Ahogyan az atléta sem fukarkodik a legjobb minőségű cipőkkel, mert feltételezi, hogy ez a verseny alapvető tényezője, ezt sem étrendjével kell megtennie, és nem csak ugyanazon a napon, hanem egy jó napon is. táplálkozás a sportolók számára szüksége van a étkezési terv a helyes versenyhez, igazodva mindkettőhöz az előző pillanathoz, ahogyan közben és miután befejezte.
A verseny előtti étrendnek az edzés előtti időszakokban bőségesnek kell lennie szénhidrátokban, valamint mérsékelt zsírban és fehérjében. És ez az, hogy a megfelelő étrend elengedhetetlen a optimális teljesítmény. A bevitelnek fedeznie kell a költségeket (amelyek a versenyen növekedni fognak), és lehetővé kell tennie a sportoló számára a súly és a megfelelő körülmények, követelmények fenntartását, amelyek nemtől, kortól, testösszetételtől, tevékenység típusától, ennek intenzitásától, időtartamától függően egyedileg változhatnak ...
A szénhidrátok iránti igény és felhasználás az edzés intenzitásával növekszik, időtartama pedig csökken. Ezért amikor a gyakorlat nagy intenzitású és rövid időtartamú, a fő energiaforrás ezek lesznek (amelyek glikogén formájában vannak tárolva, vagy amelyek szabad vérkeringéssel vagy glükózzal rendelkeznek), különösen az első 60-90 percben. Mivel azonban a az intenzitás csökken és az időtartam nő, Ahogy egy maratoni típusú verseny esetében is előfordulhat, a fő energiaforrás lipiddé válik. Ha verseny céljából étkezünk, a glikogén (ami lehet izom vagy máj) elérhetőségének optimalizálása segít abban, hogy jobb teljesítménnyel késleltessük az izomfáradtság kialakulását.
A sportolók étrendjének legfontosabb szakasza: Verseny előtti étel
Számos szakember szénhidrát-túlterheléses étrendet javasol 3-4 nappal a verseny előtt, az aktív pihenéstől eltekintve 65-70% -os jelenlét mellett (sokkal lágyabban edzek, napi kb. 90 percnél nem közepes intenzitással), azzal a szándékkal, hogy a glikogénkészletek megteltek, kb 9-12g hidrát/testtömeg-kg, nevezte a folyamatot szuper kompenzációs technika. Néha felvethető, hogy a szénhidrátokat energiadarabokon és/vagy a sportolóknak szánt italokon vagy turmixokon keresztül építsék be. Általában a verseny előtti napon bőséges mennyiségű szénhidrát, nagyon könnyen emészthető fehérje (különösen fehér hal és csirke) ajánlott, és kerülje az emésztést lassító ételeket.
A verseny ugyanazon napján az utolsó bevitelnek a kezdéstől számított 3-4 óra előtt meg kell történnie, továbbá szénhidrátban gazdag, alacsony zsír- és rosttartalmúnak kell lennie, és ezzel elő kell mozdítania a gyomorürülést a gyomor-bélrendszeri tünetek és a megfelelő hidratálás minimalizálása érdekében. Ez a diéta a verseny során abból áll, hogy magas glikémiás válaszú ételeket választanak, 4-5 g CH/kg testtömeg-tartalommal.
Élelmiszer a verseny számára
A verseny során vett szénhidrátoknak könnyen felszívódóknak kell lenniük a gyors glikémiás reakció érdekében. Ezért ezek keverékének glükóznak, maltodextrinnek és fruktóznak kell lennie, tekintve, hogy ez utóbbi nem a többség, mivel rosszabb gyomorürüléssel, nagyobb lassúsággal és kevésbé emésztési toleranciával jár.
A piacon számos, erre a célra tervezett, alacsony szénhidráttartalmú energiaital áll rendelkezésre, amelyek lehetővé teszik ezek állandó szintjének fenntartását a vérben. Az ilyen típusú italok vagy ételek célja a verseny célja hidratál, szénhidrátot biztosít, lúgosít és ásványi sókat biztosít.
A gyakoriság feltüntetése nehéz, de a kicsi italokat általában körülbelül 15 percenként ajánlják az állandó bevitelhez. Bár, mint említettük, folyékony állapotban ez normális, célszerű megjegyezni, hogy gélekben, bárokban és még néhány ergogén segédeszközök feltéve, hogy a szakember jóváhagyja és ajánlja őket.
Étel a verseny után
Általában az intenzív testmozgástól számított két órán belül a glikogénkészletek kimerültek, és akkor ezeknek a tápanyagoknak a felszívódása gyorsabb és szükségesebb lehet. Ebben Helyreállítási szakasz, Bebizonyosodott, hogy a gyakorlat befejezése utáni első percekben a helyettesítés sokkal azonnali, mint néhány órával később lehet, és pontosan ezért lehet különbséget tenni a helyreállítás között közvetlenül utána (hiperhidrogén, bikarbonát, hiperkalórikus, hipoprotein és vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag-Delgado M.), mint az első 24-48 órában, ahol a gyógyulás lassabb lesz. Ezért javasoljuk a hozzájárulást
1,5 g HC/kg testtömeg a teszt befejezését követő első 15 percben, kb. 0,7 g/ttkg-ra a következő 6 óra alatt. Továbbá azt tanácsoljuk, hogy a a pihenés nem teljes, mivel az izmokat akkor is újra aktiválni kell, ha sokkal fokozatosabban.
Miután mindazt elmondtuk a verseny előtti táplálkozásról, azt megelőzően, közben és utána, szem előtt kell tartanunk, hogy az eredmények továbbra is függenek az egyes sportolók egyéniségétől, preferenciáitól, korábbi sérüléseiktől és anyagcseréjüktől. Ezért egy maraton vagy súlyos verseny előtt tisztában kell lennünk azzal, hogy a testünket a atipikus stresszhelyzet, ezért ki kell képeznünk, hogy az alkalmazkodás a lehető legjobb legyen.
"A komolyan vett sport olyan, mint a háború, de lövés nélkül." George Orwell