Az étrendben lévő szénhidrátmennyiség mellett glikémiás indexüket (G.I.) is tanulmányozták, megfigyelve és elemezve ezeket az ételeket textúrájuk, szerkezetük és felszívódásuk mértéke helyett, csak a molekulasúlyukra összpontosítva. Az ételek glikémiás hatása az, hogy milyen magasan és gyorsan emeli a glükózszintet, és milyen gyorsan reagál a test a vércukorszint normalizálódására.

Szerző: Debra Wein, MS, NSCA-CPT

Debra Wein, a Massachusettsi Egyetem tagja. Az 1994-ben alapított tanácsadó cég, a Sensible Nutrition, Inc. elnöke és társalapítója. Táplálkozási tanácsokat és szolgáltatásokat nyújt sportolóknak, egyetemeknek, egyéneknek és nonprofit csoportoknak, akik érdekeltek a táplálkozási programozásuk és az atlétikai teljesítményük javításában.

Jelenleg a legtöbb egészségügyi szakértő olyan étrendet támogat, amely növényi alapú és magas szénhidráttartalmú (az összes kalória 45-65% -a), mérsékelt zsírtartalmú (az összes kalória 20-35% -a) és megfelelő fehérje tartalmú (10-35%) étrend. (4)
A glikémiás index.
Az étrendben lévő szénhidrátmennyiség mellett glikémiás indexüket (G.I.) is tanulmányozták, és megfigyelték és elemezték ezeket az ételeket állaguk, szerkezetük és felszívódásuk mértéke helyett, és nem csak a molekulasúlyukra koncentráltak. Az ételek glikémiás hatása az, hogy milyen magasan és gyorsan emeli a glükózszintet, és milyen gyorsan reagál a test a vércukorszint normalizálódására (1).
Különböző ételek befolyásolják a vércukorszint alapján:

  • A keményítő emészthetősége az ételekben.
  • A keményítő és az ételfehérje kölcsönhatásai.
  • Az ételben található zsír, cukor és rost mennyisége és típusa.
  • Más összetevők, például a keményítőt megkötő molekulák jelenléte.
  • Az étel alakja (száraz, zabkása vagy folyékony; merev vagy szemcsés; túlfőzött vagy nyers stb.)
  • Más, egyszerre fogyasztott ételek kombinációja.

glikémiás

Az élelmiszerek glikémiás indexét (GI) három fő szintre osztják: magas, közepes vagy alacsony (lásd az 1. táblázatot). Ételek G.I. a magas felszívódik gyorsan a gyomorban, és a vércukorszint gyorsan emelkedik. Ennek ellenkezője fordul elő alacsony GI-tartalmú ételekkel, amelyek lassabban szívódnak fel és mérsékelten befolyásolják a vércukorszint emelkedését.

Néhány erősen feldolgozott, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes étel (például sütemények vagy péksütemények) általában magas glikémiás indexű, mivel az egyszerű cukrokat gyakran távolítsa el a zsírt. Másrészt az alacsony feldolgozású, kevés rosttartalmú, kevés zsírtartalmú ételek (például gabonakenyér vagy kakaóvaj) általában alacsony GI-vel rendelkeznek.

1. táblázat: Magas CHO-százalékos ételek és glikémiás indexük.

Mazsola (1/2c)
Őrölt búza (1 csésze)
Mazsolakorpa (1 csésze)
Korpa (Minden korpa) (1 csésze)
Zab (1 oz.)
Búzakrém (1 oz.)

Bab/sült bab (1 csésze)
Lencse (1 csésze)
Piros bab (1 csésze)
Lima bab (1 csésze)
Csicseriborsó (1 csésze)

Kenyér termékek

Gabonafélékkel (2 szelet)
Zsemle (nagy)
Bécsi kifli
Madalena (1)
Korpás muffin (nagy)
Kukoricakenyér (nagy szelet)
Keksz (2 db)

Mások

Gyümölcs joghurt (1 csésze)
Tej turmix (1/2 csésze)
Gabona tészta és rizstészta (1 csésze)
Rizs (fehér/barna) (1 csésze)
Sült burgonya (1 nagy)
Töltelék (1 csésze)
Palacsinta (2)
Gofri, huveos (2)

Hogyan használhatják a sportolók a GI-t?

Bár egyes kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás végén elfogyasztott szénhidrátok glikémiás indexe nem olyan fontos, mint az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége (3), azt mutatja, hogy a fizikai aktivitás előtt alacsony glikémiás indexű szénhidrátokban gazdag étel fogyasztása kardiovaszkuláris háttér javulást eredményez (5).

Az alábbi útmutató segítségével kiaknázhatja a glikémiás index ismert előnyeit.

Kutatások szerint a hosszútávfutóknak előnyös lehet az alacsony GI-tartalmú szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása edzés előtt, mivel ezek az ételek felszabadítják a szőlőcukor lassabban a vérbe, ami segíthet fenntartani a vércukorszintet, meghosszabbítva ezzel a sportoló energiaszintjét. (2, 5).

Hosszan tartó testmozgás során a közepes vagy magas glikémiás indexű ételek vagy folyadékok fogyasztása gyorsabban elősegítheti a szénhidrátfogyasztást, és ezáltal elősegítheti a megfelelő vércukorszint fenntartását.
A testmozgás után azoknak a sportolóknak, akik gyorsan fel akarnak gyógyulni, meg kell próbálniuk magas GI-vel rendelkező ételeket és folyadékokat fogyasztani az elveszett glikogén gyors helyreállításának elősegítése érdekében.

A megfelelő edzés és étkezés javíthatja glikémiás raktárát és ezáltal teljesítményét. Jó ötlet megismerni és megérteni a különböző típusú szénhidrátokat és azt, hogy a szervezet hogyan metabolizálja azokat.