Ezután kitér a súlyzók (súlyok) terhelésének alkalmazási körére, amely egy egyedi célkitűzés felé irányul az egyéni igények szerint, a különböző alkalmazások azonosítása, amelyek megfelelő fizikai aktivitásokat használnak, legyenek azok aerob vagy anaerob, felbecsülhetetlen adaptációikkal megfelelő alkalmazásával elért fiziológiai eredmények, akár nagy teljesítmény, egészség, akár a testösszetétel megváltoztatása érdekében, egyúttal megmutatják a pulzus (HR) megfelelő tartományának ismeretének fontosságát a fizikai aktivitások fejlesztése szempontjából, a az egyes személyek igényei és egyéb fontos hozzájárulások, amelyeket edzőterem látogatásával érnek el, olyan helyek, amelyeket manapság már nagyon forgalmas helyként határoztak meg, sokoldalúságuk és kényelmük miatt keresnek; heterogén csoportok által széles körben elfogadott.
Kulcsszavak: Aerobic. Anaerob. Kiképzés. Pulzusszám Ellenállás ellen. Tornaterem. Intenzitás
Arról, hogy miként lehet tudni, hogy valóban elérik-e a kívánt eredményeket, a legjobb módszer egy antropometriai értékeléssel, amely technikai és rendszerezett mérések sorozatából áll, amelyek kvantitatív módon kifejezik az emberi test méreteit és a testtömegét. (testtömeg). Minden mérés információt nyújt a személy fizikai vonatkozásairól, az átmérők, szegmensek és magasságok leírják a csont szerkezetét. A kerületek és a redők információt nyújtanak a szubkután és az izmok adipozitásáról. Az olyan indexek, mint a derék-csípő, az egészségügyi vagy a sport szakemberek számára eszközei annak, hogy megbecsüljék a téma jelenlegi állapotát, összehasonlítsák őket referenciaadatokkal, és ismerjék a krónikus-degeneratív betegségek, például a cukorbetegség, a magas vérnyomás és az arteriosclerosis kialakulásának lehetséges kockázatait. (Dr. N Nazlum Lбrraga, Mexikó, táplálkozási tanácsadó) és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által ajánlott, miközben fejlődünk vagy növekszünk, testünk bizonyos alakot ölt, a testzsír megoszlása miatt, a nők körte alakúvá válnak (gynecoid) ) zsír különösen a csípőben és a férfiaknál alma típusú (android) a hasban.
Rodríguez (1992) szerint a szövet kétféle módon rakódik le az emberi testben:
Alapvető zsír: lipidek alkotják, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő fiziológiai működéshez. Ezeket a lipideket a csontvelőben, a szívben, a tüdőben, a májban, a lépben, a belekben, az izmokban és a központi idegrendszerben található lipidszövetekben tárolják; ezenkívül a női nemben a csípőben, az emlőmirigyekben és a test alsó régiójában is található (nemi zsír).
Betétzsír: Elsősorban a bőr alatti szubkután régióban található (zsírpanikulák), amely védelmet nyújt a belső szervek és az energiatartalék számára azáltal, hogy az adipozitokban összetett molekulákként (trigliceridekként) felhalmozódik, az egyén energiaegyensúlyához kapcsolódó változások, amelyek eltérőek nem és életkor szerint.
A testösszetétel megfelelő ellenőrzése és ellenőrzése jelentős előnyökkel járhat, mind a teljesítmény optimalizálása, mind az egészség szempontjából. (Rodríguez A., 2004). Az antropometriai értékelés nagy segítséget nyújt az étkezési szokások testszerkezetre gyakorolt hatásának számszerűsítésében, valamint az edzésterv hatásának meghatározásában, az elhízási szint diagnózisának és osztályozásában stb. .
Zsírtömeg: a szerveket, szemellenzőket és kis mennyiségű intramuszkuláris szövetet körülvevő zsírszövet.
Izomtömeg: a test összes vázizma, beleértve a kötőszövetet, az ínszalagokat, az idegeket, az ereket és az alvadt vért, valamint meghatározatlan mennyiségű zsírszövet, amelyet fizikailag nem lehet elválasztani az izomtól.
Csonttömeg: csont, kötőszövet, beleértve a porcot, a periosteumot és az izmokat.
Maradék szöveti tömeg: létfontosságú szervek és szemellenzők, amelyek kötőszövetből, idegekből, alvadt vérű erekből és zsírszövetből állnak, amelyeket fizikailag nem lehetett elválasztani a gyomor-bél traktus szerveitől (kivéve a nyelvet, amelyet a fej izomtömegének tekintenek), nemi szervek, a mesenterium, a hörgők, a tüdő, a szív és a fő erek maradványai.
Az ellenállás (súlyok) elleni munka jobb fejlesztése érdekében figyelembe kell vennie a napi edzésprogramban eltöltött időt 5 vagy 10 percnek. kerékpározás a környezeti hőmérséklettől függően + 10 perc. bemelegítés az izomcsoportok számára, hogy a súlyuk maximális erejük 30% -ánál (1 RPM) dolgozhasson + 50 perc. rutin + 10 perc. utolsó szakaszok = napi 80 perc. Az aerob edzéseket a rutinok után végzik, így nem fog elveszíteni erejét és több zsírt égetni. Figyelembe véve az egyes esetek általános célkitűzéseit, figyelembe kell vennie a következőket (Bosco, 1991)
Ellenállási erő: 4 darab 15-20 ismétlésből álló sorozat, súlyuk maximális szilárdságuk 70% -ánál (1RM). 30 másodperc pihenés a készletek között (legfeljebb 5 izomcsoport naponta).
Izom hipertrófia: 4 db 8-10 ismétlésből álló készlet, súlyuk maximális szilárdságuk 80% -ánál (1RM). Napi egy perc pihenés (4-5 gyakorlat a nagy izmok (mellkas, hát és lábak) és 3-4 izmos izmok (karok, vállak és borjak) számára naponta.
Maximális erő: 4 darab 4-6 ismétlésből álló készlet, súlyuk maximális szilárdságuk (1RM) 90% -án. Másfél perces pihenés a szettek között (napi 8 gyakorlat).
Fontos, hogy a kielégítő eredmények elérése érdekében jól fókuszált rutint kövessen, amelyet szakember irányít, vegye ezt figyelembe és kövesse oktatójának utasításait, aki útmutatást adhat és megtaníthatja a különböző helyes mozgásokra az egyes gyakorlatok során; a zene is nagyon fontos szerepet játszik, mert motivál azáltal, hogy ritmust és nagyobb vágyat ad a folytatásra; Most folytassunk egy kicsit az ismétlés végrehajtásakor végrehajtott mozgásról; a pozitív fázis (excentrikus) az, amely lehetővé teszi számunkra a teher felemelését, és az összes közül a leggyengébb, emellett a legnagyobb a sérülésveszély is, mert itt érik a legtöbb erőt az izomra; A statikus erő (izometrikus erő) lehetővé teszi számunkra, hogy a statikus terhelést az izomhatás útjának bármely pontján fenntartsuk, végül a negatív erő lehetővé teszi számunkra a terhelés csökkentését, és ez a három közül a legerősebb, mivel csökkenthetjük (koncentrikus) ) 40% -kal nagyobb súly, mint amennyit fel tudunk emelni.
Életbevágóan fontos tudni, hogy mikor van túl edzett legalább 15 napos szünetet tartani, hogy a test felépüljön, ehhez fel kell ismernünk azokat a figyelmeztető jeleket, amelyeket testünk ad nekünk, például hiányzik a magas pulzáció nyugalmi állapotban. étvágy, vonakodás a testmozgás iránt, álmatlanság, reggeli ébredési nehézség, állandó izom- és ízületi fájdalom, erő- és izomtömeg-csökkenés, jelentős testtömeg-csökkenés és a testzsír növekedése a fogyás ellenére.
Soha ne ismételje meg hosszú ideig egy gyakorlatot egy bizonyos izom számára, mivel a test alkalmazkodik (megszokja) és nem növekszik tovább, ezért fontos, hogy ismerje a biomechanikát vagy helyes mozgásokat, hogy összehúzza az izomcsoportot, hogy pontosan tudja a célod, változtatva a végrehajtás szögeit és fogásait is.
Tartsa szem előtt ezeket a tippeket az izomtömeg növelése érdekében:
Fűtés: növeli a hőmérsékletet, felkészítve a testet a későbbi terhelésekre, segítve az izmok vérellátását és táplálékát.
Magas intenzitás: Ha megpróbálja az egyes sorozatokat maximális erőfeszítéssel kivitelezni, akkor jobb eredményeket garantálhat akár nagyszámú ismétlés végrehajtásával, akár súlygyarapodással. Ez egyértelmű a helyes technika elfelejtése és annak figyelembevétele mellett, hogy változtatni kell, hogy a testnek legyen ideje elég a felépüléshez.
Rövid edzések: fejlessze ki a képzést rövid időn belül, nem haladva meg az 55 percet, mert utána veszíteni kezdenek olyan tartalékanyagok, amelyeket a pihenés során a biokémiai egyensúly helyreállítására használnak fel. A kezelendő súlytól függően 10 és 20 sorozatot kell végrehajtania 4-12 ismétlésből, legfeljebb 1 ismétlésben, ha pozitív (kezdet) az erő 20-40% -át veszíti el, az izom súrlódása miatt, negatívan (végleges) 20-40% -ot nyer, és ha izometrikus (teljes mozgás), akkor megegyezik.
Heti foglalkozások: 2-től 4-ig, ahol két napig edz, és egyet pihen, vagy szív- és érrendszeri munkát végez, és még két napot pihen a hétvégén, és rekreációs tevékenységeket végez.
Végrehajtási sebesség: Gyors ismétlések végrehajtása egyszerű, mert a tehetetlenség segít, de nem stimulálja az izomfejlődést, lassú végrehajtással több izomrostot toboroznak, ami az izomcsoportok növekedését eredményezi, ehhez tartsa a végső összehúzódást 2 vagy 5 másodpercig, és jó eredményeket fog látni.
A képzés progresszivitása: az izomrostok alkalmazkodnak a rendszeresen használt terhelésekhez, emiatt a súlyt 5% -kal kell növelni a következő edzésen, vagy az ismétlések számával, hogy ellensúlyozzák a súlyhiányt.
A gyakorlatok helyes végrehajtása: Minden gyakorlatnak vannak bizonyos mozgásai, pozíciói és fogásai a maximális izomstimuláció elérése érdekében, ezeket helyesen kell kidolgozni.
Jó táplálkozás: a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen az összes cél eléréséhez.
Az első edzés után és/vagy jelentős inaktivitás után tapasztalt izomfájdalom izomfáradtságot eredményez, amelynek legtisztább tünete a következő napon, különösen a gyakorlatok elvégzését követő 48 órán belüli izomfájdalom., ez éppen a "tejsav" felhalmozódása miatt következik be, amely az anyagcsere köztes terméke, amely a cukor oxigénhiányos hiányos elégetéséből származik. Az oxigén aktivitás közbeni szabályozásával (megfelelő légzéssel) a tejsav nem halmozódik fel az izomban, ami nem okoz kimerültséget vagy izomfáradtságot, ezért nagyon fontos, hogy minden gyakorlat során és egyidejűleg végezzünk nyújtó gyakorlatokat. napi edzés, hogy a HR és az oxigén helyreálljon, a végtagok nyújtó mozgásaival kell kezdeni (mindig mozgósítsa a megmunkált területet). Ha visszatér bármilyen fizikai tevékenységhez, fokozatosan vagy fokozatosan kell alkalmazkodnia a sportstresszhez.
Következtetések
A fizikai kondicionáló program indításakor olyan tényezőket kell figyelembe venni, mint a fizikai, pszichológiai és a testhez való alkalmazkodás annak érdekében, hogy képzési programokat hozzanak létre az egyes személyek igényeinek megfelelően.
Az intenzitás (valódi erőfeszítés), amellyel a gyakorlatot végzik, legyen az aerob vagy anaerob fizikai aktivitás, megmutatja az általános fizikai állapot javulásához való hozzájárulást és következésképpen az egészségre gyakorolt előnyöket.
Fontos kiemelni annak szükségességét, hogy az emberek megtanulják meghatározni a pulzusuk megfelelő tartományát, és hogyan vegyék azt bármilyen típusú fizikai tevékenység során.
A fizikai aktivitás előnyei a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, az izomtömeg növelése és erősítése, valamint az elhízás okozta problémák csökkentése terén bizonyultak.
Az aerob és az anaerob munkát kombinálni kell a több és jobb eredmény elérése érdekében, bebizonyosodik, hogy a nagyszámú ismétlés végrehajtása nem segít csökkenteni a zsírtömeget, ahogy a középső zóna munkája is csak tompítani tudja.
További kutatások elvégzése annak meghatározása érdekében, hogy a súlyzós edzés milyen hatással van a vérnyomásra és annak hosszú távú hatásaira; Ugyanez vonatkozik a magas vérnyomásra, a glükóz toleranciára és az inzulin válaszra is.
1RM: Egy ismétléssel elért maximális súly.
Booth, F.W., S.E. Gordon, C.J. Carlson, M.T. Hamilton. Háború a modern krónikus betegségek ellen: Elsődleges megelőzés a testbiológia segítségével. J. Appl. Physiol. 88: 774-787. 2000.
Bosco. C. Új módszertan az altenamento valorizálására és programozására. Rivista di Cultura Sportiva. (SDS) n ° 22: 13-22. 1991.
Dolezal B. A párhuzamos rezisztencia és állóképességi edzés befolyásolja a bazális anyagcsere sebességét nem táplálkozó egyéneknél. Journal Applied Physiology. 85 (2): 695-700. 1998.
Douglas Seals, a Colorado Egyetem (USA) testedzés-fiziológusa „Az Amerikai Kardiológiai Főiskola folyóirata”.
Karvonen, M. J., Kentala, E. és Mustala, O. A tréning hatásai Herat arányára; longitudinális vizsgálat. Ann Med Exper Fenn 1957; 35 (3): 307-315.
Tanaka, H., Monahan, K. G. és Seals, D. S. életkor - az előrejelzett maximális pulzus áttekintése. J Am Coll Cardiol 2001; 37: 153-6.
Evans, W. J. Gyakorlási útmutató idősek számára. Med. Sci. Sportgyakorlat. 31: 12-17. 1999.
Felgenbaum, M. S., M. L. Pollock. Az egészségre és a betegségekre vonatkozó rezisztencia-képzés előírása. Med. Sci. Sportgyakorlat. 31: 38-45. 1999.
Flegal, K.M. Az elhízás járvány gyermekekben és felnőttekben: Aktuális bizonyítékok és kutatási kérdések. Med. Sci. Sportgyakorlat. 31: S509-S514. 1999.
Hagberg, J.O. Holloszy. A nagy intenzitású erőedzés hatása a szív- és érrendszeri működésre. Med. Sci. Sportgyakorlat. 16: 483-488. 1984.
Harris JA; Benedict FG. Az emberi bazális anyagcsere biometrikus vizsgálata. Az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiájának közleményei. 1918; 4; 370-373.
Hurley, B. F., D. R. Pecsétek, A.A. Ehsani, L.J. Cartier, G.P. Dalsky, J.M.
Hurley, B. F., J. M. Hagberg, A.P. Goldberg és mtsai. A rezisztív edzés csökkentheti a szívkoszorúér-kockázati tényezőket anélkül, hogy megváltoztatná a VO2 max vagy a testzsír százalékát. Med. Sci. Sportgyakorlat. 20: 150-154. 1988.
Hurley, B. F., P. F. Kokkinos. A súlyzós edzés hatása a CHD kockázati tényezőire. Sport Med. 4: 231-238. 1987.
Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J, Hill J. A testmozgás intenzitásának hatása 24 órás energiafelhasználásra és tápanyagok oxidációjára. Journal App. Élettan. 92: 1045-1052. 2002.
Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Az ellenállás és az aerob testgyakorlás hasonló hatással van a 24 órás energiafelhasználásra. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 34:11 1793-1800. 2002.
Miller, W.J., W.M. Sherman, J.L. BOROSTYÁN. Az erőedzés hatása a glükóz toleranciára és a glükóz utáni inzulin válaszra. Med. Sci. Sportgyakorlat. 16 (6): 539-543. 1984.
Olds T, Abernethy P. Postexense oxigénfogyasztást gyakorol nehéz és könnyű ellenállási gyakorlat után. Napló ereje kond. Marhahús. 7 (3) 147-152. 1993.
Poehlman E, Denino W, Beckektt T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P. Az állóképesség és az ellenállás edzésének hatása a fiatal nők teljes napi energiafelhasználására. Journal Clin. Endokrin. Anyagcsere. 87. 2002.
Pollock, M. L., B. A. Franklin, G. J. Balady és mtsai. Ellenállás gyakorlása szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknél és azok nélkül: előnyök, indoklás, biztonság és recept. Keringés 101: 828-833. 2000.
Pollock, M. L., J. E. Graves, M. M. Bamman és mtsai. Az ellenállás gyakorlásának gyakorisága és mennyisége: a nyaki nyúlás erejének hatása. Arch. Phys. Med. Rehab. 74: 1080-1086. 1993.
Pollock, M. L. és K. R. Vincent. Az elnök a fizikai erőnlétet és a sportkutatást összefoglaló tanács. 2. sorozat, 8. szám, december. tizenkilenc kilencvenhat.
Rodriguez, C. (1992). Testösszetétel és sport. INDER. Havanna.
Menj ki, Dg. Idegi alkalmazkodás az ellenállóképzéshez. Med Sci Sport gyakorlat 1998; 29. (kiegészítés): 135-145.
Smith D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D. Nem elérhető. Journal App. Élettan. 82 (1): 156-163. . 1997.
Stone, Mike. Erőedző felszerelés kiválasztása: Szabad súlyok vs. Gépek. Az edzők néhány gyakorlati vonatkozása. PubliCE Standard. 2005.04.22. Rendelés: 455.