1. Ki feldolgozva

Mielőtt elkezdenénk olvasni, hajlandóak vagyunk arra kérdőjelezzen meg több táplálkozásra és egészségre utaló dogmát hogy nem ezerszer megismételve abbahagyják a hamisságot.

sparta

A fejlett társadalmak nagy paradoxonja, hogy a rengeteg étel ellenére túl tápláltak vagyunk, de alultápláltak. Ennek legfőbb tettesei a vádlottak. Első kérdésként felmerülhet, hogy mik a vádlottak? Nos, alapvetően az "étel", amely valamilyen folyamaton megy keresztül, mielőtt a kezünkbe érne, általában az a doboz vagy korsó vastag színekkel, logókkal és szlogenekkel (keksz, pizza, előfőzött, kolbász, üdítő és gyümölcslevek, reggeli müzlik, gyenge minőségű felvágottak, kóla-cao, szájdarabok, édességek, sütemények ...). Ez étel lenne ultra-feldolgozott (közte a kimondhatatlan cukor, csillag összetevője a feldolgozott [többféle formájában: dextróz, glükózszirup, kukorica ...], amelyek némelyike ​​még mindig természetesként védi, 10 különböző folyamaton kell átesnie [8 csak finomítás céljából], hogy a répából vagy a nádból a fehér porba kerüljön. a szupermarketben találunk).

Nem csak a feldolgozott alig tartalmaznak tápanyagokat, másrészt kalóriák sokaságát nyújtják, A dolog még a testünk sem ismeri fel ételként (olyan anyagok, amelyek nem hasonlítanak arra, amire az emésztőrendszerünk évezredek alatt metabolizálódik).

Megkülönböztetni az ételtől, amelyet a kisebb feldolgozás (Például a halkonzervek, amelyek táplálkozási minőségükben alacsonyabbak, mint a friss halak, nem rossz lehetőség, ha nincs időnk főzni).

Előttük áll a friss étel (ez étel): gyümölcs (egészben, nedv vagy gyümölcslé nélkül), növényi, zöldségek, tojás, hal Y hús. Hozzátehetjük diófélék, gumók, néhány gabona (rizs vagy zabpehely) és néhány tejtermék (lehetőleg erjesztett).

2. Élje meg a böjtöt

A folyamatos étkezés nagyon új keletű az emberiség számára, évezredek óta testünk hozzászokott a böjt időszakaihoz, amelyeket nagy lakomák követtek (nem voltak szupermarketek, hűtőszekrények vagy tartósítószerek, és nem mindig voltak vadak vagy gyümölcsök). A legtöbb vallás ragaszkodott ehhez a böjt előnyei vagy önkéntes ételkorlátozás.

Ha nem vetjük alá testünket munka folyamatos emésztés végrehajtása érdekében A szövetek helyreállítására, a sejtek regenerálására összpontosíthat ... A koplalás pozitív változásokat okoz testünkben ha nem hosszabbodnak meg 24 vagy 36 órán túl. A test keresi a megfelelő vércukorszint fenntartásának módjait, alkalmazkodik a túléléshez és keresse meg a módját, hogy hozzáférjen a zsírként tárolt 100 000 kalóriához (csak 2000 glükózhoz képest), ily módon megszerzi anyagcsere-rugalmasság és örökkévalóságból származhat cukorégető (mint minden modern ember) a zsírégető (mint őseink).

A szlogen nagyjából így szólna: gyorsan (vagy több zsírt fogyasszon), hogy több zsírt égessen (mivel mindkét szempont, a böjt és a zsír, kiegészítik egymást, neked lesz több energiát [zsírraktáraink gyakorlatilag kimeríthetetlen források] és kevesebb testzsír, Tapasztalatból mondom neked), de a zsír előnyeiről a következő pontban beszélünk, folytassuk a böjtökkel. A a böjt fő előnyei vannak:

  • Előnyben részesíti a autofágia (a test újrahasznosításának folyamata, amelynek magyarázata megérte a japánokat Yoshinori Ohsumi a Nóbel díj nak,-nek Medicine 2016), az egyik rendszerünk öregedésgátló.
  • Javul inzulinérzékenység.
  • Segít fenntartani étvágy kontroll (ha alkalmazkodtunk a böjthöz).
  • Csökkentse a gyulladás indikátorai.
  • Tesz minket élvezze újra az ételt, mivel TÉNYLEG éhesen érkezünk a következő étkezéshez.
  • Csökkenti a szenvedés kockázatát szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, krónikus betegségek, vérnyomás.
  • Csökkenti a triglicerideket és javítja lipid profil.
  • Javítja az idegsejtek plaszticitását.
  • Korlátozza a Karcinogén sejtek és elviselhetőbbé teszi a kemoterápiát.
  • Előléptet súlycsökkenés az izomtömeg megtartása mellett...

Ideális esetben hagyja legalább naponta 12 óra böjt egyik naptól a következő étkezésig, néhány heti böjt 16 óra (rendszer 16/8, 16 órát böjtöl, és 8-at eszik), és böjtöt 24 óra 10 vagy 15 naponta (egyél 15:00 órakor egyél, és ne csináld újra másnap 15:00 óráig, így kihagyod aznapi vacsorát és másnap reggelit). természetesen ők tudnak (kell) folyadékot inni: víz vagy infúziók, kávé ... de igyekezni nem édesíteni, mivel ez inzulinreakciót eredményezne, amelynek elkerülése éppen az éhség egyik előnye. Mint minden változásban a a böjthöz való alkalmazkodás jobb lesz, ha eztől kezdve csinálják Progresszív forma.

Trükk: ha a böjt utáni első étkezésbe belefoglalja zsír Y fehérje (mint mindig természetes és feldolgozatlan élelmiszerekből származik) korábban is elégedett leszel (makrotápanyagok lévén) kielégítőbb hogy a szénhidrátok), és nem kell tartania a lehetségesektől "Tivornya".

3. Több zsír és fehérje, kevesebb szénhidrát

A zsír NEM ROSSZ Annak ellenére, hogy bizonyos organizmusok abszurd rossz hírnevet szereztek (természetesen beszélünk róla természetes zsír és nem a Burger King vagy az ipari sütemények), az sem okoz bennünket, hogy több testzsírt tároljunk (Mivel nem befolyásolja az inzulint, nehezebben halmozódik fel zsírként a testünkben), ezt a napi energiaigényünknél magasabb szénhidrátbevitel okozza, vagyis meg kell igazítsa napi szénhidrátjainkat a fizikai aktivitáshoz napközben végzett és vigye őket UTÁN felhasználni a glikogénkészletek (energiatárolónk) feltöltésére és ne halmozódjon fel zsírszövetben (zsír formájában).

Tipp: a szénhidrátban gazdag vacsora egy mozgalmas nap után és edzés után ez segít jobban aludni (mivel a triptofán, esszenciális aminosav az alvásszabályozáshoz, a sajt, a hús vagy a hal tartalma jobban felszívódik az agyban, ha szénhidrátokkal kombinálják), és ettől nem leszünk kövérek, mert az számít napi kalóriaegyensúly és nem a bekebelezésük ideje. A legjobb szénhidrátok: mindig gyümölcsöt vagy zöldséget, és egyél keményítők hogy több energiát nyújtson: burgonya vagy édesburgonya, hüvelyesek és rizs vagy zab.

Habár a zsír több kalóriát biztosít grammonként, mint a szénhidrátok jobban kielégít minket (csökkentve az éhségérzetet böjtünk alatt) és azt is Megvan jótékony hatása szív- és érrendszeri egészségünkben, hormonális váladékunkban, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában küzd a gyulladás ellen, képezi a sejtmembránokat ... mindaddig, amíg kiválasztjuk a megfelelő forrásokat: avokádó, makréla, lazac, szardínia, kókuszdió, extra szűz olívaolaj (de próbálja elkerülni a sütést vagy használjon napraforgó-, szója- vagy pálmaolajokat, amelyek gyulladáscsökkentők), egész tojást, minőségi teljes tejtermékeket, vajat, diót, olajbogyót (aromák nélkül), makkból táplált ibériai sonkát, fűvel táplált állatok zsírját ...

A fehérje az izom és más szövetek alapja, lenyelés Napi 1,5–2 gramm testtömeg-kilogrammonként biztosítani fog minket nem veszíti el az izomtömeget (vagy legalábbis nem több, mint az idő múlása miatt szükséges), és ha erőgyakorlattal kísérjük, ez segít abban, hogy többet nyerjünk, ami jobb általános egészségi állapotot, esztétikusabb testet és jobb mobilitást eredményez. Még a zsírnál is kielégítőbb és emésztésében nagy kalóriakiadást generál.

4. Ne egyél 3 óránként

Ha valaha is foglalkozott testépítéssel, vagy egyszerűen csak edzőterembe ment, vagy dietetikushoz fordult, akkor tudni fogja, hogy ha nem eszik három óránként (napi 5 vagy 6 étkezés) az anyagcseréje lelassul és meghízik, vagy belép katabolikus állapot, izma felemészti magát és szétesik. Megtettem a tesztet, és ezek közül egyik sem történt meg, sőt, pihentem mind az emésztőrendszeremet, mind a fogaimat, az izomtömegem megmaradt és az egészségem javult. Két vagy három nagy étkezés több, mint elég ha belefoglaljuk a test számára szükséges tápanyagokat. De az, hogy mit eszel, még mindig fontosabb, mint hogy hány ételt osztasz szét.

5. A reggeli NEM a legfontosabb étkezés

Vissza kell állítanunk az ősi érzékünket éhség-jóllakottság/erőfeszítés-jutalom kör. Ha éhesek vagyunk, magas a dopamin-, glükagon-, katekolamin- és növekedési hormonszintünk, és testünk mozogni akar, az ellenkezője történik, ha már megadtuk neki, amit akar, és nincs evolúciós igénye külföldön keresni. Először a mozgás, a tevékenység, majd a jutalom étel formájában, ez a természetes sorrend. Kell csatlakozzon újra az éhség valódi érzéséhez (amely miatt steaket akarunk enni salátával) és nem a mesterséges érzés, amelyet a feldolgozott élelmiszerek gyártói keltenek, hogy egész nap harapjon minket sütik vagy rágcsálnivalók a kalóriákkal, de nulla tápanyaggal megrakott irodagépből.

A reggelit enni nem természetes, ezért a Kellog's és a Panrico kínál nekünk édes ízek, amelyek csábítják az agyunkat (lásd a 8. pontot), de hipercukros reggeli modelljével csak megkapjuk inzulin tüskék és egy röpke energiaérzet, amely gyorsan eloszlik ( magas vércukorszint generált okai a hipoglikémia később az inzulin hatására). Ha nagyon éhes vagy és reggelizni akarsz, akkor tojással, hússal, salátával vagy gyümölccsel csináld, a reggelinek nem kell különböznie a többi ételtől.

6. A gabonafélék NEM lehetnek az alapok (és a tejtermékek sem)

"Csak" körülbelül 300 nemzedék óta (vagyis az emberi evolúció 0,4% -át) fogyasztjuk, mivel a neolit (körülbelül 10 000 évvel ezelőtt) a mezőgazdaság elterjedt, és ez evolúciós értelemben nagyon kevés. Éppen ezért az ételpiramis tövében való elhelyezés egészségi szempontból nagyon kockázatos: nincs benne semmi. kenyér, a lisztek hullám tészta ami elengedhetetlen a szervezet működéséhez, miközben van azonban a növényi vagy a hal (Omega 3, vitaminok, szelén, cink, jód ...). A kenyér Y a búza bármely származéka gyulladást generál akkor is, ha nem vagyunk lisztérzõk, Alig tartalmaz tápanyagokat, és sok kalóriát biztosít. Röviden: jobb, ha nem eszel rendszeresen, és csak akkor, ha szereted, felveheted őket ételcsapda hetente egyszer vagy társasági eseményeken (nem mindig a furcsaság kérdése).

A ... val tejtermékek valami hasonló történik, bár elsődleges fehérjeforrásunk soha nem lehet az övék jó aminosav-profil azt jelenti, hogy ha sportolsz és jól tolerálod őket, akkor mérsékelten fogyaszthatsz, de mindig egészben, minden zsírjával, lehetőleg erjesztett és ideális esetben szerves.

7. A kalóriák nem számítanak annyira

8. Helyezze vissza az igazi ételek igazi ízét

9. Felejtsd el a könnyű termékeket, 0% ...

Általában mennek kémiai adalékokkal megrakva és tápláléktartalma kimerült, mint a sovány tejtermékek, amelyek elveszítik az A-, D-vitamint ... tehenek vagy anyák soha nem adtak fölözött tejet, valamilyen oknál fogva ez. Legjobb vaj (természetes zsír) milyen margarin (ipari és egészségtelen kísérlet a vaj utánzására). Sem teljes kiőrlésű sütik, gluténmentes pizzák, 0% -os pulykahús, szacharin, könnyű üdítők, cola cao cero, vitalinea ... a természetes (zsírral vagy anélkül) mindig jobb, mint feldolgozott, bármennyire is „könnyű” akarják eladni nekünk.

10. Igyon vizet

Sem üdítő, sem gyümölcslé, sem energiaital, a víz a legjobb ital a sportoló számára, ideális esetben ásványi anyag a Ásványi sók amelyet a test követel, amikor aktiválja a szomjúságérzetet.

11. Legyünk összhangban az evolúciónkkal (ez túlmutat a táplálkozáson)

Néhány vadász-gyűjtögető törzsek amelyek még mindig léteznek (nem használnak mezőgazdaságot vagy állatállományt, még kevésbé ipari élelmiszer) nem ismernek sokat a a modern társadalom gonoszságai: elhízás, magas vérnyomás, stressz, fogszuvasodás, depresszió, Parkinson-kór, rák, cukorbetegség, Alzheimer-kór ... Nem élnek tovább, de amíg élnek, jobban élnek és aktívak maradnak a végéig. Miért történik ez? Alapvetően azért az evolúció nagyon lassú folyamat (Már láttuk, hogy a gabonafélékről beszélünk), génjeink alig változtak a paleolitikum óta, és ezért arra számítanak, hogy olyan környezetben fogunk élni, amely már nem létezik.