A csontok optimális egészségének elérése érdekében ajánlatos fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet különféle ételekkel, különösen kalciumban gazdagokkal.

megőrzéséhez

A kalcium táplálékkiegészítőkkel nyerhető, de a legjobb forrás az étrend, amelyet táplálékkal biztosítunk, mivel más anyagokat (laktózt, aminosavakat, C-vitamint, D-vitamint) tartalmaz, amelyek elősegítik annak felszívódását. Nem szabad megvetnünk a kalciummal dúsított ételeket sem. Vannak olyan termékek (kalciummal dúsított narancslé, kalciummal dúsított tej, kalciummal dúsított gabonafélék), amelyek jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak. Ennek ellenére a kalcium felszívódásának képessége korlátozott, körülbelül 500 mg egyetlen étkezés során. Emiatt ajánlott a nap folyamán elterjedt kalciumban gazdag ételeket fogyasztani.

A tipikus spanyol étrend, amelyet magas fehérje- és nátriumfogyasztás jellemez, magas kalciumveszteséget okoz a vizeletben. Ugyanígy a különböző szokások, például a magas koffein-, dohány- és alkoholfogyasztás, az oszteoporózisban szenvedés nagyobb kockázatával járnak.

A csontritkulás megelőzését célzó étrend megfelelő kalciumot biztosít, amelynek kalcium/foszfor aránya legalább

Ugyanannak az aránynak kell lennie e két tápanyag között, vagy több kalciumnak kell lennie, mint a foszfornak.

A csontok egészségének legfontosabb élelmiszerei a tej és a tejtermékek. Garantálják a magas kalciumellátást és a megfelelő kalcium/foszfor arányt. Tartalmaznak továbbá laktózt és aminosavakat, amelyek elősegítik a kalcium felszívódását, valamint A- és D-vitaminokat, amelyek segítenek rögzíteni a kalciumot a csontban.

A tejtermékek a kalcium több mint 80% -át adják az étrendben, és használata is egyszerű. A tejfogyasztást elnyomó, laktóz-intoleranciában szenvedő embereknél végzett vizsgálatok nagyobb kockázatot mutattak az oszteoporózisban szenvedésre.

Ezért az intolerancia mértékétől függően ajánlott megpróbálni joghurtot vagy erjesztett tejet bevezetni. Ezeket a tejtermékeket jobban tolerálják, mert fermentjeik a laktóz egy részét tejsavvá alakítják. A szója a tehéntej alternatívájaként nem jó kalciumforrás. A szója turmixokhoz hozzáadott kalcium kevésbé szívódik fel, mint a tehéntej.

Az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejtermékek a legegészségesebb lehetőségek. Ezeknek a termékeknek köszönhetően könnyebb növelni a kalcium bevitelt anélkül, hogy növelnék a zsír mennyiségét az étrendben. Szintén az alacsony zsírtartalom nem azt jelenti, hogy kevés a kalcium. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek még több kalciumot tartalmaznak, mint egész társaik. Egy pohár teljes tej körülbelül 290mg kalciumot, míg egy pohár dúsított sovány tej 352mg-ot tartalmaz.

A táplálkozási hiányosságok elkerülése érdekében, különösen akkor, ha megnő a kalciumigény, ajánlatos egy sor ajánlást betartani:

  • Fogyaszt kalciumban gazdag ételek. Naponta minimum 2-3 adag tejtermék ajánlott. A tejtermék egy része egyenértékű: egy pohár tej vagy 2 joghurt, vagy 40 gramm pácolt sajt vagy 80 gramm friss sajt. Különleges helyzetekben, amelyek növelik a kalciumigényt (növekedés, terhesség, szoptatás, idősebb kor), 3-4 adagra kell növelni.
  • Bemutatni D-vitaminban gazdag ételek a kalcium csontokban való rögzülésének elősegítése érdekében. Ez a vitamin megtalálható bizonyos élelmiszerek zsírjában: tejtermék (teljes, félzsíros vagy fölözött tej D-vitaminnal dúsítva, sajtok, vaj, tejszín), máj, olajos hal, tojás.
  • A gyümölcsök és zöldségek olyan A- és C-vitamint tartalmaznak, amelyek elősegítik a kalcium felszívódását. Fenntartják a lúgos vizelet pH-ját is, korlátozva a kalcium vizelettel történő kiválasztódását.

Javasolt napi 2-3 adag gyümölcs elfogyasztása, egy adag (120-200gr) és 3-4 zöldség, ami adagonként (200gr) egyenértékű. Célszerű az egész gyümölcsöt elfogyasztani, hogy jobban kihasználhassa az összes tápanyagot, és naponta legalább egy darabot vegyen C-vitaminban (eper, kivi, citrusfélék). A gyümölcs- és zöldségfélék főzése elpusztítja a C-vitamin egy részét, ezért ajánlott a főtt zöldségeket nem visszaélni és nyersen fogyasztani. A fehérjefelesleg csökkenti a kalcium felszívódását és kedvez a vizelettel történő eliminációjának. Ezért nem ajánlatos visszaélni a zsíros húsokkal (zsíros borjúhús, sertés, kacsa, bárány, ...) vagy telített zsírban gazdag hússzármazékokkal (kolbász, hamburger, deli). Ezenkívül a telített zsírfelesleg zavarja a kalcium felszívódását. A fehérjék közül a legjobb választás a hal. Ha egészben fogyasztjuk, a tövissel (szardella, szardínia), ez növeli a kalcium mennyiségét.

Két napi adag ajánlott, az egyik adag: hús (80-100gr), fehér vagy kék hal (150-200gr), csirke (100gr), tojás (2 kis egység).

  • Távolítsa el az alkoholt és a dohányt, mivel ezek csökkentik a csont ásványi sűrűségét.
  • Korlátozza a kóla üdítőket, mert foszforsavat (foszfort) tartalmaznak, amely elősegíti a csontkő meszesedését
  • Rendszeresen végezzen testmozgást a csont demineralizációjának elkerülése érdekében, és sétáljon egyet a napon a D-vitamin szintetizálásához.

Dr. José Félix Meco

Belgyógyász szakorvos

Előzetes orvosi tanácsadó

Deborah Blasco

Táplálkozási nővér szakember

Előzetes orvosi tanácsadó nővér