít elképzelni, hogyan kell kinéznie a normál adagoknak.
- Számolja meg a kalóriákat: készítsen egy A kalóriakövetés egy másik módja annak, hogy a sikeres vesztesek megbizonyosodjanak arról, hogy kevesebbet esznek, mint amennyit égetnek. Ez az oldal lehetővé teszi, hogy sokféle étel táplálkozási és kalóriatartalmát kutassa. Vannak olyan ingyenes oldalak is, ahol nyomon követheti az étkezést és a testmozgást, például a Fitwatch.com .
3. Önuralom
Az NWCR súlyvesztők másik viselkedése rendszeresen mérlegeli önmagát. A tagok körülbelül 44 százaléka számolt be arról, hogy naponta mérlegeli magát, míg 31 százaléka legalább hetente egyszer mérlegeli magát. Az ötlet itt nem maga a skála, hanem az éberség, amelyet a sikeres vesztesek fenntartanak a súlyuk elvesztése után is.
Ez egy kulcsfontosságú pont, amely eltér a sok létező étrend-programtól. Sok étrend megköveteli, hogy különböző fázisokat menjen át, különböző kalóriatartalommal. Gyakran előfordul egy indukciós szakasz vagy egy olyan időszak, amikor korlátozza az ételeket (vagy akár egész élelmiszercsoportokat) és drasztikusan csökkenti a kalóriákat.
Ezt követően a diétázók elkezdenek ételt és kalóriát adni az étrendhez. Végül a diétázók eljutnak egy "fenntartási szakaszba", ahol több kalóriát fogyasztanak, mint a diéta elején.
De az NWCR azt mondja nekünk, hogy ezek a karcsúsítók ugyanazt az étrendet követik mind a fogyás során, mind annak elvesztése után. A lényeg az, hogy valójában nincs különbség a viselkedésben a fogyás megkezdésétől a fogyás fenntartásáig, kivéve talán a testmozgás és a kalóriák beállítását a fogyás során, hogy kordában tartsa a testsúlyt.
Az egészséges szokásoknak nincs vége a fogyás fenntartásában. Ezért olyan fontos a szokások lassú megváltoztatása és olyan tevékenységek kiválasztása, amelyek hosszú távon láthatják magukat.
Tippek és trükkök
Az önkontroll kulcsa az előrehaladás nyomon követésének megtanulása .
- Élelmiszernapló vezetése: kétszer is elgondolkodik a döntésein, ha tudod, hogy le kell írnod, mit eszel.
- Tartson edzésnaplót: visszatekintve, hogy hány edzést hajtott végre, nagyszerű motivátor lehet, és segíthet eldönteni, hogy mikor kell megváltoztatnia a programot.
- Hajtsa végre méréseit: a skála nem mindig tükrözi a testében bekövetkezett változásokat, és megmondja, hogy izomnövekedést és zsírvesztést tapasztal-e. A mérésekből kiderülhet, hogy hüvelykeket veszít-e, ami biztos jele annak, hogy jó úton jár.
- Tesztelje testzsírját: A testzsír százalék gyakran hasznosabb szám, mint amit egy skálán lát, mert a skála nem tudja megmondani, hogy veszít-e vizet, zsírt vagy izomzatot. Ha Ön edzőterem tagja, a fitnesz szakemberek gyakran kipróbálhatják ingyen, de ha nincs hozzáférése testzsír-teszthez, akkor a mérések elvégzése és a könnyen használható számológépbe történő bedugása is működik.
4. Következetesség
Sokunk számára gyakori, hogy a hét folyamán egészségesen étkezünk, csak hogy hétvégén pöfékeljünk. De az NWCR tagjai folyamatosan egészséges táplálkozással tudták fenntartani a fogyásukat. A tagok 59% -a arról számolt be, hogy hétvégén és ünnepnapokon ugyanúgy étkezik, míg 39% -a szigorúbb étrendet követett a héten a hétvégéhez képest.
Más szóval, minél következetesebb az étrend, annál valószínűbb, hogy a tagok évről évre fenntartják fogyásukat.
Tippek és trükkök
A következetesség nem azt jelenti, hogy robotosan kell követnie ugyanazt a diétát nap mint nap. Íme néhány ötlet az egészség megőrzéséhez és a szórakozáshoz:
- Tervezzen csalás-étkezést csalási nap helyett . Ha egy egész nap azt eszik, amit csak akar, túlzott kényeztetéshez vezethet, amely megjelenhet a derékvonalán. Ehelyett tervezzen megenni hetente egyszer valamit, amit élvez: vacsorázzon egy pizzaesten, vagy menjen el hamburgerezni. Jó szórakozást és maradjon a pályán a nap hátralévő részében.
- A munka kezeli az étrendet . Vannak, akik úgy érzik, hogy minden nap egy kis kényeztetés, például egy darab csokoládé vagy egy maroknyi krumpliforgács elégedetté teszi őket, és lehetővé teszi számukra, hogy egészséges lehetőségeket válasszanak a hátralévő időben.
- Készítsen támadási tervet . A legfontosabb dolog, amit az egészséges táplálkozás során tesz, készen áll. Ez azt jelenti, hogy egészséges ételek legyenek a közelben, így nem érheti kísértés a gyorséttermek elfogyasztására, megtervezheti, hogy miként fogják kezelni a büféasztalt egy partin, és észre kell venni, hogy néha túlságosan elrontja magát.
- Tartsa egyensúlyban a dolgokat . Fontos a kalóriák figyelése és az egészséges táplálkozás, de ugyanígy az élvezet is, és nem a megszállott minden, amit eszünk. Mindannyiunknak meg kell találnunk a megfelelő egyensúlyt. Előfordul, hogy a túlzottan korlátozó tényezők éppenséggel azokhoz a dolgokhoz vezetnek, amelyeket elkerülni próbálunk.
- Ne add fel . Eljön egy nap, amikor túl sok süteményt eszel meg, vagy megeszel egy plusz darab pizzát, amit nem kellett volna. Mindannyian túl sokat adunk magunknak néha, de sokan ürügyként használjuk fel a dohányzásról való leszokáshoz és a régi egészségtelen viselkedéshez való visszatéréshez. Az egyik hiba nem a világ vége, és még akkor is, ha valóban leestél a kocsiról, mindig visszatérhetsz a normális állapotba, egyszerűen úgy döntve, hogy nem adja fel.
Alsó vonal
Az NWCR alapján egyértelmű, hogy a fogyás lassú és állandó folyamat, amely minden nap bizonyos mértékű éberséget, elkötelezettséget és fegyelmet igényel. Ez azt is megkívánja, hogy vállaljunk kockázatokat, távolodjunk a megnyugtató, de gyakran rossz szokásoktól, és helyettesítsük őket jobbakkal. Talán a legfontosabb tanulság, amelyet ezek a sikeres vesztesek megtaníthatnak nekünk, hogy próbáljuk tovább.