Mindent akarunk már.
"Meghatározott hasra vágyom, emeljek 200 kg-ot a holtversenyben, álljak a kezemen, futtassak egy Ironmant ..."
De nem érheti el mindezt azonnal, legalábbis akkor, amikor kardióról és súlyról beszélünk. Nem érheti el teljes erőnlétét a súlyzós edzésben, és maratonista lehet egyszerre.
A sok futással töltött idő megzavarja az erő és az izomtömeg növekedését, ahogyan a sok idő eltöltése a súlyemeléssel az aerob fitnesz javulását is.
Nem mindannyian szeretnénk szakmailag emelni a súlyokat, vagy megnyerni a Boston Maratont, legtöbben középutat keresünk. De ahhoz a ponthoz nem tudunk mindent egyszerre megtenni.
Az interferencia hatása
Nem multitaskingra készültünk. Nem olvashatunk figyelmesen egy könyvet, és egyúttal vacsorát sem készíthetünk. Nos, technikailag képesek vagyunk rá, de valószínűleg semmire sem fogunk emlékezni a könyvből, és a csirke, amit főzünk, a végén megég.
Ugyanígy testünk nem tud két teljesen különböző dologra edzeni és maximális eredményt elérni.
Az erőnlétre és az aerob állóképességre való edzés egyidejűleg közepes eredményeket hoz, összehasonlítva az egyes edzésekkel. Mindkettő egyidejű végrehajtása kevesebb izomtömeget, erőt és erőt eredményez, ez utóbbit érinti a leginkább. 1 cikk, cikk, metaanalízis
Ez az úgynevezett interferenciahatás, ami az idegsejtek eltérő toborzásának, a különböző izomrostok aktiválódásának és az eltérő jelzésnek köszönhető sejtszinten.
Minden típusú gyakorlat aktiválja és elnyomja a specifikus géneket és a sejtek szignál útjait. A súlyzós edzés egy jelet ad, a kardió pedig mást. Egyszerűbben fogalmazva: az első azt mondja a sejtjeinek, hogy szintetizálják a fehérjéket, hogy Ön növekedjen és megerősödjön, a második pedig az anyagcsere-mechanizmusuk fejlesztését, hogy több oxigént dolgozzon fel.
A súlyzós edzés után aktiválódnak az izomnövekedésben részt vevő gének, amelyek 4-6 órával a testmozgás után tetőznek. Bár a fehérjeszintézis aktiválása akár 24-36 óráig is eltarthat.
Ha sok kardiózást végez a súlyemelés után, akkor alapvetően azt mondja a sejtjeinek, hogy végezzenek 360 fokos fordulatot, és menjenek a másik irányba. Ennek eredményeként lelassul a súlyzós edzés által kiváltott izomnövekedés. 2 metaanalízis, tanulmány
Olyan ez, mint egy váltás: a súlyemelés az egyik oldalra fordít, a másiknak pedig kardiózással.
Az, hogy mekkora az interferenciahatás, az aerob testgyakorlás gyakoriságától és időtartamától függ, minél több kardiózást végez, annál nagyobb lesz.
Úgy tűnik, hogy heti 1-2 alkalommal, 20-30 percig kardiózva, nincs negatív hatása az izomzatára, erejére és erejére; de ártalmas lehet, ha hetente három vagy több napot gyakorolnak, és minél hosszabb az egyes kardió foglalkozások, annál rosszabb, maximális interferenciahatást ér el, ha körülbelül 50-60 percig tartanak.
Más szavakkal, Minél több percet vesz igénybe naponta és több napot a héten, annál jobban befolyásolja az izomtömeg, az erő és az erő növekedése. A kardiózás nem maga a probléma, hanem az az adag, amelyben gyakorolja.
Hogyan lehet elkerülni az interferencia hatást?
Az aerob edzés interferencia hatása az edzett izomrészekre jellemző, nem az egész testre gyakorolt hatás. 3 cikk, metaanalízis
Például a futás nem sokat zavar a fekvenyomásban, de a guggolásban és a holtversenyben.
Hasonlóképpen, az interferencia hatása nagyobb az aerob edzés során, de kerékpározáskor nem figyelhető meg. Ennek oka lehet, hogy a futás nagyobb hatása miatt további stresszt okoz az izmokban és a lágy szövetekben, ami megzavarja a súlyzós edzésből való kilábalást.
Az interferencia-effektus szintén nem észlelhető nagy intenzitású kardio- vagy HIIT-intervallumok végrehajtásakor. Ennek oka lehet, hogy az idegi toborzás hasonló a súlyzós edzéshez, azonban a túlzott HIIT befolyásolhatja az idegrendszer helyreállítását. 4 metaanalízis, tanulmány
Ezek az adatok ötletet adnak arról, hogyan szervezhetjük meg edzéseinket, hogy a legtöbbet hozzuk ki az egyes gyakorlattípusokból.
Hogyan szervezzük meg a kardiót és a súlyokat az edzésen
Hogyan befolyásolja a kardiószerkezetek és a súlyzós edzés az elért eredményeket. 3 lehetőséged van: jobb
- Végezze el mindkettőt ugyanazon az edzésen
- Végezzen egyet reggel és egyet délután/este
- Tedd őket különböző napokon
Hogy melyiket választja, az a céljaitól és az edzésre rendelkezésre álló időtől függ.
Mi az Ön prioritása?
Mielőtt eldöntené a képzés megszervezésének módját, tudnia kell, mit szeretne elérni. Szeretné növelni az izomtömeget, felépíteni az erőt, zsírégetést vagy javítani az aerob állapotot?
Lehet, hogy szeretnél egy kicsit mindegyikből, de melyik a legfontosabb számodra jelenleg? Csak válasszon egy gólt. Amit választ, az meghatározza, hogy milyen típusú és mennyi kardiót végez.
1. Izomtömeg és erő növekedése
Mint már láttuk, a kevés kardiózás nem befolyásolja az izom és az erő fejlődését. Nem csak ez, hanem annak beépítése az edzésprogramba javíthatja az eredményeket.
Az egyik, mert segít kordában tartani testzsírját (a kevesebb zsír jobb hormonális környezetet jelent az izomnövekedés szempontjából). Kettőt, mert kardió segíti a gyógyulást jobb véráramlást biztosítva a szöveteiben. Végül, mivel a kardió gyakorlása javítja az aerob állapotot, és ez növeli a felépülés képességét a súlyzós edzés során (nem kell annyit pihenni a szettek között), ami viszont nagyobb intenzitással edzhet.
1. Séta. Aktív helyreállítási módszerként szolgál, és emellett néhány kalóriát is eléget, anélkül, hogy olyan jeleket küldene a testnek, amelyek zavarják az izomtömeg és az erő növekedését.
2. Ha úgy dönt, hogy a gyalogláson kívül más kardio-modalitást végez, akkor előnyben részesítse azokat, akiknek kevesebb hatása van (kerékpározás, úszás, elliptikus, túrázás stb.). Hetente 2-3 alkalommal végezzen 20-30 percet.
3. Ha növelni akarja a lábak izomtömegét, a szobabicikli Ez egy jó lehetőség, mivel az aerob állapot javításán túl segít a quadriceps izomnövekedésében is. Beépítheti a HIIT foglalkozásokat a láb edzésének végén vagy a pihenőnapokon. Heti 1-2 alkalommal 10-15 percig elég (ne feledje: a több nem mindig jobb).
4. Végezzen olyan kardio modalitásokat, amelyek más izomcsoportokat használnak, mint azok, amelyeket aznap súlyokkal edzettek, vagy amelyek másnap edzenek. Például:
- Ha edzette a felsőtestét, használhatja az álló kerékpárt.
- Ha teljes testet edzett, jobb sétálni, vagy elhalasztani a kardiót a pihenőnapokon.
- Ha edzett egy lábat, és valamilyen kondicionálást szeretne végezni a súlyzása után, használhat olyan módszert, mint a harci kötelek:
2. Zsírégetés
A zsírégetéshez a dolgok rugalmasabbak. A lényeg az izomtömeg fenntartása (vagy akár növelése). Így tehet róla:
1. Hetente legalább kétszer végezzen súlyzós edzést (ez jobb zsírégetésre, mint kardio). A napokban kardiózhat. A kettő kombinálása jobban javítja a testösszetételt, mint az egyik vagy másik elvégzése.
2. Ha mindkettőt ugyanazon az edzésen fogja megtenni, alacsony intenzitású kardiónyaláb azután a súlyzós edzéstől, olyat, amit a legtöbb már gyakorol. A zsírégetést és az energiafogyasztást növeli a súlyzós edzés utáni kardió. Ennek oka lehet, hogy a súlyzós edzés képes nagy mennyiségű zsírt mozgósítani, de nem égeti meg. Kardio utólagos elvégzésével Ön lesz felelős a már mobilizált zsír elégetéséért, mert a kardio a fő energiaforrásként a zsírt használja 5 cikk, tanulmány, tanulmány. 20-30 perc elvégzése több mint elég.
3. A többit hagyom kedvedre. HIIT foglalkozásokat végezhet a súlyzós edzés után vagy a szabadnapokon. Heti 1-2 alkalommal 10-15 perc gyakorlása jó ökölszabály.
3. Aerob kondicionálás
Ez vonatkozik azokra is, akiknek rövid, közepes vagy hosszú távú versenyeken a fejlesztés a célja.
1. Azokon a napokon hetente kétszer edz súlyokkal ne fuss; ez javítja versenyzési teljesítményét és segít elkerülni a sérüléseket.
2. Ha ugyanazon a napon kell futnia és súlyokat emelnie, akkor mindenképpen legalább 6 órával válassza el őket, lehetőleg 8. Reggel és délután/este végezzen kardiózást, súlyzós edzéssel folytatva.
3. Ha ugyanabban az edzésben futnia és súlyokat kell emelnie, először kardiózni. Megállapították, hogy az aerob kapacitás és az állóképesség maximális előnye, ha így végzik, az eredmények azonban nem lesznek olyan jók, mint külön foglalkozásokon. 6 tanulmány, tanulmány
Váltogassa prioritásait
A legjobb eredmény elérése érdekében egyszerre csak egy célra koncentráljon. 1-3 hónapig rangsoroljon egy szempontot, amelyet fejleszteni szeretne, a következő hónapokban pedig egy másikra.
Elkezdhet például egy erőnövelő ciklust, ahol csak sporadikusan végez kardiovíziót a gyógyulás javítása és az állapotának fenntartása érdekében. Ezután összpontosíthat a zsírégetésre, miközben fenntartja, vagy akár növeli az elmúlt ciklusban megszerzett erőt. És ha akarod, akkor összpontosíthatsz az időd javítására az 5K versenyeken.
A céljaid elérésének legjobb módja, ha egyesével teljesíted őket. Nincs rohanás, ez a képzés valami hosszú távú.