Néhány "érintés" elegendő ahhoz, hogy az étrendet a sportmódodhoz igazítsd, és észreveszed, hogyan javulnak.

Yolanda Vazquez Mazariego

sport

A vágy, hogy gyorsabb, erősebb vagy ellenállóbb legyen a mágikus képlet, ugyanolyan régi, mint maga az emberiség. Már az első olimpikonok is kiemelték bizonyos ételeket; lemondtak a főtt vagy sült ételekről, a hideg italokról és az alkoholról, és fügét, gabonalevest vagy teljes kiőrlésű kenyeret helyettesítettek. A magasugrók kecskehúst ettek azzal a gondolattal, hogy képesek legyenek olyan magasra ugrani, mint ők. A futók halakból táplálkoztak, hogy megfeleljenek sebességüknek és mozgékonyságuknak. A diszkoszvetők és a birkózók húst adtak a bikáknak, hogy erőre kapjanak. Ma, sportolók is aggódunk amiatt, hogy melyik étrend a legmegfelelőbb, és milyen hatással lehet a testünkre.

A mottó változatlan: gyorsabb, magasabb, tovább, karcsúbb. A különbség más időkkel abban áll, hogy sokkal többet tudunk az ételről, néha azért is, mert egyre több tudományos tanulmány létezik, amelyek eredményei sok esetben ellentmondásosak, és összezavarnak bennünket. Eddig a sporttáplálkozást két táplálkozási verzióval egyszerűsítették: "takaró" szénhidrátok az állóképességű sportolók számára és a fenékfehérje az erő utáni edzéshez. Az utóbbi időben a kérdés bonyolultabbá vált a sportkiegészítők, valamint a hatékonyságukkal és az árukkal kapcsolatos kétségek miatt. Ebben a hónapban áttekintjük egy élet sportfogalmait. A munkád teljesebbé tétele érdekében elkészítettünk egy táblázatot a leggyakoroltabb sporttípusokról, hogy levonhasd saját következtetéseidet, és fitt és készen állhass a sportra, amely a legjobban érdekel.

Cél: tartósság

Javítani akarja az állóképességét? Az étkezésének tehát főként alacsony glikémiás szénhidrátokból kell állnia (pl. Hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek, diófélék, friss gyümölcs), amelyek segítenek állandóan tartani a vércukorszintet és lehetővé teszik a hosszabb állóképességet.

Cél: ERŐ ÉS IZOM

Az erő- és erőnléti sportolók több fehérjét igényelnek, mint az állóképességű sportolók. Általánosságban elmondható, hogy a kiegyensúlyozott étrend révén szinte mindig elegendő mennyiségű fehérjét kap, de te segíthetsz te is tejsavófehérje-kiegészítőkkel az életed egyszerűsítése érdekében. Fontos: legyen edzés előtt szénhidrát, közvetlenül utána pedig erős szénhidrát- és fehérje-kombináció (például teljes kiőrlésű kenyér sovány sajttal). Így kapsz izmokat!

Cél: VESZT

Ha fogyni szeretne, akkor alapvetően egészséges fehérjékre (például hal, hús, tofu, tojás, sovány tejtermékek) és „jó” zsírokra (például olívaolaj és diófélék) van szüksége. A "hamis" szénhidrátokban (például fehér kenyér, sütemények, üdítők) gazdag étrend megakadályozza a kívánt zsíreltávolítást. És ne feledje, hogy napi 1200 kilokalória a minimális mennyiség, amelyet a normális életet követõen kell lefogynia, ha testmozgás és kevesebb étkezés esetén az izmok sérülésekkel és izomtömeg-veszteséggel fizetnek érte, vagy ha nem veszít le, sőt hízik is. súly a jo-jo hatás miatt.

Ha a sportolók másképp étkeznek?

Bármilyen állapotú sportolókra ugyanazok az ajánlások érvényesek, mint egy normális emberre. A mágikus formula egy aktív emberek étrendje, napi 2500 és 4000 kilokalória között, 55% -ra szénhidrát formájában, 30% -ra zsírokkal és 15% -ra fehérjékkel. Kivételt képeznek például a maratonra készülő versenyző sportolók. Akkor 65% -ra kellene emelniük a szénhidrát arányt.

Miért olyan fontosak a szénhidrátok?

A szénhidrátok az izmok üzemanyagát jelentik egy sportoló számára. A kizárólag zsírok és fehérjék formájában történő energiafogyasztás hosszan tartó megterhelés esetén táplálkozási bontást okozna, mivel ezeket az ételeket nem olyan könnyű energiává átalakítani. Csak hátrány: testünk csak bizonyos mennyiségű szénhidrátot képes glikogén formájában tárolni: 370 gramm (ülő alanyok) és 600 gramm (képzett alanyok) között. Ezek az összegek 60 és 90 perc közötti intenzív erőfeszítéseket tesznek lehetővé, majd zsírlerakódásokhoz kell folyamodnia, vagy "még több benzint kell hozzá".

Hol talál jó szénhidrátot, és hol nem?

A jó szénhidrátok többnyire teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű ételekben találhatók. Ha nehezen szokja meg a teljes kiőrlésű gabonákat, próbálja meg főzni a durumbúza tésztát, és hagyja al dente (kicsit keményen), mert így lassan emészthető, ami segít fenntartani a vércukor egyensúlyát és állandóan tartja a teljesítmény szintjét . Emellett a teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek (anélkül, hogy addig főznék őket, amíg készen állnak), a teljes kiőrlésű gabonapelyhek, a rizs (basmati, teljes kiőrlésű) és a diófélék jó források. Ami nem kényelmes az Ön számára, van tészta és puha, bőr nélküli főtt burgonya, édesség és fehér rizs. Ezekkel a szénhidrátokkal a cukorszint az egekbe szökik, majd zuhan, ami az erőfeszítés során madarakhoz és mélypontokhoz vezet.

Kinek van szüksége fehérje turmixokra?

Az amatőr sportolóknak nincs szükségük eltúlzott fehérje adagokra. Az ajánlott napi 0,8 g fehérje/testtömeg-kg tökéletesen kiegyensúlyozott étrenddel érhető el. Mindenesetre Spanyolországban a valódi fehérjebevitel már ötven százalékkal meghaladja ezt az ajánlást. Kiegyensúlyozott étrenddel és erőteljes egészséges fehérjeforrásokkal (például tejtermék, hal, hús, hüvelyesek, szójababból származnak) még a teljesítmény-erősségű sportolók is képesek megfelelni (1,1 és 2,0 gramm között).

Szükségünk van vitamin- és ásványi anyag-kiegészítőkre?

Ha kiegyensúlyozottan étkezik és elegen iszik, akkor jól lesz ellátva vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Nagyon fontos: minden nap gyümölcsöt, zöldséget, valamint tej- és teljes kiőrlésű termékeket kell enni; hetente kétszer-háromszor tengeri halak és hüvelyesek és körülbelül 600 gramm hús hetente. Ha tevékenysége nagyon intenzív, akkor multimineralis vagy B-vitamin-készítménnyel fedezheti igényeit.Szakmai tanács: döntő, hogy egyes vegyületek képletében a sók vagy ásványi anyagok jobban felszívódnak, például: "citrát" (pl. magnézium-citrát), "glükonát" és "aszpartát".

Mit kell ennem megterhelés előtt?

A hosszú (több mint egy órán át tartó) edzés előtti este töltse fel szénhidrátkészleteit anélkül, hogy túlzásba esne vagy túlzásokba esne. A sportoláshoz megfelelő étel a rizs- vagy tésztaétel hüvelyesekkel, zöldségekkel kiegészítve, extra szűz olívaolajjal és magas zsírtartalmú szószok nélkül. Két vagy három órával az erőfeszítés előtt meg kell ennie az utolsó nagy ételt. És ismét a kulcsszó a szénhidrátok rangsorolása. Minél kevesebb idő telik el az erőfeszítésig, annál könnyebbnek kell lennie az étel emésztésének. Vigyázat: zsírban, fehérjében gazdag vagy súlyméretű ételek, például zsíros hús erős mártásokkal, emésztési nehézségeket okoznak, és kényelmetlenséget okozhatnak edzés közben, hányást és fájdalmat.

És hogyan kell vigyáznia magára a sport gyakorlása során?

A szénhidrátkészleteid nincsenek tele? Elég, ha akár egy órás erőfeszítéseket is képes ellenállni bármilyen típusú bevitel nélkül. Ha az edzés ideje vagy a verseny hosszabb ideig tart, akkor a kezdés után egy és másfél óra között kell indulnia, folyamatos ételfogyasztással, 20 vagy 30 percenként. A teljesítménycsökkenés elkerülése érdekében óránként 30–60 gramm szénhidrát ajánlott - egy banán körülbelül 25 gramm szénhidrátot tartalmaz (további tippeket a harapnivalókról az utolsó oldalon található táblázat tartalmaz). Fontos: Ha edzés közben szed, bőségesen (kb. 250 ml) igyon, és ellenőrizze az edzéskorlátokat, mielőtt versenyre kelne.

Mit kell inni a sportolóknak?

Az aktív embereknek többet kell inniuk, mint a mozgásszegényeknek, ez nagyon egyértelmű. De nem szabad megvárniuk a szomjúság megjelenését. Már azokon a napokon, amikor nem edz, a minimális szükséglete eléri a napi 1,5 litert. Amint elkezdi az edzést, a fokozott izzadás miatt megnő az igény, napsütéses napokon és párás körülmények között óránként akár 1,8 liter is elérheti. A leggyakoribb, 1 órán át tartó edzéseken az izzadságtól elveszített vizet pótolni kell az erőfeszítés alatt és után. Ásványvíz, vízzel hígított gyümölcslevek (háromnegyed ásványvíz és 100% -os gyümölcslé egynegyede), gyógyteák és gyümölcsízű teák alkalmasak. Az egy óránál hosszabb erőfeszítések a folyadékpótlás mellett extra gyors energiát igényelnek szénhidrát formájában ugyanazon az edzésen. Fontos: Az energia-sportital 100 ml-enként vizet, 5–8 g szénhidrátot és 20–40 mg sót tartalmaz.

Igaz, hogy az alkohol rontja az erőfeszítés gyümölcsét?

Bár egy fárasztó edzésnap után a hideg sör a legjobb jutalom, jobb, ha alkohol nélkül iszunk, mivel az alkohol ösztönzi a vizelet kiválasztását, és ezzel nem sokat segít, ha folyadéktartalékaink hidratálására és feltöltésére van szükség. Ezenkívül az alkohol jelentősen csökkenti a tesztoszteron hormon szintjét, ami nagyon fontos az izomregeneráció szempontjából, és így elkerülheti az italok utáni "kiváltókat" is. Az alkoholmentes sör jó ital, hogy hidratálja magát, mert szénhidrátokkal, B-vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például foszforral, magnéziummal, kalciummal, káliummal és szilíciummal látja el.

Hogyan készülhetek fel gyorsan az erőfeszítés után?

Intenzív megterhelés után a szervezet kimerült - a lehető leggyorsabban táplálékra van szüksége a glikogénkészletek feltöltéséhez és az immunrendszer megerősítéséhez. Ezen a ponton az étkezés szabályai kissé megváltoznak: most már megengedett a magas glikémiás indexű szénhidrát (például kukoricapehely, lekvárral készült muffin, fehér rizs, burgonya). Az ezekből az élelmiszerekből származó energia gyorsan felszabadul a vérbe, és megakadályozza a testet abban, hogy sürgősségi tartalékaira támaszkodjon. Kerülni kell a zsíros ételeket, ez lelassítja az emésztést és megakadályozza a szénhidrátellátást, késlelteti a regenerációt.
Ne feledje, hogy az erőfeszítés után akár két órával is a test tovább dolgozik a megdolgozott izomszerkezetek javításán, ideje támogatni a szénhidrátok és fehérjék erőteljes kombinációival. És ne felejtsd el eleget inni!

Segít-e az L-karnitin a zsírok eltávolításában?

A karnitin hasznos a zsírégetéshez, mivel felelős a zsírsavaknak a mitokondriumba történő szállításáért, amelyek a sejtek "erőművei". Bár az az igazság, hogy a testünkben elegendő mennyiségben gyártunk karnitint. Vita tárgyát képezi, hogy a zsírégetés javítható-e olyan étrend-kiegészítők hozzáadásával, mint az L-karnitin. Ha tengerimalacként szeretne csatlakozni a kutatáshoz, ne feledje, hogy ne lépje túl az L-karnitin adagját, és vegyen be 500 és 1000 mg közötti adagot. Alig van mellékhatása, és úgy tűnik, hogy az erek értágító funkciója is van, amely javítaná a vérkeringést, ami a teljesítmény javulását jelenti.

Vegetáriánus vagyok, mire kell vigyáznom?

Az állati termékek feladásával a sportolók hosszú távon kalcium-, jód-, cink-, szelén- és vashiányhoz vezethetnek, amelyek fontosak az izmok energiaanyag-cseréje szempontjából. Szigorúan vegetáriánus étrend mellett hiányozhatnak a B2, B12 és D vitaminok is. Bizonyos hüvelyesek vashiányt szolgálnak fel, 100 gramm lencse 7 mg vasat tartalmaz, ami már így is több, mint a szükséges napi fele. A
tipp: kombinálja a "növényi" vasbevitelt a C-vitaminnal (például hengerelt zab friss gyümölcsökkel). Ez segít növelni a test asszimilációs képességét.

Javítja-e a koffein a teljesítményt?

A koffein stimulálja a központi idegrendszert, ezért "ébresztőóraként" működik. A sportolók számára azonban érdekes a zsírcsere aktiváló funkciója. A zsír felszabaduló zsírsavakra csak akkor oszlik meg, ha a koffeint (például a kávéban) cukor nélkül fogyasztják. Fontos: A magas koffeinkoncentráció növeli a pisilés iránti vágyat, ami a víz és ásványi anyagok elvesztése miatt kiszáradáshoz vezethet.

Milyen tulajdonságai vannak az éhgyomorra történő edzésnek?

Üres gyomor lévén kevés a glikogén energiaközegként, a vérben nagyon kevés a cukor. A szervezet szélesebb körben használja a szabad zsírsavakat, a zsírégetés teljes erővel rendelkezik. Ez a trükk azonban csak jól képzett sportolók számára alkalmas, csak akkor működik, ha nem minden nap és ha megfelelő hidratálással történik.

Kerekeken, vízben vagy az edzőteremben: az egyes sportágaknak különböző igényei vannak az étkezés terén. Íme néhány étkezési tipp a kedvenc sportod előtt, alatt és után.

Aerobic (állóképesség, koordináció) Egy órával az aerobik óra előtt optimálisan felkészülhet egy snackre (gyümölcs, ropogós kenyérrúd, joghurt). Így nem húz közvetlenül a tartalékokból, és akkor is jó állapotban lesz, amikor a gyakorlat befejeződik. Továbbá: edzés előtt fél órával igyon jól, így mozgáskor nem lesz szomjas vagy telt.

Kerékpározás (állóképesség, sebesség, erő) Gyorsan és egyszerűen szerezhet energiát a kerékpározás során? A legjobb erre egy folyékony snack: 50–80 gramm maltodextrin (egyfajta por alakú szénhidrát), amelyet egy liter vízben vagy zöld teában hígítanak egy csipet sóval együtt. Keverje össze otthon, tegye az üvegbe és vegye fel a kerékpárjára, ideális energiaital az útra.

Súlyzós edzés (erő).Edzés előtt fel kell tölteni energiával! Alacsony glikémiás szénhidrátokkal szerezheti be: tészta, rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér vagy müzli, amelyek energiát és töltetet adnak. Edzés után ismét szénhidrátokra van szükség, majd fehérje és alacsony zsírtartalmú italok, például folyékony joghurt vagy sovány tej.

Futball (állóképesség, sebesség, koordináció). Időközönként ajánlatos teljes szénhidrát-raktárral rendelkezni. Ezért a meccset megelőző napokban rengeteg rizst, tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret vagy müzlit kell enni. A mérkőzés szünetében a vízzel csökkentett gyümölcslevek (a 100% -os gyümölcslé 1/3 része kétharmad ásványvízért és egy csipet sóért), amelyek gyorsan feltöltik az energiát, hogy elérjék az utolsó pár sprintet a második félidő végén és módosítsa az eredményeket.

Golf (koordináció, állóképesség). A golfnapok sokáig tarthatnak. Jó mentális edzésre és koordinációra van szükség. Egy marék diót rágcsáljon útközben. A benne található B1-vitamin frissen tartja az elmédet. Gyakran előfordul, hogy a napsütéses hosszú megállások bekerülnek a programba. Tehát vegyen be sok folyadékot (csökkentett gyümölcslé, ásványvíz) a "kocsiba".

Verseny (kitartás). Ha rendszeresen fut bizonyos intenzitással, akkor szénhidrát-orientált étrendre van szüksége, hogy a glikogénkészletek jól megtölthetők legyenek. Meg kell védenünk izmainkat, és meg kell akadályoznunk a testet abban, hogy az izmokból származó aminosavakat hosszabb ideig használja. Ha 60 percnél tovább fut, tanácsos egy italt vagy gélt bevenni a mélypontok elkerülése érdekében, és ne felejtse el a megfelelő hidratálást.

Hegymászás (erő, erő-állóképesség). A hosszú utak elviseléséhez kétóránként szünetet kell tartani egy uzsonnára. A legalkalmasabbak az energiadarabok és a banán. Mindkettő könnyen emészthető, gazdag szénhidrátokban és ásványi anyagokban, és alacsony zsírtartalmú. És ha az erőfeszítés elhúzódik, térjen vissza gyermekkorához pár uncia csokoládéval dióval, hogy mosolyogva érje el a csúcsot.

Úszás (állóképesség, erő). Még akkor is, ha nem veszi észre, mert már nedves vagy, a vízben izzad is, sokat. Célszerű mindig egy italt fogyasztani a közelben, gáz nélkül, nehogy kellemetlenül forduljon el a gyomorban. És ha a nagy távolság a te dolgod, igyál teát mézzel és citrommal, valamint egy kis energiaitalt gélben, hogy menet közben is felvehesse.

Síelés (koordináció, erő, állóképesség). Síelés után elfelejt egy kis szünetet tartani délben, és nem eszik semmit, amíg a lejtők le nem záródnak. Így reggelizzen erősen: gyümölcsökkel, kenyérrel, mézzel, lekvárral és müzlivel, valamint valamilyen fehérjével, például joghurttal vagy friss sajtokkal. Az útra csomagolja jól a hátizsákját gyümölcsökkel, gabonapelyhekkel, mazsolával, dióval és egy termosz teával (nem whiskyt!).

Szörfözés (erő, koordináció, állóképesség). Az asztalnál enni trükkös lehet. Vigyen a strandra olyan harapnivalókat, amelyeket a nap nem érint, például dióféléket, müzliszeleteket vagy kekszet. A legjobb dolog az, hogy a tészta és az erős fehérjék (hús, hal) fogyasztása előtti este készülsz.

Tánc (koordináció, állóképesség). Ha hosszú estét tölt el a zene ritmusával, tartson egy kis szünetet, hogy harapjon diót vagy szárított gyümölcsöt (nem sült). A sport számára a legjobb fajta a kesudió. Rengeteg magnéziumot tartalmaznak (267mg/100g), amely megakadályozza a fájdalmas görcsöket.

Tenisz (sebesség, koordináció, állóképesség) Koncentrációra és sebességre van szükség! Ezért ne felejtsen el inni valamit a készletek között: próbáljon ki egy természetes levet, egyenlő részekben keverve ásványvízzel, frissen, de nem fagyasztva. A pályaváltás idején van idő egy snackre, amely gyorsan energiát ad (banán, dió).

Gyaloglás (állóképesség, erő). Ha hosszú sétát tervez, akkor a napot teljes kiőrlésű müzlivel, gyümölcsökkel, bogyókkal, dióval, lenmaggal és joghurttal vagy zsíros tejjel kell kezdeni. A hátizsákban alacsony zsírtartalmú teljes kiőrlésű kenyér szendvicsek, diófélék, friss és szárított gyümölcsök ideálisak.