A test fizikai állapotának javítása testmozgással sok ember szokásává vált. Ezzel nem csak karcsúbbak vagy szebbek maradhatunk, hanem az egészségünk javát szolgálhatjuk.

szakértők

Számos intézmény foglalkozik e témák kutatásával és azzal, hogyan lehet optimalizálni a testmozgást, hogy hatékonyabban fogyjon. A közelmúltban a szakértők, Brett Klika és Chris Jordan közzétettek egy cikket, amely 12 meghatározott gyakorlat sorrendjét javasolja egy bizonyos sorrendben és 7 perc alatt fejlesztendő ki, amelyek hatékonyak a testzsír csökkentésére.

A tréning különféle izmokat valósít meg, ezért ezen a rutinon kívül meg kell adnia a kardiót és a testtömegű gyakorlatokat, amelyek valóban segítenek a fogyásban.

Most minden további nélkül megosztjuk veled a 12 gyakorlat rutinját. Ne feledje, hogy semmilyen okból nem szabad kihagynia a sorrendet!

1. Ollós ugrások vagy "ugró emelők".

Ez a gyakorlat nagyon egyszerű, és csak a testére van szükség hozzá. Helyezze a lábát csípő szélességű távolságra, és ugrással nyissa ki szélesebb lábát a karjaival együtt. X-et kell alkotnia a testével. Ismételnie kell az ugrásokat, amíg 30 másodperc el nem telik. Minden ugrásnál próbáljon egyenletes tempót tartani.

2. Üljön a falra vagy "Fal üljön".

Álljon háttal a falnak, és a lefelé haladva távolítsa el tőle a lábait. A hátát teljesen a falnak kell tartania, és csak akkor áll meg, ha a lábai és a combjai 90 fokos szöget zárnak be, vagyis a combjainak párhuzamosaknak kell lenniük a talajjal. 30 másodpercig maradjon a helyzetben.

3. Push-up, deszka vagy "Push-up".

Tegyen deszkapozícióba, de kezét a földön támasztva, teljes karokkal. Ezután engedje le a testet a könyök hajlításával. Ügyeljen a lábak, a csípő és a hát testtartására, ezeknek egy egyenes vonalat kell kialakítaniuk, hogy ne károsítsák testüket. Ismételje meg a fekvőtámaszokat 30 másodpercig.

4. Abs vagy "Crunch".

Feküdjön a földön úgy, hogy a háta teljesen egyenes legyen, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Karjait kissé felfelé hajlítva helyezze a test oldalaira, és emelje le lapockáját a földről. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig.

5. Lépjen feljebb.

Ehhez a székhez egy székre van szükség, lehetőleg nehéz anyagokból, hogy azok ne mozogjanak, amikor ráérünk. Nézzen szembe vele, és emelje meg a jobb lábát, rá támaszkodva emelje fel a másik lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el ugyanezt az eljárást a másik lábával. Ismételje meg 30 másodpercig.

6. Guggolás, guggolás vagy "guggolás".

A guggoláshoz csak a saját testére lesz szükség. Álljon teljesen egyenesen, a lábát csípő szélességben helyezze el, és tegye a kezét a derekára. Csípővel készítsen egy csuklópántot, és a térd hajlítása közben engedje hátra ezt a testrészt. Engedje le 90 fokos szögbe. Ne feledje, hogy a térde nem lehet előrébb, mint a sarka. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 30 másodpercig.

7. Tricepsz vagy „Triceps Dip”.

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy székre. Álljon háttal neki, és támassza meg kezeit a szék szélén. Tegyen néhány lépést előre a lábával, és egyenesítse meg karjait a székre támaszkodva. Nyomja le, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és hajlítsa meg a könyökét és az alsó testét, amíg a karjai 90 fokos szöget zárnak be. Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig.

8. Asztal vagy „deszka”.

Feküdjön arccal lefelé a padlón, és támassza alá az alkarját és az ujjbegyeit, hogy felemelhesse testét. Miután felemelte magát, ellenőrizze, hogy a feje, a törzse, a csípője és a lába egyenes vonalban van-e. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.

9. Térd emelés.

Álljon teljesen függőlegesen, és a lábát csípő szélességben válassza el egymástól. Ezután emelje fel a jobb lábát úgy, hogy a comb a csípő magasságában legyen, és párhuzamos legyen a talajjal. Mindig vigyázzon, ne dőljön hátra, ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa.

10. Lunges vagy "Lunges".

Álljon fel egyenesen, és tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy leengedje a testét, és a combja teljesen párhuzamos legyen a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a térde nem megy át a lábízületén. Tegye vissza a kiindulási helyzetét a sarok megnyomásával, és végezze el újra a gyakorlatot a szemközti lábbal. Ismételje meg, amíg be nem fejezi a 30 másodpercet.

11. Push-up forgatással.

Kezdje a gyakorlatot deszka helyzetben, de az alkar támogatása helyett a tenyerét fogja támogatni. Ezután nyomja felfelé a fekvőtámasz végrehajtásához, és a fekvő helyzetből hagyja testének súlyát a jobb kezén, és forgassa a testét a jobb oldalra. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg, de az ellenkező oldalával, és így váltogatja a 30 másodperc befejezéséig.

12. Oldalasztal.

Feküdjön le a test egyik oldalára, és tegye az egyik lábát a másikra. Pihentesse az alkarját a földre, és emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a törzsével, a csípőjével és a lábaival. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.

Nagyon fontos! Mint észrevehette, minden gyakorlat 30 másodpercig tart, de mindegyik között pontosan 10 másodperces szünetet kell tartania. Az alábbiakban megnézhet egy videót a rutinnal és a teljes időponttal.

Egyszerű, igaz? Csak egy kis akaratra van szükséged. Ne feledje, hogy ha fogyni szeretne, akkor ne haladja meg a gyakorlatok után elfogyasztott ételek mennyiségét, különben az erőfeszítés hiábavaló lett. Ne felejtse el ezt a rutint kombinálni egy kardió- és súlyzós edzéssel, így kiküszöbölheti az extra zsírt.

Ez az anyag csak tájékoztató jellegű. A cikkben tárgyalt termékek és termékek némelyike ​​allergiás reakciót okozhat, és károsíthatja az egészségét. Használat előtt forduljon tanúsított szakemberhez vagy szakemberhez. A szerkesztők nem vállalnak felelősséget semmilyen kárért vagy egyéb következményért, amelyet az ebben a cikkben leírt módszerek, termékek vagy elemek használata okozhat.