Megmagyarázzuk ezt a szénhidrát injekciót azoknak az étrendben, akik rendszeresen sportolnak.
A kifejezés Refeed nap o Visszacsatolás: a kalória-korlátozás szakaszában végrehajtott szénhidrát-feltöltési periódus, amelynek során a sportoló energiahiányban van fogyás céljából.
Vagyis közben Refeed nap - a kalóriabevitel a megnövekedett fogyasztás rovására növekszik szénhidrátok, kalóriatöbblet keletkezik.
Időtartama 5 óra és 2 nap között változhat, ami az egyes jellemzőktől és helyzettől függ.
Ez a sportpályán általánosan használt stratégia, amelynek fő célja, hogy Refeed nap Segít ellensúlyozni a hosszú távú alacsony kalóriatartalmú étrend negatív hatásait, miközben lehetővé teszi a folyamatos zsírvesztést.
" Refeed nap, naponta magas szénhidráttartalmú a sportember hipokalorikus étrendjében az izomtérfogat növelése érdekében.
Az alacsony kalóriatartalmú étrenddel fenntartott kalória-korlátozás és az ebből adódó fogyás eredményeként egy sor adaptációk hogy megpróbálja kezelni az elégtelen energiafogyasztás diétás kezelését, amelyet ez vészhelyzetnek tekint, mivel sajnos testünk nem érti az étrendeket.
Ezek az adaptációk magukban foglalják a viselkedési, metabolikus és hormonális reakciókat, amelyek együttesen fenyegetik az étrend betartását, ellenzik a folyamatos zsírvesztést, és hajlamosítják a személyt arra, hogy az időszak vége után visszanyerje a lefogyott súlyt és a zsírt.
Ezenkívül a nagy edzésterhelésű sportolóknál az ilyen típusú étrend izomtömeg-csökkenéshez és teljesítmény csökkenéshez vezethet (Mountjoy et al., 2014; Trexler, Smith-Ryan és Norton, 2014).
Az állandó energiahiányra adott adaptív válaszokon belül, Ez magában foglalja bizonyos szabályozó hormonok szintjének csökkentését, amelyek növelik az anyagcserét és pozitív szerepet játszanak a zsírvesztésben és a jóllakottságban, mint pl leptin és a pajzsmirigyhormonok (Trexler, Smith-Ryan és Norton, 2014).
Ez az energiafelhasználás csökkenésével és az étvágy növekedésével jár.
Ezek egyértelműen két tényezők, amelyek mindkettőre vonatkoznak lassítja a zsírvesztést amit el akarunk érni, mint pl csökkenjen a diéta folytatásának vágya, vagyis ragaszkodásunk hozzá.
Ebben a kontextusban játszik szerepet a Refeed megvalósítása., mivel képes röviden stimulálni ezen hormonok endogén felszabadulását, ami a kalóriakiadások növekedéséhez és az étvágy csökkenéséhez vezet, így abbahagyjuk az étkezési szorongás érzését, amely a legtöbb esetben jelentkezik, még ha rövid ideig is időtartam. Ez a teljes energiafelhasználás növekedése azonban nem olyan jelentős, csupán 7% (Dirlewanger et al., 2000).
Annak érdekében, hogy jobban megértsük, például egy olyan személynél, aki napi 2500 kilokalóriát használ fel, ez 175 kilokalóriával többet jelent. Ezért, mint látható, a Refeed anyagcserére gyakorolt hatása meglehetősen kicsi..
Amit senki nem mond neked a Refeed-ről
Visszajelzés készítésekor ill Refeed nap, Figyelembe kell venni, hogy az energiafelhasználás növekedése nem csak a nyugalmi állapotban lévő anyagcsere-kiadások növekedésének köszönhető, amelyet az újratöltött hormonális válasz okoz, hanem azt is, hogy közben több kalóriát fogyasztunk, vagyis egyél többet.
Ez egyrészt azt jelenti, hogy a fokozott étrend által kiváltott termogenezis, amely a test által elfogyasztott étel alkotórészeinek emésztésében, felszívódásában és anyagcseréjében elköltött kalóriamennyiség.
Másrészt ismert, hogy a magasabb kalóriabevitel a termogén aktivitás növekedésével függ össze, amely nem jár együtt testmozgással (Levine, Eberhardt és Jensen, 1999), ismertebb nevén: TISZTA (Non-Exercise Activity Thermogenesis) angol rövidítésének, amely megegyezik a mindennapos energiafelhasználással, ami nem alvás, evés vagy sportolás.
Tehát, ha a Refeed által generált kalóriakiadások növekedése már korlátozott, amint azt korábban bemutattuk, kivonva az étrend által kiváltott termogenezishez és a NEAT-hoz tulajdonítottakat, ami a nyugalmi anyagcsere-kiadásoknak felel meg. Tehát Az újratöltés nem gyakorlatilag növeli a nyugalmi anyagcserét, Ellentétben azzal, amit korábban gondoltak, el kell hagynunk azt az elképzelést, hogy fő hatása az anyagcsere "gyorsulása".
Mit csinál a Refeed
Az egyik tulajdonított előny Újratölt, ezúttal kétségtelenül az a képesség, hogy a sportoló számára a mentális pihenés a hipokalorikus kezelés időtartamától, például több ételt lát a tányéron, beleértve az általában korlátozott szénhidrátban gazdag ételeket stb.
Ez elősegíti a az étrendi program jobb hosszú távú betartása, megkönnyítve és elviselhetőbbé téve a fogyás folyamatát.
"Azonban ellentétben azzal, ami sokszor előfordul, a Refeedet nem szabad összetéveszteni a híres csalás étellel vagy csalás napjával, vagyis a" csalás ételével "vagy a" csalás napjával ".
A Csaló étkezés vagy a Cheat Day olyan étkezések vagy teljes napok, amelyekben alapvetően azt eszel, amit szeretnél, és amelyekben általában ezeket fogyasztják magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú ételek mint a pizzák, édességek, fagylalt és általában a gyorsétel.
Másrészt a Újratölt Semmi köze hozzá, mivel a zsírbevitel jelentős csökkentését igényli a szénhidrátok növelése érdekében, anélkül, hogy a fehérje túlzottan csökkentenie kellene. Tehát a fő ételek az alatt lennének tészta, rizs, gyümölcs, burgonya vagy kenyér, például.
A Refeed másik nagyon nyilvánvaló előnye a a máj és az izom glikogén tartalmának feltöltése, a szénhidrátbevitel növekedése miatt. Ez áthalad a jobb teljesítmény és kevesebb fáradtság nagy intenzitással végzett edzés során, amelyben a szénhidrátok az uralkodó üzemanyagok, ami lehetővé teszi a sportoló számára, hogy elviselje a nagyobb edzésmennyiséget, és ezért több kalóriát "égessen" ugyanazon idő alatt.
Kedvezni fogja a jobb gyógyulás, továbbá az izomtömeg megőrzése. Ezért az újratöltés ötlete az, hogy egybeessen a intenzívebb és igényesebb edzések amelyekben eredményeket szeretne elérni, mivel ez optimális táplálkozási támogatást nyújt, miközben elkerüli az energiahiány és az idő múlásával fenntartott kalória-korlátozásra jellemző teljesítmény későbbi csökkenésének következményeit (Peos et al., 2019).
Hízni fogok, ha szénhidrátokat fogyasztok a Refeed által?
Igaz, hogy a test glikogénkészleteinek ez a pótlása súlynövekedéshez vezet, de nem kell aggódnunk emiatt. Mindaddig, amíg helyesen történik, nem a testzsír növekedése, hanem a sajátja okozza glikogén és onnan Víz az izmokban kell tárolni.
Sőt, a Refeed gyakran a esztétikai előny, mivel a Refeed miatt az izmok megduzzadnak, nagyobbak és határozottabbak, bár csak azokban az esetekben fogják észrevenni, amikor a zsírszázalék alacsony. Ez a hatás azonban eltűnik, ha a glikogénkészleteket ismét kiürítik.
összefoglalva, Az újratöltés hasznos stratégia lehet azoknak a sportolóknak, akik hosszú távon fenntartják a kalória-korlátozást, a hipokalorikus étrend megszakítás nélküli követésének alternatívájaként. Bár metabolikus hatása nem túl hangsúlyos, az étrend pillanatnyi megszakításának és több energiának az érzése általában elegendő ahhoz, hogy javítsa a sportoló betartását és megkönnyítse a zsírvesztés folyamatát.