A sportoló étrendjében az izomtömeg növelésének nem szabad hiányoznia a szénhidrátokból (gabonafélékből, hüvelyesekből és gumókból) és a fehérje napi beviteléből a fő étkezésekben (sovány hús, hal, tojás ...) az izom megfelelő működéséhez, de megfelelő ásványi anyagokra is szükség van energiatermelés és jó izomfejlődés és összehúzódás.

ásványa

MINDEN TULAJDONSÓT ÁTALAKOZÓT SZEMBEN SZÁMOLNI kell

- Nátrium: Ez egy elektrolit, amely részt vesz az izmok összehúzódásában és a testnedvek szabályozásában, ezért nagyon fontos fenntartani a test megfelelő hidratáltságát. Ha nátriumfelesleg van, duzzanatot okozhat a szövetekben, de figyelembe kell venni, hogy izzadás közben jelentős mennyiség veszít, ezért edzés közben és után is ki kell cserélni. Megtalálható az élelmiszerekben természetesen gyümölcsökben és zöldségekben, beépíthető a sportitalokba is.

- Kálium: Ez az elektrolit szorosan együttműködik a nátriummal, szabályozza a test vízszintjét. Alapvető szerepet játszik az idegsejtekben, az izomösszehúzódásban és részt vesz az izomtömeg növelésében. A kálium szintén kapcsolódik a glikogén tárolásához (ez az izom módja a glükóz tárolásának). A kálium hiánya a nátrium egyensúlyához viszonyítva a sejtvíz egyensúlyhiányához vezethet, ami izomgörcsöket, lustaságot és kiszáradást okozhat. Jó káliumforrások húsok, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék.

- Kalcium: ez a szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag. Ez egy nagyon fontos ásványi anyag a testépítésben mivel részt vesz az idegi impulzus továbbításában és befolyásolja az izmok összehúzódását. Kalciumhiány lehet a szigorú tejkorlátozás miatt, amelyet néha követnek az izmok, emellett a fehérjében, tehát foszforban gazdag ételek magas fogyasztásával járó étrend mellett, amely túlzott kalciummennyiséget eredményez a kalciumban. vizelet. A fő táplálékforrások a tejtermékek, valamint néhány gabonafélék, diófélék és apró halak, mint például a szardínia vagy a szardella (azok, amelyeket töviszel fogyasztunk).

- Foszfor: ez az ásványi anyag részt vesz az energiatermelésben és ez alkotja az izom legreprezentatívabb energiaegységét (ATP és kreatin-foszfát), ezért kapcsolódik közvetlenül a testmozgás anyagcseréjéhez. Kalciummal együtt működik, és ideális az 1: 1 közeli jó egyensúly fenntartásához. Megtalálhatjuk olyan ételekben, mint a hús, tej, sajtok, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és tojás.

- Vas: a vas képezi a hemoglobint és az felelős az oxigén szállításáért a test sejtjeibe, alapvető bárkinek, de inkább a sportolóknak. Ha a vas jelentősen csökken, vérszegénység lép fel, amelyet a hemoglobinszint csökkenése jellemez, megmarad az eritrociták száma, bár ezek kisebbek és a hematokrit csökken. Ennek következtében az oxigén hozzájárulása és a CO2 eliminációja alacsonyabb, ezért a szív terhelése növekszik, növelve a sportoló fáradtságérzetét, valamint a túlterhelésből való kilábalás képességét. A vas megtalálható húsokban (különösen vörösben), halakban és kagylókban, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és zöld leveles zöldségekben, például spenótban és mángoldban (felszívódása sokkal alacsonyabb).

- Magnézium: A magnézium szerepe a testépítésben a energiatermelés és fehérjeszintézis. Részt vesz az idegi impulzus továbbításában és a csontok fejlődésében is. Egyes tanulmányok túlzott magnéziumveszteséget mutatnak az izzadás révén. A magnézium főleg diófélékben, búzacsíra, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és néhány sajt, például Manchego sajt.

- Réz: réz van részt vesz az oxigén szállításában és alkalmazása enzimatikus reakciókban és norepinefrin előállításában. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy intenzív testmozgás során fokozza a vérkeringést, ezért közvetlenül részt vesz az izommunkában. A magnézium megtalálható dióban, szárított fügében, teljes kiőrlésű gabonákban, zöld leveles zöldségekben, kávéban és teában.

A kiegyensúlyozott és változatos étrend, amely figyelembe veszi az ezeket az ásványi anyagokat tartalmazó ételeket, kielégíti a sportoló táplálkozási szükségleteit. Bármelyikük hiánya az erőfeszítés utáni helyreállítás mellett negatív hatással lenne az izmok összehúzódására és fejlődésére. Nem szabad elfelejteni, hogy a az ásványi anyagok feleslege szintén káros lehet, mivel toxicitást okozhat és nemkívánatos hatásokat okozhat, vagy ronthatja egy másik felszívódását.

NE FELEDD

  • Ha kétségei vannak a sportoló étrendjével kapcsolatban, fontos, hogy rendelkezzen táplálkozási szakember ajánlásával. A MAPFRE Salud biztosítások széles orvosi táblázatot tartalmaznak.
  • A fehérje bevitel mellett a megfelelő ásványi anyagok az izom működéséhez, a megfelelő energiatermeléshez és a jó izomfejlődéshez és összehúzódáshoz.
  • Kálium alapvető szerepet játszik az idegsejtekben, az izomösszehúzódásban és részt vesz az izomtömeg növekedésében, összefügg a glikogén tárolásával is (ez a glükóz raktározási módja az izomban).
  • A meccs közvetlenül kapcsolódik a testmozgás anyagcseréjéhez.

Az emberi táplálkozás és dietetika oklevél
Előzetes orvosi tanácsadó táplálkozási