Jelölje meg a ABS Sokak álma, és bár a valóságban nehéz célnak tűnik, nem is olyan nehéz, ha megfelelő étrendet tartasz és helyes gyakorlatokat végzel. A vas Ez az egyik. Ez egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat.

hogyan

Az eredmények nagyon gyorsak, mindaddig, amíg a hasi zsírszázalék alacsony. Bár a fő hangsúlya a hasizom, a vasalóval a hátát is megerősítheti és ez külön erőfeszítést jelent a vállak, a lábak és a farizmok számára.

Hogyan készítsük el a vasat?

Ez a gyakorlat meglehetősen egyszerű. Jelezni fogunk néhány lépést, amelyet be kell tartania, hogy a vasalót a megfelelő módon végezze. Néhány hét múlva a hasra gyakorolt ​​hatás észrevehető lesz.

Arccal lefelé

Természetesen a gyakorlatot a padlón végzik. Használhatja a jóga vagy a pilates szőnyeget a további kényelem érdekében. Az ötlet az, hogy a test vízszintes deszkát szimulál.

Alap előlap

A jógában nagyon gyakori. Jó ötlet lesz belefoglalni a definíciós rutinba.

Mindkét tenyerét a padlóra kell helyezni úgy, hogy az ujjai előre mutatnak. Ellenőrizni kell, hogy a csukló a könyökhöz igazodik-e. A lábujjak a földön. A pozíció hogy elfogadják az Hasonló amelyhez eljutsz, amikor elmész hogy végezzen fekvőtámaszt.

A következőkre kell ügyelni:

  • A testtartásnak a lehető leg vízszintesebben kell lennie
  • A fejnek egy vonalban kell lennie a háttal
  • Fenekét megnyomta. Vigyázni kell arra, hogy ne legyenek túl messzire vagy túl messzire.
  • Préselt has.
  • A légzés kulcsfontosságú ahhoz, hogy állóképessége legyen a póz alatt

Miután elfoglalták a pozíciót és az egyensúly megmaradt, az ideális az, ha ezt így kitartják, statikusan körülbelül 20 másodpercig, majd az ellenállás megszerzésével növelik.

Alkarok

Ez az alapdeszka változata. Ez a variáció kissé könnyebb, ha Ön kezdő az ilyen típusú rutinokban.

Csak a könyököket szabad a földre helyezni, a vállakhoz igazítva. A lábujjak is a földön nyugszanak. Az első deszkához hasonlóan ügyelni kell arra, hogy a fej, a hát és a fenék egy vonalba kerüljenek, mintha vízszintes vonalat képeznének.

Térdekkel a földig

Ön is választhatja ezt az alternatívát. Úgy gondoljuk, hogy ez egy kicsit kevésbé bonyolult, mint az előzőek, és ugyanúgy hatékony.

Kezére és térdére kell állnia. A tenyér a földig, és ugyanúgy a csukló a könyökhöz igazodik. Tartsa fenn a has és a fenék nyomását. Fej és hát igazítva. Térd a csípőig.

Igényesebb variációk

Ha Ön már haladó szinten van, és szeretne egy kicsit többet követelni a testétől, mert felkészült rá, akkor választhatja a lemezek ezen variációit. Megmutatjuk, hogyan kell csinálni őket:

Arccal lefelé

Ez a testtartás az egyik leggyakrabban használt jóga. A hátfájás erősítését és enyhítését is szolgálja. Ebben az esetben a tenyerét a padlóra kell helyezni, a könyökhöz igazítva, a lábat a csípő szélességénél.

A lefelé néző kutya testtartás eléréséhez meg kell emelje fel a csípőt az ég felé karok és lábak nyújtásával. Ügyeljen arra, hogy ne ívelje a hátát, annak egyenesnek kell lennie. A sarok a rugalmasságtól függően a padlón hagyható vagy kissé megemelhető.

Miután elfogadta a lefelé néző kutya helyzetet, lépjen az alap deszka helyzetbe, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A testlabda használata

Ebben az esetben az alkarok a földön való pihenés helyett a labdán nyugszanak. A lábujjak laposak a földön. Az egyensúly elérése után a testtartást néhány másodpercig vagy percig kell tartani az ellenállás szintjétől függően.

Oldalsó oldal

Nagyon hatékony a ferdék megmunkálásához. A lemez helyzetét oldalról vesszük fel. A tenyér és az egyik láb a földön nyugszik, míg a másik kar az ég felé emelkedik. A testet ugyanúgy vízszintes helyzetben kell tartani.

Lehalkít

Elég könnyű megtenni. Helyezze el az alkar deszkájának helyzetét, és fordítsa a törzsét az egyik és a másik oldalra, de ne érintse meg a földet.

Megható válla

Menjen az alap deszkapozícióba, majd emelje meg a bal karját, hogy megérintse a jobb vállat, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Oldalsó és lábcsapás

Ez a variáció is Széles körben használják a Pilates programban. Az oldalán kell állnia, alkarjával a földön, egyenes lábbal. Test vízszintes helyzetben. Az ég felé néző láb megemelkedik, és könnyed érintések történnek előre és hátra a földön nyugvó láb felett.

hernyó

Álljon egyenes lábakkal, majd kissé hajoljon előre, hogy mindkét kezével megérintse a földet. A lábakat kinyújtva tartják, a karok előre lépnek, amíg a test vízszintes helyzetbe nem kerül, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Tud vasalni naponta?

A deszka kiváló gyakorlat több izomcsoportot dolgozzon egyszerre. Javasoljuk, hogy gyakran vegye be őket az edzésbe, mert:

  • Segít az állóképesség javításában: Légzéssel és koncentrációval nagyobb ellenállást lehet elérni a gyakorlatok során.
  • Nem csak a hasizmat, hanem a hátat is erősíti: mert ebben a gyakorlatban nemcsak a has vesz részt, hanem a hát, a kar, a váll, a láb és a fenék is
  • Javítja a testtartást: Segít a rossz testtartási szokások kijavításában.
  • Serkenti az anyagcserét: Kényszeríti a szívet és az izmokat, hogy erősebben dolgozzanak az energiatermelés érdekében, és ez felgyorsítja az anyagcserét.
  • Megelőzi a csontritkulást az izmok és a csontok erősebbé tételével.

Reméljük, hogy ez a magyarázat és ezek a tippek segítenek az edzésterv gyakorlati megvalósításában és abban a hasban, amire annyira vágysz. Felvidít!

Antonio Rodriguez

Szakmám szerint gyógytornász vagyok, és mindig is tetszett a sport világa, ezért a sportfizioterápiára szakosodtam, miközben befejeztem az emberi táplálkozás és dietetika képzésemet. A hivatásos sportolónak jól kell vigyáznia magára, egészséges étrendet kell fogyasztania és mindent meg kell tennie a sérülések elkerülése érdekében. Éppen ez volt a szerepem az edzőtermekben és a sportklubokban végzett munkám során.