Nagyon gyakori az a vélekedés, hogy a súlyfutás nem szükséges a távfutók számára, különösen, ha értékeljük a nagy teljesítményű távfutók fizikómiáját, sovány és túl sok izomtömeg nélkül. De ezzel a meggyőződéssel ellentétben a nagy teljesítményű sportolók nagy része súlyzást foglal magában az edzés során, a különbség az edzőteremben végzett gyakorlatok típusában van.


kell lennie

A fizikokonstruktivistáktól, az erőemelőktől vagy a sprintfutóktól eltérően a hosszútávfutók nem igényelnek nagy izomtérfogatot, sőt, ez általában zavarja az esetleges túlsúlyt, akár izmos is, mert a szükséges erő alapvetően aerob. Ezért a szív a legfontosabb izomzatunk, amely megerősödik, ami nem jelenti azt, hogy ne gyakoroljuk a többi izomcsoportot erősítő gyakorlatokkal.

A tornateremben végzett jó edzés, különösen egy ciklus vagy edzés kezdetén, bizonyára nagy előnyöket, jobb eredményeket fog elérni a teljesítményben és a versenyeken. Mivel a jó súlyzós edzés, amely nem jelent erő- vagy térfogatedzést, hozzájárul a sérülések megelőzéséhez, emellett az erő növelésével nagyobb terhelés is elviselhető az intenzív edzés során, lehetővé téve a nagyobb sebesség megszerzését.

Fontos azonban, hogy vigyázzon az edzőtermi munka beépítésére az edzésbe, soha nem szükséges azt tanácsolni, hogy a legjobb dolog egy oktatóval együtt részt venni, aki tanácsot adhat az Ön számára szükséges súlyzós edzéshez. fontos tisztázni, hogy mi az Ön igényei és céljai, különben rutinokat rendelhetünk, amelyek nem felelnek meg az igényeinek, mindig emlékeznünk kell arra, hogy nem az a célunk, hogy nagyszerű izmokat vagy nagyszerű izomdefiníciókat fejlesszünk ki.

Egy másik személyes javaslat az, hogy időt és teret szenteljünk a vádlisúly-programon belül. Ez a jó munka ennek az izomcsoportnak az erősítésében segít megelőzni a sérülések nagy számát, különösen, ha nagyon kemény felületeken fut.


A súlymunka hajlamos az izmok megfeszítésére és rugalmasságának elvesztésére, ez a hatás ellentétes és befolyásolja az igényeinket, ezért nagyon fontos, hogy ne hanyagoljuk el a rugalmasságot és a nyújtó gyakorlatokat, különben a merev izmok nem segítenek az optimális teljesítményben. A súlyprogrammal rendelkező edzésnek nagyon jól kidolgozottnak kell lennie, és ehhez egy sor rugalmassági gyakorlatot és nyújtást kell nyújtania annak érdekében, hogy ebből a támogatásból maximálisan profitáljon.

Fontos az is, hogy gondosan megtervezzük a súlyzós edzéseket az eseménynaptárunkkal, így a versenyszezon közeledtével a súlyzós edzéseket csökkenteni vagy megszüntetni kell. Míg a képzési ciklus közepén nagyobb intenzitásúnak kell lennie.

El kell kezdeni egy heti munkamenetet és egyetlen alacsony ismétlődési kört. Ez apránként növekszik, először az ismétlések számában, majd felmegy két körre, és amikor már jól beolvasztja ezt a munkát, haladjon fel akár két alkalommal hetente.

Az edzés felépítésének egyik módja az, hogy ciklusokra osztjuk, így minden sokkal világosabb és a gyakorlatok jobban asszimilálódnak.

  • Az első ciklus, vagyis terhelés az, amikor több súlyt hajtanak végre, és amikor eléri a maximum két heti munkamenetet.
  • A második ciklusban csökkenésnek indul. Egyetlen heti munkamenet van, először két áramkörrel, a ciklus végén pedig egyetlen áramkörrel.
  • A harmadik és az utolsó ciklusban, vagyis a versenyben a súlyokkal végzett munka eltűnik. Ebben az időszakban készen kell állnia a versenyre.

Súly áramkör

Végezzen tizenkét ismétléses gyakorlatot, a legkisebb mértékű helyreállítással, kis súly mellett. Ha nehéz elvégezni az egyes gyakorlatok utolsó két vagy három ismétlését, akkor az adott gyakorlatban használt súlynak kisebbnek kell lennie. A következő gyakorlatokat kell végeznie: quadriceps, biceps femoris, mellizom, borjú, soleus, adduktorok, elrablók és psoas. És a felsőtest: bicepsz és tricepsz.



Quadriceps.
Guggol teljesen egyenes háttal, a lábak vállszélességig.
A lábak 60-70 között vannak hajlítva? és nyújtózkodunk.
Nem szabad hajlítania a térdét 90?.

Quadriceps.
Egy-egy láb. Az ágyéktámogatással ülve a lábak körülbelül 60-ra meghajlottak? és a súly ellenállása a boka előtt és közvetlenül a láb felett. A láb gyorsan megnyúlik, lassan meghajlik, anélkül, hogy elengedné a súlyt (kissé tartva), és ismét nyújtózkodik. Tedd gyorsan. Ha térdproblémái vannak, hajtsa végre ezt a gyakorlatot kevesebb utazással, 45-nél kisebb hajlítással?.

Femoralis bicepsz. Egy-egy láb.
Ha az achilles-ín és a soleus közötti súly ellenáll, vegye fel az egyik láb sarkát, közelebb kerülve a gluteushoz, egyenesítse ki a lábát és vegye fel újra.
Vigyázzon, ne késleltesse a csípőt a mozgás végrehajtásakor.

Pectorals.
Fekve, de felhúzott lábakkal, mintha leülne, hátát a padra szorítva.
Hagyja, hogy könyökei a vállai alá essenek, és szorosan húzódjon a mellkasa fölé.


Ikrek.
Egyenes lábakkal állva, térde hajlítása nélkül támassza alá magát a lábfejével, a vállával pedig a súlyt. A kiinduló helyzet a sarok a lábgolyók alatt, a levegőben van.
Emelje fel a sarkakat, amennyire csak lehetséges, a térd hajlítása nélkül. Az emelkedést gyorsan és az ereszkedést lassan kell végrehajtani.

Soleos
Hajlított lábakkal ülve helyezze az ellenállást a legbelső térdre. A lábfejek alátámasztottak és magasabbak, mint a levegőben lévő sarok.
Emelje meg ezeket a lehető legnagyobb mértékben, nagyon gyorsan és lassan haladva.

Psoas.
Állva, az egyik lába egyenes és egyenes, a másikat hajlított térddel és felette a súly ellenállásával emelik.
Menj fel gyorsan, menj le simán.


Fegyver.
Egy bárban emelje fel a csomagtartót, húzva több bicepszet vagy latot, attól függően, hogyan végzi a fogást (tenyér hátul vagy tenyér előre).
Mindegyik áramkörbe beilleszthet egyet.

Elrablók.
A gépre támaszkodva, kézzel tartva magát, tegye a lábát a párnázott hengerre.
A láb egyes részei együtt, és külön kell választani őket.
Ennek a mozgásnak nyitáskor gyorsnak és záráskor lassúnak kell lennie.

Adduktorok.
Ez ellentétes az előzővel. A gépen karjaival a markolaton helyezze a lábát a hengerre. Része a nyitott lábak helyzetének, közelebb kell hoznia őket egymáshoz.
Ennek a mozgásnak gyorsnak kell lennie záráskor, és lassúnak kell lennie nyitáskor, kissé tartva.