ellenőrzésének

Ebben a cikkben az ünnepek egyik csillagcélját javasoljuk, és az egyik legnehezebben elérhetőt is: a célt A SÚLY ELLENŐRZÉSE.

Malaga városi tanácsának sportterületéről megadjuk a titkot, hogy karácsonykor egészséges módon ellenőrizhesse a testsúlyt.

A fogyás nagy titka, sem több, sem kevesebb, mint az ún Energiamérleg.

Az energiaháztartás két alapvető pillérből áll: az elfogyasztott kalóriák és a felhasznált kalóriák ellenőrzéséből; Vagy egyszerűbben fogalmazva: annak ellenőrzése, hogy mit eszünk és mire költsünk. Olyan módon, hogy ha egész nap több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elköltünk, akkor pozitív energiamérlegről fogunk beszélni; Míg éppen ellenkezőleg, negatív energiamérlegről fogunk beszélni, ha több kalóriát költünk, mint amennyit elfogyasztunk. Ha negatív energiamérleg lép fel, testünk felhasználja az energiatartalékainkat, ezért fogyunk.

Az alábbiakban ezeket lebontjuk két szempont az energiamérleg, javasolva irányelvek és tippek az elfogyasztott kalóriák megismeréséhez és számszerűsítéséhez egész nap, és a az általunk végzett gyakorlat megfelelő kalóriakiadást eredményez.

Az energiafelhasználás és az általunk fogyasztott kcal kiszámítása.

HOGYAN CSINÁLJAM?

  1. Először ki kell számolnunk a bazális anyagcserét (TMB), amelyet a szervezetünk által az életben maradáshoz felhasznált kalóriamennyiségként határozunk meg Harris-Benedict:

Példa: 45 éves férfi, 172 cm és 70 kg

TMB = 66,43 + (13,751 x 70) + (5,0033 x 172) - (6,7550 x 45) = 1585,6 kcal

  1. Miután kiszámoltuk a bazális anyagcserét, kiszámítjuk a sajátunkat teljes energiaköltség (GET), vagyis a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat:

  1. Amikor már tudjuk az összes energiafelhasználásunkat, a következő lépés a az általunk fogyasztott kcal becslése:

Ezt megtehetjük annak tudatában, hogy:

Igaz, hogy sok termékben már adagonként jön a kcal, de másokban ez nem így van, és ily módon kiszámíthatjuk őket az elfogyasztott termék mennyisége szerint.

Másrészről, a kcal/szénhidrát, fehérje és zsír gramm ismerete és az egyes élelmiszerek összetétele (Novartis ételösszetételi táblázat, a bibliográfiában) megtehetjük becsülje meg a kcal értékét mit fogyasztunk hozzáadva ételünk összes összetevőjének kcal-ját, az adag szerint.

Például az alábbiakban fogjuk kcal kiszámítása annak lenne egy gazpachuelo a Novartis élelmiszer-összetételi táblázata szerint.

Hozzávalók 4 fő részére: ½ kg burgonya, ¼ kg garnélarák, 2 tojás, citrom, 100 ml extra szűz olívaolaj.

Gazpachuelo teljes kcal 4 főre = 1762,1 kcal

Ezért minden ember számára: 440 kcal

A testmozgás nagy problémája, hogy mindenki tudja, hogy a testmozgás jó, de:

  • ¿MIT gyakorlatok inkább ajánlottak?
  • ¿NAK NEKMIT intenzitás, meg kell csinálnom a gyakorlatot?
  • ¿MENNYI néha meg kell ismételnie a gyakorlatot?
  • ¿NAK,-NEKMIT edzésmód?

Például mindannyian tudjuk, hogy a gyaloglás nagyon jót tesz az egészségének, de tudnád-e válaszolni, hány nap szükséges sétálni, milyen ütemben, meddig, botokkal vagy anélkül?

Mindez sok ember elégedetlenségét jelenti a testmozgás során, mivel a testmozgás után nem tapasztalnak javulást a testsúlyban.

E kérdések megválaszolásához bemutatjuk az American College of Sports Medicine által javasolt, a szív- és érrendszeri fizikai aktivitásra vonatkozó általános ajánlásokat:

Ezen ajánlások eredményeként a legnehezebb nehézséget az okozhatja, hogy megalapozzuk a intenzitás ugyanebből, vagyis ha gyalogolni fogunk, számolja ki, milyen tempóban fogunk járni.

A megfelelő edzésintenzitás kiszámításához javasolunk egy egyszerű és kényelmes módszert, a Erőfeszítés skála. Az erőfeszítési skála nem más, mint az ember erőfeszítésének vizuális ábrázolása az edzés során. Ebben az esetben az OMNI-Global Session-t használjuk az idősek skálán, egy validált és nagyon intuitív skálán, amely az erőfeszítéseket 1-től 10-ig osztályozza.

Az American College of Sports Medicine szív- és érrendszeri tevékenységekhez ajánlott intenzitása mérsékelt vagy erőteljes, ami az erőfeszítési skálán 5 (közepes erőfeszítés) és 8 (kemény) körüli szintnek felel meg.

Ha rendelkezésünkre áll ez az eszköz a testmozgás intenzitásának mérésére, már tudjuk, hogy milyen típusú gyakorlatokat kell végrehajtanunk, milyen gyakran és milyen intenzitással kell végrehajtanunk őket. Csak tovább kell indulni.

Gyakorlási példa

  1. Az első dolog az, hogy kiválasszam, milyen tevékenységet fogok végezni. Ebben az esetben inkább a sétál.
  2. Figyelembe véve a fent említett jelzéseket, úgy döntök, hogy végrehajtom Heti 5 séta, és mivel már régóta nem vagyok fizikailag aktív, ezzel kezdem 30 perces időtartam.
  3. Az intenzitás, amellyel járni fogok, a 5-ös intenzitás az erőfeszítési skálán, vagyis mérsékelt; nem valami könnyű, nem valami nehéz.
  4. És végül figyelembe kell vennem a progresszió a testmozgás, ez azt jelenti, hogy két vagy három hét múlva megnövelem a séta időtartamát, intenzitását vagy a heti séta számát.

Ezeknek az irányelveknek a betartásával gondoskodom arról, hogy a fizikai tevékenység, amelyet fogok végezni, egészséges és megbízható határokon belül legyen, és hogy elég kalóriát is égessek el.

Ezenkívül táplálkozás szempontjából javasoljuk, hogy ne csak az elfogyasztott ételek kcal-ját, hanem a tápanyagokat is nézzük, mivel ha csak a kcal vezérel minket, akkor hiányozhat a tápanyagok hiánya az üres étkezésből A kcal-tartalmú ételek, mint például a cukor vagy az alkohol, a szervezet számára tápanyagok nélkül.